බංකුව උඩට යන්න: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

පියවරක් උඩට යන්න එක එක කකුල් වල ශක්තිය වැඩි කරන, සමබරතාවය නැති කරන, ස්ථාවර බංකුවක් හැර වෙන කිසිම දෙයක් අවශ් ය නැති ව් යායාම කිහිපයක්. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඒක කරන්නේ වැරදියට පස්සට ඇදගෙන පැනලා පැනලා ඉතින් ශක්ති ව් යායාමයක් මෘදු හෘද ව් යායාමයක් බවට පත් වෙනවා. මෙන්න තාක්ෂණය, නැවත නැවතත් සිදුවන වැරදි, සහ සැලසුම් කිරීමට නියම සංඛ් යා.

ඇත්තටම පුහුණු කරන දේ

කකුලේ ඇති සතර අංග සහ බඩවැල් බොහෝමයක් වැඩ කරන අතර, කොන්ද සහ ඇඟිල්ල ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා හම්ස්ට් රින්ග් සහ කකුල් වල ක් රියාකාරීත්වය. ඔබ එක කකුලක සිටගෙන සිටින නිසා, ඔබේ උදරය එක පැත්තකට වැටීම වළක්වන මාංශ පේශි වන gluteus medius ද දැඩි ලෙස වැඩ කරයි.

මේක තමයි කැරකෙන එකෙන් තියෙන ප් රධාන වෙනස. කූඩුවකදී ශක්තිමත් පැත්තට දුර්වල පැත්ත හංගන්න පුළුවන්. පියවරක් උඩට යන විට එය කරන්න බැහැ. ඊට අමතරව, හෑන්ඩ්බෙල්ස් තබා ගැනීමෙන් බරක් සහිත බාබෙල් එකක් වඩා කොඳු ඇට පෙළට අඩු ආතතියක් ඇති වේ. එම නිසා ඔබේ පහළ පිටුපස වරින් වර දැල්වෙන විට පියවරෙන් පියවර ක් රියා කිරීම ප් රයෝජනවත් විකල්පයකි.

බංකුවේ උස තෝරා ගැනීම

සාමාන් යයෙන් වැරැද්ද වෙන්නේ පළමු ප් රතිචාරයට කලින්: බංකුව ගොඩක් උසයි. නීතිය සරලයි ඔබේ පාදය බංකුවේ සිටින විට, දණහිස උකුල සමග සමව හෝ තරමක් පහළින් තිබිය යුතුයි, ඒ නිසා දණහිස අංශක 90 කින් හෝ ඊට වඩා වැඩි වන්නට. බොහෝ මිනිසුන්ට 170 සිට 185 දක්වා සෙන්ටිමීටර අතරින් 35 සිට 45 දක්වා බංකුවක් අදහස් කරයි. ඔබ සෙන්ටිමීටර 165 ට අඩු නම්, සෙන්ටිමීටර 30 සිට ආරම්භ කරන්න.

චෙක් එක ලේසියි: ඔබට අංශක 20කට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු වෙන්න වෙනවා නම්, හෝ ඔබේ උදරය එහි නැගීමට පෙරළෙනවා නම්, උස සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා අඩු කරන්න. ඔයාට මුකුත් නැතිවෙන්නෙ නෑ, මොකද ශක්තිය එන්නේ පාලනයෙන්, උසින් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බංකුවෙන් සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා දුරින් හිටගන්න, කකුල් උකුල් පළල වෙනුවට, ඇස් ඉස්සරහට.
2. ස්ථානගත කරන්න මුළු කකුලම බංකුවේ. කකුල් දෙකම සහ උකුල මතුපිට තිබිය යුතුය; උකුල කෙළවරෙන් එල්ලී තිබේ නම්, පාදය ඉදිරියෙන් වැඩි දුරක් ඇත.
3. ඔයාගේ බර උකුල මතට හරවන්න. එකවරම දණහිස සහ උකුල දිගු කරන්න. පිටිපස්ස කකුල පස්සෙන් එනවා, තල්ලු කරන්නේ නෑ.
4. උඩින් සම්පූර්ණයෙන්ම නැගිටලා තත්පරයක් ඉන්න. ඔබ දණහිස් ධාවනය කරන ආකාරය භාවිතා කරන්නේ නම්, පසුපස දණහිස උකුල දක්වා ඔසවන්න.
5. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට ගෙන, පිටුපස පාදයේ ඇඟිලි වලින් පහළට ගෙන, පසුව පමණක් උකුල පහළට තබන්න.
6. වැඩ කරන කකුල මුළු කට්ටලයම බංකුවේම තියන්න. කකුල් මාරු කරන්න ඕනේ හැම පුනරාවර්තනයක්ම ඉවර වුණාට පස්සේ විතරයි.

ඔබේ උකුලට වැටීමකින් තොරව තත්පර තුනකින් පහත් වීමට නොහැකි නම්, බංකුව ඉතා ඉහළ හෝ බර අධික වේ.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි හතරක්

පිටිපස්ස කකුලෙන් තල්ලු කරනවා.

වඩාත්ම පොදු හා මිල අධික වැරැද්ද. ඔබ පසුපස යන පාදයේ ඇඟිලි තුඩු හරහා තල්ලු කළහොත්, වැඩ කොටසක් ඔබ පුහුණු නොකරන කකුලට යයි. පරීක්ෂා කරන්න: ආරම්භ කිරීමට පෙර පිටුපස පාදයේ ඇඟිලි බිමෙන් ඉවත් කරන්න. ඔයාට නැගිටින්න බැරිනම්, ඔයා වැරදි කකුල පුහුණු කරනවා.

