බර්පි: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

බුර්පි එක එක චලනයන් වලට එකතුවෙනවා, එක එක චලනයන් වලට එක එක චලනයන්, පුෂ්-අප් සහ පැනීම, ඒ නිසා මිනිස්සු ඒකට හරි ආසයි, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකෙන් වැළකෙනවා. ප් රශ්නේ සාමාන් යයෙන් ව් යායාමයේ නෙවෙයි, ඒ තමයි ඔබ වඩාත් වෙහෙසට පත් වූ විට ක් රමවේදය බිඳ වැටීම. මෙන්න මෙහෙමයි මෙහෙයුම විස්තර කරලා තියෙන්නේ, නිතර නිතර සිදුවන වැරදි සහ පුහුණු වෙන්න නියම අංක.

ඇත්තටම බුර්පී එකක් කරන්නේ මොකක්ද?

බුර්පි කියන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරන ව් යායාමයක් නෙවෙයි. ඒක සම්පූර්ණ ශරීරය පුහුණු කිරීමක්. තත්පර 15 ක් ඇතුලත ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 85%% 90% දක්වා ඉහළ යනවා. අඛණ්ඩ වැඩකරන අතරතුර බොහෝ අය විනාඩියකට කැලරි 8 සිට 12 දක්වා පරිභෝජනය කරනවා. ඒකෙන් පපුව, පපුව, පපුව, ට් රයිසිප්ස් සහ උරහිස වලට පහර දෙනවා, ඒත් ඒකෙන් කිසිම එකක් ස්කූට් එකක් හෝ බෙන්ච් ප් රෙස් එකක් වෙනුවට බරක් නෑ.

සැබෑ අගය තමයි ඝනත්වය. විනාඩි දහයක බර්පී වලින් ඔයාට ලැබෙනවා වෙනුවට පැය බාගයක් සහ යන්ත් ර තුනක් ගන්න පුළුවන් දේ. ඒකයි ඒ අය අවදානම් වෙන්නේ: ඔයා ඉක්මනට ගොඩක් ප් රතිරූප එකතු කරනවා.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. ආරම්භය: කකුල් උකුල් පටු දුරින්, බර පාදයේ මැදින්, ඇස් ටිකක් ඉස්සරහට.
2. පහළට: උකුල් හා දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ අත් දෙපා පොළව මත තබා ගන්න ඔබේ ඇඟිලි අඩි ඉදිරිපිට සෙන්ටිමීටර 20 සිට 30 දක්වා. අත් දෙක තියන්න, ඒවාට ගහන්න එපා.
3. කකුල් පිටිපස්සට. ඔයාගේ කකුල් පුවරුවකට ගහන්න. කෙළින්ම උකුලෙන් ඔලුවට, ඉල පහලට, බඩවැල් සහ බඩවැල් ශක්තිමත්.
4. උඩට තල්ලු කරන්න: පපුව බිම තෙක් පහළට, අඟල් 45ක් පමණ උඩුමහලට තල්ලු කරන්න. 90ක් වෙනුවට. එක කෑල්ලක් වගේ උඩට තල්ලු කරන්න.
5. කකුල් ඇතුලේ: ඔබේ අත් දෙසට පනින්න, ඔබේ උකුලෙහි චලනය ඉඩ දෙන්නේ නම් ඔබේ අත් වලින් ටිකක් පිටතට යන්න.
6. පනින්න: සම්පූර්ණ උකුල් දිගුව දක්වා නැගී සිට 10 සිට 15 දක්වා සෙන්ටිමීටර ඉහළට පනින්න. මුලින්ම කකුල් දෙකේ බෝල උඩට ගොඩ වෙන්න, ඊට පස්සේ උකුල් දෙක, දණහිස් මෘදුයි.

එක පිරිසිදු ප් රතිරූපයක් ගන්න තත්පර 3 සිට 4 දක්වා ගත වෙනවා. ඔයාගේ එක තත්පර 2 ට අඩු නම්, ඔයා ගොඩක් දුරට විශ්වාස කරනවා ඔයා උඩින් පුෂ්-අප් එක හෝ සම්පූර්ණ උකුල් දිගුව මඟහරිනවා කියලා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

පුවරුවේ පුවරුව

ඔයාගේ කකුල් පිටුපසට වෙඩි තියලා, උකුල් බිම දෙසට වැටෙනවා සහ පහළ පිටුපස දිගු වෙනවා. ඒක තමයි පහළ පිටේ වේදනාව ඇතිවෙන්න තියෙන ඉක්මන්ම ක් රමය. ඒක හරිගස්සන්න ඔයාගේ කකුල් සෙන්ටිමීටර 10ක් විතර කෙටි කරලා ඔයාගේ පපුව ශක්තිමත් කරන්න. පෙර කකුල් දෙක චලනය වෙනවා.

පණුවන්ගේ පුස්-අප් එක

පපුව බිම වැටිලා, ඔලුව උඩට එනවා, පස්සේ උරහිස්, පස්සේ උකුල්, එතකොට සිරුර බිමින් ඉවතට එනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාට ඒ වේගයෙන් පුස් අප් එකක් කරන්න ශක්තියක් නෑ. ඔයාට එක දිගට 10ක් පුස්චප් කරන්න බැරිනම්, පුස්චප් එක ඔයාගේ බුර්පී එකෙන් අයින් කරන්න පුළුවන් වෙනකම්.

පැතලි, තද ගොඩබෑමක්

ගොඩබෑමේ බලය ශරීරයේ බර මෙන් 2.5 සිට 3 ගුණයක් පමණ වේ. කිලෝග් රෑම් 90ක් බරැති පුද්ගලයෙක්ට, කිලෝග් රෑම් 220ක් බරයි. හැම නියෝජිතයෙක්ම, දණහිස්, නියපොතු සහ උකුල් වලින්. නිහඬව ගොඩබෑවොත්, අසල කාමරයේ ඉන්න කෙනෙක්ට ඇහෙන්න පුළුවන් නම්, ඔයා ගොඩබෑවෙ ගොඩක් තදින්.

