බීටා ඇලනින්: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොහොමද ඒක ගන්න ඕනේ, ඒක වටිනවද කියලා

බීටා-ඇලනින් කියන්නේ ප් රතිඵලයක් මැනිය හැකි අතිරේකයක්. නමුත් ප් රතිඵලය ඉතාම කෙටි සහ නොසලකා හැරීම පහසුයි. ඒකෙන් උපරිම ශක්තියට කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ, මැරතන් තරඟයක් සඳහා කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ, සහ පළමු දවසේ කිසිම දෙයක් නෑ. මෙන්න මේකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද කියලා, ග් රෑම් වලින් කියපු මාත් රාව, සහ ඒක තේරුමක් තියෙන වෙලාව.

එය මාංශ පේශි වලට කරන දේ

බීටා-ඇලනින් කියන්නේ ක් රියාකාරී අමුද් රව් යයක් නෙවෙයි. එහි කාර්යය වන්නේ අනුපාත සීමා කිරීමේ ගොඩනැගිලි ගල ලෙස කටයුතු කිරීමයි. කානොසින් මාංශ පේශි සෛල තුල ඇති සංයෝගයක් වන අතර එය අම්ල බෆරයක් ලෙස ක් රියා කරයි. කානොසින් වල අනෙක් භාගය වන හිස්ටයිඩීන් දැනටමත් මාංශ පේශි වල බහුලව දක්නට ලැබේ. බීටා ඇලනින් එසේ නොවේ. ඒ නිසා තමයි බීටා ඇලනින් ගන්නකොට කානොසින් වැඩි වෙන්නේ, කෙලින්ම කානොසින් ගන්නකොට කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ. ඒක බඩවැලේදී බිඳෙනවා.

ඔබ නැවත නැවත 15ක් පීඩනය කරන විට හෝ මීටර් 800ක් ධාවනය කරන විට හයිඩ් රජන් අයන ගොඩගැසෙන අතර මාංශ පේශි වල pH අගය 7.1 සිට 6.5 දක්වා පහත වැටේ. සංකෝචනය දුර්වල වෙනවා, එන්සයිම මන්දගාමී වෙනවා, ඒ වගේම මේ පේශි වල දැවෙන හැඟීම තමයි අගුලු දමා ඇත- මම දන්නවා. කානොසින් එම අයන වලින් කොටසක් මකා දමා තත්පර කිහිපයක් එම මොහොත ආපසු තල්ලු කරයි.

පර්යේෂණ අංක: සති 4 සිට 6 දක්වා අතිරේක ආහාර ගැනීම මගින් මාංශ පේශි කානොසින් ප් රමාණය වැඩි කරයි. 40 සිට 60% දක්වාසති 10 සිට 12 දක්වා 80% ක්- මම දන්නවා. සාමාන් යයෙන් කාර්ය සාධනය වැඩි වෙනවා. 2% සිට 3% දක්වා, සහ එය සිදුකරන්නේ දළ වශයෙන් තත්පර 60 සිට විනාඩි 4 දක්වා- මම දන්නවා.

2 සිට 3% දක්වා ප් රායෝගිකව පෙනෙන්නේ කෙසේද?

ඒක නම් අංක වලට පරිවර්තනය වෙනකම් කිසිම දෙයක් වගේ පේන්නේ නෑ.

• මීටර් 2000 ක තරගයක් 7: 00 ට විතර. තත්පර 8 සිට 12 දක්වා ඉක්මන් කරන්න.
• සාමාන් යයෙන් 15 වතාවක් නැවත නැවතත් අසමත් වීම අතිරේක වාර 1-2ක්- මම දන්නවා.
• මීටර් 400ක් දුවන්න තත්පර 60කින් තත්පර 1 යි.- මම දන්නවා.
• පස්වෙනි විනාඩි 5ක තරගය අවසානයේදී වේගය ටිකක් අඩු වෙනවා.

මේක වෙනසක්, ඒක පේනවා සති කිහිපයක් තිස්සේ කඩදාසි මත, අද සැසිය තුල ඔබට දැනෙන්නේ නැහැ. ඔබ පුහුණු කිරීම පහසු දෙයක් කියලා හිතනවා නම්, ඔබට ඒක කරන්න බැහැ.

කාටද ඒක උදව් කරන්නේ, කාටද ඒක උදව් කරන්නේ නැත්තේ.

ඒක වටිනවා.

