බ්ලූබෙරි සහ පුහුණුව: පෝෂණ අංකය, ප් රමාණය සහ ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

බ්ලූබෙරි කියන්නේ ජිම් එකේ ඉන්න අය සහ පෝෂණවේදීන් අතර එකඟතාවයක් තියෙන කෑම වර්ග කිහිපයෙන් එකක්. ප් රශ්නය තමයි ඒවා වටා වර්ධනය වූ මිථ් යාව, එහිදී බෙරි අතලොස්සක් සුවය ලබා ගැනීමට සහ දැවිල්ල නතර කිරීමට උපකල්පනය කරයි. ඒවා ඇත්තටම ප් රයෝජනවත්, නමුත් ඔබ ඒවායේ ප් රමාණය සහ වේලාව දැනගත් පසු පමණි.

ග් රෑම් 100ක් ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

නැවුම් බ්ලූබෙරි, ග් රෑම් 100 කට (දළ වශයෙන් එක අතක් හා භාගයක් ගොඩගැසී ඇත):

• 57 ක් කැලරි
• කාබොහයිඩ් රේට් 14.5g, එයින් ග් රෑම් 10 ක් පමණ සරල සීනි
• 2.4g තන්තු
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.7 ක් සහ මේදය ග් රෑම් 0.3ක් කිසිවක් නැහැ
• වටේට විටමින් C මිලිග් රෑම් 10 යි (දිනපතා අවශ් යතාවයෙන් 11% ක් පමණ) විටමින් කේ මික් රොග් රෑම් 19ක්. (අද වන විට 16% ක් පමණ) මැංගනීස් මිලිග් රෑම් 0.34 (දළ වශයෙන් 17%)
• ඇන්ටොසියානින් මිලිග් රෑම් 120-160 වගා කරන ලද ප් රභේද වල; කුඩා වනගත බෙරි 300600600 mg

ප් රායෝගිකව: ග් රෑම් 150ක් පමණ 86 ක් කැලරිෆයිබර් 3.6g හා කාබෝහයිඩ් රේට් 15g. මේක ඔයාගේ කැලරි බජට් එක කන්නේ නැති පලතුරක්, ඒත් ඒකෙන් ඔයාගේ පුහුණුවීම් වලදී කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් යතාවයත් සපුරාලන්න බෑ. ග්ලයිසයිමික දර්ශකය අඩුයි, 53ක් වගේ, ඒ නිසා ලේ සීනි වැඩිවීමක් නෑ.

ඇන්ටොසියානින් සහ ප් රතිසාධනය: ඇත්තටම මැනපු දේ

යම් යම් ප් රයෝජනවත් දේ සොයාගත් අධ් යයන වලදී බෙරි පොකුරක් භාවිතා කළේ නැහැ. සාමාන් ය ප් රොටෝකෝලයක් තමයි දිනකට බ්ලූබෙරි ග් රෑම් 200-300ක් (බොහෝ විට 250 g පමණ පළතුරු වලින් සාදන ලද පානයක් ලෙස), දින 5 සිට 10 දක්වා hard ඊට කලින් වගේම ඊට පස්සේ, ඒ දවසෙ විතරක් නෙවෙයි.

එහි ප් රතිඵලය වූයේ පළමු පරිච්ඡේදයේ දී උපරිම සමමිතික ශක්තිය තරමක් වේගයෙන් නැවත ලබා ගැනීමයි. පැය 36 සිට 60 දක්වා සැසියෙන් පසු, සියයට කීපයක් පමණ. සතියකට 5 වතාවක් ව් යායාම කරන කෙනෙක් නිසි නින්දක් සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ගන්නා විට ඒ වෙනස දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයා පැය 5ක් නිදාගෙන ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60ක් දිනකට කනවා නම්, බ්ලූබෙරි වලින් කිසිම දෙයක් විසඳෙන්නේ නැහැ.

ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

පුහුණුවට පෙර

විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා, 100150150 g, ඉන්ධන ලෙස නොව අතිරේකයක් ලෙස. විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ශක්ති සැසියකට අවශ් ය වන්නේ 406060 ග් රෑම් කාබොහයිඩ් රේට් ඒ කෑමෙන්, ඒ කියන්නේ සහල්, ඕට්ස් හෝ පාන්, උඩින් බෙරි එක්ක. නොකළ යුතු දේ: බ්ලූබෙරි ග් රෑම් 300ක් බර ස්කූට් කරන්න විනාඩි 20කට කලින්. ඒ කියන්නේ 7g ෆයිබර් 5ක් වගේ බඩේ තියෙනවා.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මෙතන තමයි එයාලට හොදම තැන. 150200200 ග් රෑම් බ්ලූබෙරි ප් රෝටීන් ප් රභවයක් එකතු කරලා: ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 250ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2225ක් ලබා දෙනවා. චීස් ග් රෑම් 250ක් ග් රෑම් 30ක් ලබා දෙනවා. ඔබට ග් රෑම් 20 30 ක් කාබෝහයිඩ් රේට්, ෆයිබර් සහ තරල ලබා ගත හැකි අතර ආහාරය 400 kcal ට වඩා අඩු වේ.

දවසෙ ඉතුරු ටික.

