උදේ ව් යායාමයට පෙර උදෑසන ආහාරය: කන්නේ මොනවාද සහ කවදාද?

ඔයා උදේ හයේ හෝ හතේ පුහුණු වෙනවා නම්, ඔයාට ප් රශ්නයක් තියෙනවා රෑට ඔසවන අයට නැහැ: අවදි වීම සහ ඔබේ පළමු කට්ටලය අතර ඉතා සුළු කාලයක් තියෙනවා. ප් රශ්නය වෙන්නේ උදේ කෑම කන්නද නැද්ද කියන එක නෙවෙයි, ප් රශ්නය වෙන්නේ ඒ කවුළුව ඇතුලේ කොච්චර ප් රමාණයක් තියෙනවද කියන එකයි. පහත තියෙන්නේ නිශ්චිත ආහාර සහ සංඛ් යා, න් යාය නොමැතිව ඔබ කිසි විටෙකත් භාවිතා නොකරනු ඇත.

පුහුණුවීම් වෙනකම් කාලය ඉතිරි සියල්ල තීරණය කරනවා.

එක නීතියක් තියෙනවා: ඔබට ඇති කාලය අඩු වන තරමට ආහාර, මේද සහ තන්තු අඩු වෙනවා. ඔබේ බඩ විනාඩි විස්සකින් කැලරි 600ක් පිරෙන ආහාරයක් පිරිසිදු කරන්නේ නැහැ. බර බර බර උසුලන අතරතුර නැවත ආහාර ලබා ගැනීම ඔබට උදෑසන ආහාරය ලබාදීමට වඩා වැඩි මුදලක් වැය වෙනවා.

• පැය 2 සිට 3 දක්වා: සම්පූර්ණ ආහාර වේලක්, 400-600 kcal, 30-40 g ප් රෝටීන්, 60-100 g කාබොක්.
• මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා: කුඩා ආහාර වේලක්, 250-350 kcal, ප් රෝටීන් 20-25 g, කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 40-60 g, මේද 10 g ට අඩු.
• විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා: වේගවත් කාබොයිඩ් විතරයි, 20-30g, මේදය හෝ ෆයිබර් නැහැ.

කොන්ක් රීට් උදෑසන ආහාරය

ඔයාට පැය 2-3ක් තියෙනකොට.

• කිරි මිලි ලීටර් 300 කින් පිසූ ඕව්ස් ග් රෑම් 80 ක්, බැනාන් ග් රෑම් 120 ක්, රටකජු බටර් ග් රෑම් 15 ක් කිලෝ කැලරි 620 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ.
• සම්පූර්ණ බිත්තර 3 ක් සහ සුදු පැහැති බිත්තර 2 ක්, සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑලි 2 ක් (ග් රෑම් 70 ක් පමණ), ටොමේට් ග් රෑම් 100 ක් සහ කොක්කු කිලෝ කැලරි 480 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32 ක් පමණ.
• 250g ග් රීක යෝගට්, 60g ඕව්ස්, 150g පළතුරු 500 500kcal සහ 30g ප් රෝටීන්.

ඔබට විනාඩි 60-90ක් තියෙනවා නම්

• යෝගට් ග් රෑම් 200ක් සහ බැනන් එකක් කැලරි 300ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක්.
• සුදු පාන් කෑලි දෙකක්, මී පැණි ග් රෑම් 20ක් හෝ ජෙම් සහ කිරි මිලි ලීටර් 200ක් කැලරි 330ක් පමණ.
• බිත්තර 2ක් සහ ඕට් ග් රෑම් 40කින් හදපු පෑන් කේක් එකක්, ඔබට පුළුවන් තරම් තෙල් අඩු කරලා කිලෝ කැලරි 320ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක්.

ඔයාට විනාඩි 15-30ක් තියෙනකොට.

• විශාල ග් රෑම් 130ක හාල් (ගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුගුග
• තාරා 3ක් සහ වියළි ඇබ්රිකෝට් 2ක් (ගනන් 35g කාබොක්).
• සුදු පාන් ග් රෑම් 40 ක් සහ මී පැණි හැන්දක්.
• 300 ml පළතුරු යුෂ, තද ආහාර එච්චර ඉක්මනට හොඳින් වාඩි වෙන්නේ නැත්නම්.

නිරාහාරව පුහුණු වීම

වැරැද්දක් නෙවෙයි, ඒත් කෙටි පාරක්වත් නෙවෙයි. දවස පුරාම, මේදය අඩු වීම තීරණය වෙන්නේ මුළු කැලරි ප් රමාණය අනුව මිස ඔබ සැසියකට පෙර කෑවද නැද්ද යන්න අනුව නොවේ. නිරාහාරව සිටීම විනාඩි 30-45ක් අඩු ශක්තිමත් කාඩියෝ ව් යායාම සඳහා සහ විනාඩි 45ට අඩු කෙටි ජිම් සැසි සඳහා හොඳින් ක් රියා කරයි.

ඒක කඩා වැටෙන තැන: විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි බර වැඩ, වැඩ කට්ටල විස්සක් හෝ ඊට වැඩි හෝ කාල පරතරයන්. ඔයා සැසියෙ අන්තිම තුනෙන් එක ඇදගෙන යනවා ඒක ඔයාගේ නැවත පැමිණීම් වලින් පේනවා. ඔබට ඇත්තටම ආහාර ගැනීමට නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් 150-200 kcal දියර ස්වරූපයෙන් විනාඩි 20 කට පෙර ගන්න.

ශක්තිය සහ හෘද ව් යායාම එක වගේ නෙවෙයි.