• 400, 800 සහ 1500 මීටර් ඉක්මවා දිවීම, 100 සහ 200 මීටර් ඉක්මවා පිහිනීම, 2000 මීටර් ඉක්මවා පැදීම.
• කාය වර්ධන ශෛලියේ වැඩ: 8 සිට 20 දක්වා වාර ගණනක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක්, අසමත් වීමට ආසන්නව.
• නැවත නැවතත් වෙහෙසෙන ක් රීඩා: පාපන්දු, හොකී, සටන් ක් රීඩා, විනාඩි 2 සිට 8 දක්වා කාල පරතරයන්.
• බයිසිකල් පැදීම: විනාඩි 2 සිට 5 දක්වා නැගීම් සහ අවසානයේ ස්ප් රින්ට්.

ඒක වටින එකක් නෑ.

• උපරිම ශක්තිය: 1RM ස්කූට්, බංකුව හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, 1 සිට 5 දක්වා පුනරාවර්තන සහිතව විනාඩි 3 කට වැඩි විවේකයක්.
• තත්පර 30 ට අඩු එක ස්ප් රින්ට් එකක් මාංශ පේශි කිසිවිටකත් ප් රමාණවත් තරම් අම්ල සහිත වෙන්නේ නැහැ.
• විනාඩි 25-30 ට වඩා වැඩි කාලයක් ක් රියාත්මක වීම: මැරතන්, අර්ධ මැරතන්, දිගු ගමනක්.
• සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක්වත් පුහුණුවීම් නොකරන්නේ නම්, වැඩිදියුණු කළ හැකි කිසිවක් නැත.

මාත් රාව: ඇත්තම සංඛ් යාව

බීටා ඇලනින් වල වැදගත් වෙන්නේ සති ගණනාවක් පුරා එකතු වූ මුළු මුදල, තනි මාත් රාවක කාල සීමාව නොවේ.

• දිනකට: 4 සිට 6.4 දක්වා ග් රෑම්, හෝ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 65 සිට 100 mg දක්වා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට 5 සිට 6 දක්වා ග් රෑම්.
• බෙදන්න: ආහාර වේලක් සමගින් 1.6 g මාත් රාවන් 3 සිට 4 දක්වා, අවම වශයෙන් පැය 3 ක පරතරයකින්.
• කාලය: අවම වශයෙන් සති 4ක් ඕනෑම දෙයක් සිදුවීමට පෙර, සති 10 සිට 12 දක්වා. ඒක මුළු වශයෙන් ග් රෑම් 180ක් වගේ.
• නඩත්තු කිරීම: 1.2 සිට 1.6 දක්වා දිනකට ග් රෑම් ඔබ ගොඩනඟන ලද මට්ටමේ පවතී.
• කාලසටහන: අදාළ නෑ. කිසිදු තියුණු බලපෑමක් නෑ පුහුණුවට විනාඩි 20කට කලින් මාත් රාවක් ගන්න එකෙන් ඔයාට කැසීම හැර වෙන කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැහැ. ආහාර සමග එය ගැනීමෙන් එය සුළු වශයෙන් වැඩි දියුණු වෙනවා.

දිනකට ග් රෑම් 3 ට අඩු ප් රමාණයකට පර්යේෂණ ප් රතිඵල ඒත්තු ගැන්වීමක් නැති නිසා දිනකට ග් රෑම් 2 ක් කාලය නාස්ති කිරීමක්. දිනකට 6.4 g ට වඩා වැඩි ප් රතිලාභයක් පෙන්නුම් කර නොමැත.

කැසීම: සාමාන් ය සහ සවි කළ හැකි

පැරෙස්ටීසියාව මුහුණ, බෙල්ල, උරහිස් සහ අත් වල කැසීම සහ කැසීම දළ වශයෙන් 800 සිට 1000 mg දක්වා තනි මාත් රාවන් සමඟ පෙන්නුම් කරයි. එය ආරම්භ වන්නේ මාත් රාව ගත් මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා වන අතර එය මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා පවතිනු ඇත. එය අසාත්මිකතාවයක් හෝ හානියක් හෝ අතිරේකය ක් රියාත්මක වන බවට ලකුණක් නොවේ; බීටා-ඇලනින් කෙටි කාලයක් සඳහා සමේ ප් රතිග් රාහක ක් රියාත්මක කරයි.

විසඳුම: ඒකක මාත් රාවන් ග් රෑම් 1.6 හෝ ඊට අඩු ප් රමාණයක තබා ගන්න, ආහාර වේලක් සමඟ ගන්න, නැතහොත් එය අත් යවශ් යයෙන්ම ඉවත් කරන දිගු කාලීන මුදා හැරීමේ ආකාරයක් භාවිතා කරන්න. එය තවමත් ඔබට කරදරයක් නම්, එක් මාත් රාවක් සඳහා 0.8 g දක්වා අඩු කර දිනකට 6 වතාවක් ගන්න.

