ඔයාට හැමදාම පුහුණු වෙන්න පුළුවන්ද?

කෙටි පිළිතුර: ඔයාට හැමදාම පුහුණු වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඔයාට හැමදාම මහන්සි වෙන්න බෑ. ඒ වෙනස නිසා තමයි කෙනෙක් දින හතක වැඩසටහනක් කරගෙන ඉදිරියට යන්නේ තවත් කෙනෙක් සති හයකට පස්සේ කෝපයට පත් වෙමින් පෙළඹවීමක් නැතිව ඉන්නේ. හැමදේම තීරණය වෙන්නේ ඔයා කොච්චර බරක් එකතු කරනවාද කියන එක මතයි ඔයාගේ ශරීරයට ඒක පරික්ෂා කරන්න කොච්චර කාලයක් දෙනවද කියන එක මතයි.

පුහුණුව තමයි උත්තේජනය, ප් රගතිය වෙන්නේ සුවය ලැබීමේදී.

හර්ඩ් සෙට් එක නිසා ස්නායු වලට පොඩි හානියක් වෙනවා. ග්ලයිකෝජන් අඩු වෙනවා. ඔයාගේ සිරුර ඒක අලුත්වැඩියා කරලා කලින්ට වඩා ටිකක් ශක්තිමත් වෙනව, ඒත් ඒකට කාලය අවශ් යයි. දළ වශයෙන්:

• A මාංශ පේශි අවශ් යතා පැය 24 සිට 72 දක්වා අමාරු සැසියකින් පසු, එය විශාලත්වය සහ ඔබ කී වතාවක් කළාද යන්න මත රඳා පවතී.
• ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය බර ත් රිත්ව හා තනි ස්කූට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලින් පසු මාංශ පේශියට වඩා සෙමින් සුවය ලබයි. බොහෝ විට පැය 48ක් හෝ ඊට වැඩි- මම දන්නවා.
• නහර හා බන්ධන ඒ තමයි හෙමින් යන කොටස. ඔවුන් සති සහ මාස වලදී හුරු වෙනවා, දවස් වල නෙවෙයි. මෙම රෝග ලක්ෂණ නිසාම, රෝගියාට මුලින්ම දැනෙන්නේ කොන්ද හෝ දණහිසයි.

ඉතින් ප් රශ්නය වෙන්නේ ඔයාට දිනපතා ජිම් එකට යන්න අවසර තියෙනවද කියන එක නෙවෙයි. ඒක තමයි ඔයා එතනට ගියාම කරන දේ.

ඔයාගේ දවස් මට්ටම් තුනකට බෙදන්න.

අමාරු දවස්: සතියකට 2 සිට 4 දක්වා

සංයුක්ත උසස්, 3-8 නැවත නැවත 3-5 කට්ටල, අසමත් වීමට සමීප 1-3 නැවත නැවත ඉතිරි සමග. මේ වගේ සැසියකින් පස්සේ, ඔයා ඒ පේශි පැය 48-72ක් තනියම තියන්න.

මධ් යස්ථ දින: සතියකට 1 සිට 3 දක්වා

විනාඩි 40 සිට 60 දක්වා, 8-15 නැවත නැවතත් 2-4 කට්ටල, හැම විටම 3-4 නැවත නැවතත් සංචිතය. ඔයා යන්න ඕනේ තව එක වටයක්වත් ගන්න තිබුනා වගේ හැඟීමක් එක්ක. ඒක හිතාමතාම කරපු දෙයක්.

ලේසි දවස්: ඔයාට ඕන තරම්.

විනාඩි 30-60ක ඇවිදීම, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130ට වඩා අඩු පහසු බයිසිකල් පැදීම, විනාඩි 10-15ක චලන වැඩ හෝ උපක් රම ඔබේ උපරිම ප් රමාණයෙන් 50-60%ක් දක්වා සකසා ගනී. මෙම තෙහෙට්ටුව දුර්වලතාවයක් ලෙස පෙනෙන අතර සාමාන් යයෙන් සුවය ලබා ගැනීම වේගවත් කරයි.

දින හතක සතියක පෙනුම

1. සඳුදා, අමාරුයි: 4x5 කකුල් 4x8 කකුල් 3x10 කකුල් පීඩනය.
2. අඟහරුවාදා, අමාරුයි: බංකුව 4x5, පේලි 4x6, උරහිස් 3x10.
3. බදාදා, ලේසියි: විනාඩි 45ක් ඇවිදගෙන විනාඩි 15ක් උකුල සහ උරහිස් චලනය කරන්න.
4. බ් රහස්පතින්දා, මධ් යස්ථ: කකුල්, 10-12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, කිසිම දෙයක් අසාර්ථක වෙන්නේ නෑ.
5. සිකුරාදා, මධ් යස්ථ: උඩුපෙල, 10-12 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, අවි සඳහා 3x12 ක්.
6. සෙනසුරාදා, දැඩි හෝ ක්ලිනික්: තත්පර 90ක විවේකයක් එක්ක මීටර් 8x200ක් දුවනවා, නැත්නම් විනාඩි 20-30ක බයිසිකල් පරතරයක්.
7. ඉරිදා, ලේසියි. විනාඩි 30-40ක් ඇවිදින්.

