කේබල් හරස් කිරීම: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

කේබල් ක් රොස් ඕවර් කියන්නේ පපුව මත ඇතිවෙන ආතතිය ඉහලම තැනින් නැතිවෙන්නේ නැති ව් යායාම කිහිපයකම එකකි. ඒ නිසා මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් කඳවුරු දෙකකට බෙදෙනවා: සමහරු මේක කරන්නේ පපුව පුහුණු කරන ප් රධාන ව් යායාමයක් විදිහට. ඇයි කිසිම දෙයක් වැඩෙන්නේ නැත්තේ කියලා. තවත් සමහරු මේක සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරිනවා සැසිය අවසානයේ අලංකාරයක් විදියට. සත් යය අතරමැද පිහිටා ඇති අතර එය හරියටම කොතැනදැයි දැන ගැනීම වටී.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

කේබල් ක් රොස් ඕවර් කියන්නේ පපුවේ විශාලත්වය, ඒ වගේම ඒකෙන් කරන චලනය තමයි උරහිස් තිරස් ලෙස එකතු කිරීම ඔබේ අත් එකිනෙක එකතු කර ගැනීම ඔබේ සිරුර ඉදිරිපිට. ඉදිරිපස දොළ උදව් කරනවා, කොරකොබ් රැකියාලිස් ටිකක් කඩා වැටෙනවා, ට් රයිසෙප්ස් සම්පූර්ණයෙන්ම බාහිරව පවතිනවා මොකද කොන්ද කවදාවත් කෙළින් වෙන්නේ නැහැ.

ඩම්බල් මදුරුන්ගෙන් වෙනස තියෙන්නේ ප් රතිරෝධය. හෑන්ඩ්බෙල් එක කෙලින්ම පහලට ඇදෙනවා, ඉතින් උඩින්, අත් දෙක එකට තියාගෙන පපුව උඩින්, බලය ශුන් යයට ලං වෙලා, පේශි නිවාඩු ගන්නවා. කේබල් එකක් පීලි දෙසට ඇදෙනවා, ඒ නිසා පීඩනය පවතිනවා අවසාන අංශක 20-30 ක් පුරාම pec හරියටම පීක් එක කෙටිම තැන. ඒක තමයි ඒක කරන්න තියෙන එකම හේතුව.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? නෑ කරන්න: එය ඔබව ශක්තිමත් කරන්නේ නැහැ, එය කැලරි දහනය කරන්නේ නැහැ, සහ එය ඔබට තෝරාගත හැකි දිශාවකට ඔබේ පපුව හැඩගස්වන්නේ නැහැ. පපුවේ හැඩය ජානමයයි. ඔයා පාලනය කරන්නේ එහි මාංශ පේශි ප් රමාණය විතරයි.

පීලි උස තුනක්, විවිධ ව් යායාම තුනක්.

• ඉහළ පීලි (170-190 cm), පහළට සහ ඉදිරියට ගමන් කරන අත්: මැද සහ පහළ පපුව පහර දීම වඩාත් දරුණුයි. සම්භාව් ය අනුවාදය, සහ බොහෝ මිනිසුන්ට වඩාත් උරහිස් හිතකාමී.
• මැද පීලි (උස උරහිස්, ආසන්න වශයෙන් 120-140 cm), කෙළින්ම ඉදිරියට ගමන් කරන අත්: සමතලා පීඩනයකට ආසන්නම, බර තරමක් සමබරව පැතිරී ඇත.
• පහත් පීලි (30-40 cm බිම සිට), ඉහළට ගමන් කරන අත්: ඉහළ, අගුලු පෙට්ටිය අවධාරණය කිරීම. මේක තමයි වේගයෙන්ම හැඩය බිඳ වැටෙන්නේ, මොකද මිනිස්සු බර උස්සන්න පටන් ගන්නේ උන්ගේ උරහිස් වලින්.

