සීවාපි: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගන්නේ කෙසේද?

සීවාපි කියන්නේ ප් රෝටීන් අධිකයි වගේම සෞඛ් යයට අහිතකරයි කියන කෑම වර්ග වලින් එකක්. කුමන එකක්ද සත් ය වන්නේ එය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ රඳා පවතින්නේ කෑමේ ප් රමාණය මත සහ ඒවාට සමගාමීව එන දේ මත මිස මස් මත නොවේ. මෙන්න ඇත්තම අංක සහ ඒවා ඔයාගේ සතියට ගැලපෙන ආකාර කිහිපයක් කිසිම දෙයක් විනාශ නොකර.

සීවාපි වලින් හදලා තියෙන්නේ මොනවද?

සම්මත මිශ් රණය වන්නේ අඹරන ලද හරක් මස්, සමහර විට බැටළු මස් හෝ බැටළු මස් සමඟ මිශ් ර කර, ලුණු, සුදුළූණු, ජලය සහ බේකින් සෝඩා වේ. කැලරි ප් රමාණය වෙනස් කරන එකම විචල් යය තමයි මස් වල මේද ප් රතිශතය.

• ගෙදර හැදූ 10% මේද ගව මස් වලින්: ග් රෑම් 100ක් පිසීමෙන් කිලෝ කැලරි 200ක් පමණ.
• සාමාන් ය අවන්හල් සීවාපි, 15 සිට 25% දක්වා මේදය: ග් රෑම් 100කට 240 සිට 280 දක්වා kcal.
• 25% ට වැඩි මේද මිශ් රණ: 100g එකකට 300 kcal හෝ ඊට වැඩි

ග් රිල් කිරීමෙන් මේදය බිංදු වෙනවා, ඒත් මිනිස්සු හිතනවට වඩා අඩුවෙන්. සියයට 5 සිට 10 දක්වා ගණන් කරන්න, තුනෙන් එකක් නෙවෙයි.

ඇත්තම සංඛ් යාව

තනිවම Cevapi

පිසූ පිළිතුරක් බර ග් රෑම් 22 සිට 30 දක්වා වේ. ඔබේ වැඩ සංඛ් යාව ලෙස ග් රෑම් 25 ක් භාවිතා කරන්න. උයන 100g එකකට ඔබට 260kcal, ප් රෝටීන් 18g, මේද 20g සහ කාබෝහයිඩ් රේට් 1 සිට 3g දක්වා ලැබෙනු ඇත.

• කෑලි 5ක් (ග් රෑම් 125ක් පමණ): 300 සිට 350 දක්වා kcal, 22 සිට 24 දක්වා ප් රෝටීන්.
• කෑලි 10ක් (ග් රෑම් 250ක් පමණ): 600 සිට 700 දක්වා kcal, 44 සිට 48 දක්වා ප් රෝටීන් ග් රෑම්.
• කෑලි 15ක් (ග් රෑම් 375ක් පමණ): 900 සිට 1,050 දක්වා kcal, 65 සිට 72 දක්වා ප් රෝටීන්.

පැතලි පාන් සහ පැති

• සෝමොන් පැතලි පාන්, ග් රෑම් 150: 380 සිට 420 දක්වා kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 78 ක් පමණ.
• කජ්මාක් (සැලෙන ක් රීම්), 30 g: 100 සිට 130 දක්වා kcal, ගොඩක්ම මේදය.
• අජවර්, ග් රෑම් 50 යි: 50 සිට 80 දක්වා.
• අමු ලූනු, ග් රෑම් 50: කිලෝ කැලරි 20ක් විතර.

සම්භාව් ය කජ්මාක් එක්ක පතල් පාන් 10ක් 1,100 සිට 1,250 දක්වා kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60 ක් පමණ. බොහෝ මිනිසුන්ට එය දිනකට කැලරි භාගයක් ආහාර වේලක ගතවන්නේ විනාඩි 15ක් පමණි.

ඇත්තටම සීවාපි හොඳ ප් රෝටීන් ප් රභවයක්ද?

ප් රයෝජනවත් මිනුම් අගය 100 kcal එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම්.

• සීවාපි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක් 100 kcal එකකට.
• කබොල නැති කුකුළු මස් පපුව: ග් රෑම් 20ක් විතර.
• 5% තෙල් සහිත ගොවි මස්: ග් රෑම් 15ක් විතර.
• බිත්තර: ග් රෑම් 8ක් විතර. 2% ග් රීක යෝගට්: ග් රෑම් 10ක් විතර.

ඉතින් මේවගේ දේවල් නරක ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි, නමුත් මිල අධික එකක්- මම දන්නවා. ඒකෙන් වැඩක් නෑ. අඩුපාඩුවකට ඒක එහෙමයි.

