බ් රොකෝලි පුහුණු කරනකොට: ඇත්තටම ඒකෙන් ඔයාට මොනවද ලැබෙන්නේ සහ කවදාද ඒක කන්න ඕනේ කියලා

බ් රොකෝලි වසර ගණනාවක් තිස්සේ සුපිරි ආහාරයක් ලෙස අලෙවි වී ඇත, නමුත් එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා ශක්තිමත් එළවළු වර්ගයක් වන අතර එය ඔබේ පුහුණුව සමඟ ආහාර වේලට පහසුවෙන් ගැලපේ. එය ආහාරයට ගැනීම වටී. මන්ද එය විටමින් C සහ විටමින් K ලබා දෙන නිසා. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඒක වැරදි වෙලාවට කනවා. ඒවගේම ඒක උතුරනවා.

බ් රොකෝලි වලින් ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන දේ

මේ අංක 100g අමු බ් රොකෝලි- මම දන්නවා. එක මධ් යම බර හිසක්, ඔබ එය මිලදී ගන්නා විට, බර 150250250g පමණ වේ.

• 34 ක් කැලරි
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.8 ක්
• කාබොහයිඩ් රේට් 6.6 g, එයින් 2.6g ෆයිබර් සහ සීනි ග් රෑම් 1.7ක් පමණ
• මේදය ග් රෑම් 0.4ක්
• 89 mg විටමින් C ඇට වර්ගයක ප් රමාණයට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්
• විටමින් කේ මික් රොග් රෑම් 102 ක්.
• ෆෝලට් මිලිග් රෑම් 63 ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 316, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 47 ක්, මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 21 ක්
• ආසන්න වශයෙන් 89% ක් ජලය

තැටියක: ග් රෑම් 200ක් පමණ අමු බ් රොකෝලි 68 kcal, 5.6 g ප් රෝටීන්, 5.2 g ෆයිබර් සහ 180 mg පමණ විටමින් C- මම දන්නවා. ඒකෙන් බාගෙට පිරෙනවා, ඔයාගේ දෛනික කැලරි ප් රමාණයත් එක්ක. ඒ නිසයි ඒක වැඩ කරන්නේ හොදට අඩුපාඩුවකදී 300g කියන්නේ 100 kcal වගේ, ඒ වගේම ඒකෙන් ලැබෙන පූර්ණත්වය ඒ අංකයට සාපේක්ෂව නැහැ.

කොච්චර කන්නද?

මැජික් ප් රමාණයක් නෑ, ඒත් මේ ප් රමාණ ප් රායෝගිකව වැඩ කරනවා:

• 150250250g ආහාර වේලකට, දිනකට ආහාර වේල් දෙකකදී, එබැවින් 300500500g මුළු
• ඔබ දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 25-35ක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම් බ් රොකෝලි ග් රෑම් 400ක් ඒ ග් රෑම් 10ක් පමණ ආවරණය කරයි.
• ඔබ වැඩි එළවළු ආහාරයට නොගන්නේ නම්, කෙලින්ම 500g දක්වා නොයන්න 150 දිනකට 150g වලින් ආරම්භ කර දින 45කට වරක් 50g එකතු කරන්න

බ් රොකෝලි අනිවාර්ය නෑ. කැලරි, කැලරි, බ් රසල්ස් කපු සහ ස්පිනෑච් සමාන පැතිකඩක් ඇත. නමුත් ඔබ එයට කැමති නම්, එය ලාභදායී වන අතර එය ඕනෑම ආහාර පිසීමේ ක්රමයක් පවත්වාගෙන යයි.

පුහුණුවීම් වලට අනුව කන්නේ කවදාද?

පුහුණුවට පෙර

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැන. බ් රොකෝලි වල රෆිනෝස් අඩංගුයි, ඔබේ සුළු බඩවැලට එය බිඳ දැමිය නොහැකි සීනි වර්ගයක්, ඒ නිසා තද බඩවැලේ බැක්ටීරියා එය පැසවීම සිදු කරයි. ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 60-120 කට පසු වායුව හා පිපිරීම ඇති වේ. බර ඇඳන් ඉඳගෙන හෝ මළ සිරුරු ඔසවාගෙන වැඩසටහනට ඇතුලත් නම්, බ් රොකෝලි ග් රෑම් 200ක් පැයකට පෙර කන්න එපා.- මම දන්නවා. යන්න. පැය 3 4 විශාල බ් රොකෝලි බඩුවක් සහ දැඩි සැසිය අතර. ඔයා උදේ 7ට පුහුණු වෙනවා නම්, බ් රොකෝලි කෑම සහ රාත් රී ආහාරයට අයිති වෙනවා, උදේ ආහාරයට නෙවෙයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඊට පස්සේ ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම හොදයි, නමුත් පැත්ත, ප් රධාන සිදුවීම නෙවෙයි. කිලෝ 80ක් බර කෙනෙක්ට පුහුණුවීමෙන් පසු ලැබෙන ආහාරය මේ වගේ: කුකුළු මස් හෝ මාළු 150200200g (304040g ප් රෝටීන්), පිසූ සහල් හෝ අර්තාපල් 200250250g (6090g කාබෝහයිඩ් රේට්) සහ බ් රොකෝලි 150200200g. බ් රොකෝලි තියෙන්නේ ප් රමාණය, ෆයිබර් සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ සඳහා මිස ප් රතිසාධනය සඳහා නොවේ.

කොහොමද ඒක උයන්නේ, එතකොට මොකක් හරි දෙයක් බේරෙනවා.