ඔයාට එක සැසියකදි මේ තුනම අවශ් ය නෑ. එකක් තෝරලා සති 6-8 ක් පාවිච්චි කරන්න, ඊට පස්සේ උස වෙනස් කරන්න.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. එකම බරක් තබාගෙන අත් දෙක එකිනෙකාට මුහුණලා අල්ලා ගන්න.
2. මැදට වෙලා ඉදිරියට යන්න. 30-50 cm. එතකොට කේබල් ටික ටිකක් තද වෙලා තියේවි. පෙර ඔයා පටන් ගන්න. ඔයාගේ ආස්ථානය වෙනස් කරන්න, එක අඩි 20 - 30 cm ඉස්සරහට, ස්ථාවරත්වය වෙනුවෙන්.
3. අඟල් 15-20ක් විතර ඇලවීමක් කරන්න. මුළු කට්ටලයම ඒ කෝණය අගුළු දමා තබා ගන්න.- මම දන්නවා. ඔබේ කොන්ද කෙළින් කර නැමෙන්නේ නම් ඔබ පියාසර කරනවා නොව ඔබ තද කරනවා.
4. ඔයාගේ උරහිස් පටිය පිටිපස්සට ඇදලා පහලට ඇදලා තියන්න. පපුව උඩට, බඩවැල් තදයි, ඉළ ඇට පහලට.
5. ඔබේ අත් දෙක එකට තබාගෙන විශාල බැරලයක් අල්ලාගෙන ඉන්නවා වගේ. අවසානයේදී ඔබේ අත් සෙන්ටිමීටර 5-10ක් එකිනෙක ආවරණය කර තත්පර භාගයක් එම ස්ථානය රඳවා ගන්න.
6. ආපසු යන්න තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ- මම දන්නවා. ඔබේ පපුව දිගු වන විට නවත්වන්න, සාමාන් යයෙන් ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස පිටුපසින් ඇති විට. අවසාන දුර පස්සෙන් යන්න හේතුවක් නෑ.
7. පිටතට හුස්ම ගන්න, අත් දෙක එකට එකතු කරගන්න, ආපහු එන ගමන් ඇතුලට ගන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර කීයද

• 3-4 කට්ටල 10-15ක් නැවත නැවත කරන්න. 8 වතාවකට අඩු කාලයකදී මෙම ව් යායාමය අර්ථවත් වෙන්නේ නැහැ දිගු තත්වයේ උරහිස් බර ප් රතිලාභයට වඩා වේගයෙන් ඉහළ යනවා.
• තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න. ඒකෙන් කියවෙන්නේ මුළු ව් යායාමයම විනාඩි 8-10ක් කියලා.
• එක් පැත්තකට කිලෝග් රෑම් 5-10 ක ආරම්භක බරක් මාස 6-12 පුහුණුවීම් සහිත කෙනෙක්ට. ඔයාට ඔයාගේ පපුව ඉස්සරහට දාන්න වෙනවා නම්, පහතට දාන්න කිලෝ 5ක්.
• නැවත නැවත 1-2ක් ඉතිරි කරන්න. පළමු කට්ටල දෙකේම; අන්තිම කට්ටලය අසාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. මෙතනදී අසමත් වීම ආරක්ෂිතයි මොකද කිසිම දෙයක් ඔයාගේ පපුවට වැටෙන්න බෑ.
• ප් රගතිය: ඔයා 3 සැරයටියටම 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න හදනකොට, එක පැත්තකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා 10-12ට පහතට දාන්න.
• ඒක අයිති තැන: සැසිය අවසානයේදී, ඔබා දැමීමෙන් පසු. සතිකට 10-20ක් වගේ සති දෙකක පීඩනයකට බෙදලා තියෙන්නේ, ඒක හොඳ ඉලක්කයක්.

සාමාන් ය වැරදි

• බර වැඩියි. ඔයා ඒක දකිනවා, හැම සැරයක්ම උරහිස ඉදිරියට තල්ලු වෙනකොට, අත් දෙක ස්පර්ශ වෙන්න සෙන්ටිමීටර 20ක් විතර දුරින් නවතිනකොට.
• උරහිස ඉස්සරහට පෙරළනවා. උකුල් කකුල දිගු කර තිබියදී ඉදිරියට ලිස්සා ගියහොත් පපුව වෙනුවට ඉදිරිපස උරහිස් කප්පුව මත බර ගමන් කරයි.
• ගොඩක් පිටිපස්සට වෙලා හිටගෙන. ඔබ පීලි සමග මට්ටමින් සිටගෙන සිටියා නම්, පළමු අංශක 15-20 ක චලනය කිසිදු ප් රතිරෝධයක් ගෙන එන්නේ නැත.
• බර අඩුකරගන්න. තත්පර භාගයක විකාරයක් නිසා ඔයාට වැඩිම ප් රතිඵලයක් නැති වෙනවා. සහ උරහිස් සන්ධියට වැඩිම පීඩනයක් ඇති කරනවා.
• වැඩි වෙලාවක් විවේක ගන්නවා. ඔයා සැටි තුනක් අතරින් ගත කරනවා නම්, ඔයා මේ ව් යායාමයේ ප් රායෝගික වාසිය නැති කරලා දානවා: සැසිය අවසානයේදී අඩු ප් රමාණයක්.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ, කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