ඔයා නවත්තනකොට මොකද වෙන්නේ?

කානොසින් කඩා වැටෙන්නේ නැහැ. එය සතියකට 2% සිට 4% දක්වා අඩු වෙනවා. සති 8 සිට 15 දක්වා මුලික මට්ටමට නැවත පැමිණීම. ඒ කියන්නේ සති දෙකක කාලයක් බයිසිකල් පැදවීමෙන් කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නැහැ. ඔබ තරඟයක් සඳහා ගොඩනැඟෙනවා නම්, අවම වශයෙන් සති 6 ක් ආරම්භ කරන්න, වඩාත් සුදුසු 10 ක්.

එය ඔබට වැඩ කරනවාද කියලා පරීක්ෂා කරන්නේ කොහොමද?

1. ඔයාට හරියටම කරන්න පුළුවන් පරීක්ෂණයක් තෝරගන්න: මීටර් 2000 ක රේඛාවක්, මීටර් 800 ක ධාවනයක් හෝ 1RM වල 70% ක අසාර්ථකත්වයක්.
2. ඒක කරන්න සතියකට දෙපාරක්, පටන් ගන්න කලින්, හොදම ප් රතිඵලය ගන්න.
3. දිනකට 5 සිට 6 g දක්වා සති 8 ක් ගන්න ඔබේ වැඩසටහන, නින්ද හෝ කැලරි ප් රමාණය වෙනස් නොකර.
4. එම තත්වයන් යටතේම පරීක්ෂණය නැවත සිදු කරන්න: එකම වෙලාව, එකම උණුසුම, එකම විවේකය පෙර දින.
5. 2% ට අඩු ඕනෑම දෙයක් ශබ්දයක්. 3% සිට 5% දක්වා වෙනසක් ඇත්ත වෙන්න පුළුවන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිනකට 6.4 g දක්වා මාත් රාවන් යටතේ සති 24 ක් දක්වා පැවැති අධ් යයනයන්හිදී, සෞඛ් ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් කිසිදු බරපතල අතුරු ආබාධයක් පෙන්නුම් නොකළේය. නමුත් ඔබ භාවිතා කිරීමට පෙර හෝ භාවිතය අතරතුර වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග ඇතිව හෝ ඩයලයිසිස් පවත්වාගෙන යන
• ගැබ්ගෙන, කිරි දෙන, හෝ වයස අවුරුදු 18 ට අඩු නම් දත්ත නැහැ
• විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග, රුධිර පීඩනය හෝ දියවැඩියාව සඳහා නිතිපතා බෙහෙත් ගන්න.
• පැය 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින, පැතිරෙන හෝ හෘදයාබාධ, ඉදිමීම, මුඛ ආශ්වාසය හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවන කැසීම
• පපුවේ වේදනාව, අඳුරු වීම හෝ හුස්ම හිරවීම ඇතිවීම proportion එය කිසි විටෙකත් අතිරේක ගැටළුවක් නොවන අතර පරීක්ෂා කළ යුතුය

2%ක අතිරේකයක් 40%ක පුහුණුවක් නැතිවීමේ ගැටලුව විසඳන්න බෑ. නින්ද, කැලරි සහ ප් රෝටීන්, වැඩසටහන සහ පසුව මේ.

කෙටි පිටපත

• බීටා-ඇලනින් මාංශ පේශි කානොසින් වැඩි කරන අතර අම්ලීයතාවය අවහිර කරයි; ප් රතිලාභය 2% සිට 3% දක්වා වන අතර එය සිදු කරන්නේ මිනිත්තු 1 සිට 4 දක්වා පමණි.
• මාත් රාව දිනකට 4 සිට 6.4 g දක්වා වේ, ආහාර වේලක් සමඟ 1.6 g ප් රමාණයන් වලට බෙදී, අවම වශයෙන් සති 4 ක්, සති 10 සිට 12 දක්වා ස්ථාවර වේ.
• එය 1RM ඔසවා තැබීම සඳහා, තත්පර 30 ට අඩු ස්ප් රින්ට් සඳහා සහ විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා කාලයක් සඳහා ප් රයෝජනවත් නොවේ.
• කුරුලෑ හානිකර නොවේ. කුඩා තනි මාත් රාවන්, ආහාර හෝ දිගුකාලීන මුදා හැරීමේ ආකාරය එය විසඳයි.
• සති 8ක් තුල ඔබම පරීක් ෂා කරන්න වෙනස 3%ක් වත් නොවුනොත් මුදල් වැඩ කරන්නේ ආහාර වගේ.