පෙට්ටි පනින්න: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා කා වෙනුවෙන්ද?

පෙට්ටි පැනීම යනු හැකියාවන් මත නොව ආත්ම ශක්තිය මත පදනම්ව "බර" තෝරා ගන්නා ව් යායාම කිහිපයෙන් එකකි 100 100cm පෙට්ටි වීඩියෝවක ලස්සනට පෙනේ නමුත් ඔබ කෙතරම් පුපුරන සුළුද යන්න ගැන කිසිවක් පවසන්නේ නැත. ඔයා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ කොච්චර ඉක්මනට ඔයාට බිම බලය නිපදවන්න පුළුවන්ද කියන එකයි. පෙට්ටිය කියන්නේ ඔයා ගොඩබෑමට යන මතුපිට විතරයි. ඒක ක්ලික් කලොත්, ඉතුරු ව් යායාමය ගොඩක් සරල වෙනවා.

ඔයා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ

ගුවන්ගත වීමේදී බිම සම්බන්ධතාවය තත්පර 0.15 සිට 0.25 දක්වා පවතිනවා. ඒ වින්ඩෝ එකේ ඔයාගේ සතරපේශි, හම්ස්ට් රින්ග්ස්, බඩවැල් සහ කකුල් වල සම්පූර්ණ ශරීරයම උඩට විසි කරන්න වෙනවා. ඒකෙන් මේක වේගය ව් යායාමයක්, සෞඛ් ය සම්පන්න එකක් නෙවෙයි ගුවන්ගත වීම මන්දගාමී හා බරක් දැනෙන මොහොතේ, සැකසුම අවසන්, ඔබ සැලසුම් කළ නැවත නැවත කීයක් කළත්.

මේ පෙට්ටියට සරල සිරස් පැනීමකට වඩා ප් රායෝගික වාසියක් තියෙනවා: ඔයා ගොඩබහිනව උස් මතුපිටක, ඒ නිසා පහත වැටීම කෙටියි. සාමාන් ය සිරස් පැනීමක් මගින් ගොඩබෑමේදී ඔබේ බර මෙන් 4 සිට 6 ගුණයක් දක්වා දණහිසට බරක් එල්ල කළ හැකි අතර, පෙට්ටි පැනීමේදී ඔබ වැටෙන්නේ 10-20 cm පමණි. බර බොහෝ අඩුයි. ඒකයි පෙට්ටි පනින්නන් ප් රයෝජනවත් තැනක් වෙන්නේ කවදාවත් ප්ලියෝමිට් රික්ස් කරලා නැති අයට.

උස තෝරා ගැනීම

ගොඩබෑමට පුළුවන් නම් උස හරි. මෘදුයි. ඔයාගේ ඉණ සමාන්තරව උඩින් තියලා. ඔයාට ඔයාගේ දණහිස් පපුවට අල්ලගන්න වෙනවා නම්, පෙට්ටිය උඩින් තියෙන්න, පෙට්ටිය උස වැඩියි ඒක හොඳ පැනීමක් නෙවෙයි, ඒක තමයි හොදම උකුල් චලනය.

• ආරම්භකයා: සෙන්ටිමීටර 30-40ක්.
• අතරමැදි: සෙන්ටිමීටර 45-60ක්.
• අත්දැකීම් සහිත, වසර පුරාම පුපුරන සුලු ලෙස පුහුණු: සෙන්ටිමීටර 60-75.

ඉක්මන් පරීක්ෂණය: තත්පර 20ක් අතරින් පස්පාර 3ක් පනින්න. තුන්වෙනි එක පහත් වෙලා නැත්නම් ගොඩබෑම බර වෙලා සද්දේ වැඩි වෙලා නම් උස සෙන්ටිමීටර 10කින් අඩු කරන්න. සෙන්ටිමීටර 50 ක දුරින් පිරිසිදු පැනීම් 20ක් සෙන්ටිමීටර 70 ක දුරින් අස්ථාවර පැනීම් 5ක්.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. පෙට්ටියෙන් සෙන්ටිමීටර 15-25ක් දුරින් හිටගන්න, කකුල් උකුල තරම් පළලින්.
2. ඔබේ අත් පිටුපසට හරවා ඔබේ උකුල් පහත් කර කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙටි කෙ කෙටි කෙටි කෙ සමාන්තරව බහින්න එපා, ඒකෙන් ගුවන්ගතවීම මන්දගාමී වෙනවා.
3. පහළට වෙලාවක් නැතුව, තදින් දුවන්න, අත් උඩට සහ ඉස්සරහට නඟන්න.
4. ඔයාගේ කකුල් උඩට තියාගන්න, ඒත් වැඩිපුර තියාගන්න එපා.
5. නිහඬව බිම වැටෙන්න. දණහිස් ටිකක් නමාගෙන ඇඟිලි උඩින් ගමන් කරන්න.
6. කියන කොටුව මත සම්පූර්ණයෙන්ම නැගිටින්න.
7. පහලට යන්න, පනින්න එපා. එක කකුලක්, ඊට පස්සේ අනික් එක.

ගොඩබෑමේ ශබ්දය ශාලාවේදී ඇහෙන්නේ නම්, පෙට්ටිය වැඩියි නැත්නම් ඔයා ගොඩබෑම පාලනය කරන්නේ නැහැ. නිහඬයි.

