ව් යායාම කරන විට කැරට්: සංඛ් යා හා කාලසටහන

කැරට් හැම කෙනෙක්ගෙම වගේ ෆ් රිජ් එකේ තියනව, ඒත් කවුරුවත් දන්නෙ නෑ ඇත්තටම ඒවායින් ගන්න දේවල්. කැරට් එකක් පුහුණු ඉන්ධනක් නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයාගේ සුවය වේගවත් වෙන්නේ නැහැ, ඒත් ඒකෙන් ප් රායෝගික භාවිතයන් තුනක් හෝ හතරක් තියෙනවා ඔයා ඔයාගේ ආහාර උස්සලා ලුහුබඳිනවනම්. මෙන්න අංක සහ කැරට් එකක් ඔයාගේ දවසට ගැලපෙන තැන.

ග් රෑම් 100ක් ඇතුලේ මොනවද තියෙන්නේ?

100 g ට අමු කැරට්:

• 41 ක් කැලරි
• 9.6g කාබෝහයිඩ් රේට් එයින් 4.7g සරල සීනි සහ 2.8g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.9 ක් සහ මේද ග් රෑම් 0.2 ක්
• ආසන්න වශයෙන් සියයට 88ක් ජලය
• කැලියම් මිලිග් රෑම් 320 ක් පමණ, විටමින් K1 මිලිග් රෑම් 13 ක් පමණ සහ බීටා කැරොටීන් මිලිග් රෑම් 8,300 ක් පමණ

එක් මධ් යම ප් රමාණයේ කැරට් එකක් බර ග් රෑම් 60-70 ක්, එනම් 25-30 kcal. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ ඔබට කැරට් ග් රෑම් 300ක් කන්න පුළුවන් මධ් යම ප් රමාණයේ කැරට් පහක් සහ කැලරි 125ක් පමණ, ඔලිව් තෙල් හැඳි එකකටත් වඩා අඩුයි.

බීටා කැරොටීන් වැඩ කරන්නේ මේද ටිකක් එක්ක විතරයි.

බීටා කැරොටීන් කියන්නේ A ප් රොවිටමින් එකක්. ඔබේ ශරීරය එය රෙටිනෝල් බවට පරිවර්තනය කරයි. ග් රෑම් 100 ක කැරට් වල ඇති 8,300 μg ඔබට retinol ක් රියාකාරීත්වයට සමාන 690 μg ලබා දෙයි, පිරිමින්ට දිනකට අවශ් යතාවය 900 μg හා කාන්තාවන්ට 700 μg පමණ වේ. එක් පෝෂණයකින් ඔබගේ දිනපතා විටමින් A ප් රමාණය වැඩි වශයෙන් සපුරාලිය හැකියි.

ප් රශ්නේ තමයි බීටා කැරොටීන් මේදවල දියවෙන එක. කැරට් තනියම කන්න, ඔයා පොඩි කොටසක් උරා ගන්නවා. එකතු කරන්න මේද ග් රෑම් 3-5ක් එකම ආහාර වේලකට තේ හැඳි තෙල්, බිම්මල් බටර් හැඳි භාගයක්, චීස් කෑල්ලක්, බිත්තර කහ සහ අවශෝෂණය කිහිප ගුණයකින් වැඩි වෙනවා. ආහාර පිසීම හා කපා ගැනීමෙන් සෛල බිත්ති බිඳ වැටෙන නිසා. තෙල් තේ හැන්දක් එක්ක පිසූ කැරට් එකෙන් බීටා කැරොටීන් ගොඩක් ලැබෙනවා. එකම බරක් තියෙන අමු කැරට් එකකට වඩා.

පුහුණුවට පෙර

වඩාත් පොදු වැරැද්ද තමයි කැරට් වලට ප් රථි ව් යායාම කාබ් ප් රභවයක් ලෙස සලකන එක. එහෙම නෑ. කැරට් වලින් කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 50ක් ලබාගන්න නම් ඔබට ග් රෑම් 700ක් විතර කන්න වෙනවා, ඒ කියන්නේ ෆයිබර් ග් රෑම් 20ක් විතර reli බාර් එක යටින් පිපීම සඳහා විශ්වාසවන්ත වට්ටෝරුවක්.

