බෙන්ට් ඕවර් බාබෙල් රෝ: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

කොළය මත සරල පෙනුමක් ඇති අතර ශාරීරික ශාලාවේදී එය කලාතුරකින් හොඳින් සිදු වේ. ගොඩක් අය ඒක දුවන්නේ වේගෙන්, බරින් වැඩියි, ඒ වගේම සෙමින් නැගෙන උරහිසත් එක්ක. මෙන්න හරියටම කරන්න ඕන දේ, මොන වැරදිද වැඩිපුරම වියදම් වෙන්නේ, මේ සෝපානය ඇත්තටම ගැලපෙන්නේ කාටද කියලා.

ඇත්තටම එසවුම තුල මොනවද තියෙන්නේ?

ප් රධාන වැඩකරුවන් වන්නේ ලැට්ස්, මධ් යම උගුල, රොම්බොයිඩ් සහ පසුපස ඩෙල්ට් ය. බයිසප් සහ අත් දෙක උදව් කරනවා, ඒ අතරම කොඳු ඇට පෙළේ සවි කිරීම් සමස්ථාමික සංකෝචනයක් පවත්වාගෙන යනවා ඒ නිසා තමයි ඔබේ පහළ පිටේ මෙම උස දැනෙන්නේ ඔබේ තාක්ෂණය පිරිසිදු වුවත්. ඒක නිසා තමයි මේක මිල අධික වෙන්නේ, ඒකෙන් සතියකට හතර පස් වතාවක් දුවන්න කිසිම තේරුමක් නෑ.

පියවරෙන් පියවර සකස් කිරීම

1. බාර් එක අඩි මැදට, කකුල් උකුල් පළල වෙනම, කකුල් දෙක අතර සෙන්ටිමීටර 20-30ක් පමණ.
2. අල්ලා ගැනීමේ හැකියාව, අත් දෙක ඔබ දෙසට යොමු කර, උරහිස් පළලටත් වඩා සෙන්ටිමීටර 5 10ක් පළල.
3. බාර් එක උස්සලා තියන්න හරියට සම්පූර්ණ අගුලු දැමීමකට. බඩ පෙරලගෙන ඉඳන් වැඩ පටන් ගන්න එපා.
4. ඔයාගේ උකුල් පිටිපස්සට තල්ලු කරලා දණහිස් අංශක 1520ක් නැමෙන්න. පෘෂ්ඨය අංශක 154545ක් තිරස් අංශකයට ඉහළට ගෙන එන්න: ඒක සිහින්ව වැඩ කරන තරමට, ඒක අමාරු වෙනවා.
5. බාර් එක ඔයාගේ උරහිස් යටින් එල්ලෙනවා, අත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්, උරහිස් ටිකක් යට කරලා.
6. හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න, හරියට පහරක් දෙන්න වගේ, ඊට පස්සේ බාර් එක පහළ ඉළ ඇට හෝ උඩු අත දෙසට ඇදලා ගන්න.
7. තත්පර 1ක් උඩින් තියාගන්න, තත්පර 2 3ක් පහළට පාලනය යටතේ, නැවත කරන්න.

ඒ වේගයෙන් නැවත නැවත 8ක් කරන්න තත්පර 35-45ක් විතර යනවා. ඔයාගේ කට්ටලය තත්පර 15ක් පවතිනවා නම්, ඔයා වාහන පදිනවා නෙවෙයි, ඔයා බාර් එක විසි කරනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

ශරීරය ඉහළට නැගෙනවා

පළවෙනි ආස්ථානය අංශක 30යි, පස්වෙනි ආස්ථානය අංශක 60යි. පැත්තකින් ඉඳන් ෆිල්ම් එකක් ගන්න. එක සැරයක් 5ක් විතර. පළමු සහ අවසන් නැවත නැවතත් අතර උරහිස් කෝණයේ වෙනස අංශක 10 ඉක්මවා නොයන්න.

අධික බරක්

සරල පරීක්ෂණයක්: ඔයාට බෑ නම් අට වතාවක් හිස්ව නැවත කරන්න උකුල කම්පනයකින් තොරව, 510 kg අඩු කරන්න. ගොඩක් අය පාලනය කරන්න පුළුවන් ප් රමාණයට වඩා 15-20% වැඩි ප් රමාණයක් බෝට්ටුවකින් පනින්න.

පපුවට ඇදලා

බාර් එක ඉහළට යනකොට කොන්ද අංශක 90ක් දක්වා දිගු වෙනවා. බර උරහිස් මතට පැතිරෙනවා. පහළ ඉළ ඇට වලට ඉලක්ක කර ගන්න. ඉණ අංශක 45ක් විතර උඩුමහලට සාපේක්ෂව තියාගන්න.

පිටුපස ඉහළ කොටස වට කර ඇත.

ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් ඉදිරියට වැටෙනවා නම්, ඔබේ උරහිස් වල ගමන් කිරීමට අවශ් ය ස්ථානය ඔබට අහිමි වී ඇත. පපුව විවෘතව තියාගන්න, ඔයාගේ කකුල් ඉදිරිපිට මීටර් 1 2ක් තියෙන තැනක් දිහා බලන්න. දර්පණය දිහා නෙවෙයි, සිවිලිම දිහා නෙවෙයි.