උඩට පනින්න, පහලට වැටෙන්න.

පහත් කිරීමේ අවධිය තමයි දණහිසේ පාලනය වැඩිපුර ගොඩනගන්නේ, ඒ නිසා නිදහස් වැටීමෙන් ව් යායාමයෙන් බාගයක් නාස්ති වෙනවා. ගණන් කරන්න: තත්පරයක් උඩට, තත්පරයක් නතර වෙලා, තත්පර තුනක් පහලට.

දණහිස ඇතුළට ඇද වැටීම

වැඩ කරන දණහිස මැද රේඛාව දෙසට කඩා වැටුණොත්, මැද පපුව ඉදිරියට ගෙන යා නොහැක. එය පහත් බංකුවක්, අඩු බරක් සහ හිතාමතාම දණහිස කුඩා ඇඟිල්ල දෙසට ගමන් කිරීමයි.

අධික බරක්

ඔයාට පාලනය කරන්න බැරි තරම් බරින් වැඩි dumbbells වලින් ඔයා පපුවත් එක්ක පැද්දෙන්න පටන් ගන්නවා. ඔයා අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේ රොක් කරනවා නම්, 20% සිට 30% දක්වා අඩු කරන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ සතිපතා සංඛ් යාතය

• ආරම්භකයා: කකුලකට 8 වතාවක්, ශරීර බර පමණක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක, සතියකට දෙවරක්.
• ප් රගතිය: ඔයා 12 වතාවක් පිරිසිදුව නැවත නැවත 3 වතාවක් ගැහුවාම, 5 kg dumbbells දෙකක් අරගෙන නැවත 8 වතාවක් කරන්න.
• ශක්තිය: 6 වතාවක් 4 කට්ටලයක් 15 සිට 25 kg දක්වා එක් අතක්, විනාඩි 2 විවේක.
• මාංශ පේශි ප් රමාණය: 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා, 1 තත්පරයේ වේගය ඉහළට සහ 3 තත්පර පහළට.

සතියකට කකුලකට වැඩ කරන කට්ටල 6 සිට 10 දක්වා ප් රමාණවත් වෙනවා ඔබ දැනටමත් කුකුල් ඇඟිලි හෝ මළ සිරුරක් ඔසවනවා නම්. විවේකය ඇතුළුව මුළු ව් යායාමයම විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා ගත වේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒවා කකුල් අතර ශක්ති පරතරයක් තියෙන ඕනම කෙනෙකුට ගැලපෙනවා, දුවන අය සහ බයිසිකල් පදින අය, සේවයෙන් අස්වෙලා ආපු අය, පිටිපස්සට බාර් එකක් නැතුව කකුල් බර කරන්න කැමති ඕනම කෙනෙක්. ඔවුන් වැඩිහිටියන්ටත් හොඳින් වැඩ කරනවා, මොකද ඔවුන් පුහුණු කරන්නේ එදිනෙදා ජීවිතයේ අවශ් ය දේ පඩිපෙළ.

ඔබට බරපතල සමබරතා ගැටළු ඇති නම්, සහාය නොමැතිව, උග් ර ර රතල ඇටකටු පැටවීමක් හෝ මෑතකදී කකුලේ තුවාලයක් ඇතිව ඇති අතර එය තවමත් සම්පූර්ණ බරක් නොගන්නා විට ඒවා ඔබට වඩාත් සුදුසු නොවේ. ඒ අවස්ථා වලදී කකුල් පීඩනය හෝ උසස් ස්ප්ලිට් ස්කූට් කිරීම ආරක්ෂිතම තේරීමයි දේවල් සන්සුන් වන තුරු.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පසු පැය 48 කට වඩා දිගු කාලයක් තියුණු දණහිසේ වේදනාව පවතින්නේ නම්, දණහිස ඉදිමෙනවා නම්, වේදනාව සමඟ ක්ලික් කිරීමක් ඇසෙනවා නම් හෝ බර යටතේ දණහිස පහව යනවා නම් වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. සාමාන් යයෙන් පඩිපෙළ නැගීමේදී ඇතිවන වේදනාව ගැනත් එයම කියැවේ. ඔබ උකුල හෝ දණහිස ප් රතිස්ථාපනය කර ඇත්නම්, හෝ ඔබ මෙනිස්ක් හෝ කුරුස සන්ධි ශල් යකර්මයකින් සුවය ලබනවා නම්, ඔබ තනිවම ආරම්භ කිරීමට පෙර බංකුවේ උස සහ බර පිළිබඳ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• බංකුව 30 සිට 45 cm කකුල හෝ පහළට දණහිස මට්ටමේ.
• පිටිපස්ස කකුල තල්ලු කරන්නේ නෑ. ඒක ඔප්පු කරන්න කකුල් දෙක ඔසවන්න.
• තත්පර 2-3ක් පහලට දාන්න, කවදාවත් උකුලට වැටෙන්න එපා.
• සතියකට දෙවරක් කකුලකට 8ක් 3ක් පටන් ගන්න. බර එකතු කරන්න 12ක් 3ක් විතර.
• තියුණු වේදනාව, ඉදිමීම හෝ දණහිස පහව යාම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ එය නතර කර පරීක්ෂා කර ගන්න.