හුස්ම හිරකරගෙන

මුළු රිපී එක පුරාම හුස්ම හිර කරන් ඉන්න එකෙන් 20 රිපී එක 12 වෙනවා. රිද්මය සරලයි: පිටතට හුස්ම ගන්න, ඔබ පහළට යන්න, නැවත ඇතුලට එන විට හුස්ම ගන්න.

මට්ටම අනුව වෙනස්වීම්

• ඉහළ ගිය බුර්පි: අත් 50 සිට 60 දක්වා සෙන්ටිමීටරයක් මත බංකුවක් හෝ බාර් මත. බරෙන් 1/3ක් විතර පිටිපස්සෙන් සහ උරහිස් වලින් ගන්න පුළුවන්.
• පස්සට යන බර්පි. එක පාරට එක එක අඩි පස්සට අරගෙන යන්න, අවසානයේ පනින්න එපා. හරි තේරීම ඔබ කිලෝග් රෑම් 100 ට වඩා බරින් සිටිනවා නම් හෝ මාස 3 කට වඩා වැඩි විවේකයකින් නැවත පැමිණෙනවා නම්.
• සම්මත බුර්පී පුෂ්-අප් සහ පනින්න.
• ලැඩ් කරන ලද අනුවාද: බාර් එකක් උඩට බර්පී එකක්, බර්පී එකක්, හෝ කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා බරැති වෙස්ට් එකක්. එක පාරක් විතරයි ඔයාට පුළුවන් ෆෝම් එක කැඩිලා යන්න නැතිව එක දිගට 20 ක්ම කරන්න.

කීයක්, කී වතාවක්?

• ආරම්භකයා: 5 වතාවක් 3 සැරයක්, තත්පර 90ක විවේකයක්, සතියකට දෙපාරක්.
• අතරමැදි: විනාඩි 10ක් තිස්සේ EMOM, හැම විනාඩියකම මුලදී නැවත නැවත 6ක්, මුළු 60ක්.
• දියුණුයි: තත්පර 60ක විවේකයක් සහිතව නැවත නැවත 15ක් හෝ නැවත නැවත 100ක් සිදුකරන පරීක්ෂණයකදී විනාඩි 7 සිට 9 දක්වා ප් රතිඵල ලැබෙනවා.

ගොඩක් අයට සතියකට 150 සිට 250 දක්වා පුනරාවර්තන ප් රමාණවත්. බර පාද සැසියකට කලින් බුර්පි කරන්න එපා, විනාඩි 20කට කලින් වතුර මිලි ලීටර් 400-500ක් බොන්න, මොකද ඔයා ඉක්මනට දහදිය ගලවනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ.

ඒවා ඔබට ගැලපෙනවා නිවසේදී උපකරණ නොමැතිව පුහුණු වුවහොත්, ඔබට විනාඩි 15ක් තියෙනවා නම් සහ ඔබට සැබෑ පුහුණු උත්තේජනයක් අවශ් ය නම්, හෝ ඔබට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අවසන් කරන්න අවශ් ය නම්. ඒවා ප් රධාන ශක්ති ව් යායාමයක් ලෙස හෝ ඔබේ එකම කාඩියෝ ලෙස සුදුසු නැහැ ඔබේ ඉලක්කය ධාවනය හෝ පාපැදි පැදීම නම්.

ඔබේ අත්ලෙහි ගැටලු, රෝටේටර් මැණික් කටුවෙහි ගැටළු හෝ දිගු කාලීන පහළ පිටේ වේදනාවන් තිබේ නම් ප් රවේශම් වන්න. ඒ අවස්ථා වලදී අත උස්සගෙන පිටිපස්සට යන එක තමයි ඇත්තම විකල්පය.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය හෝ සැත්කම අතරතුර හෝ පසුව මුල පෙරලීම.
• දින 7 සිට 10 දක්වා කාලයක් පවතින පිටුපස වේදනාව හෝ කැසීම සමග කකුල පහළට ගමන් කරන වේදනාව.
• පැය 48ක් ඇතුලත නැතිවෙන දණහිස හෝ පාදයේ ඉදිමීම.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝගයක් ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 45 ට වැඩි නම් සහ වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණු වී නොමැති නම්, අධි ශක්තිමත් කාල පරතරය ආරම්භ කිරීමට පෙර පිරිසිදු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• එක පිරිසිදු ප් රතිචාරයක් තත්පර 3 සිට 4 දක්වා ගත වෙනවා. තත්පර 2 ට වඩා වේගවත් වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා යමක් මඟහරිනවා කියන එකයි.
• වියදම් අධිකම වැරදි දෙක තමයි පහත් ලෑල්ල සහ රැලි ගැසීමේ පණුවා පුෂ්-අප් එක.
• ඔයාට බෑ නම් පිරිසිදු පුෂ්-අප් 10ක් කරන්න, පුෂ්-අප් එක බාර්පී එකෙන් අයින් කරන්න පුළුවන් වෙනකම්.
• සතියකට දෙවරක් නැවත නැවත 5 වතාවක් 3 වතාවක් ආරම්භ කරන්න. බොහෝ මිනිසුන්ට සතිපතා උපරිම ප් රමාණය 250 වතාවක්.
• නිහඬව ඔබේ පාදවල බිම වැටෙන්න, මොකද ඔබේ ශරීර බරෙන් 2.5 සිට 3 ගුණයක් දක්වා ඔබේ දණහිස් හරහා යනවා.