උඩින් තට්ටු කරන එක

උරහිස් පිටුපසට දමා පස්සට ඇදගෙන යන විට පස්සට වළල්ලක් දමාගෙන සිටීමෙන් මාංශ පේශි වලට කිසිවක් එකතු වෙන්නේ නැහැ. රිපෝට් එක ඉවර වෙන්නේ බාර් එක ඔයාගේ පපුවට අල්ලනකොට, ඔයා නැගිටිනකොට නෙවෙයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ පැටවීම

• ආරම්භකයා: 23 කට්ටල 812 පුනරාවර්තන හිස් 20 kg ඔලිම්පික් බාර් එකක් හෝ 10 kg තාක්ෂණික බාර් එකක් සමග පළමු සති 23 සඳහා. එකම අවධානය තියෙන්නේ උරහිස කෝණය තියාගන්න.
• අතරමැදි: 610 නැවත නැවත 34 කට්ටල, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්, කට්ටල අතර 23 විනාඩි විවේක.
• අධිකව: හැම කට්ටලයක්ම අවසන් කරන්න පුළුවන් උපස්ථයේ නැවත නැවත 1 3ක් එක්ක. සැබෑ අසාර්ථකත්වයට යාත් රා කිරීම සෑම විටම පාහේ අවසන් වන්නේ වටකුරු පිටුපසින්.
• ප් රගතිය: ඔබ සෑම සති දෙකකදීම නැවත නැවතත් ඉහළට පැමිණෙන විට, කිලෝ 2.5 ක් එකතු කරන්න. ඊට වඩා දෙයක් නෑ.

සතියකට 1020ක් මධ් යම පිටුපස ව් යායාම සඳහා, සියලුම ව් යායාම එකතු කර, සතියකට 34 වතාවක් පුහුණු වන බොහෝ පුද්ගලයින්ට අවශ් ය දේ ආවරණය කරයි.

වෙනස්කම්

මෙම අතිශය පහත් ග් රහණයක්, අත්ල පැත්තට හරවලා, 45 අංශක වටේට ටිකක් වැඩි උසකින් ඉන්න ඉඩ දෙනවා. ඒ වගේම බයිසප්ස් එකත් වඩාත් තදින් තියන්න පුළුවන්. හොද විකල්පයක් ඔයාගේ උරහිස් වලට ප් රොනට් ග් රහණය ගැන පැමිණිලි කරන්න. මෙම නිශ්ක් රීයව නැවතුම් අනුවාදය, සෑම නැවත නැවතත් පසු බිම බාර් නැවත සකස්, සියලු චලනය මරා දමමින් හා සාමාන්යයෙන් ඔබේ සාමාන්ය වැඩ බර වඩා 101515 kg අඩු අවංක බර බල කරයි. මෙම පපුව මත තබා ඇති අනුවාදය සම්පූර්ණයෙන්ම පහළ පිටුපස ඉවත් කරන අතර ඔබ දැනටමත් බර බරක් ඔසවා හෝ කුකුළා සිටින දිනවල වඩාත් ප් රයෝජනවත් වේ.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

ඔබට ගැලපෙන්නේ ඔබ අවම වශයෙන් මාස 2 3 ක් නිරන්තර පුහුණුවීම් කර ඇත්නම්, ඔබට තත්පර 30 ක් තිස්සේ සෙලවීමකින් තොරව නියත කොඳු නාරටිය තබා ගත හැකි නම් සහ ඔබේ ඉලක්කය මැද පිටුපස ප් රමාණය හා ශක්තිය නම්. අඩුම තරමේ දැනටවත්, ඔබට ක් රියාකාරී පහළ පිටුපස වේදනාව තිබේ නම්, ඔබ දැනටමත් 35 බර බර උසස් පෙළක් එම දිනයේ සිදු කර තිබේ නම්, හෝ ඔබ ජිම් එකේ ඔබේ පළමු සතියේ නම් එය මඟ හරින්න. මේ හැම අවස්ථාවකදීම පපුව මත පටියක් හෝ කම්බි පටියක් ඇණීමෙන් ඔබට ලැබෙන ප් රතිලාභයෙන් 80%ක් අවදානමෙන් සුළු ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බෙල්ලේ පහළ වේදනාව දින 710 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින අතර විවේකයෙන් පහව නොයන්නේ නම්, එය දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහළට විකිරණය වුවහොත්, ඔබට කකුලේ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ නම් හෝ වේදනාව නිසා ඔබ රාත් රියේ විවේකීව අවදි වුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. එමෙන්ම උරහිස් වේදනාවන් සඳහාද මෙය අදාළ වේ. හදිසි වේදනාවකින් හෝ මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය වෙනස් වීමකින් හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• උරහිස අංශක 154545ක්, දණහිස් අංශක 1520ක් නැමීම, බාර් එක උරහිස් යටින් එල්ලෙනවා.
• පහළ ඉළ ඇටයට ගන්න, තත්පර 1ක් තියාගන්න, තත්පර 2 3ක් පහළට ගන්න.
• 610 නැවත නැවත 344 කට්ටල, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්, 23 විනාඩි විවේක, 13 නැවත නැවතත්.
• ඔයාට විහිළු නොකරම 8 වතාවක් කරන්න බැරිනම්, කිලෝ 510ක් බිම දමා පැත්තෙන් වීඩියෝ ගන්න.
• කකුලෙන් පහලට විකිරණ වේදනාව, කැසීම, හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.