පුහුණු කරන අයට කපු: ඒකෙ මොනවද තියෙන්නේ, කවද්ද කන්න ඕනේ කියලා.

කොළ මිල අඩුයි, අවුරුද්ද පුරාම ලබා ගත හැකියි, සහ ඕනෑම ආහාර සැලැස්මකට පහසුවෙන් ඇතුල් කළ හැකියි. ප් රශ්නය තමයි මිනිස්සු ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම නොසලකා හරිනවා, නැත්නම් ඒක සම්පූර්ණයෙන් ආහාර වේලක් බවට පත් කරනවා, ඊට පස්සේ පුදුම වෙනවා ඇයි ඔවුන්ගේ බඩට දැනෙන්නේ හරියට බල්බයක් වගේ. මෙන්න කොළ ඇත්තටම ඔබට දෙන දේ සහ එය ඔබේ දවස තුළ තිබිය යුතු තැන.

පෝෂණය: ග් රෑම් 100 ක සංඛ් යා

අමු සුදු ගස් ග් රෑම් 100කට:

• බලශක්ති: 25 ක් පමණ
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 5.8 ක් පමණ වන අතර එයින් ග් රෑම් 2.5 ක් ෆයිබර් වේ
• ප් රෝටීන්: 1.3 ග් රෑම්
• මේදය: 0.2 g ට අඩු
• විටමින් සී: මිලිග් රෑම් 36 ක් පමණ වන අතර එය දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 40% සිට 45% දක්වා වේ.
• විටමින් කේ: 76 μg පමණ
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 170 ක් පමණ
• ෆෝලට්: 43 μg පමණ

තැටියක: 250g විශාල ග් රෑම් 250ක් බර ගස් සලාදයක් තුල කිලෝ කැලරි 60ක් පමණ සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 6ක් පමණ අඩංගු වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, තම්බා ගත් අර්තාපල් ග් රෑම් 250 ක් කිලෝ කැලරි 215 ක් පමණ වේ. ඒ වෙනස තමයි කොළ වල තියෙන වැදගත්කම පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට සහ ශරීර බර ගැන හොයන කෙනෙක්ට.

කැල්කිස් කියන්නේ මොකක්ද? නෑ: ප් රෝටීන් ප් රභවයක්. කොළ වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ගන්න නම් ඔබට අවශ් ය වෙන්නේ කිලෝග් රෑම් 2.3ක් පමණ. ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි කරගන්න එපා.

සුදු, රතු, සාවෝයි, නපා

• සුදු ගස්: සම්මත, ඉහත අංක.
• රතු ගස්: ග් රෑම් 100කට 31 kcal සහ 57 mg පමණ විටමින් C, ඊට අමතරව ඇන්ටොසියානින් වර්ණ ලබා දෙයි. ඔයාලා තෝරගන්නවා නම්, රතු පාට තමයි ටිකක් පොහොසත් විකල්පය.
• සබොයි: සුදු පැහැති, මෘදු කොළ වලට සමාන, බඩවැල් වලට වඩාත් පහසුයි.
• නපා (චීන) කොළ: ග් රෑම් 100කට 12 සිට 16 දක්වා kcal, අඩුම ෆයිබර් සහ අඩුම ගෑස්. සාමාන් ය කොළෙන් ඔයාට කරදරයක් වුනොත් හොද තෝරීමක්.

සෝවර් ක්ලබ් කියන්නේ වෙනස් කතාවක්.

සෝවර් ක්ලබ් වල කැලරි ප් රමාණය ග් රෑම් 100කට 19ක් පමණ වෙනවා. සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 600-800 අතර ඒ ප් රමාණයම. එය සාමාන් ය දිනපතා උපරිම ප් රමාණයෙන් අඩක් හෝ තුනෙන් දෙකක් පමණ වේ. ඔයා ලේ පීඩනය ලුහුබඳිනවා නම්, ඒක ගණන් කරන්න.

අනිත් පැත්ත: සෝඩියම් ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙනවා දිගු ගිම්හාන සැසියකින් පසු ඔබ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකහමාරක් දහඩිය දැමූ විට. ඩෙසිකිලිටර් දෙකක් සහ සාමාන් ය ආහාර වේලක් ඔබේ ඉලෙක්ට් රෝලයිට් පාලනය කරයි.

කිරි කැවුම පැස්ටරීකරණය නොකළොත් එයට ජීවමාන ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා ද ඇතුලත් වෙනවා. ඒක පැස්ටරීකරණය කරපු භාජනයකින් ආවොත් බැක්ටීරියා නැති වෙනවා ඒත් විටමින් සී සහ ෆයිබර් ඉතිරි වෙනවා.

පුහුණුවීම් අතරතුරදී කන්න ඕන වෙලාව.

පුහුණුවට පෙර

පැය දෙක තුනකින් නෙවෙයි. ග් රෑම් 300 ක කොළ පිඟානක ග් රෑම් 7.5 ක් පමණ තන්තු ප් රමාණයක් සහ ජලය විශාල ප් රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඔබ එය සෑම ග් රෑම් එකක්ම දැනෙනු ඇත ඔබ squats හෝ deadlifts සඳහා සූදානම් වන මොහොතේ. ඔයා හවස 6ට පුහුණු වෙනවා නම්, දවල් කෑම එක්ක කොළ දාගන්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මෙතන නම් හොදයි, ඒත් ප් රධාන සිදුවීම විදිහට නෙවෙයි. පුහුණුවෙන් පස්සේ ඔයාට ප් රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් යයි. ප් රෝටීන් 30 සිට 40 දක්වා සහ 60 සිට 100 දක්වා කාබොක් රොහයිඩ් රේට් සහල්, අර්තාපල් හෝ පැස්ටා වලින්. කොළ 100-150g සලාදයක් විදියට දානවා.

