කාන්තාවන් සඳහා කැල්සියම් සහ අස්ථි සෞඛ් යය: කොපමණ ප් රමාණයක්, කොහෙන්ද සහ වෙන මොනවද වැදගත්?

ඇටකටු කියන්නේ ඔබ වටේට ගෙන යන මළ ව් යුහයක් නෙවෙයි එය ඔබේ මුළු ජීවිත කාලය පුරාම බිඳී ගොස් නැවත ගොඩනඟා ගනී, කාන්තාවන් තුල එම සමතුලිතතාවය වයසට හා හෝමෝන වලට අනුව වෙනස් වෙනවා. කැල්සියම් යනු අමුද් රව් යයයි, නමුත් එය තනිවම ඩී විටමින්, ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් සහ සැබෑ යාන්ත් රික බරක් නොමැතිව කිසිවක් නොකරයි. මෙතන තමයි ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ, සංඛ් යා වලින්.

ඇයි මේක කාන්තාවන්ට වෙනස් කතාවක්

ඔයා අස්ථි ස්කන්ධයේ උපරිමයට ළඟා වෙනවා 25ත් 30ත් අතර තැනක. ඊට පස්සේ ඔයා තවදුරටත් පදනම ගොඩනගන්නේ නැහැ, ඔයා ඒක ආරක්ෂා කරනවා. කාන්තාවන් සාමාන් යයෙන් පිරිමින්ට වඩා අඩු අස්ථි ස්කන්ධයක් දරන අතර, ඔසප් වීමෙන් පසු පළමු වසර 5 සිට 7 දක්වා කාලය තුළ වසරකට 12%2% ක අස්ථි අස්ථි අහිමි වීමක් ඇතැම් විට වේගවත් වේ. ඒ ජනේලයේ මුළු මුදල 152020% දක්වා එකතු විය හැකියි.

තව දෙයක් හයියෙන් කියන්න වටිනවා: ඔයා ගොඩක් ව් යායාම කරනවා නම් සහ ගොඩක් අඩුවෙන් කනවා නම් ඔයාගේ ඔසප් වීම නැති වෙන්න පුළුවන්. මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීම මග හැරීම ඔබ අසනීපයෙන් සිටින බවට සලකුණක් නොවේ තරමක් කෙට්ටුයි. එයින් අදහස් වෙන්නේ එස්ටෙරෝජන් අඩු වෙලා, ඇටකටුත් ඒ එක්කම යනවා. ඇමේනොරියා රෝගයෙන් පෙළෙන තරුණ ක් රීඩකයන් අවුරුදු 50ක කෙනෙක්ගේ අස්ථි ඝනත්වයට පත් වෙන්න පුළුවන්.

දිනකට කැල්සියම් ප් රමාණය කොපමණද?

• කාන්තාවන් 1950: දිනකට 1,000 mg
• 51+ කාන්තාවන් සහ කාළ නියමය පසු ඕනෑම කෙනෙකුට: දිනකට මිලිග් රෑම් 1,200
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම (19+): දිනකට 1,000 mg
• ඉහළ සීමාව: 2,0002,2,500 mg ඊට වැඩි දෙයක් නොගන්න, වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා

ගොඩක් අය මගහරින ප් රායෝගික විස්තරයක්: ඔබේ ශරීරය එක් සැසියකදී කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 500 ක් පමණ කාර්යක්ෂමව අවශෝෂණය කරයි. එක කෑමක් එක්කම ඔක්කොම දාන එක නාස්තියක්. ඒක දවසට පොයින්ට් දෙක තුනකට බෙදන්න.

