කේබල් ට් රයිසිප්ස් පහලට තල්ලු කරන්න: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය ගැලපෙන අය

ජිම් එකේ ඉන්න හැමෝම වගේ කේබල් ට් රයිසෙප්ස් පුෂ් ඩවුන් කරනවා, ඒත් කවුරුවත් හරියට කරන්නේ නෑ. මෙම කේබලය මුළු පරාසය පුරාම මාංශ පේශි මත ආතතිය පවත්වා ගෙන යන අතර නොසැලකිලිමත් ආකාරය සඳහා වහාම ඔබට දඬුවම් නොකරයි, එය ආරම්භකයින් සඳහා සහ කම්මැලි ඉණක් ආරක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ප් රයෝජනවත් වේ. මෙන්න හොඳ නමක් වගේ, මිනිස්සු වැරදි කරන තැන, සහ ඇත්තටම ප් රයෝජන ගන්නා තැන.

ට් රයිසෙප්ස් වල වැඩ සහ කේබල් වැඩ කරන්නේ ඇයි?

ට් රයිසෙප්ස් වලට ඔලු තුනක් තියෙනවා. ඔබේ හිස ඉහළින් තබාගෙන සිටීමෙන් ඔබට වඩාත් ශක්තිමත් විය හැකියි. පැත්ත සහ මැද හිස් ක් රියාත්මක වේ සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ වැලමිට කෙළින් කරන විට, කොන්දේ ස්ථානය කුමක් වුවත්. ප් රමිතිය යටින් තල්ලු කරන විට පීලි කට්ටලය ප් රධාන වශයෙන් පැති සහ මධ් යම හිස් වලට ඉහළින් පහර දෙන අතර දිගු හිස අර්ධ වශයෙන් භාවිතා වේ.

කේබල් එකේ වාසිය තමයි ලොක් එක නිසා බර කවදාවත් නැතිවෙන්නේ නෑ. බාබෙල් දිගුවක් සමග, ඔබේ අත්ල සිරස්ව ළඟා වන විට ආතතිය අඩු වේ; කම්බි මත ප් රතිරෝධය සමානව පවතී, එබැවින් ඔබ චලනයේ අවසාන අංශක 10-15 අතර පාලනය පවත්වා ගනී, හරියටම ට් රයිසෙප්ස් වඩාත් දැඩි ලෙස හැකිලෙන තැන.

පළමු සැකසුමට පෙර සැකසීම

• පීලි එක උඩින් තියන්න, අඩුම තරමේ ඇස් මට්ටමේ තියාගන්න. අඩු මට්ටමක තියන්න, ව් යායාමය බාගෙට ලැට් එකක් ඇදගෙන යන්න වෙනවා.
• කුළුණෙන් සෙන්ටිමීටර 20-30ක් දුරින් හිටගන්න, කකුල් දෙකම උකුල් පතුලේ පළලටම වෙන් කරන්න. කම්බි ඔබව ඉදිරියට ඇදගෙන යනවා නම්, එක අඩි 15-20ක් අනෙකා ඉදිරියට ගෙන යන්න.
• ඔයාගේ පපුව අංශක 10ක් 15ක් ඉස්සරහට නවන්න. ඊට වඩා වැඩි නෑ. කාරණය තමයි ඔයාගේ කොන්දවල් ඔයාගේ පපුව එක්ක සමපාත කර ගන්න එක, යන්ත් රය උඩට බඩගාගෙන ඉන්න එක නෙවෙයි.
• ඉණකොළ ඔයාගේ ඉළ ඇට අසල, ශරීරයෙන් සෙන්ටිමීටර 2-3ක් දුරින්. ඒවා අල්ලන්න එපා, ඒවාට ඇවිදින්න දෙන්න එපා.
• පළමු කට්ටලය කරන්න වැඩ කරන බරෙන් 40-50%ක් එක්ක 10-12 වතාවක් අකුල සහ උරහිස රටාවට හුරු කරගන්න.

පියවරෙන් පියවර.