දවස් හතක් ක් රියාකාරීව, ඒවායින් තුනක් අමාරුයි. ඔයාට ඒක මාස ගානක් තියාගන්න පුළුවන්. හත් දවසක් වැඩකරන එක සති තුනක් පවත්වා ගන්න බෑ.

දින ගණනට වඩා ප් රමාණය වැදගත්.

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා විශ්වාසවන්තව වැඩ කරන පරාසය. ඔබේ පිටුපසට කරන ලද කට්ටල 15ක් දින දෙකක් 7-8 කට්ටල හෝ දින හතරක් කට්ටල 4ක් ලෙස බෙදිය හැකියි, ප් රතිඵලය සමානයි. උගුල තමයි දිනපතා පුහුණු වීම, ඔබට දිනකට තවත් කට්ටලයක් පුරවන්න පුළුවන් වීම. ඒකෙන් ඔබට සතියකට කට්ටල 30ක් ලැබෙනවා. එය ඔබට දියුණු වෙන්න වඩා වේගවත්. ශක්තියත් එකම තර්කයට අනුවයි: වැදගත් වෙන්නේ ඔයාගේ උපරිමයෙන් 80-90% ක් පිරිසිදු නැවත නැවත කිරීමේ ප් රමාණය, ඔයා කොච්චර සැරයක් ඔයාගේ ලොකර් එක ඇරියාද කියන එක නෙවෙයි.

ඔයා ඒක වැඩියි කියලා පෙන්නන ලකුණු.

• උදෑසන විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පහර 5-10කින් වැඩි වෙනවා. දින කිහිපයක්ම.
• එකම සෝපාන වල ශක්තිය 10%කින් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයකින් පහත වැටීම සති දෙකක් තිස්සේ, ආහාර හා නින්ද වෙනස් නොවී.
• ඔයා පැය 7-8ක් නිදාගෙන තවමත් අවදි වෙනවා, නැත්නම් ඔයා අවදි වෙන්නේ උදේ 4ට කිසිම හේතුවක් නැතුව.
• සන්ධි හෝ ඇටකටු වල දිගුකාලීන වේදනාව පැය 72 කට වඩා වැඩි, හෝ උණුසුම් කිරීමේදී පෙනී සිටීම.
• එක දිගට සැසි තුනක් හෝ හතරක් යනකොට ඔයාට යන්න කිසිම ආශාවක් නෑ, සාමාන් යයෙන් ඔයා ඒකෙන් සතුටක් ලබනවා.

මේ දෙකෙන් දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් අදාළ නම්, දින 3 සිට 7 දක්වා සැහැල්ලු වැඩ: බාගෙට අඩු, 60%ක් විතර සාමාන් ය බරින්, කිසිම set එකක් fail වෙන්නේ නෑ. ඔයාට මුකුත් නැතිවෙන්නේ නෑ. දින 10-14ක් සම්පූර්ණ විවේකයෙන් පසුවත් ශක්තිය පවතී.

නින්ද සහ ආහාර වලින් බාගයක් වැඩ කරනවා.

නැතුව පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න ඔයාට සතියක් කොච්චර දක්ෂ විදියට සැලසුම් කළත් ඒකෙන් බේරෙන්න බෑ. ඉලක්කය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දිනකට; කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130-175 ක්, 35-45 ග් රෑම් ආහාර හතරක් ලෙස පහසුය. සතියකට පස් වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් ඔබ ව් යායාම කරනවා නම්, කාබෝහයිඩ් රේට් කිලෝග් රෑම් 3 ට වඩා අඩු වීම සෑම විටම සතියේ දෙවන භාගයේදී ශක්ති බිඳවැටීමක් ලෙස පෙනේ. ජලය කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35ක් පමණ රැඳී සිටින අතර උණුසුම් කාලගුණය තුළ වැඩි වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අන්ධ වීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ සම්පූර්ණ චලනයන් නැතිවීම.
• කැසීම, අතේ හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය, හෝ අතේ හෝ කකුලේ වේදනාව.
• තේ පාට මුත් රා, බරපතල ඉදිමීමක් සහ මාංශ පේශි තදබදය අසාමාන් ය ලෙස දැඩි සැසියකින් පසු; මෙය හදිසි වේ.
• ඔබට හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ ගැබ්ගෙන සිටීම හඳුනාගෙන තිබේ නම්, සැසි එකතු කිරීමට පෙර සැලැස්ම වෛද් යවරයෙකු සමඟ පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• දිනපතා ක් රියාකාරකම් කිරීම හොඳය; දිනපතා දැඩි පුහුණුවක් ලබා ගැනීම නරකය.
• සතියකට දවස් 2-4ක් වැඩ කරන්න. ඉතුරු දවස් ටික මධ් යස්ථව හෝ පහසුවෙන් කරන්න.
• ඔබ දින කීයක් ව් යායාම කළත් සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 10-20ක් ඉලක්ක කරගන්න.
• පැය 48-72ක් තියන්න කලින් නැවතත් එකම මාංශ පේශි බරින් බර කරන්න.
• වැඩි විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය, 10% ශක්තිය පහත වැටීම, හෝ සන්ධි වේදනාව දින තුනකට පසු,