• පැය 2-3කට කලින්: කැරට් සාමාන් ය ආහාරයක කොටසක් ලෙස හොඳින්, 100-150 g ඔබේ ප් රධාන කාබ් ප් රභවය (අරිස, අර්තාපල්, පැස්ටා) සහ ප් රෝටීන් සමඟ.
• මිනිත්තු 60-90කට කලින්: 80-100g දක්වා තබා ඒවා කුඩු කරලා කන්න. ෆයිබර් මගින් බඩ හිස් වෙන එක අඩාල කරනවා.
• විනාඩි 45 ට අඩු කාලයකදී: ඒවා මඟහරින්න. ඒ විවෘතව තිබියදී ඔබට අවශ් ය වේගවත් කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20-40ක් සහ හැකි තරම් අඩු ෆයිබර් ප් රමාණයක්.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ ඉලක්ක ප් රෝටීන් (ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට 0.3-0.4g, එනම් කිලෝග් රෑම් 80 ක් උසස් කරන්නාට 25-35g) සහ ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම සඳහා කාබොහයිඩ් රේට් වේ. මෙහි ප් රධාන චරිතය කැරට් නොවේ 200 200 g ඔබට 14 g කාබෝහයිඩ් රේට් ලබා දෙයි, එය බාගයක් බැනන් වලට සමානයි. ඒවා කෑම වලට දාන්න මොකද ඔයා ඒවාට කැමති නිසා ඒවා ප් රමාණය වැඩි කරනවා, ඔයා හිතන්නේ නෑ ඒවා සුවය වේගවත් කරනවා කියලා.

පොටෑසියම් ඇත්තටම වැදගත් වෙනවා ඔයා ගොඩක් දහදිය දැමුවොත්: කැරට් ග් රෑම් 300ක් තුල මිලිග් රෑම් 960ක් පමණ අඩංගු වන අතර දිනකට අවශ් ය මිලිග් රෑම් 3,500ක් පමණ අඩංගු වේ. එය සැබෑ දායකත්වයක් නමුත් එය නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමේ ආදේශකයක් නොවේ.

ඇත්තටම කැරට් වලට තැනක් ලැබෙනවා: කපා ගැනීමක්

කැරට් භාවිතය වඩාත් සුදුසු වන්නේ මේදය අඩු කරන අවධියේදීයි. ඔබ 1,800-2,200 kcal හිඳගෙන සිටින අතර නිරන්තරයෙන් කුසගින්නෙන් සිටින විට, අමු කැරට් ග් රෑම් 200 ක් ඔබට 82 kcal වැය වන අතර ඔබට 5.6 g තන්තු එකතු කර ගැබ්ගානක විශාල ප් රමාණයක් ලබා දෙයි. ඒක බඩගින්න නිවන්න උපකරණයක්, මේදය දහනය කරන්න උපක් රමයක් නෙවෙයි.

රාත් රී කාලයේ බඩගිනි නිසා ඔබේ ආහාර වේල බිඳ වැටෙනවා නම්, කැරට් ග් රෑම් 150-200ක් හෝ ග් රෑම් 30ක් හෝ ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 150ක් සමග ග් රෑම් 200ක් පමණ වන ඔබට සෑහීමකට පත් වන කැලරි ප් රමාණයේ සුලු ආහාරයක්.

අමු කැරට් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 35 ක් පමණ වන අතර ග්ලයිසමික් බර 100 g ට 2 ක් පමණ වේ. උයන ලද කැරට් පවා, ඉහළ දර්ශකයක් තිබියදීත්, ලේ සීනි ප් රමාණය යථාර්ථවාදී ප් රමාණවලින් වෙනස් කරන්නේ නැත.

