කැසීන්: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චර ගන්නවද, ඒක වටිනවද කියලා

කැසීන් කියන්නේ කිරි ප් රෝටීන් එකක්. එය ආමාශයේ ඇති අම්ලයෙන් කැටි වෙලා විනාඩි ගානක් වෙනුවට පැය ගානක් තිස්සේ දිරවෙනවා. අනිත් හැම දෙයක්ම, එක රැයකින් ඇනබලික් වින්ඩෝවෙන් ඇන්ටිකැටබොලික් ලේබලය දක්වා, එක්කෝ අධික ලෙස විකුණලා හෝ ඒකේ අවසානය වෙන්නේ ඔයා එදා වැඩි ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් කෑවා කියන එක. මෙන්න ඇත්තටම ස්ථාපිත කරන දේ, ඔබට අවශ් ය ග් රෑම් කීයක්ද, සහ ඔබට අවංකවම අවශ් ය නැති විට.

කැසීන් යනු කුමක්ද?

එළදෙනගේ කිරි සියයට 80ක කැසීන් සහ සියයට 20ක Whey- මම දන්නවා. බඩේ pH අගය 2 ක් පමණ වන විට කැසීන් ජෙල් එකක් බවට පත් වෙනවා. එය ඉතාමත්ම වැදගත් වේ.

ඔයාලට ගොඩක් වෙලාවට මේ ප් රොෆයිල් එකේ ෆෝම් තුනක් හම්බවෙයි:

• මයිසෙලර් කැසීන් අඩුම පරික්ෂා කිරීම, මන්දගාමී ජීර්ණය, රුධිරයේ ඇමයිනෝ අම්ල පැය 5 සිට 7 දක්වා ඉහළ යයි.
• කැසිනේට් (කැල්සියම් හෝ සෝඩියම්) අම්ල සැකසීම, පැය 4 සිට 5 දක්වා වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර සාමාන් යයෙන් ලාභදායී වේ.
• කැසීන් හයිඩ් රොලිසෙට් පෙර බිඳී, ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර, ඒ ආකාරයෙන් කැසීන් කැසීන් බවට පත් කරන නිශ්චිත ගුණය අහිමි වේ. ඒකට වැඩිපුර ගෙවන්න හේතුවක් නෑ.

ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, නැත්තෙ මොකක්ද?

Whey සමග සංසන්දනය කිරීම ප් රයෝජනවත් එකක්. Whey වල රුධිරයේ ඇති ඇමයිනෝ අම්ල ප් රමාණය ඉහළ යයි. විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා පැය 3 කින් නැවත ආරම්භක මට්ටමට ළඟා වෙනවා. කැසීන් අඩු උපරිමයක් ලබා දෙන නමුත් උස තබා ගනී පැය 5 සිට 7 දක්වා- මම දන්නවා. ප් රායෝගික ප් රතිඵල: Whey මගින් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි වශයෙන් නමුත් කෙටි කාලයක් සඳහා තල්ලු කරයි. ඒ අතර කැසීන් මගින් එය අඩු ලෙස තල්ලු කරනවා වෙනුවට එය වැඩි වැඩියෙන් ක් රියා කරන්නේ බිඳවැටීම නතර කිරීමටයි.

ගොඩක් වෙලාවට කියන දෙයක්: දවස පුරාම ඒ වෙනස්කම් බොහෝ දුරට නැති වෙනවා.- මම දන්නවා. කණ්ඩායම් අතර සමන්විත සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් සමග සති 8 සිට 12 දක්වා ශක්තිමත් පුහුණුවීම් සිදු කළ පරීක්ෂණ වලදී අක්මාව සහ කැසීන් අතර වෙනස 0 සිට 0.5 kg දක්වා අස්ථිර ස්කන්ධය අතරින් සොයා ගන්නා ලද අතර එය මිනුම් දෝෂය තුළ වේ. මුළු දෛනික ප් රමාණය ප් රතිඵලයෙන් සියයට 80 ක් පමණ වේ; ඔබ තෝරා ගන්නා කුඩු ඉතිරි කොටස වේ.

ග් රෑම් කීයක් සහ කවදාද?

මතක තබා ගත යුතු සංඛ් යා:

• දිනකට මුළු: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් බරැති ඔසවන්නකුට, ඒකෙන් දවසකට 128 සිට 176 දක්වා ග් රෑම් ප් රමාණයක් ලැබෙනව.
• ආහාර වේලකට: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 0.3 සිට 0.4 දක්වා, ඒ කියන්නේ 25 සිට 35 දක්වා ග් රෑම් එකම 80 kg පුද්ගලයා සඳහා, පැය 3 සිට 4 අතර කාලයකින් ආහාර වේල් 4ක් අතර.
• කැසීන් වලින් 8%ක් ලියුසින්, Whey 11 ක් පමණ වේ. ආහාර වේලකට ලුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ් ය කැසීන් ග් රෑම් 30 සිට 35 දක්වා වන අතර තාර 25 ක් අවශ් ය වේ.

මිනිස්සුන්ට මගහැරුන පොඩි දෙයක් තියෙනවා: සාමාන් යයෙන් ස්කූප් එකක කුඩු ග් රෑම් 30 සිට 33 දක්වා ප් රමාණයක් තියෙනවා. ඒ වගේම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 24 සිට 27 දක්වා ප් රමාණයක් තියෙනවා. ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් අවශ් ය නම්, ඒ එක ලීටරයක් සහ භාගයක් මිස එකක් නොවේ.

