බල්ගේරියානු බෙදීම් කුඩය: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්ක්වුට් යනු සැහැල්ලු බරක් බර වැඩ කරන දුර්ලභ සෝපාන වලින් එකකි 12 කිලෝග් රෑම් 12 ක ඩම්බල්ස් යුගලයක් ඔබට කිලෝග් රෑම් 80 ක බරක් පිටුපසින් සිටීමට වඩා දුෂ්කර චතුරස්රාකාර සැසියකට මඟ පාදයි. ප් රශ්නේ තමයි ගොඩක් අය ඒක ස්වයංක් රීය නියමුවා විදිහට ක් රියාත්මක කරනවා. සමහරු හැම වෙලේම අසමත් වෙනවා, තවත් සමහරු අවුරුදු ගානක් තිස්සේ තුන් සැරයක් අසමත් වෙනවා. මෙන්න සකස් කිරීම්, නැවත නැවත කිරීම් සහ බර එකතු කිරීම සඳහා නිශ්චිත රාමුවක්.

අනෙක් හැමදේම තීරණය වෙන්නේ ඒ සැකසුම මත.

අංක වලට කලින්, නිවැරදි ස්ථානය ගන්න. නරක සැකසුමක් එක්ක, හැම අමතර කිලෝවක්ම යන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි වෙනුවට ඔයාගේ දණහිසට.

• බංකුවේ උස: 304545 සෙන්ටිමීටර. සෙන්ටිමීටර 50 ට වඩා වැඩි අයට සමබරතාවය නැති වෙනවා. පසුපස කකුලේ උකුල් පෙළට වැඩිපුර විහිදීමක් ඇති වෙනවා.
• ආස්ථානය දිග: ඉදිරිපස කකුල 609090 cm බංකුව ඉදිරිපිට. පහල බලන්න: ඉදිරිපස දණහිස පාදයේ මැදට වඩා වැඩිවෙනවා, කකුල් පපුව ටිකක් ඉස්සරහට ඇදී යනවා.
• පිටුපස කකුල: කකුල උඩින් බංකුව උඩින් තියාගන්න, නැත්නම් කකුල් දෙක උඩින් තියාගන්න, ඒකෙන් ඔයාට සමබරතාවය වැඩි වෙනවා නම්. නිවැරදි පිළිතුරක් නෑ, වඩාත් පහසු එකක් විතරයි.
• ගැඹුර: පිටිපස්ස දණහිස බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 2 5ක් උඩින්. ඔබට එහි යාමට නොහැකි නම් උකුල පැත්තට පෙරළීමකින් තොරව, දුර කෙටි කර චලනය සඳහා වැඩ කරන්න.
• පටිය: අංශක 10 20ක් ඉදිරියට නැඹුරු වෙලා, අස්ථි වලට නැඹුරු වෙන්න.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

ඒක රඳා පවතින්නේ ඔබේ සැසියෙදි සෝපානය කොතනද තියෙන්නේ කියන එක මත මිස බරපතලයි. ඔයා එහෙමයි.

ආරම්භක (පළමු සති 688)

කකුලකට කට්ටල 2 3, 8 10 නැවත නැවත, ශරීර බර හෝ 2 × 4 kg dumbbells. සතියට දෙපාරක්. තත්පර 90 ක් කකුල් දෙක අතර විවේක ගන්න, විනාඩි 2ක් එකින් එක. මෙහි අරමුණ පාලනය, වෙහෙස නොවීමයි නැවත නැවත 10ක්ම එක වගේ වෙන්න ඕනේ.

ප් රධාන කකුල් ව් යායාම ලෙස

කකුලකට කට්ටල 344ක්, 610ක් නැවත නැවත, විනාඩි 23ක් විවේක ගන්න. මේක තමයි ඔයා කරන්නේ බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්ක්වුට් එක පළමු සැසියෙදි, ඔයාගේ පිටේ ඩ්ම්බල්ස් එකක් හරි බාර් එකක් හරි තියෙද්දි.

කකුල් පීඩනයෙන් පසු අමතර කොටසක් ලෙස

කකුලකට කට්ටල 2 3 ක්, 10 15 නැවත නැවත, තත්පර 60 90 විවේකයක්. සැහැල්ලු බරක්, මන්දගාමී වේගයක්: තත්පර 2ක් පහලට, කෙටි විරාමයක් පහලට, වේගවත් කරන්න.

සතියකට, ගණන් කරන්න කකුලකට කට්ටල 48ක් මේ සෝපානය වෙනුවෙන් විතරයි. මුළු quad පරිමාව 1020 කට්ටලයක් සතියකට, සියල්ල ඇතුලත්, වැඩ කළ හැකි පරාසය වේ. කට්ටල 20 කට වඩා වැඩි, ඉතා සුළු පිරිසක් ඔවුන්ගේ පුහුණු දුක් විඳීමෙන් තොරව සුවය ලබයි.

අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: පිටත් වෙන්න 13 නැවත නැවතත් උපස්ථයේ- මම දන්නවා. මෙතන අසමත් වීමෙන් වැඩිපුර මාංශ පේශි මිලදී ගන්න බැරි වෙනවා, හැමවෙලේම අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදී අඩු තාක්ෂණයකින් මිලදී ගන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව දවස් තුනක වේදනාව.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

ද්විත්ව ප් රගතිය භාවිතා කරන්න: නැවත නැවතත් කරන්න කලින්, බර දෙවනි තැනට යනවා.