1. අල්ලන්න, පපුව උසටම ඇදලා අල්ලාගෙන අල්ලාගන්න. ඒක තමයි ආරම්භක ස්ථානය.
2. ඔයාගේ උරහිස් පහලට පහලට තියන්න, ඔයාගේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න, ඉල පහත් තියාගන්න.
3. මුළු අගුලටම තට්ටු කරන්න තත්පර 1ක් විතර දිගු කරන්න. අතේ අග කොටස ඔයාගේ කලවා අසල හෝ ටිකක් පිටිපස්සේ තියෙන්න ඕනේ.
4. ට් රයිසෙප්ස් එක තද කරලා තත්පරයක් පහළට තියාගන්න. මේක තමයි ගොඩක් අය මඟහරින කොටස.
5. තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පාලනය යටතේ නැවත පැමිණෙන්න, ඔබේ අත්ල බිම සමග සමාන්තරව ඉහළට ගමන් කරන තුරු. ඒක තමයි පරාසයේ අවසානය.
6. ඊලඟ නැවත නැවත පටන් ගන්න ඉහළින් නතර නොවී, ඒ නිසා ආතතිය කිසි විටෙකත් වැටෙන්නේ නැහැ.

වඩාත් සුලභ වැරදි

බර වැඩියි, පටිය වැඩියි.

ඔයාගේ පපුව අංශක 30ක් ඉදිරියට පෙරළෙනවා නම්, බර වැඩියි. සරල පරීක්ෂණයක්: ඔයාට පුළුවන්ද ඔයාගේ උරහිස් චලනය නොවී 12ක් කරන්න? එහෙම නැත්නම් කිලෝ 5ක් 10ක් අඩු කරන්න. මේක හුදකලා අභ් යාසයක්, වාර්තා තබාගන්න තැනක් නෙවෙයි.

සංචාරක ඉණකොකු

ඔබේ අත්දෙක ඉදිරියට ගෙන යන විට ඔබේ උරහිස් සහ අත්දෙක වැඩ කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා. හිතන්න ඔයාගේ ඉණවල් හරියටම ඇණ ගැහිලා තියෙන්නේ අත්ල විතරයි. එය අසාර්ථක වුවහොත්, සැහැල්ලු බරක් සහ 15 නැවත නැවත 3ක් සාමාන් යයෙන් එය සති දෙක තුනක් ඇතුළත නිවැරදි කරයි.

චලනයන් පරාසය බාගයක්

අනුවාද දෙකක්: සමහර මිනිස්සු කවදාවත් මුළුමනින්ම කොන්ද කෙළින් කරන්නෙ නෑ, අනිත් අය අතේ තියෙන අතේ ඉණ උස්සලා තියන්න ඉඩ දෙනවා. සම්පූර්ණ පරාසය භාවිතා කරන්න, ඉහලින් සමාන්තරව සම්පූර්ණ දිගුව දක්වා.

ආපසු පැමිණීම ඉක්මන් කරනවා.

තත්පර 15ක් පවතින 12ක් තැබීම ස්විං කිරීමක්, පුහුණුවක් නෙවෙයි. 1-1-2 වේගයත් එක්ක එකම සෙට් එක තත්පර 45-55ක් වගේ යනවා, ඒක තමයි ඔයාට ඕන.

අත්පොලව කැඩිලා.

ඔබ ඔබේ මැණික් කටුව පහළට නැමීමෙන් පාලකය තල්ලු කරනවා නම් බර ඔබේ මැණික් කටුව සහ අත්ල වෙත ගමන් කරයි. අත අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අතේ අත අතේ අතේ අතේ අතේ අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත අත

ග් රහණ සහ වෙනස්කම්

කඹයක් ඔබට ඉඩ දෙයි ඔබේ අත් වෙන් කර දෑත් පිටතට හැරවීමට ලොක්අවුට් කිරීමේදී ශක්තිමත් සංකෝචනයක් සඳහා; 12-20 නැවත නැවත සඳහා හොඳ. කෙළින් හෝ V බාර් එකක් බර බර වැඩි බරක් සහ වඩා ස්ථාවර මැණික් කටුවකට ඉඩ සලසයි, එය 8-12 නැවත නැවතත් ගැලපේ. එක අතකින් පිටුපසින් අල්ලා ගැනීමෙන් මධ් යම හිස අවධාරණය කරයි, නමුත් 30-40% අඩු බරක් භාවිතා කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්න.