• විනාඩි 10ක් උතුරන එකෙන් විටමින් C වලින් 40%~60%ක් විනාශ වෙනවා. ෆෝලයිඩ් වලින් හොඳ කොටසක් ඒක තමයි නරකම විකල්පය
• විනාඩි 4.5ක් වාෂ්ප කරන්න., හෝ තෙල් හැන්දක් සමග විනාඩි 56 ක් තම්බා ගන්න (10 g, 90 kcal පමණ) bright මල් කොළ පැහැයෙන් තදින් තබා ගන්න
• මල් සෙන්ටිමීටර 2 3 කින් කපන්න, එතකොට ඒවා එක සමානව පිසෙනවා.
• කැබලි ආහාරයට ගත හැකි ය: පිටත ස්ථරයේ මිලිමීටර 2 3 කින් කපා එය වටකුරු කොටස් වලට කපා ගන්න, එය එකම පෝෂණ අගය ඇත
• ශීත කළ බ් රොකෝලි වල පෝෂණ ගුණය නැවුම් ඒවාට ගොඩක් සමානයි. ඒකට විනාඩි 46ක් අවශ් යයි. ඒක සම්මුතියක් නෙවෙයි.
• ඔබට වෙලාවක් තියෙනවා නම්, එය කපාගෙන විනාඩි 30 40 ක් පිසීමට පෙර වාඩි කරවන්න.

විටමින් සී සහ ෆෝලට් දිය දිය හැකි වේ. ඔබ එය උතුරනවා නම්, එය සින්ක් එකට වත් කරනවා වෙනුවට සුප් හෝ සෝස් එකක් සඳහා භාවිතා කරන්න.

බ් රොකෝලි ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවේ

මේක පැහැදිලිව කියන්න ඕන, මොකද ගණිතය නිතරම වැරදි විදියට උපුටා දක්වනවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.8ක් 100කට, බ් රොකෝලි වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලබා ගැනීමෙන් අදහස් කරන්නේ ආහාර ගැනීමයි කිලෝග් රෑම් එකකට වඩා ඒකෙන්. ඊට අමතරව, එහි ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ සම්පූර්ණ නැහැ.

ඔබ ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක්, කිලෝග් රෑම් 80 ක්, එය දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12817176 කි. බ් රොකෝලි වලින් ඒකෙන් 812g ක් ගන්න පුළුවන්. ඉතිරිය මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි හෝ පොල් වලින් විය යුතුයි.

බ් රොකෝලි ඉතාමත්ම ප් රයෝජනවත් වන්නේ ශාක මූලාශ් රවලින් යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. විටමින් C මගින් හීම් නොවන යකඩ ප් රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. එබැවින් බ් රොකෝලි ග් රෑම් 200 ක් බෝංචි හෝ ලුණු පිඟානක් සමඟ එකතු කිරීම හොඳ සංයෝජනයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ වෝෆරින් හෝ වෙනත් ප් රති-ඇමුණුම්කාරක විටමින් K ඔබේ ප් රතිකාරයට කෙලින්ම බලපානවා. බ් රොකෝලි කපා දැමීමට අවශ් ය නැත, නමුත් ඔබේ ප් රමාණය දිගටම තිබිය යුතුය ස්ථාවරයි- මම දන්නවා. දිනකට දෙගුණයක් ගන්න කලින් ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• ඔබට තයිරොයිඩ් රෝගයක් තියෙනවා නම් ග්ලූකෝසිනෝලේටයන් මගින් යෝඩියම් ප් රමාණය අඩුවිය හැකි නමුත් එය ඉතා විශාල ප් රමාණයක් (දිනකට කිලෝග් රෑම් 1 ක් පමණ) සහ අඩු යෝඩියම් ප් රමාණයක් සමඟ ආහාරයට ගන්නා විට පමණි. උයන එක ඒක තවදුරටත් අඩු කරනවා. ඔබට අස්ථිර තයිරොයිඩ රෝගයක් තියෙනවා නම්, ඊළඟ පරීක්ෂණයේදී ඒ ගැන සඳහන් කරන්න.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම් 31 100g ට පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 316ක් පොටෑසියම් සීමා කර ඇති විට සුළු දෙයක් නොවේ.
• උණ, කැක්කුම හෝ පාචනය සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් පවතිනවා නම් සහ ඔබ එළවළු කපා විට නැවත ස්ථාවර නොවේ, එය තවදුරටත් ආහාර ප්රශ්නයක් නොවේ.
• වහාම.: ශුක් රාණු වල රුධිරය, පහව නොයන බරපතල උදර වේදනාව හෝ මාස තුනක් තුළ 5 kg අමුතුවෙන් නැතිවීම.

කෙටි පිටපත

• 100g අමු බ් රොකෝලි: 34 kcal, 2.8 g ප් රෝටීන්, 2.6 g ෆයිබර්, 89 mg විටමින් C, 102 mcg විටමින් K.
• යථාර්ථවාදී ප් රමාණයක් ආහාර වේලකට 150250250 g, දිනකට 300500 g; 50 g පියවරෙන් පියවර වැඩි කිරීම.
• බර වැඩකට පෙර පැයකට එය අනුභව කරන්න එපා පැය 3 4 ක් යන්න; පුහුණුවෙන් පසු කිසිදු ගැටළුවක් නැහැ.
• විනාඩි 45ක් උතුරනවා වෙනුවට විනාඩි 10ක් උතුරනවා වෙනස විටමින් C වලින් 40%60%60%යි.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් බ් රොකෝලි කිලෝග් රෑම් එකක් ගන්න පුළුවන්.