පුහුණු කරන අයට බීට්: පෝෂණය සහ කාලගුණය

බීට් රූට් කියන්නේ ක් රීඩා ක් රියාකාරිත්වයට සැබෑ, මැනිය හැකි සම්බන්ධතාවයක් ඇති එළවළු කිහිපයෙන් එකක්. ඒ වගේම ඒකට විටමින් එක්ක කිසිම සම්බන්ධයක් නැහැ. ඒක නයිට්රේට් වලට බහින්න පුළුවන්, ඒ කියන්නේ ප් රයෝජනය ප් රචාරයට වඩා අඩුයි: විශේෂිත ආකාරයේ උත්සාහයක්, විශේෂිත මාත් රාවක්, විශේෂිත කාල රාමුවක්. මෙන්න අංක සහ නිශ්චිත කාලසටහනක්.

පෝෂණ තොරතුරු

පිසූ බීට් ග් රෑම් 100 ක් සඳහා, දළ වශයෙන් මධ් යම බල්බයක් හෝ ඝන කෑලි හතරක්:

• 44 ක් කැලරි
• 10g කාබොහයිඩ් රේට්, ග් රෑම් 8 ක් පමණ ස්වභාවික සීනි
• 2g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.7 යි සහ මේදය ග් රෑම් 0.2
• 305 mg කැලියම්, ෆෝලට් මිලිග් රෑම් 80ක්, 23 mg මැග්නීසියම්, යකඩ මිලිග් රෑම් 0.8

වහාම පැහැදිලි කරන්න වටින දේවල් දෙකක්. බීට් රූට් කියන්නේ නෑ යකඩ ප් රභවයක්: ග් රෑම් 100කට 0.8 mg ශාක යකඩයක් කියලා ඔයාගේ සිරුර දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කරනවා. ඉතින් දවසකට කිලෝ බාගයක්වත් අඩු ෆෙරිටින් ප් රමාණයක් නිවැරදි කරන්නේ නැහැ. ඒක ඉන්ධන ප් රභවයක් නෙවෙයි. ග් රෑම් 200ක් ඔබට ග් රෑම් 20ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් ලබා දෙයි, විශාල බැන්නාන් එකක් තරම්, වඩා වැඩි ෆයිබර් සහ පරිමාවක් සහිතව.

ඒකෙන් ලබා දෙන්නේ පොටෑසියම් සහ ෆෝලයිඩ්. ග් රෑම් 200ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දිනකට අවශ් ය පොටෑසියම් ප් රමාණයෙන් 15%ක් සහ ෆෝලයිට් ප් රමාණයෙන් 40%ක් පමණ ලබා ගත හැකි අතර එය 88 kcal පමණි. ඒක හොඳ හුවමාරුවක්.

නයිට්රේට්: කවුරුහරි බීට් ගැන කතා කරන හේතුව

නැවුම් බීට් රූට් වල අඩංගු වන්නේ 100g එකකට 200-300 mg නයිට් රේට්පස තත්ත්වය අනුව කිලෝග් රෑම් එකකට මිලිග් රෑම් 100 සිට 1,500 දක්වා පරාසයක් පවතී. ඔබේ දිව මත ඇති බැක්ටීරියා නයිට් රේට් නයිට් රයිට් බවට පරිවර්තනය කරනවා, ඔබේ සිරුර නයිට් රයිට් නයිට් රික් ඔක්සයිඩ් බවට පරිවර්තනය කරනවා, එමගින් රුධිර නාල පුළුල් වෙනවා සහ උපරිම උත්සාහයෙන් ඔක්සිජන් පිරිවැය අඩු වෙනවා 3 සිට 5% දක්වා- මම දන්නවා.