පොදු වැරදි

• ආපහු පැනලා යන්න. මෙතන තියෙන ලොකුම වැරැද්ද. කෙළින් කකුලකට සෙන්ටිමීටර 60ක් වැටීම තමයි ඇකිලස් රෝගයට සහ දණහිසේ ප් රශ්න වලට ප් රථම මාර්ගය. හැමතිස්සෙම පහලට යනවා.
• ලොකු පෙට්ටියක්. ඒකෙන් වෙන්නේ කකුල් දෙකේ කැඩිලා යන එකයි, ගොඩක් වෙලාවට, පල්ලෙහාට දුවන එක වෙනුවට දණහිස් උඩට නගින්න හදන එකයි.
• ගොඩක් ගැඹුරට කිමිදෙනවා. පනින්න කලින් සම්පූර්ණ කකුල් දෙකේම ඉඳගෙන ඉන්න එකෙන් ඉලාස්ටික් ශක්තිය නැති වෙනවා. ඉහළම තුන් දෙනා අතර ඉන්න.
• පල්ලෙහාට වෙලා ඉන්න. කිමිදීම සහ ධාවනය එක අඛණ්ඩ චලනයක් විය යුතුයි.
• ගොඩක් පුනරාවර්තන. පනින්නන් 15-20ක් පුහුණු කිරීම පුපුරණ ද් රව් ය පුහුණුවක් නෙවෙයි, ඒවා අධික තුවාල පිරිවැයක් සහිත වෙහෙසකර පුහුණුවක්.
• පනින්න පාවිච්චි කරනවා සැසිය අවසානයේදී. කම්මැලි කකුල් වලට ගොඩබෑමක් කරන්න අමාරුයි.
• අඩිපාරේ ගොඩබහින්න. මුළු කකුලම, උකුල් දෙකම පහලට.

කාටද ගැලපෙන්නේ? කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒවා සුදුසු වන්නේ දැනටමත් හොඳ තාක් ෂණයකින් වාඩි වී සිටින අයට, ධාවනය සහ දිශාව වෙනස් කිරීම සම්බන්ධ ක් රීඩා වල ක් රීඩකයින්ට සහ කකුල් වේගය 40 ට වඩා වැඩි කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ය. ඒවා අනිවාර්ය නෑ ඔබේ ඉලක්කය පිරිසිදු අධි ශක්තිය හෝ උපරිම ශක්තිය නම්, පෙට්ටි පැනීම් උපකරණයක් මිස පදනමක් නොවේ.

ඒවා මඟහරින්න හෝ වෙනුවට ගන්න, ඔබට ක් රියාකාරී ඇකිලස් හෝ පාටෙලර් නහරයක් ඇති නම්, ඔබ ශාරීරික විනිශ්චය නොමැතිව ACL සැත්කමෙන් මාස 6 ක් ඇතුළත නම්, හෝ ඔබේ ශරීර බර පාලිත ගොඩබෑමක් අපහසු කරයි නම්. හොඳ ආදේශක: උපරිම බලපෑමේ 40-60% ක සෘජු පැනීමක් හෝ බර වැඩිවීමක්.

ඇත්ත සැලැස්ම

• සංඛ් යාතය: සතියකට දෙවරක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්.
• ස්ථානගත කිරීම: උණුසුම් කිරීමෙන් පස්සේ, කූඩුවලට හෝ මළ සිරුරු උස්සන්න කලින්.
• උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5ක් බයිසිකල් පදින්න හෝ ජොගී කරන්න, ඊට පස්සේ 10ක් පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පැනලා පයින් පයින් පැනලා පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින් පයින්
• වැඩ කරන කට්ටල: 4-5 කට්ටල 3-5 නැවත නැවත. තත්පර 60-90 අතර විවේක ගන්න; උස පෙට්ටි මත විනාඩි 2ක් දක්වා.
• මුළු පරිමාව: සැසියකට පනින්න 15-25ක්, උපරිම වශයෙන් 30ක්. පළමු සති 4-6 තුල 12-15 අතර ඉන්න.
• ප් රගතිය: 5-8 cm උස එකතු කරන්න පුළුවන් පළමු නැවත නැවතත් සිට අවසන් නැවත නැවතත් දක්වාම 3 කින් යුත් කට්ටල 5ක් එක සමානයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න ඔබ පැනීමෙන් පසු දින 3-4කට වඩා පවතින ඇකිලස් වේදනාව, විනාඩි 10-15ක් ඇවිදීමෙන් පසු නොසැලී පවතින උදෑසන ඇටකටු තදබදය, දණහිස් ඉදිමීම හෝ ගොඩබෑමේදී දණහිස "අත්හැර දමමින්" සිටින බවක් දැනේ නම්. ඒකම තමයි උකුල හෝ කකුල් පපුව වේදනාව ගැනත්. ඔබට හෘද රෝගයක්, අධි රුධිර පීඩනය හෝ සන්ධි තුවාලයක් තිබේ නම්, ප්ලියෝමිට් රික් පරීක්ෂණ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• පෙට්ටි උස ඉලක්කය නෙවෙයි වේගවත් ගුවන්ගත වීමක් සහ නිහඬ ගොඩබෑමක්.
• කවදාවත් පෙට්ටියෙන් පනින්න එපා. පනින්න.
• 4-5 කට්ටල 3-5 නැවත නැවත, 60-90 තත්පර විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• ඒවා අලුතින් කරන්න, සැසිය ආරම්භයේදී, 15-25 පැනීම් මුළු.
• දින 3-4කට වඩා පවතින ඇකිලස් හෝ දණහිසේ වේදනාව නතර කරලා පරීක්ෂා කරන්න කියලා.