කේබල් ක් රන්ච්: එය කරන්නේ කුමක් ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය කා සඳහාද?

කම්බි කඩා දැමීම කියන්නේ දණහිස් මත බඩ පුහුණුවක්. එය පෘෂ් cr ක් රන්ච් වලට වඩා ප් රධාන වාසිය වන්නේ ඔබට බර හරියටම මැනීමට සහ සතියෙන් සතියට එය එකතු කළ හැකි වීමයි. ඔයාගේ බඩ පුහුණුව අවුරුදු ගානක් තිස්සේ අසාර්ථක වෙන්න පෙළ තුනක් දාගෙන හිටියනම්, මේක තමයි ඒක හදන්න පුළුවන් ව් යායාමය.

ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

චලනය තමයි කොඳු ඇට පෙළ ගැස්ම ඔබේ ඉළ ඇට ඔබේ උදරය දෙසට ගමන් කරනවා. ප් රධාන වැඩ කරන ශරීරය වන්නේ ශරීරයේ කෙළවරේ ශරීරයයි. ශරීරයේ දෘෂ්ටි හා හරස් ශරීරය ස්ථාවරකාරක ලෙස ක් රියා කරයි. ඒකෙන් කේබල් එක කඩා වැටෙනවා බඩ අධික ලෙස වැඩීම වර්ගය: ඒක වැඩ කරන්නේ බයිසප් කැරකීමක් වගේ, නැත්නම් පීඩනයක් වගේ, ඔයාගේ මැද කොටස වෙනුවෙන් විතරයි. කිලෝ 20 වෙනුවට කිලෝ 40ක් එක්ක නැවත නැවත 15ක් කරන්න පුළුවන් නම්, ඒක කරන්න මාංශ පේශි වෙනස් වෙන්න ඕන.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? නෑ කරන්න: ඒකෙන් බඩේ මේදය ඉවත් වෙන්නේ නැහැ. ස්පොට් රිඩක්ෂන් කියන්නේ දෙයක් නෙවෙයි, පෙනෙන බඩවැල් ප් රමාණය සම්පූර්ණයෙන්ම ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය ආහාර වේල සහ සමස්ත ශක්ති නිෂ්පාදනය මත රඳා පවතී. කේබල් ක් රන්ච් එකත් ප් රති-පැතිරීමේ මධ් යස්ථතාව පුහුණු කරන්නේ නැහැ පුවරුවක් හෝ අබ් රෝදයක් වගේ. ඒක වෙනම ගුණාංගයක්, වෙනම ව් යායාම අවශ් යයි.