ප් රායෝගිකව, එය විනෝදාස්වාද ක් රීඩකයින්ට 1% සිට 3% දක්වා මිනිත්තු 5 සිට 30 දක්වා කාලයක් පවතින උත්සාහයන් වැඩි දියුණු කිරීම. විනාඩි 20ක කාල තරඟයකදී තත්පර 12-36ක්. පුදුමයක් නෙවෙයි, නමුත් බීට් රූට් කියන්නේ මේ බලපෑම පෙන්නුම් කරන සාමාන් ය ආහාර කිහිපයෙන් එකක්.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

රුධිරයේ නයිට් රයිට් ඉහළම මට්ටම පැය 2 සිට 3 දක්වා කෑමෙන් පස්සේ. රත්කරන්න විනාඩි 20කට කලින් බීට් කන එක ඔයාගේ බඩ පිරෙනවා ඇරෙන්න වෙන කිසිම දෙයක් කරන්නේ නෑ. සැසිය 18:00 ට පටන් ගත්තොත්, බීට් රූට් 15:00 ට විතර දවල් කෑම එක්ක යනවා.

දින කිහිපයක් පුරා පැටවීම

ඒකි එක සැරයක් ගත්තත් වැඩ කරනවා. දින 3 සිට 7 දක්වාදිනකට එක් වරක්, වඩා ස්ථාවර බලපෑමක් ලබා දෙයි. ඔබ තරඟයක් හෝ පරීක්ෂණයක් අරමුණු කර ගන්නේ නම්, සතියකට පෙර ආරම්භ කර ආරම්භයට පැය 2.5 කට පෙර අවසාන මාත් රාව ගන්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විශේෂ හේතුවක් නෑ. සැසියෙන් පස්සේ ඔයාට ප් රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් යයි, බීට් රූට් වලින් දෙන්නම අඩුවෙන් ලැබෙනවා. ඔයා කැමති නම් ඒක අතුරුපස විදියට කන්න, ඒත් ඒක ප් රතිකාරයක් විදිහට ගණන් ගන්න එපා.

කොපමණද සහ මොන ආකාරයේද?

පර්යේෂණ වලදී භාවිතා කරන මාත් රාව 400 සිට 800 mg දක්වා නයිට්රේට්- මම දන්නවා. සම්පූර්ණ බීට් වලින්, ඒ කියන්නේ 200 සිට 300 දක්වා ග් රෑම්- මම දන්නවා. ග් රෑම් 100 ට අඩු ප් රමාණයකින් කිසිම බලපෑමක් බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.

• අමු සහ තැඹිලි: වැඩිම නයිට් රේට් ප් රමාණයක් රඳවා තබා ගන්නවා. 150g තෙල් හැඳි 1ක් හා ලෙමන් ටිකක් එක්ක ගසා ගන්නා ලද ඒවා තමයි වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරන්න පුළුවන්.
• පිස හෝ වාෂ්පයෙන්: ඔයාට 10% සිට 20% දක්වා අහිමි වෙනවා. විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා උෂ්ණත්ව 200 දී උයන්න, කවරය මත.
• වතුරේ උතුරලා: නයිට් රේට් වලින් 40%-50% ක් ජලයට විසිරෙනවා. වතුර ටික වත් කරලා භාගයක් වත් කරන්න.
• බඳුනකින් අච්චාරු ගැසූ: නයිට්රේට් ටිකක් බේරෙනවා, නමුත් ඒකෙන් 300 සිට 600 mg දක්වා සෝඩියම් ප් රමාණයක් ලැබෙනවා. හැමදාම තියෙන දුර්වල විකල්පයක්.

එක විස්තරයක් ඇත්තටම බලපෑම විනාශ කරනවා: බැක්ටීරියා නාශක මුඛ සේදීම- මම දන්නවා. එය නයිට්රේට් නයිට් රයිට් බවට පරිවර්තනය කරන දිව බැක්ටීරියා විනාශ කරන අතර බොහෝ වාසි අවලංගු කරයි. ඇන්ටිසප්ටික් රෙදි සෝදා පැය 2 ක් බීට් ආහාරයට ගන්න.

මේකෙන් කාටද ගොඩක් උදව් වෙන්නේ නැත්තේ?

• ඉතාම හොඳින් පුහුණු වූ ධාවන තරඟකරුවන් VO2max 65 ට වඩා වැඩි: ඔවුන්ගේ නයිට් රික් ඔක්සයිඩ් නිෂ්පාදනය දැනටමත් කාර්යක්ෂම වන අතර බලපෑම බොහෝ විට සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වී යයි.
• පිරිසිදු ශක්තිය: තුන් ගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් හෝ පහක් හෝ පහක් හෝ විවේකයෙන්, වෙනසක් නැහැ.
• අධිශෝධනය: සමහරවිට තව එකයි දෙකයි, 15-20+ අතර කට්ටල වලදි, ඒ වගේම ඒකාකාරී නොවී.

පැහැදිලි වාසිය වන්නේ පරතරයන්, කණ්ඩායම් ක් රීඩා සහිත නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට් සහ මිනිත්තු 5 සිට 30 දක්වා ප් රවේශයන් තුළ ය.

අතුරු ආබාධ සහ ව් යාකූල කරුණු

මිනිසුන්ගෙන් 10 සිට 15% දක්වා පිරිසකගේ මුත් රා හා ශුක් රාණු රතු පැහැයට හැරෙනවා. ඒ ලේ නෙවෙයි, බීටනින් වර්ණකයයි, ඒක පැය 24ක් 48ක් ඇතුලත නැති වෙනවා.

ග් රෑම් 200 ට වැඩි ප් රමාණයක් ප් රතිශක්තිමත් පුද්ගලයින්ට උණ ඇති කරයි. ඔයාගේ පලවෙනි ලොකු කෑල්ල සාමාන් ය පුහුණු දිනයකදී පරීක්ෂා කරන්න, කවදාවත් පළමු වතාවට තරඟ දිනයේදී.

තරඟයට කලින් හැම ආහාරයක්ම සඳහාම අදාළ වන නීතිය: අද අලුත් දෙයක් නෑ.

මුල ග් රෑම් 100කට ඔක්සලේට් මිලිග් රෑම් 150ක් පමණ අඩංගු වන අතර කොළ ගුණයකින් වැඩි වන අතර එය වැදගත් වන්නේ මිනිසුන්ගේ කුඩා කණ්ඩායමකට පමණි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ ආන්ජිනා සඳහා නයිට් රේට් හෝ ශිෂේණය ජු වීම සඳහා ෂධ ගන්නවා නම්: ඒකාබද්ධතාවය නිසා රුධිර පීඩනය වැඩිපුර අඩු වෙන්න පුළුවන්.
• ඔබට කැල්සියම් ඔක්සලේට් වකුගඩු ගල් ඇති නම්, ඔබට දිනකට ඔක්සලේට් ප් රමාණය පාලනය කළ හැකිදැයි විමසන්න.
• ඔබට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් හෝ පොටෑසියම් අඩු වීමක් තිබේ නම්.
• රතු මුත් රා පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි බීට් රූට් නොමැතිව හෝ වේදනාව හා වෙහෙස සමඟ පැමිණේ නම්: ඒක පරීක්ෂා කරන්න.
• ඔබ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන ෂධ ලබාගෙන සිටින අතර වේගයෙන් නැගිටීමේදී ඔලුව කැළඹීම දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම්.

කෙටි පිටපත

• 200 සිට 300 දක්වා ග් රෑම් බීට් වලින් 400 සිට 800 දක්වා මිලිග් රෑම් නයිට් රේට් ලබා දෙනවා, එය ඇත්තටම යමක් කරන මාත් රාවයි.
• කන්න. පැය 2 සිට 3 දක්වා පෙර පුහුණුවීම්, හොඳම දින 3 සිට 7 දක්වා.
• අමු හෝ බැදපු, වතුරේ උතුරලා නැති ඒවා විසි කරන්න.
• ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2කට පසු ප් රතිබැක්ටීරීය මුඛ සේදීමක් කරන්න එපා.
• යථාර්ථවාදී වාසි 1 සිට 3% දක්වා 5 සිට 30 දක්වා මිනිත්තු උත්සාහයෙන්, සහ පිරිසිදු ශක්තිය වැඩ කිසිවක් අසල.