රුධිරයේ සීනි ප් රමාණය සහ පුහුණුව: ඇත්තටම සිදුවන්නේ කුමක්ද සහ කුමක් කළ යුතුද?

රුධිරයේ සීනි ප් රමාණය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා පමණක් සීමා වූ දෙයක් නොවේ. සෑම ව් යායාමයකදීම එය පහළට, සමහර වෙලාවට ඉහළට පැයක් තිස්සේ ගමන් කරනවා. ඔබ දවස පුරා ග්ලූකෝස් ප් රමාණය කොතරම් ස්ථාවරව තබා ගන්නේද යන්න ඔබේ ශක්තිය, ප් රකෘතිමත් වීම සහ කුසගින්න මත කෙලින්ම පෙන්නුම් කරයි. මෙන්න ඇත්තටම සිදුවන දේ සහ සාමාන් ය පුහුණු සතියකදී ඔබට ඒ ගැන කළ හැකි දේ.

වෙහෙසෙන මාංශ පේශි වල ක් රියාකාරිත්වය

මාංශ පේශි වැඩ කරනකොට, ඒවා ලේ ග්ලූකෝස් ඉවත් කරනවා ඉන්සියුලින් අවශ් ය නොවන සංකෝචනය මගින් සෛල පටලයේ ග්ලූකෝස් ප් රවාහකයන් ක් රියාත්මක වේ. ඒ නිසා තමයි එක සැසියකින් ග්ලූකෝස් අඩු වෙන්නේ, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව තවත් සැසියකින් වැඩි වෙන්නේ. පැය 12 සිට 48 දක්වා පස්සේ. ප් රතිඵලය තාවකාලිකයි. දවස් තුනක් පස්සට පස්සට මඟ ඇරලා ඒක නැතිවෙලා යනවා.

සාමාන් යයෙන් වැඩිහිටියෙක් ගබඩා කරන්නේ ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 400 සිට 500 දක්වා 100 g පමණ අක්මාව තුල සහ 300 සිට 400 g දක්වා මාංශ පේශි තුල. ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි රැගෙන යන තරමට, එම ටැංකිය විශාල වන අතර ආහාර වේලක සිට කාබෝහයිඩ් රේට් ස්ථානගත කිරීම ඔබේ ශරීරයට පහසු වේ.

දැන ගන්න වටින සංඛ් යා

• නිරාහාරව සිටීම: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) සාමාන් ය, 100125125 mg/dL (5.66.9) පූර්ව දියවැඩියාව, 126 mg/dL (7.0) හෝ ඊට වැඩි පරීක්ෂණ දෙකකදී දියවැඩියාව අදහස් කරයි.
• ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසු: 140 mg/dL (7.8 mmol/L) ට අඩු බව.
• HbA1c, ඔබේ මාස 2 3 සාමාන් ය: 5.7% සාමාන් ය මට්ටමට වඩා අඩු, 5.7% 6.4% පෙර දියවැඩියාව, 6.5% සහ ඊට වැඩි දියවැඩියාව.
• 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ට අඩු හයිපොග්ලයිසීමියා රෝගයට ගොදුරු වෙලා, ඊට පස්සේ නෙවෙයි, වහාම ප් රතිචාර දැක්වීමක් අවශ් යයි.

පුහුණුවෙන්න කලින් කන්න ඕන මොනවද?

• පැය 2 ත් 3 ත් කලින්: 406060g carbs සහ 253535g protein සහිත ආහාර වේලක් 200 ග් රෑම් 200ක් පිසූ සහල් හෝ 250gක් අර්තාපල් මස් කෑමක් සමග. මේදය අඩු කරන්න, ඒකෙන් බඩේ හිස් වෙන එක අඩුවෙනවා.
• විනාඩි 30-45කට කලින්: 20-30 ග් රෑම් වේගවත් කාබොයිඩ්. ලොකු බැන්නාන් ග් රෑම් 25ක්, මිලි ලීටර් 200ක යුෂ ග් රෑම් 20ක් වගේ.
• නිරාහාරව: විනාඩි 45-60 දක්වා මධ් යස්ථ තීව් රතාවයකින් සැසි සඳහා ඉතා හොඳයි. විනාඩි 75 ක බර ඉසිලීමේ සැසියකට හෝ අතරමැදියකට, යමක් කන්න.