ඇන්ටොසියානින් කාලය පැය මට්ටමේ වැදගත් බව කිසිදු සාක්ෂියක් නැත. වැදගත් වෙන්නේ සතිපතා මුළු පර්යේෂණ වලදී සතියකට කිලෝග් රෑම් 1.5 සිට 2 දක්වා. ඉතින් ඒවා කන තැනට දාන්න: උදේ කෑම, සුලු කෑමක්, නැත්නම් රෑට යෝගට් එක්ක.

නැවුම්, ශීතකරණය හෝ වියළන ලද

• ශීතකරණය කර ඇත ඒවායේ පෝෂණ ගුණය නැවුම් ඒවාට සමානයි. ශීතකරණය සෛල බිත්ති ඉරා දමයි, ඒ නිසා ඇන්ටොසියානින් වැඩිපුර ලබා ගත හැකියි. සාමාන් යයෙන් ශීත කළ කිලෝග් රෑම් එකක් මිලෙන් 23 ගුණයක් අඩුයි.
• වියළා ඇත වෙනම ආහාරයක්: ග් රෑම් 100ක් තුල 320350350 kcal සහ 6070 g සීනි ප් රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවාට අමතරව බොහෝ විට පැණි රස ද ඇත. යථාර්ථවාදී ප් රමාණයක් ග් රෑම් 203030 ක් මිස ග් රෑම් 100 ක් නොවේ.
• යුෂ සහ පැණි රස ඒවා මඟහරින්න. ෆයිබර් නොමැති අතර මිලි ලීටර් 100 ක් බොහෝ විට සීනි ග් රෑම් 10 12 ක් ගනී.
• තාපය: විනාඩි විස්සක් 180 °C දී පිසීමෙන් ඇන්ටොසියානින් වලින් 20%~40% ක් විනාශ වෙනවා. සෝදලා හරි සීතල බීමකින් හරි, කිසිම දෙයක් නැති වෙන්නේ නෑ.

කොච්චරක් වැඩිද?

ප් රායෝගික උපරිමය තමයි දිනකට 300400400g- මම දන්නවා. ඊට අමතරව ඔබ ගන්නෙ බෙරි වලින් පමණක් ෆයිබර් ග් රෑම් 10ක් ප් රමාණයක් ප් රමාණවත් ප් රමාණයක් ෆ් රක්ටෝසයි, බොහෝ දෙනෙකුට එය අදහස් කරන්නේ පිඹුරු බවක් සහ ලිහිල් බඩවැල්. ඔබට සංවේදී බඩවැල් හෝ IBS ඇති නම්, ග් රෑම් 40 ක ප් රමාණයක් ආරක්ෂිත යැයි සලකනු ලබන අතර ග් රෑම් 75 ක් පමණ සාමාන් යයෙන් රෝග ලක්ෂණ ආරම්භ වේ. 405050g වලින් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ දින කිහිපයකින් 20g එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ වෝෆරින්: විටමින් K ඔබේ INR වලට බලපානවා. බ්ලූබෙරි කන එක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි කිසිවක් නොවීමෙන් දිනකට ග් රෑම් 300 ක් දක්වා පැනීම ප් රශ්නයක්. ප් රමාණය ස්ථාවරව තබා ගන්න. ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කළ බව ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න.
• ඔයා එහෙම කළා නම් දියවැඩියාව ඉන්සියුලින් හෝ සීනි අඩු කරන ටැබ්ලට් භාවිතා කරන්න: 150g කියන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් 15g එකක්. ඒක ඔයාගේ මාත් රාව වෙනුවෙන් ගණන් ගනී.
• උණ, කැක්කුම් හෝ පාචනය සති 2 3 යිblood blood blood blood blood blood blood
• තොල්, දිව හෝ උගුරේ ඉදිමීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු උදරය කැක්කුම හදිසි, එය අසාත්මිකතා ප් රතික් රියාවකි.
• ඔබට පෙර ඇතිව ඇති වකුගඩු ගල් හෝ නිදන්ගත වකුගඩු රෝග, ඕනෑම පලතුරක් දිනකට විශාල ප් රමාණයක් එකතු කිරීමට පෙර විමසන්න.

පොදු කාරණයක්: බ්ලූබෙරි කියන්නේ ආහාරයක් මිසක් බෙහෙතක් නෙවෙයි. සති ගණනක් පවතින සන්ධි වේදනාව, නිදන්ගත වෙහෙස හෝ දැවිල්ල පලතුරු වලින් විසඳෙන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• බ්ලූබෙරි ග් රෑම් 100 = 57 kcal, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 14.5, ෆයිබර් ග් රෑම් 2.4, ඇන්ටොසියානින් මිලිග් රෑම් 120-160 150g කෑමක් 86 kcal.
• පුනර්ජීවනය පිළිබඳ පර්යේෂණ සඳහා දිනකට 200~300g දින 5~10ක් භාවිතා කරන ලද අතර පුහුණු දිනයේ ගුණයක් භාවිතා නොකළේය.
• ව් යායාමයට පෙර: 100150150g අවම වශයෙන් පැයක් පිටත, සෑම විටම සැබෑ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක් (4015060g) සමඟ.
• ව් යායාමයෙන් පසු: 150200200g ග් රීක යෝගට් හෝ චීස් ග් රෑම් 250ක් සමග ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් පමණ, kcal 400ට අඩු.
• ශීතකරණය කළ ඒවා එතරම්ම හොඳ සහ ලාභදායී ය; වියළන ලද ඒවා 100g එකකට කැලරි ප් රමාණය මෙන් හය ගුණයක් ගෙන එයි. දිනය 300400400g වලින් අවසන් කරන්න.