පළමුව ආහාර මිලිග් රෑම් වලින්

• කිරි මිලි ලීටර් 200 මිලි ලීටර් 240 ක් පමණ
• 150g යෝගට් 200mg පමණ
• 30g තද චීස් 250 mg පමණ
• 100g කටු සහිත සාරඩින් තොග 350 350 mg පමණ
• කැල්සියම් සකස් කර ඇති ටෝෆු ග් රෑම් 100 200 350 350 mg
• 150 g පිසූ බ් රොකෝලි හෝ කෙලී 70150150 mg
• 15 g සෙසම් බීජ හෝ ටහිනි 130 මිලිග් රෑම් 130 ක් පමණ
• ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30 ක් මිලිග් රෑම් 75 ක් පමණ

නියම දවසක මොන වගේද පේන්නේ: උදෑසන ආහාරය සඳහා යෝගට් (200 mg), දවල් ආහාරය සඳහා චීස් (250 mg), කිරි සහිත කෝපි දෙකක් (120 mg), ඇන්ඩ්ලට් අතලොස්සක් (75 mg), රාත් රී ආහාරය සඳහා බ් රොකෝලි (100 mg). ඒක මිලිග් රෑම් 745ක් වගේ. 1000ක් නෙවෙයි, නමුත් ට ලං වෙලා දැන් ඔයාට හරියටම පේනවා ඇති පරතරය තියෙන්නේ කොහෙද කියලා.

ආහාර මගින් ඔබට 600700700 mg ලබා ගත හැකි නම් සහ ඔබේ ඉලක්කය 1,0001,200 mg නම්, එම පරතරය ආහාර සමග 400500500 mg මගින් ආවරණය වේ. ඒක ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ෂධවේදියාට කියන්න ඕන දෙයක්. මොකද මාත් රාව රඳා පවතින්නේ ඔබේ රුධිර පරීක්ෂණය මතයි.

විටමින් ඩී සහ ප් රෝටීන් වැඩෙන් බාගයක් කරනවා.

විටමින් ඩී නොමැතිව ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැල්සියම් ප් රමාණයෙන් 10%~15%ක් පමණ අවශෝෂණය කරගනී. ඔක්තෝබර් සිට අප් රේල් දක්වා බොහෝ උතුරු අක්ෂාංශවල හිරු එළිය ඔබේ සමට නිපදවීමට නොහැකි තරම් දුර්වලයි. එබැවින් ශීත කාලය තුළ දිනකට 8001,0001,000 IU යනු බොහෝ වැඩිහිටියන්ට සාධාරණ පරාසයකි. රුධිර පරීක්ෂණය 25 (OH) D වන අතර ඉලක්කය 75 nmol/L (30 ng/ml) ට වඩා වැඩි වේ.

ප් රෝටීන් අමතක වෙනවා, නමුත් අස්ථි වලින් තුනෙන් එකක් පමණ ප් රෝටීන් උපස්ථරයයි. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, කිලෝග් රෑම් එකකට 1.21.1.6 g 65 කිලෝග් රෑම් 65 ක කාන්තාවක් සඳහා දිනකට 78104 g වේ.

පුහුණුව: ඇටකටු ප් රතිචාර දක්වන්නේ බරපතල බරකට පමණයි.

සතියකට 23 වතාවක් ශක්තිය

ඇටකටු ඒකට කරන බලයට අනුවර්තනය වෙනවා, ඒ නිසා සැහැල්ලු පටි වැඩ කරන්න බෑ. මූලික දේවල් පුහුණු කරන්න කුකුළා, මළ සිරුරක්, ඔසවා තැබීම, පීඩනය, පීඩනය 58 නැවත නැවත 34 කට්ටල ඔබේ උපරිමයෙන් 75885%ක පමණ. ප් රගතිය: ඔබ සති දෙකක දිගු කාලයක සිට සෑම සැසියක්ම නැවත නැවතත් ඉහළට පැමිණීමෙන් පසු, ඉහළ ශරීරය ඔසවා තැබීමට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ කුඩුවලට සහ මළ සිරුරට කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න.

සතියකට දින 45 ක බලපෑම් බරක්

පනින්න කියන්නේ පහසුම උකුල් උත්තේජනය. දිනකට පනහක්, 10ක් 5ක්, 1015 තත්පර විවේකයක් අතර කට්ටලයක්, විනාඩි දෙකකට වඩා අඩු ගනී. ගොඩබෑමේදී නියම ගොඩබෑමක් වෙන්න ඕනේ, කකුල් දෙකේ ඉලක්කම් වලින් නෙවෙයි. ඔබේ දණහිස් හෝ පිටුපස පැමිණිලි නම්, 5 සහ 5 cm hop උසකින් 3 කට්ටල වලින් ආරම්භ කරන්න.