• ශක්තිය (5x5 හෝ 4x6-8): තත්පර 20-40ක් පවතිනවා. ග්ලයිකෝජන් අඩුයි. පැයකට කලින් කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-50 ක් ප් රමාණවත්.
• විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි කාලයකදී හදවත් ව් යායාම: සැසිය තුල පැයකට 30-60g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ප්ලෑන් කරන්න, උදේ ආහාරයට අමතරව.
• කාල පරතරය සහ කොන්දේසි: හිස් බඩට වඩාත් සංවේදීයි. මෙතනින් මොනාහරි කන්න, ඒක බැනන් එකක් වුනත්.

වතුර, ලුණු සහ කෝපි

පැය 7-8ක් නිදාගත්තට පස්සේ හුස්ම ගැනීමෙන් සහ දහදියෙන් ඔබට දියර මිලි ලීටර් 300-500ක් අහිමි වෙනවා. අවදි වීමෙන් පසු පළමු මිනිත්තු විස්ස තුළ ජලය මිලි ලීටර් 400-600 ක් පානය කරන්න, ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමුවහොත් සැසිය අතරතුර සෑම මිනිත්තු 15 කට වරක් තවත් මිලි ලීටර් 150-250 ක් පානය කරන්න.

ලුණු ස්වල්පයක්, ග් රෑම් 1ක් පමණ, පළමු වීදුරුවේ, උදෑසන ඔබට හිසරදය හෝ අධික දහඩිය දැමීම ඇති වුවහොත් උපකාරී වේ. කැෆේන් ක් රියාත්මක වන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට මිලිග් රෑම් 3ක් (කිලෝග් රෑම් 80කට මිලිග් රෑම් 240ක් පමණ, කෝප්ප දෙකක්) දී විනාඩි 30-45කට පෙර ගන්නා විටයි. හිස් බඩේදී සමහර අයට වමනය ඇති කරයි 1-2 mg/kg දක්වා පහත වැටේ හෝ ආහාර සමග එය ගන්න.

සැසිවාරයෙන් පසු

ඔබ කලින් කෑවොත්, හදිසි විනාඩි 30ක කාලයක් නැහැ පැය දෙකක කාලයක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් ප් රමාණවත්. ඔබ නිරාහාරව පුහුණු වූවා නම්, විනාඩි 30-60ක් ඇතුළත ආහාර ගන්න. සහ 60-80g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් එකතු කරන්න. දිනකට ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තබා ගන්න.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි හතරක්

1. පුහුණුවට විනාඩි 30කට කලින් සම්පූර්ණ පිඟානක්. මේදය සහ තන්තු මගින් බඩ හිස් වෙනවා, ඒ නිසා ශක්තිය වෙනුවට බරක් දැනෙනවා.
2. කෝපි විතරයි, ඊට පස්සේ විනාඩි 90ක් මහන්සි වෙලා වැඩ කරනවා. කැෆේන් කියන්නේ ඉන්ධන නෙවෙයි.
3. හැමදාම උදේ කෑම වෙනස් කරනවා. ඔබ කැමති නැති බව තීරණය කිරීමට පෙර සති 1-2 ක් එකම සංයෝජනය පරීක්ෂා කරන්න.
4. අලුත් කෑම, ඔයා පෞද්ගලික වාර්තාවක් හදන දවසේ.

හොඳම පුහුණු පෙර උදෑසන ආහාරය ඔබ අවම වශයෙන් තුන් වතාවක්වත් උත්සාහ කර ඇති සහ එය හරියටම දැන සිටින එකක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඒවා ඔයාගේ උදේ ආහාරය වෙනස් කිරීමෙන් විසඳෙන්නේ නැහැ:

• වේදනාව, සීතල දහඩිය හෝ පෙනීම අඳුරු වීම විශේෂයෙන්ම ඔබ ආහාර ගත් පසු නැවත නැවත සිදුවුවහොත්.
• සෑම උදෑසන සැසියකින්ම පාහේ පසු වමනය හෝ වමනය.
• සතියට දෙතුන් වතාවකට වඩා හද ගැස්ම.
• පපුවේ වේදනාව, හඬනගා හැසිරීම හෝ හුස්ම හිරවීම එම දිනයේම, බලා සිටීම අවශ් ය නොවේ.
• ඔබට දියවැඩියාව හෝ ඉන්සියුලින් භාවිතා කරනවා නම්: ආහාර වේලක් සහ ව් යායාම වේලාවක් සැලසුම් කරන්න ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ, ඔබ විසින්ම මාත් රාව වෙනස් නොකරන්න.

කෙටි පිටපත

• පුහුණුවට පෙර අඩු කාලයක් යනු කුඩා ආහාර වේලක්, අඩු මේද සහ අඩු ෆයිබර්.
• පැය 2-3ක්: 400-600 kcal. විනාඩි 60-90 යි: 250-350 kcal. විනාඩි 30 ට අඩු: 20-30 ග් රෑම් ඉක්මන් කාබොයිඩ් විතරයි.
• නිරාහාරව සිටීම පහසු කාඩියෝ සහ කෙටි සැසි සඳහා හොඳින්, දිගු බර සැසි සඳහා නොවේ.
• අවදි වීමෙන් පසු වහාම ජලය මිලි ලීටර් 400-600 අතර ප් රමාණයක්, කැෆේන් කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 3 ක් විනාඩි 30-45කට පෙර.
• පුහුණුවෙන් පසු ප් රෝටීන් 25-40 g; දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.6-2.2 g.