ඊට පස්සේ හදිසි අවස්ථා කවුළුවක් නෑ. පැය දෙකක කාලයක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් සහ කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 50-80 ක් සහිත ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් වැඩ කටයුතු සිදු වෙනවා.

සමහර වෙලාවට අමාරු වැඩකට පස්සේ සීනි වැඩි වෙන්නේ ඇයි?

ස්ප් රින්ට්, 15 repetitions වල 85995%ක උපරිම ප් රමාණයකින් සහ HIIT වලින් ඇඩ් රිනලින් සහ කෝටිසෝල් වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම ඒ අය මගින් ග්ලූකෝස් හෘදයෙන් පිට කරනවා මාංශ පේශි වලට ඒක පිච්චෙන්න පුළුවන් වේගයට වඩා. වැඩිවීමක් 20 සිට 55 mg/dL (1 සිට 3 mmol/L) ඒ වගේ වැඩ සාමාන් ය දෙයක්. සාමාන් යයෙන් විනාඩි 30ක් 60ක් ඇතුලත ඒකම විසඳෙනවා. ඔයා පරීක්ෂා කරනවා නම්, ඔයාගේ අන්තිම කට්ටලයෙන් විනාඩි පහකට පස්සේ පරීක්ෂා කරන්න එපා ඒකෙන් නිගමනය කරන්න.

ශක්ති පුහුණුව: කොන්ක් රීට් සැලැස්ම

• සතියකට සැසි 2 සිට 3 දක්වාවිනාඩි 45ක් 60ක්.
• සැසියකට ව් යායාම 6 සිට 8 දක්වා, 812 වාරයක්තත්පර 60 90 විවේක ගන්න.
• ඒක ලොකු රටාවන් වටා ගොඩනගන්න: කුඩුව, මළ සිරුරක් හෝ වෙනස් කිරීමක්, පීඩනය, පේළිය, ලන්ජ්.
• ප් රගතිය: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර පසු, සියලු කට්ටල තුනම මත, එකතු කිලෝග් රෑම් 2.5ක් පහළ සිරුරේ සෝපාන මත සහ කිලෝග් රෑම් 1.25 උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස්

කාරණය තමයි ඔයා දවසේ දවසේ කැලරි කීයක් දැවෙනවද කියන එක නෙවෙයි. අමතර පේශි කිලෝග් රෑම් 2-3ක් කියන්නේ ග්ලූකෝස් ගබඩා කිරීමට දිනකට විශාල ස්ථානයක්, ඔබ පුහුණු නොවන දින ඇතුළුව.

හෘද ව් යායාම සහ ආහාර වේලෙන් පසු ඇවිදීම

මූලික ඉලක්කය තමයි සතියකට විනාඩි 150ක් මධ් යස්ථ කාඩියෝ වේගයෙන් ඇවිදීම 34 mph, සුළු බෑවුමක්, පාපැදි පැදීම 75 හෝ විනාඩි 75 ක දැඩි වැඩ. නමුත් අඩුම උත්සාහයක් සඳහා වැඩිම ප් රතිලාභය ලැබෙන්නේ ඔබ කෑමට පසු ඇවිදීමයි.

ප් රධාන ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා සැහැල්ලු ඇවිදීම ග්ලූකෝස් උපරිමය බොහෝ මිනිසුන්ගේ 15 සිට 30% දක්වා අඩු කරයි.

දිනකට තුන් වතාවක් ඇවිදීම විනාඩි 30-45ක් සහ පියවර තුන්දහසක් හතරක් වෙනුවට ඔබ නොගනු ඇත. ඊට අමතරව: ඔබ වැඩට වාඩි වී සිටී නම්, නැගිට 45-60 මිනිත්තු දෙක තුනක් ඇවිදින්න.