ඒකෙන් වැඩක් වෙනවා ඔයා මාස 6කට වඩා වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් ඔබේ පපුව දුර්වල තැනක් නම්, ඔබේ උරහිස තවදුරටත් බර බංකුව පීඩනය ඉවසන්නේ නැති නම් සහ ඔබට සැහැල්ලු බරක් මත පරිමාවක් අවශ් ය නම්, හෝ ඔබට ඔබේ ට් රයිසෙප්ස් සහ ඩෙල්ට් වලට වැඩි වෙහෙසක් නොදී පපුව 3-4 කට්ටල එකතු කිරීමට අවශ් ය නම්.

ඒකෙන් වැඩක් නෑ ඔයා මාස 6 ට අඩු පුහුණුවක් ඇති ආරම්භකයින් පීච් සහ පුෂ්-අප් වලින් ඔබට වැඩිපුර ලබා ගත හැකියි, අඩු තාක්ෂණික අවශ් යතාවයකින් සහ වේගවත් ප් රගතියක් ලබා ගත හැකියි. සතියට දෙපාරක් විනාඩි 45ක් පුහුණු වෙනවා නම් ඒකත් එහෙමයි. ඒ වෙනුවට ඒ විනාඩි 10 එකතුවක් වැඩ කරන්න යොදවන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ මිනිසුන්ට මෙම ව් යායාමය හානිකර නැහැ, නමුත් උරහිස යනු විකාර සඳහා ඉවසීම අඩු සන්ධියකි. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• උරහිස් වේදනාව සති දෙකකට වඩා පවතින අතර ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ව් යායාම නතර කළත් එය පහව යන්නේ නැත.
• ඔබට පපුවේ ඇතිවන දැඩි ආතතිය වෙනුවට උරහිස ඉදිරිපස ප් රදේශයේ තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා.
• ඔබට අතේ හෝ අතේ කැසීම හෝ දුර්වලතාවයක් ඇතිවෙනවා නම්;
• ඔබ සකස් කිරීමේදී පිපිරීමක් ඇසූ හෝ දැනුණා නම්, හදිසි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ තුවාල ඇතිවීම;
• ඔබ පිටුපසින් හෝ පපුව සැත්කම් එම කාල රාමුව ඔබගේ භෞත චිකිත්සක විසින් සකස් කර ඇත, අන්තර්ජාලයෙන් පිටත සැලැස්මක් විසින් නොවේ.

ව් යායාමයේදී පමණක් පෙනී සිටිමින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත පහව යන වේදනාව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ වැරදි කෝණය හෝ අධික බරක්. රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන හෝ ඇඳුම් අඳිමින් සිටින විට ඔබට කරදර කරන වේදනාව තාක්ෂණික ගැටලුවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• කේබල් ක් රොස් ඕවර් යනු පපුව හුදකලා කිරීමයි; ඩම්බල්ස් වලට වඩා එහි එකම සැබෑ මායිම කෙටි ස්ථානයේ ආතතියයි.
• 10-15 වතාවක් 3-4ක්, තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න, තත්පර 2-3ක් විචිත් රවත් වෙන්න.
• අඟල් 15-20ක් නැමුණු පසු අගුලු දමා එහි තබන්න. 30-50cm ඉදිරියට පියවර ගන්න.
• ඒක පහර දුන්නට පස්සේ සතියකට 1-2 වතාවක් කරන්න.
• මාස 6ට අඩු නවකයින්ට අවශ් ය නැහැ පීඩන යන්ත් ර එකම කාලයට වැඩිපුර මිලදී ගන්න.