1. පරාසයක් තෝරන්න, උදාහරණයක් ලෙස 812 නැවත නැවත 3 කට්ටල.
2. එකම බරේ ඉන්න තුන් කට්ටලම 12 වතාවක් යනකම්, කකුල් දෙකේම.
3. එකතු කරන්න 22.52.5 kg එක ඩම්බල් එකකට නැවතත් 8ක් කරන්න.
4. චක් රය නැවත කරන්න.

ආරම්භයේදී අනුපිළිවෙල:

• ශරීර බර, අත් නිදහස්: 3x8 සිට 3x15 දක්වා.
• පපුව ළඟ තියාගෙන ඉන්න එක හෑන්ඩ්බෙල් එකක්, නැත්නම් 2×68 kg බරැති සැහැල්ලු එකක් දෙකක්.
• ඩම්බල් දෙකක්, කිලෝ 2 x 10 16 කි.
• 20kg බරැති ඩ්ම්බල් දෙකක් කකුල් ප් රශ්නයක් වෙනුවට ග් රිප් ප් රශ්නයක් බවට පත් වෙනවා.

යථාර්ථවාදී අනුපාතය: 22.52.5 kg එක දිගට සති 22.53කට වරක් මුල් මාස හය තුළ. ඒකෙන් කියන්නේ අර්ධ වසරක් තුල එක් එක් පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 1218ක බරක් එකතු වෙනවා, ඒක ආරම්භයේ සිට විශාල පිම්මක්. ඊට පස්සේ, අවුරුද්දකට පනින්නන් 23ක් බලාපොරොත්තු වෙන්න, ඒක සාමාන් ය දෙයක්.

බර නතර වූ විට, වෙනස් විචල්යයක් ගෙනයන්න: එක් සැටියකට එක් අමතර නැවත නැවත, සතියකට එක් අමතර සැටිය, පහළට තත්පර 1ක විරාමයක්, හෝ සෙන්ටිමීටර 2 cm3ක ගැඹුරක්.

සති 12 ක උදාහරණයක්

• සති 1 4: කකුලකට 3ක් × 8ක් නැවත නැවත කරන්න 1112 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන් බරක් එක්ක. සතියට සැසි දෙකක්.
• සති 5 8: 3 × 10, බර + 2.5 kg 4 වන සතියට සාපේක්ෂව.
• සති 912: 4 × 8, බර +2.5 සිට +5 kg දක්වා. අන්තිම සෙට් එක එක රිපේ එකක.
• 13 වන සතිය: 2 sets × 8 බරෙන් අඩකින්, ඊළඟ චක් රය ආරම්භ කරන්න ඔබේ සතියේ 10 බරෙන්.

පොදු වැරදි

• ආස්ථානය කෙටියි: දණහිස ඇඟිලි වලින් එහාට ගමන් කරනවා, උකුල උඩට යනවා, දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස පිච්චෙනවා. ඉදිරිපස කකුල 1015 cm ඉදිරියට ගෙනියන්න.
• පිටිපස්ස කකුල තල්ලු කරනවා. පිටිපස්ස කකුල තමයි ඔයාව සමබර කරන්නේ, ඒකෙන් වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• වෙන වෙන නියෝජිතයන් වමේ සහ දකුණේ. හැම තිස්සෙම දුර්වල කකුල මුලින්ම පුහුණු කරන්න, ඊට පස්සේ ඒක ශක්තිමත් කකුලත් එක්ක ගැලපෙන්න. කවදාවත් ඒක ඉක්මවා යන්න එපා.
• සතියක් ඇතුලත කට්ටල 3 සිට 6 දක්වා පැනීම. සතිපතා ප් රමාණය 20%කින් වැඩි කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24-72 කට පසු මාංශ පේශි වේදනාව අපේක්ෂා කළ හැකිය. මේවා නෙවෙයි:

• දණහිසේ තියුණු වේදනාව දින 57කට වඩා පවතින අතර බර අඩු කරගැනීමෙන් පසු එය පහව යන්නේ නැහැ.
• දණහිස ඉදිමීම, සන්ධි අවහිර වීම, හෝ දණහිස පහළට වැටෙන හැඟීමක්.
• සාමාන් යයෙන් ඇවිදින විට හෝ රාත් රියේදී පෙනෙන අස්ථි හෝ උකුල් වේදනාව.
• කකුලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.

මෙම අවස්ථා වලදී, චක් රය දිගටම කරගෙන යාමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. ඔබට අතීතයේ ඇල මාර්ගයේ හෝ මෙනිස්කස් තුවාලයක් තිබුනා නම්, සම්පූර්ණ පරාසය දක්වා වැඩ කිරීමට පෙර ආරක්ෂිත ගැඹුරක් පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• සැකසුම: බංකුව 304545 cm, ඉදිරිපස කකුල 609090 cm ඉදිරියට, පිටුපස දණහිස බිමෙන් 2 cm5 cm.
• ප් රධාන සෝපානය ලෙස 34 කට්ටල × 610 නැවත නැවත, අමතර කොටස් ලෙස 23 × 101515 කට්ටල, සතියකට එක් කකුලක් සඳහා 48 කට්ටල.
• නැවත නැවත 1 3ක් රිපේර්ට් කරන්න එපා.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: හැම සැරයක්ම නැවත නැවත 12ක් දක්වා නැගලා, ඉන්පසු ඩම්බල් එකකට කිලෝග් රෑම් 22.52.5ක් එකතු කරලා ආපහු 8ට පහලට යන්න.
• සතියකට වඩා තියුණු දණහිස් වේදනාව, ඉදිමීම හෝ කැසීම doctor වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ කට්ටලයට යන්න එපා.