අමු, උයන ලද හෝ යුෂ සහිත

• අමු: කැලරි ප් රමාණය වැඩිම, බඩගින්නෙන් බේරෙන්න හොඳම, බීටා කැරොටීන් අඩුම.
• උයලා හෝ ගසා, විනාඩි 8-10: බඩවැල් වලට වඩාත් පහසුයි, බීටා කැරොටීන් වැඩිපුර ලබාගන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම මේද සමග.
• යුෂ: 250 ml වල 94 kcal හා 22 g කාබෝහයිඩ් රේට් අඩංගු වන අතර ෆයිබර් 2 g ට අඩුය. ඔයා තත්පර 30 කින් ග් රෑම් 500 ක කැරට් ප් රමාණයක් බොනවා කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැහැ. ඒක නරක හුවමාරුවක්.

කොච්චරක් වැඩිද?

ඔබට කැරට් වලින් ගන්නා විටමින් A අධික ලෙස ගන්න බැහැ body ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කරන්නේ අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා බීටා කැරොටීන් පමණයි. නමුත් ඔබ දිනකට කැරට් ග් රෑම් 300-600ක් (බීටා කැරොටින් මිලිග් රෑම් 20-50ක්) මාස ගණනක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබේ සම තැඹිලි පැහැයක් ගනී. මුලින්ම අත්ල සහ පාදවල. මේක කැරොටෙනෝඩර්මා, ඒක හානිකර නෑ, ඒක සති 4-8ක් ඇතුලත නැති වෙනවා ඔයා ඒක අඩු කළාම.

ප් රායෝගිකව සිතා බලන්න බැරි සීමාවක්: දිනකට 200-300 g- මම දන්නවා. ඊට වඩා, ෆයිබර් ප් රශ්නයක් වෙනවා වෙන කිසිම දෙයක් කරන්න කලින්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඇස්වල සුදු පැහැය කහපාට වීම. කැරොටෙනෝඩර්මා කවදාවත් ඇස් වලට පාට දාන්නේ නෑ. ඔබේ ඇස් කහපාට වෙලා නම්, ඒක කැරට් නෙවෙයි මේක හෘදයේ හෝ ශුක් රාණු මාර්ගයේ ප් රශ්නයක්, ඒ නිසා වහාම වෛද් යවරයෙක් බලන්න.
• මුඛයේ හෝ උගුරේ කැසීම හෝ ඉදිමීම අමු කැරට් පස්සේ. කැරට් කියන්නේ බර්ච් පොල් ඇලර්ජියාවකට පොදු හරස් ප් රතික් රියාකාරකයක්. දිව ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක්.
• තැඹිලි පැහැති සමක් විශාල කැරට් ප් රමාණයක් නැතිව.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් අඩු වීමක්. වෛද් යවරයෙක් ඔබට කිව්වා නම් පොටෑසියම් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න කියලා, දිනකට කැරට් ග් රෑම් 300ක් පරිභෝජනය කිරීම නියත වශයෙන්ම මධ් යස්ථ නැහැ.
• පිපිරීම සහ කැරකීම සති 3-4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා.

කෙටි පිටපත

• 100g අමු කැරට්: 41 kcal, 9.6g carbs, 2.8g ෆයිබර්, 690 μg RAE විටමින් A වගේ.
• තෙල් ග් රෑම් 3-5ක් එක්ක ආහාරයට ගන්න. උයලා හොඳින් කපා ගන්න.
• පුහුණුවට පෙර ඉන්ධන නෙවෙයි 50g කාබොක් රොහිනම් 700g කැරට් වගේ.
• කැපුමක් ගැන ගොඩක් ප් රයෝජනවත්: ග් රෑම් 200ක් කියන්නේ කැලරි 82ක් සහ බරපතල පිරවීමක්.
• දිනකට 200-300 g දක්වා ප් රමාණයක් ප් රමාණවත්. කහ පැහැති ඇස් සුදු පැහැයක් හෝ මුඛයේ ඉදිමීම නිසා වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතුයි.