බංකුව උඩට යන්න: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

බංකුව උඩට නැගීම එකම කකුලේ ශක්තිය, සමබරතාවය සහ දණහිස් පාලනය එකවර ගොඩනඟන ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. ආරම්භ කිරීමට ඔබට අවශ් ය එකම දේ ස්ථාවර බංකුවක් සහ ඔබේම ශරීර බරයි. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඒවා කරන්නේ ඉක්මණින් වැරදි උසකින් සහ කිසිම වැඩසටහනක් නැතිව නිසා ව් යායාමයේ අවසානය ඇත්ත වැඩ වෙනුවට උණුසුම් කිරීමක් වෙනවා. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: කොච්චර උසකින්ද, කී වතාවක් සැරයක්, සහ සතියෙන් සතිය වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද කියලා.

බංකුවේ උස තමයි පළවෙනි තීරණය.

උස නිසා තමයි අමාරුකම තීරණය වෙන්නේ. අමුතුම මාර්ගෝපදේශය:

• 303535 cm ආරම්භකයෙක්. ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90ක් හෝ ඊට වඩා ටිකක් ඉහළින්. මෙතනදි තමයි ඔයා රටාව ඉගෙන ගන්නේ.
• 404545 cm මාස හයක පුහුණුවක් ලබා ඇති කෙනෙකුට සම්මත උස. උකුල දණහිසේ මට්ටමට වඩා පහළට වැටෙන අතර බඩවැල් වැඩ වැඩි කොටසක් සිදු කරයි.
• සෙන්ටිමීටර 50 සහ ඊට වැඩි දියුණුයි. ඒක වටිනවා ඔයාට පුළුවන් නම් 10ක් 3ක් කරන්න 45cm දුරින් කිසිම තල්ලුවක් නැතුව පිටිපස්සෙන් පයින් පැනලා යන්න.

සරල පරීක්ෂණයක්: ඔබේ උරහිස අංශක 30 කට වඩා ඉදිරියට නැඹුරු වෙනවා නම්, හෝ ඔබට පසුපස කකුල තල්ලු කිරීමට සිදු වෙනවා නම්, බංකුව ඉතා ඉහළයි. සෙන්ටිමීටර 5ක් පහලට දාන්න.

කරුණු පහකින් යුත් තාක්ෂණය

1. මුළු කකුලම බංකුවේ තියාගන්න, ඉස්සරහ බාගෙ විතරක් නෙවෙයි. උකුල මතුපිට තියෙන්න ඕනේ.
2. ඔයාගේ බර උඩ කකුලේ උකුලට හරවලා ඒ කකුල විතරයි.- මම දන්නවා. පහළ කකුල මගියෙක් මිසක් එන්ජිමක් නෙවෙයි.
3. දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි ඇඟිල්ලේ දණහිස් සලකුණු. ඒක ඇතුලට වැටෙන්න දෙන්න එපා.
4. වේගය: තත්පර 2ක් උඩට, පොඩි විරාමයක් උඩට, තත්පර 3ක් පහලට. පහලට බස්සන එක බාගයක්ම ව් යායාමයක්.
5. පිටිපස්සට හැරෙන්න කලින් උකුල පිටිපස්සට තියලා උඩට නැගලා හිටගන්න.

එක වතාවක් කරන්න තත්පර 6ක් විතර යනවා. එක කකුලකට 10ක් ගහන්න විනාඩි 2ක් විතර යනවා ඔයා තත්පර 40කින් ඉවර කලොත්, ඔයා කරන්නේ වෙන දෙයක්, පියවරක් උඩට නොයා.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

එක පේළියක් තෝරලා සති 3ක් වත් ඒකේ ඉන්න:

• ආරම්භක (පළමු සති 3 4): කකුලකට 8-10 වාරයක්, ශරීර බර පමණක්, 30-35 cm බංකුව, සතියකට දෙවරක්. තත්පර 60 90 විවේක ගන්න.
• අතරමැදි: කකුලකට 81212 වාරයක් සහිතව 820 kg මුළු අමතර බරක් සහිතව, 404545 cm බංකුව, සතියකට දෙවරක්. තත්පර 90 120 විවේක ගන්න.
• ශක්තිය අවධානය යොමු කරන්න: 4 කට්ටල 56 නැවත නැවත එක් කකුලකට ශරීර බරෙන් 20%3030%ක්, 45cm බංකුව, විවේක 23 විනාඩි.
• ඉවසීම හෝ සේවයෙන් පහවීමෙන් පසු නැවත පැමිණීම: 15 20 නැවත නැවත 2 3 කට්ටල, 20 25 cm බංකුව, කිසිදු බරක්, සතියකට තුන් වතාවක් දක්වා.

සතිපතා වැඩ ප් රමාණය 6 සිට 12 දක්වා තබා ගන්න එක් කකුලක් සඳහා ඔබේ එක් කකුලක් සහිත වැඩ සියල්ලම ඒකාබද්ධව. ඊට අමතරව, දණහිසේ ඉදිරිපස කැක්කුම වේගවත් වෙනවා.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

එක එක විචල් යයන් වෙනස් කරන්න. වැඩ කරන අනුපිළිවෙල:

1. පළමුව නැවත පැමිණීම. 8න් 3ක් පටන් ගන්න. හැම සැසියකටම එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න එක සැරයක් එකතු කරන්න
2. එහෙනම් පුරවන්න. ඔයා 3 x 12 ට ගැහුවම, 46 kg එකතු කරන්න (එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 23) සහ 3 x 8 ට නැවත සකස් කරන්න. චක් රය නැවත කරන්න.
3. උස තියෙන්නේ චක් ර දෙකකට පස්සේ විතරයි. ඔයා 8 සිට 12 දක්වා දෙවරක් ගියාම, බංකුව සෙන්ටිමීටර 5කින් උස්සලා, බර පහතට දාලා 3 x 8 වලින් නැවත ආරම්භ කරන්න.
4. ටෙම්පෝ එක උපස්ථයක් විදියට. හෑන්ඩ්බෙල්ස් නෑ, ඉහළ බංකුවක් නෑ? පහත් කිරීමේ අවධිය තත්පර 3 සිට 5 දක්වා දිගු කරන්න. එකම වැඩ, වඩාත් අමාරු වැඩ.

සතියකට දෙවරක් පුහුණුවීම්වල ප් රගතියේ යථාර්ථවාදී අනුපාතය: සති 8ක් තුල, 30 cm බර 3 x 8 සිට 40 cm බර 10 kg බර 3 x 10 දක්වා. ඒක ලොකු පැනීමක්, බලාපොරොත්තු කඩ කිරීමක් නෙවෙයි.

ඔබ රැඳී සිටින විට වෙනස්කම්

• පැත්තෙන් උඩට යන්න. බංකුවට එහා පැත්තෙන් හිටගෙන පැත්තට යන්න. මැදපෙරදිගට බර වැඩි කරනවා. ඔයාගේ දණහිස ඇතුළට වැටෙන්න පුළුවන් නම් ඒක ගොඩක් ප් රයෝජනවත්.
• හැම එකකම එක කකුලක වෙනුවට මාරු වෙන්න කලින්. සමබරතාවය සහ හුස්ම ගැනීමේදී ගොඩක් අමාරුයි.
• විචිත් රවත් පහළට කකුල් දෙකම උඩට තියලා, එකකට තත්පර 5ක් පහලට තියන්න. හොද විකල්පයක් සම්පූර්ණ පියවරක් උඩට යන විට දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස උග් ර වෙනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• පස්සට යන කකුල තල්ලු කරනවා. පරීක්ෂා කරන්න: පල්ලෙහා පාදයේ ඇඟිලි පමණක් බිම මත තබා උකුල ඔසවා හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න.
• රාක්කයක් හෝ බිත්තියක් අල්ලගෙන. ඔයාට උදව් අවශ් ය නම්, බංකුව ගොඩක් උසයි.
• ඉක්මන් වෙනවා. පහළ කකුලට වැටීමෙන් ප් රතිලාභ ගොඩක් නැති වෙනවා.
• අසමාන නැවත නැවත. හැමවෙලේම දුර්වල කකුලෙන් පටන් ගන්න අනෙක් කකුලට දෙන්න එකම අංකය, වැඩිපුර නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සාමාන් යයෙන් පියවරක් උඩට යන්න පුළුවන්, ඒත් සීමාවන් තියෙනවා.

• ව් යායාමයේදී 3 න් 10 ට වඩා වැඩි වේදනාවක් හෝ පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාවක්.
• දණහිස ඉදිමීම, හිරවීම (මුදුන හිරවීම) හෝ බර නිසා දණහිස පහව යන හැඟීම.
• කකුල දිගේ ගමන් කරන නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• උඩු යටිකුරු වේදනාව වැඩි වෙනවා.

ඔබට මෙනිස්ක් සැත්කමක්, ACL ප් රතිසංස්කරණයක් හෝ උකුල් ආදේශනයක් සිදුකර තිබේ නම්, ඔබ තනිවම ආරම්භ කිරීමට පෙර බංකුවේ උස හා ගණන් කිරීම ඔබේ භෞත චිකිත්සකවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• 303535cm බංකුවකින් පටන් ගන්න. එය සෙන්ටිමීටර 5කින් ඉහළට ගන්න. ඔබට 3x12 කරන්න පුළුවන් නම්.
• ආරම්භක මාත් රාව: කකුලකට 8 10 වාරයක්, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 60 90 විවේකයක්.
• තත්පර 2ක් උඩට, තත්පර 3ක් පහලට; නැවත නැවත 10ක් කරන්න විනාඩි 2ක් විතර ගතවෙනවා.
• මේ අනුපිළිවෙලෙන්: නැවත නැවත 12 ක්, ඊට පස්සේ 46 kg බර, ඊට පස්සේ බංකුවේ උස.
• සතියකට කකුලකට වැඩ කරන කට්ටල 612ක් තුල රැඳී සිටින්න, පැය 48කට වඩා පවතින ඉදිමීම, සිරවීම හෝ වේදනාව සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.