දිග හිස සඳහා ඔබට අවශ් ය වෙනවා ඉහළම ප් රමාණය: මුහුණ පීලි වලින් ඈත් කරලා, බෙල්ල පිටිපස්සේ ලණුවක් දාගෙන, කොන්ද උස්සලා, 10-12 කට්ටල 3ක්. ඔයා සතියකට එක ට් රයිසෙප්ස් ව් යායාමයක් කරනවා නම්, ඒක සාමාන් ය පීච්ඩවුන් එකක් නෙවෙයි.

කීයක් සැරයක්, කී වතාවක්

• සතියකට ට් රයිසිප්ස් කට්ටල 8 සිට 14 දක්වා, සැසි 2ක් පුරා බෙදා හරින්න.
• පීඩනය: 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත වැඩ කරන වැඩ කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, නැවත නැවත 1 සිට 2 දක්වා ඉතිරිව ඇත.
• තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න; විනාඩි 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් හුදකලා වැඩ සඳහා අර්ථවත් නොවේ.
• ප් රගතිය: ඔයා 15ක් වගේ පිරිසිදු 3ක් ගත්තම, 2.5kg එකතු කරලා 10-12ට යන්න.
• සැසිය අවසානයේදී, බංකුව හෝ ඉහළ පීඩනයෙන් පසු එය තබන්න.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

එය අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකුරු අකු අකුරු අකු අකුරු අකුරු අකු අකු අකු අකු අකු අකු අකුරු අකුරු අකු අකුරු අකු අකු අකු අකු අකුරු අකුරු අකුරු අකු අකුරු අකුරු අකු අකු අකු අකුරු අකු අකු අකු අ අකු අකු අකු අකුරු අකු අකු අකු අ අ අ අකුරු අ අ අ අ අ එය ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට ආරක්ෂිත තේරීමක් ද වේ.

ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි ඔයාගේ එකම අරමුණ උපරිම පීඩන ශක්තිය නම්, එහිදී සමීප ග් රහණය බංකුව සහ ඩයිප් පළමු වේ. තනිවම එය සම්පූර්ණ දිග හිස ගොඩනඟන්නේ නැත.

ඔයාට ඔයාගේ ඉණ නිශ්චලව තියාගන්න බැරිනම්, ප් රශ්නේ තියෙන්නේ බර නිසා, ඔයාගේ ට් රයිසෙප්ස් නිසා නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින වැලමිට වේදනාව හෝ රාත් රියේදී සහ නිදාගැනීමේදී වේදනාව.
• උණුවීම, රතු වීම හෝ උණුසුම අඟුරු අගුල වටා.
• ඇඟිලි වල, විශේෂයෙන්ම පුංචි ඇඟිල්ලේ සහ මුදු ඇඟිල්ලේ, ඇඟිලි තුවාල වීම, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• හදිසි තියුණු වේදනාවකට ලක්වීමක්, කැළැල් හෝ පේශි හැඩයේ වෙනස් වීමක්.
• ඉණක් පුහුණු කිරීමෙන් පස්සේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න හෝ නැමෙන්න බෑ.

ඒ වෙනකම් ප් රමාණය 30-40%කින් අඩු කරලා, වේදනාවෙන් තොර ප් රමාණයක ඉන්න, දවස් 7ක් 10ක් බලාගෙන ඉන්න.

කෙටි පිටපත

• උස පීලි, ඉණකොළ ඉලක්කම් වලට, උරහිස අංශක 10-15ක් නැඹුරුයි, අඩි 20-30ක් කුළුණෙන්.
• වේගය තත්පර 1 පහළට, තත්පර 1 තද කරන්න, තත්පර 2-3 පසුපසට; කට්ටලයක් තත්පර 45 සිට 55 දක්වා පවතිනවා.
• 10-15 පුනරාවර්තන වලින් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, තත්පර 60-90 විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• දිග හිස සඳහා ඉහළ විචල්ය එකතු කරන්න, 10-12 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්.
• සති 2-3ක් විතර වේදනාව, ඇඟිලි වල නිදිබරතාවය හෝ ඉදිමීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වෙන කට්ටලයක් නෙවෙයි.