ඒවා කපා ගැනීමට යොදනවා.

ඔයාගේ දෛනික ඉලක්කය 1,900 සිට 2,100 kcal නම්, cevapi තවමත් සතියකට වරක් සුදුසුයි. මේ පිළිවෙලෙන්:

1. කෑලි 10 වෙනුවට කෑලි 5ක් ඇණවුම් කරලා පැතලි පාන් බාගයක් කන්න. ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 550ක් වෙනුවට 1,200ක්.
2. කජ්මැක් එක අතහරින්න, ඉඟුරු තියාගන්න, 150g කොළ හෝ තෙල් නැති කොළ සලාදයක් එකතු කරන්න.
3. ප් රෝටීන් වැඩිව තෙල් අඩුව තියාගන්න දවසෙ ඉතුරු ටිකේම. බිත්තර සුදු 4ක් සහ උදේට බිත්තර 1ක්, හවසට තෙල් රහිත යෝගට් ග් රෑම් 200ක්.
4. ආහාර ගැනීමේදී ප් රවේශම් වන්න පැය අටක් කෑම නැතිව ඉන්න මිනිස්සු කෑලි 15ක් කනවා.

ඔබට ඇත්තටම විශාල ප් රමාණයක් අවශ් ය නම්, එය කකුල් හෝ පිටුපස පුහුණු දිනයක තබා ගන්න සහ අනෙක් ආහාර වේල් වලින් 300 සිට 400 kcal දක්වා ලබා ගන්න ඒ වගේම තමයි. ඊලඟ දවසට නෙවෙයි.

ඒවා තොග වශයෙන් සවි කරනවා.

මේ වගේ දේවල් වලට නම් ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙනවා. කැලරි ගොඩක් තියෙන සහ කන්න ලේසි. පැතලි පාන් කෑලි දහයක් කපා ගැනීමෙන් දිනකට අවශ් යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වනවා කාගේ හෝ කාගේ හෝ උත්සාහයකින් තොරව 3,500 kcal ආහාරයට ගන්නා කෙනෙකුට. සෑම දිනකම ප් රධාන ප් රෝටීන් ප් රභවයක් බවට පත් වීමට ඉඩ නොදෙන්න. සෑම ආහාර වේලකටම ග් රෑම් 50 ක් පමණ මේදයක් ද ඇත.

ලුණු, රුධිර පීඩනය සහ ආහාර ජීර්ණය

10 කෑලි සහිත පැතලි පාන් කෑල්ලක් ලුණු ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වන අතර සාමාන් යයෙන් නිර්දේශ කරනුයේ මුළු දවසටම ලුණු ග් රෑම් 5 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් පමණි. ඒ නිසා තමයි ඊලඟ දවසේ උදේට කිලෝග් රෑම් එකක් වැඩි වෙලා තියෙන්නේ. ඒක වතුර, මේදය නෙවෙයි, දවස් 2-3කින් ඒක නැති වෙනවා. ඔබ සතියකට එක් වරකට වඩා සීවාපි අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ අනෙකුත් ආහාර වල ලුණු අඩු කර එම දිනයේ අමතරව ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබේ විවේක රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි නම්.
• මස් අධික ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට උග් ර වේදනාව හා උදරය ඇතිවෙනවා නම්, එය ග් රෝටා විය හැකි නිසා යූරික් අම්ල පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වෙනවා.
• ඔබ නිතරම මේද මස් කෑවට පස්සේ කැක්කුම්, පිපිරීම් හෝ පාචනය ඇති කරනවා නම්.
• ඔබට දැනටමත් LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇත්නම් හෝ වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම්, ඒවා අනුමාන කරනවා වෙනුවට ඔබේ ලුණු හා ප් රෝටීන් ප් රමාණය වෛද් යවරයෙකු සමඟ සකස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• පිසූ සීවාපි ග් රෑම් 100 ක් පමණ කැලරි 260 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18 ක් පමණ වේ. එක් කෑල්ලක් ග් රෑම් 25 ක් පමණ වේ.
• පැතලි පාන් සහ කජ්මැක් කෑලි 10ක් වල කැලරි 1,100 සිට 1,250 දක්වා ප් රමාණයක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60ක් පමණ ඇත.
• ප් රතිශතය ප් රත් යක් ෂ ග් රෑම් 7 ක් 100 kcal ට, කුකුළු මස් පපුවට වඩා තුන් ගුණයක් නරකයි.
• කපන අනුවාදය: කෑලි 5ක්, බාගයක් පතල් පාන්, කජ්මාක් නැතුව, සලාදයක් එක්ක. කිලෝ කැලරි 550ක් විතර.
• ඊලඟ දවසේ උදේට බර කිලෝග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ලුණු වලින් යුත් ජලය, මේදය නොවේ.