යන්ත් රය සකස් කිරීම

• පීලි එක ඉහළම තැනට තියලා කඹයක් එල්ලන්න. කෙළින් තීරුවක් වැඩ කරනවා, නමුත් ලණුව වඩාත් ස්වාභාවික උරහිස් ස්ථානයකට ඉඩ දෙනවා.
• කූඩයට පෙර සෙන්ටිමීටර 30 සිට 50 දක්වා දණ ගසා, මැට් එකක හෝ පෙරළා ඇති තුවායක දෙවන කට්ටලයට පෙර ඔබේ දණහිස් දැනෙනු ඇත.
• ඔයාට ඔයාගේ කකුල් දෙක පිටිපස්සට හරස් කරන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ උකුල් දණහිස් උඩින් තියන්න. මුළු සීරීමේම එහෙම ඉන්න. ඔයාගේ උකුල් ඉදිරියට සහ පසුපසට සොලවනවා නම්, ඔයා ගමන් කරන්නේ උකුල් සන්ධිය පැත්තට, කොඳු ඇට පෙළ පැත්තට නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කඹය අල්ලාගෙන කන් හෝ නළල මත තබා ගන්න. අඟල් 90ක් පමණ වැනුම් සහිතව අගුලු දමා ඇත. ඒවා විවෘත වෙන්නේවත් වහන්නේවත් නැහැ.
2. ඔයාගේ පපුව අංශක 10 සිට 20 දක්වා ඉදිරියට නැමෙන්න. ඒ නිසා කේබලය ආරම්භයේදී දැනටමත් ආතතියට පත්වෙලා. ඔයාගේ පිටේ උඩ කොටස ටිකක් රවුම් වෙලා. ඒක හිතාමතාම.
3. හුස්ම ගන්න, ඉළ ඇට ටික නහරය දෙසට හරවන්න. ඔබේ පපුව සහ උදරය අතර දුර කෙටි කරන්න. ඔයාගේ කම්මුල ටිකක් ඔයාගේ පපුව දෙසට දිගේ යනවා.
4. ඔයාගේ ඉණ මැදට එනකම් පහලට එන්න. ගැඹුරට යන එකෙන් කිසිම දෙයක් එකතු වෙන්නේ නෑ නැමීම දැනටමත් ඉවරයි.
5. තත්පරයක් තිස්සේ උපරිම සංකෝචනය තබාගෙන ඇත්තටම තද කරන්න.
6. තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පාලනය යටතේ නැවත පැමිණීම සම්පූර්ණ දිගුවකට ආසන්නයි. උඩට එන්න දෙන්න එපා. උඩට යන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• අත් දෙකෙන් ඇදලා. ඔයාගේ කොන්ද කෙලින් වෙනවා නම්, ඔයා ඔයාගේ ලැට්ස් සහ ට් රයිසෙප්ස් වලින් ස්වීටර් එකක් කරනවා. ඔයාගේ බඩවැල් නිකන් බලාගෙන ඉන්නවා.
• උකුලෙන් හොල්ලනවා. උකුල් පිටිපස්සට යනවා, මුළු උකුලම පහත් වෙනවා, කොඳු ඇට පෙළේ තට්ටුවක් වගේ. ඒක උකුල් හින්ජ් එකක්, කැරකීමක් නෙවෙයි.
• බර වැඩියි. ප් රතිඵලය තමයි බාගෙට දුරක් සහ විහිළු. කිලෝ 20ක් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා 45ක් සෙන්ටිමීටර 5ක් හරහා පරාජය කරනවා.
• ඔයාගේ බෙල්ලට කඹය එල්ලලා. බෙල්ල බලය යටතේ නැමෙන්නේ නැහැ; එය හුදෙක් උරහිස අනුගමනය කරයි.
• මුළු සීරීස් එකටම හුස්ම හිරකරගෙන. පහලට යන ගමන් පිටතට හුස්ම ගන්න, ආපහු යන ගමන් ඇතුලට ගන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ පැටවීම

• වැඩ කරන කට්ටල: සැසියකට 3-4ක්, 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත, 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත ඉතිරිව ඇත.
• ආරම්භකයා: 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක්, පළමු සති 3 සිට 4 දක්වා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා. බඩවැල් ඉක්මනින් සුව වෙනවා. වැඩි වෙලාවක් විවේක ගන්න අවශ් ය නැහැ.
• වේගය: තත්පර 1ක් පහලට, තත්පර 1ක් තබා, තත්පර 2ක් 3ක් ආපස්සට. නැවත නැවත 12ක් කරන්න තත්පර 50ක් විතර යනවා.
• සතිපතා ප් රමාණය: මුළු බඩවැල් සඳහාම 6 සිට 12 දක්වා දැඩි කට්ටල, ඔබ කරන සෑම බඩ ව් යායාමයක්ම ගණන් කර.
• අපේක්ෂිත බර: කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති ඔසවන්නා සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 15 සිට 25 දක්වා බරින් ආරම්භ වන අතර මාස 3 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ නැවත නැවත 12ක් සඳහා කිලෝග් රෑම් 30 සිට 45 දක්වා බරින් පිරිසිදුව වැඩ කරයි.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

ඔයා සැර 15ක් හරි ගියහම, තහඩු එකතු කරන්න. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් තොග කිලෝ 5 කින් ඉහලට පනින්න ඕන, කිලෝ 20 කින් 25% ක පනින්න ඕන වැඩියි. විසඳුම තමයි 500g හෝ 1,250g අමතර බරක් එක්ක කුඩා බරක් පැටවීම. ඔයාට එහෙම එකක් නැත්නම්, එකම බරේ ඉන්න, ඔයා 18 වෙනකල් සැසියකට එක් වරක් එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ එක තැටියකින් උඩට ගිහින් 10ට පහලට යන්න.