විනාඩි 30ක ඇවිදීම ඔබේ හදවතට සහ හිසට හොඳ දෙයක් නමුත් එය ඇටකටු ගොඩනඟන්නේ නැහැ. ඒකෙන් ඔයාට දැනටමත් තියෙන දේ නැතිවෙන්න ඉඩ දෙනවා.

ඔයාට විරුද්ධව වැඩ කරන දේ

• දුම්පානය කෙලින්ම අස්ථි ඝනත්වය අඩු කරන අතර බිඳීම් සුව වීම මන්දගාමී කරයි
• මත්පැන් දිනකට බීම දෙකක් ඉක්මවා
• නිදන්ගත කැලරි හිඟය දිනකට මේද රහිත මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් එකකට කැලරි 30 ක් පමණ අඩු වීමෙන් හෝමෝන පහත වැටීමට පටන් ගනී
• ලුණු දිනකට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 2,300 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම නිසා මුත් රා වල කැල්සියම් නැතිවීම වැඩි වෙනවා.
• කෝපි දිනකට කෝප්ප 4 කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්, සහ ඔබේ කැල්සියම් ප් රමාණය දැනටමත් අඩු නම් පමණි (එක් කෝප්පයක් සඳහා අහිමි වීම කිරි ස්ප් රේකින් ආවරණය වන පරිදි මිලිග් රෑම් 5 ක් පමණ වේ)

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා ආහාර හා පුහුණුව මගින්ම විසඳන්න බැහැ. හමුවීමක් වෙන්කරගන්න, DXA අස්ථි ඝනත්වය ස්කෑන් ගැන අහන්න,

• ඔබ වයස අවුරුදු 45ට පසුව සිටගෙන සිටීමෙන් වැටීමෙන් අස්ථියක් කැඩී තිබෙනවා
• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීමක් සිදු නොවුන අතර ඔබ ගැබ්ගෙන නොමැති නම්
• ඔබ සෙන්ටිමීටර 2 3 ට වඩා වැඩි උසකින් පෙළී ඇත
• ඔබේ දෙමව්පියන්ගෙන් එක්කෙනෙකුට උකුල් කැඩීමක් වෙලා තියෙනවා
• ඔබ මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් (ප් රෙඩ්නයිසෝන් 5 mg හෝ ඊට වැඩි)
• ඔබ වයස අවුරුදු 45 ට පෙර ඔසප් වීමෙන් පසු
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක්, වකුගඩු ගල්, තයිරොයිඩ් රෝගයක් හෝ අක්මාව රෝගයක් තිබේ නම් එවැනි අවස්ථාවන්හිදී කිසි විටෙකත් කැල්සියම් අතිරේකය තනිවම ආරම්භ නොකරන්න

කෙටි පිටපත

• ආහාර වේල් 23 කට බෙදා ගැනීමෙන් පසු දිනකට කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000 ක් ලබා ගන්න.
• මුලින්ම කෑම: යෝගට්, චීස්, ඇටකටු සහිත සාඩීන්, කැල්සියම් සහිත ටෝෆු, සෙසම්, අඳුරු කොළ සහිත එළවළු. ඔයාගේ දවස එකතු කරලා පරතරය හොයාගන්න.
• විටමින් ඩී 8001,000 IU ශීත කාලය පුරාම, ප්ලස් 1.21.1.6 g ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට මේවා නොමැතිව කැල්සියම් වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• සතියකට 23 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම් කරන්න, 58 නැවත නැවතත් 34 කට්ටල, සහ දිනකට 50 පැනීම් එකතු කරන්න 10 කට්ටල 5 කින්.
• ඔසප් නොවීම, සරල වැටීමකින් ඇති වූ අස්ථි බිඳීමක් හෝ උස අඩු වීම වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට හේතුවක් මිස වඩාත් දැඩි ලෙස පුහුණු වීමට හේතුවක් නොවේ.