ඔබට දැනටමත් රෝග විනිශ්චය කර ඇත්නම් හෝ ඔබ බෙහෙත් ගන්නවා නම්

1. පුහුණුවට කලින් පරීක්ෂා කරන්න. 90 mg/dL (5.0 mmol/L) ට අඩු නම්, කාබොක් රොහයිඩ් රේටර් ග් රෑම් 152020 ක් ආහාරයට ගෙන විනාඩි 15 ක් රැඳී සිටින්න.
2. 90 ත් 250 mg/dL ත් අතර (5,013.13,9 mmol/L) සාමාන් ය පරිදි පුහුණු කරන්න.
3. 250 mg/dL (14 mmol/L) ට වඩා වැඩි වේදනාව හෝ දුර්වලතාව සහ ketones පවතින විට ඔබ 1 වර්ගයේ සැසිය කල් දැමිය යුතුය.
4. 15-15 නීතිය අඩු මට්ටමක: 15 g ක්ෂණික කාබේරියම්, විනාඩි 15 ක් බලා නැවත පරීක්ෂා කරන්න, තවමත් 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ට අඩු නම් නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
5. හැමවිටම ඔයාගේ බෑග් එකේ ග් රෑම් 15-20 ක් වේගවත් කාබෝහයිඩ් රේට් තියාගන්න. ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ සුල්ෆොනිලුරියා ගන්නා විට, ව් යායාමයට පෙර ඕනෑම මාත් රාවක් වෙනස් කිරීමට ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න ඔබම එය වෙනස් නොකරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• නිරාහාර ග්ලූකෝස් 126 mg/dL (7.0 mmol/L) හෝ ඊට වැඩි හෝ 200 mg/dL (11.1 mmol/L) හෝ ඊට වැඩි අහඹු ලෙස කියවීමක්.
• වැඩිපුර පිපාසය, රාත් රියේ නිතර මුත් රා කිරීම, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම, දුර්වල පෙනීම, සෙමින් සුව වන තුවාල.
• සතියකට අඩු ග්ලයිසයිමියා රෝගීන් දෙදෙනෙකු හෝ ඊට වැඩි සංඛ් යාවක් හෝ ඔබට තනිවම සුව කළ නොහැකි ඕනෑම සංසිද්ධියක්.
• පුහුණුවීම් අතරතුර පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, ඔලුව කැරෙන එක හෝ අඳුර වැටීම ඒක විසඳෙන්නේ නැහැ.
• ඔබ 40ට වැඩි නම්, වාඩි වී සිටීමෙන් පසු හෝ දැනටමත් රෝග විනිශ්චය කර ඇත්නම්.

කෙටි පිටපත

• ඉන්සියුලින් නැතිව මාංශ පේශි ග්ලූකෝස් උරා ගන්නවා. එක සැසියකින් පැය 12 48 ක් උපකාර වෙනවා.
• සතියකට 2 3 වතාවක් ඔසවන්න, 6 8 ව් යායාම, 8 12 කට්ටල 3 ක්, අමතරව විනාඩි 150 ක හෘද ව් යායාම.
• ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 10 ත් 15 ත් අතර ඇවිදීම දිනපතා ග්ලූකෝස් සඳහා වඩාත්ම වටිනා පුරුද්දයි.
• පුහුණුවට පෙර: 406060g carbs පැය 23ක් පිටතට, හෝ 2030g පැය භාගයකට පිටතට; නිරාහාරව විනාඩි 456060ක් දක්වා හොඳයි.
• දැඩි පුහුණුවකින් පසු උච්ච වීම සාමාන් ය දෙයකි; 70 mg/dL ට අඩු කියවීම් හෝ නිරන්තරයෙන් 126 mg/dL ඉක්මවා නිරාහාරව සිටීම වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට හේතුවකි.