නින්දට පෙර කැසීන්

මේක තමයි කේසීන් වල විශේෂිත අද්දරක් තියෙන එකම සන්දර්භය, ඒ අද්දර ඇත්ත නමුත් නිහතමානීයි. නින්දට විනාඩි 30කට පෙර කැසීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා රාත් රිය පුරාම පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය 20%කින් වැඩි කරනවා ප්ලේසෙබෝ වලට වඩා. වයසක පුද්ගලයන්ගෙන්, ප් රතිඵලය පෙන්නුම් කිරීමට පෙර සම්පූර්ණ ග් රෑම් 40 ක් ගත විය.

ඒත්: නිදාගන්න කලින් කැසීන් වැඩි ශක්තියක් සහ ස්කන්ධයක් නිපදවූ දීර්ඝ පරීක්ෂණ වලදී එම කණ්ඩායම දෛනිකව වැඩි ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ආහාරයට ගත්තා. ඔබ දැනටමත් කිලෝග් රෑම් එකකට 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් දිනය පුරා බෙදාගෙන තිබේ නම්, වැඩිපුර නින්දට යාමට පෙර පෝෂණය කිරීම සුළු ප් රසාද දීමනාවක් මිස හැරවුම් ලක්ෂ් යයක් නොවේ.

සාමාන් ය නීතිය: නින්දට පෙර කැසීන් ප් රයෝජනවත් වෙනවා ඔබේ අවසන් ආහාර වේලෙන් උදේ ආහාරය දක්වා පැය 9 සිට 10 දක්වා කාලයක් ගත වුවහොත් හෝ ඔබ දිනපතා ලබා ගන්නා ප් රමාණය මග හැරෙනවා නම්.

කුඩු වෙනුවට ආහාර

• 200g අඩු මේද සහිත චීස් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 සිට 25 දක්වා, බොහෝ දුරට කැසීන්.
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 250 ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 සිට 25 දක්වා.
• කිරි මිලි ලීටර් 500ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් පමණ වන අතර එයින් ග් රෑම් 13 සිට 14 දක්වා ප් රෝටීන් වේ.

මේ තුනම එකම වැඩ කරන්නේ කුඩු විදියට. කුඩු දිනන්නේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට යන වියදම මතයි, ශීතකරණයක් අවශ් ය නොවීම මතයි, සහ සාමාන් යයෙන් මයිසෙලර් කැසීන් එක් පෝෂණයකට ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා ප් රමාණයක් ගෙන යන නිසා, මිලි ලීටර් 300 ක් සමඟ අරගල කරන පුද්ගලයින් එය බොහෝ විට හොඳින් ඉවසා සිටින නිසා.

කාටද මේක තේරුනේ?

ඒකෙන් තේරුමක් තියෙනවා ඔයා ඔයාගේ දෛනික ආහාර ඉලක්කය පරාජය කරනවා නම්, ඔයා වැඩ මුර කරනවා නම් සහ පැය 10ක කාල පරතරයක් නැතිව ආහාර ගන්නවා නම්, නැත්නම් ඔයා අඩුපාඩුවක ඉන්නවා නම් සහ ඔයාට ඕන දෙයක් නම්,

ඔබ දැනටමත් ආහාර 4 සිට 5 දක්වා ප් රෝටීන් 30g එක් එක් ආහාරයට ගන්නේ නම් හෝ ඔබ අපේක්ෂා කරන්නේ නම් Whey වෙනුවට Casein වෙනුවට ඔබේ ප් රතිඵල වෙනස් කිරීමට. ඒක එහෙම වෙන්නේ නැහැ.

අතුරු ආබාධ සහ වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතු අවස්ථාවන්

සාමාන් යයෙන් පැමිණිලි වන්නේ පිඹුරුම සහ වායුවයි. සාමාන් යයෙන් 40g කුඩු 200ml වතුරේ තද වැඩියි. ඒ වෙනුවට 300-400ml වලට මිශ් ර කරන්න. නිරෝගී වකුගඩු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට 2.2 g දක්වා ප් රමාණයක් ගැනීමෙන් වසර 2 ක පරීක්ෂණ වලදී පවා හානියක් නොපෙනේ.

වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

1. ඔයාට ඉරිඟු, උණ, තොල් ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය ඇති වෙනවා. කිරිපිටි ආසාත්මිකතාවය ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හා සමාන නොවේ සහ ඉක්මනින් තක්සේරුවක් අවශ් යයි.
2. ආහාර ජීර්ණ රෝග ලක්ෂණ ඔබ මාත් රාව 15 සිට 20 දක්වා අඩු කළත් සති 2 සිට 3 දක්වා පවතිනවා.
3. ඔබ දැනටමත් වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝගයෙන් පෙළෙන අතර දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට 1.6 g ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ගැනීමට සැලසුම් කර ඇත.
4. ඔබ ගන්නා ෂධය ආහාර ගැනීමේ වේලාවට අනුව අවශෝෂණය වේ. කැසීන් මගින් ආමාශය හිස් වීම මන්දගාමී වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• කැසීන් කියන්නේ කිරි වල ඇතිවන ප් රෝටීන් වර්ගයයි. ඇමයිනෝ අම්ල පැය 5 සිට 7 දක්වා වැඩි වී ඇත, Whey ට වඩා අඩු උපරිමයක් සහිතව.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා එක් පෝෂණයකට මාත් රාව 30 සිට 35 දක්වා වේ.
• නින්දට පැය භාගයකට පෙර ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා රාත් රී සංස්ලේෂණය සියයට 20 කින් පමණ වැඩි කරයි useful ප් රයෝජනවත් නමුත් සුළු එකතු කිරීමකි.
• 200g කට්ජි චීස් හෝ 250g ග් රීක යෝගට් එකත් එකම වැඩක් කරනවා.
• ඔබ දැනටමත් දිනපතා ප් රෝටීන් ප් රමාණය ලබාගෙන ඇත්නම්, ඔබට කැසීන් අවශ් ය නැත.