කාටද මේක වටිනව කාටද මේක මඟහරින්න ඕන

ඒක වටිනවා ඔයාගේ අරමුණ නම් ඝන, ශක්තිමත් බඩ බිත්තියක්, ඔයා දැනටමත් කෙට්ටුයි නම් සහ ඔයාගේ බඩවැල් වැඩිපුර පෙන්වන්න කැමති නම්, නැත්නම් ඔයා තරග කරනවා නම් උරහිස නැමීමෙන් ශක්තිය නිපදවනවා නම් සටන් ක් රීඩා, පදවාගෙන යාම, ජිම්නාස්ටික්. එය ප් රයෝජනවත් වන්නේ පුවරු වලදී ඔවුන්ගේ බඩවැල් වල කිසිවක් දැනෙන්නේ නැති අයටයි. මෙහි ප් රතිපෝෂණය වඩාත් පැහැදිලිව පෙනේ.

ඒක වටින එකක් නෑ ඉස්සරහට නැමීම නිසා ඔයාගේ පස්ස රිදෙනවා නම්, ඔයාට මෑතකදි ඩිස්ක් ප් රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයා ගැබ්ගැනීමේ අවසාන කාලයේ ඉන්නවා නම්, නැත්නම් ඔයා ප් රසවයෙන් පසු මාස කිහිපයකදි විසඳී නැති විස්තාරණයක් එක්ක ඉන්නවා නම්. ඒකත් වැඩකට නැති දෙයක් ඔයා දැනටමත් සතියකට විවිධ ක් රන්ච් 20ක් කරනවා නම් තව එක ක් රන්ච් ව් යායාමයක් වෙනස් කරන්නේ නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වේදනාව පිටුපස සිට කකුල දක්වා ගමන් කරන අතර, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය ඇතිව.
• සති දෙකකට වඩා දිගු කාලයක් පස්ස වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• ඔබේ හිස ඔසවන විට ඔබේ බඩ මැදින් පෙනෙන කඳු මුදුනක් හෝ ඇඟිලි දෙකකට වඩා විශාල පරතරයක් recti හැකි diastasis recti.
• බරින් යුක්තව ක් රන්ච් කිරීමකට පෙර හර්නියා රෝගය වැළැක්විය හැක.
• දරු ප් රසූතියෙන් පසු, සාමාන් යයෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා පරීක්ෂණයක් සඳහා රැඳී සිටින්න.

කෙටි පිටපත

• කේබල් ක් රන්ච් කියන්නේ බඩ වැඩිවීමේ ව් යායාමයක් මොකද ඒකෙන් ඔබට බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් බඩේ මේදය පිච්චෙන්නේ නැහැ.
• උකුල් නිශ්චලව, කොන්ද ස්ථාවර කෝණයක, චලනය එන්නේ කොඳු ඇට පෙළ ගැස්වීමෙන්, වෙන කිසිවක් නැහැ.
• 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්.
• 500g සිට 1.25kg දක්වා කුඩා තහඩු සමග හෝ නැවත නැවත එකතු කිරීමෙන් ප් රගතිය; 5kg පැනීම් ඉතා විශාල පියවරකි.
• ඒක මඟහරින්න, වේදනාව කකුලකට පැතිරෙනවා නම්, හෝ ඔබ හර්නියාවක් ගැන සැක කරනවා නම්, හෝ ඔබට ප් රසූත පසු විහිදෙන රෝගයක් තියෙනවා නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.