දවසෙ ඉතුරු ටික.

එය වඩාත් සුදුසු වන්නේ ප් රධාන ආහාර වේල අසලදී ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති දිනවලදීය. කුකුළු මස් ග් රෑම් 150 ක් සහ සහල් ග් රෑම් 200 ක් සමග අමතර ග් රෑම් 200 ක් ගෝවා සලාදයක් ආහාරය දිගු කර පූර්ණත්වය කිලෝ කැලරි 50 ට අඩු කරයි.

උඩු යටිකුරු වීම සහ එය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

කොළ වල රෆිනෝස් සහ බඩවැල් බැක්ටීරියා සංසරණය කරන වෙනත් කෙටි දාම කාබෝහයිඩ් රේට් අඩංගු වේ. එතනින් තමයි ගෑස් එන්නේ. උදව් වෙන්නේ:

1. විනාඩි 8ක් 10ක් උයන්න. උයන එකෙන් ඒ සංයෝග ටික බිඳෙනවා.
2. දිනකට ග් රෑම් 100කින් ආරම්භ කර සති 2 සිට 3 දක්වා වැඩි කරන්න.
3. කොළ, බෝංචි හෝ කිතුල් එකම ආහාරයට ගන්න එපා.
4. කිරිගරුඬ හෝ ෆිනකල් සමහර අයට උණ අඩු කරනවා.
5. කහ කොළ ටික පොඩි කරලා විනාඩි 20ක් 30ක් තියන්න.

කොච්චරක් වැඩිද?

දිනකට ග් රෑම් 200 සිට 300 දක්වා කොළ ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් C ප් රමාණය අඩු වන අතර ප් රයෝජනවත් තන්තු එකතු වේ. ඔබේ දෛනික ෆයිබර් ඉලක්කය මුළු ආහාර වේල පුරාම ග් රෑම් 25 සිට 38 දක්වා වන අතර, කොළෙන් එය සම්පූර්ණ කොටසක් සැපයිය යුතුය, සියල්ලම නොවේ. දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකින් හදන කපු ආහාරයට කිසිම තේරුමක් නෑ. ඔබට අහිමි වන දේ වලින් වැඩි ප් රමාණයක් ජලයයි, ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1.6 ට වඩා අඩු වෙනවා, සහ පේශි මුලින්ම යනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• තයිරොයිඩ්: ග්ලූකෝසිනෝලේට්ස් ඉතා විශාල ප් රමාණයක යෝඩීන් භාවිතයට බාධා කළ හැකිය. සාමාන් ය ප් රමාණය ප් රශ්නයක් නොවන අතර ආහාර පිසීමෙන් ඒවායේ ප් රමාණය තුනෙන් එකක් හෝ අඩකින් අඩු වේ. ඔබට තයිරොයිඩ් රෝගයක් ඇත්නම්, ඔබට සුදුසු කොළ ප් රමාණය කුමක්දැයි ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• වෝර්ෆරින් සහ ඒ හා සමාන ෂධ: විටමින් K ජුවම බලපානවා බෙහෙත් වල ක් රියාකාරිත්වයට. මෙය නොසිතා කළ යුතු දෙයක් නොවේ; ස්ථාවර ප් රමාණයක් ගැන ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• අධි රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු රෝග: සයිකර් කපු වල ඇති සෝඩියම් සහ නැවුම් කොළ වල ඇති පොටෑසියම් දෙකම වැදගත් වෙන්න පුළුවන්, ඒ නිසා ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• දිගුකාලීන රෝග ලක්ෂණ: පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය සති 3 සිට 4 දක්වා පවතිනවා නම් සහ ඔබ ප් රමාණය අඩු කළ විට එය පහව යන්නේ නැත්නම්, එය තවදුරටත් කොළ ගැන නොවේ. පිටි වල ලේ හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීමක් වහාම පරීක්ෂා කළ යුතුයි.

කෙටි පිටපත

• 100g කපු කැලරි 25kcal, 2.5g ෆයිබර් සහ 36mg විටමින් C. ලොකු ප් රමාණයක්, ප් රෝටීන් වගේ වැඩකට නැති.
• පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින් ඒක අතහරින්න. දවල් කෑම හෝ පුහුණුවීම් වලින් පසු ආහාර වේලක් තමයි හරි තැන.
• සෝවර් ක්ලබ් වල 100g එකකට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 600-800ක් තියෙනවා, දහඩිය ගැසූ සැසියකින් පස්සේ ප් රයෝජනවත් වෙනවා, රුධිර පීඩනය බලන්න නම් අපහසුයි.
• පිම්බීම සඳහා: දිනකට ග් රෑම් 100කින් පටන් ගන්න, සති 2ක් 3ක් අතර කාලයක් තුල ප් රමාණය වැඩි කරන්න.
• ආහාර ආදේශකයක් ලෙස කිලෝග් රෑම් එකක් නොව, දිනකට ග් රෑම් 200 සිට 300 දක්වා ආහාර ගැනීම අරමුණු කරන්න.