පුහුණු කරන අයට ගව මස්: අංක සහ කාලසටහන

හරක් මස් කියන්නේ එකම කෑල්ලකින් ප් රෝටීන්, හේම් යකඩ, සින්ක්, බී 12 සහ ක් රියේටින් ලබා දෙන ආහාර කිහිපයෙන් එකක්. ඔබ පුහුණු වෙනවා නම්, ප් රශ්නය වන්නේ එය කන්නද නැද්ද යන්න නොව එය කොපමණ ප් රමාණයක්, කුමන කොටසද සහ කුමන ආහාර වේලේද යන්නයි. මෙන්න අංක සහ ප් රායෝගික නීති.

ග් රෑම් 100ක් ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

මේ සංඛ් යා පිසින ලද හරක් මස්, මොකද මස් උයනකොට ඒකේ බරෙන් 25%ක් නැති වෙනවා: 130g අමු ග් රෑම් වලින් ඔබට ග් රෑම් 100ක් ලැබෙනවා. ඔයා අමු බරක් ගත්තොත්, ඒකෙන් හතරෙන් එකක් අඩු කරන්න.

• ප් රෝටීන්: අස්ථි කැබලි වලින් 28-31 g (රවුම්, ටෙන්ඩර් ෆයින්, සර්ෆයින්, අස්ථි කොන්ද)
• කැලරි: 175 සිට 200 දක්වා kcal කෙට්ටු කෑලි සඳහා; 20% තෙල් සහිත මස් 250 සිට 290 දක්වා kcal.
• මේදය: 5 සිට 8 දක්වා වටකුරු හා ටෙන්ඩර් ෆයින්, 18 සිට 22 දක්වා මේද සහිත ගොවි මස්.
• ලුසින්: 2.4 සිට 2.6 දක්වා. මෙය පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය අවුලුවන ඇමයිනෝ අම්ලයයි, සහ එක් ආහාර වේලකට සීමාව 2.5g පමණ වේ.
• යකඩ: 2.5 සිට 3 mg දක්වා, හීම් ස්වරූපයෙන්, 15 සිට 35 දක්වා සියයට 2 සිට 10 දක්වා පොතු සහ ධාන් ය වලින් අවශෝෂණය වේ.
• සින්ක්: 4 සිට 6 mg දක්වා, වැඩිහිටි පිරිමියෙකුගේ දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 40 සිට 50 දක්වා ප් රතිශතයකි.
• විටමින් බී12: 2.5 සිට 3 දක්වා මයික් රොග් රෑම්, එක් ආහාර වේලකින් සම්පූර්ණ දින අවශ් යතාවය.
• ක් රියේටීන්: 100g අමු ආහාරයට 0.3 සිට 0.5g දක්වා, එයින් කොටසක් අධික තාපයෙන් බිඳී යයි.

ප් රායෝගිකව, 150g පිසූ වටකුරු ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45ක්, දිනකට B12 ප් රමාණයක්, දිනකට සින්ක් භාගයක් සහ මිනිසෙකුගේ දිනකට අවශ් ය ය යකඩ ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ.

දවස පුරා ඔබට අවශ් ය ප් රමාණය

ශක්ති පුහුණුව සඳහා ඉලක්කය වන්නේ දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. එය ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න. ආහාර වේලකට 32 සිට 40 දක්වා ග් රෑම් 0.4 ක්.

ගව මස් සෑම ආහාර වේලකදීම ප් රභවයක් විය යුතු නැත. කිලෝ 80ක් බරින් ඉන්න එක ඇත්තම දවසක්.

1. උදේ කෑම: බිත්තර 4ක් සහ යෝගට් ග් රෑම් 150ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක් විතර.
2. දවල් කෑම: 150g රොස්ට් රොල්, 45g විතර.
3. පුහුණුවෙන් පසු: කුකුළු මස් ග් රෑම් 200ක් හෝ කිරිපිටි වලින් ගන්නා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක්, ග් රෑම් 35ක් පමණ.
4. රාත් රී ආහාරය: 150g මාළු, හෝ බිත්තර සහිත පාංශු, ග් රෑම් 30ක් පමණ.

ඒක මුළු වශයෙන් ග් රෑම් 140ක්, ඉලක්කය ඇතුලේ, හරක් මස් එක පාරයි පෙනෙන්නේ.

පුහුණුවීම් වලට අනුව කන්නේ කවදාද?

පුහුණුවට පෙර

ගව මස් කුකුළු මස්, මාළු හෝ කිරි ප් රෝටීන් වලට වඩා සෙමින් බඩවැල් වලින් පිටව යයි. මොකද මේදය හා සන්ධි පටක දිරවීම මන්දගාමී වෙනවා. යන්න. අවම වශයෙන් පැය 3ක් 150-200 ග් රෑම් වල හරක් මස් කෑම සහ බර කකුල් හෝ පිටුපස සැසිය අතර. ඔබට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා කාලයක් තිබේ නම්, අලංකාර කෑල්ලක් ග් රෑම් 100 දක්වා අඩු කරන්න සහ වියළි ලෙස මනින ලද සහල් ග් රෑම් 60 සිට 80 දක්වා අඩු කරන්න, තද සෝස් මඟ හරින්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඒ නිසාම, ඒ ගැන බිය වෙන්න අවශ් යතාවක් නැහැ. ඔබ පුහුණුවට පැය 2-3කට පෙර ආහාර ගත්තා නම්, ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක් ලබා ගැනීමට පැය 2කට පසු පහසු කාලයක් තිබේ. ගව මස් මේ වැඩේ කරනවා වගේම අනිත් හැමදේම කරනවා. ඒ වගේම ඔබ නැවතත් එකම දවසේ පුහුණුවීම් නොකරන විට මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය වැදගත් නැහැ.

හවසට

රාත් රී නින්දට පැය දෙක තුනකට පෙර ගව මස් ග් රෑම් 150ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ දෙනෙකුට නින්දට බාධා ඇති නොවේ. එය බර නම්, එය ග් රෑම් 100 ක් දක්වා කපා, පිසීමට පෙර පෙනෙන මේදය කපා ගන්න.

මොනවගේ කප්පාදුවක්ද?

• රවුම් සහ ටෙන්ඩර් ෆයින්: ග් රෑම් 100කට මේද ග් රෑම් 5-8ක්. හොඳම ප් රෝටීන් කැලරි අනුපාතය, ඒත් ඒවා ඉක්මනට වියළෙනවා. මැදට තියලා අංශක 63ට උයන්න, ඊට පස්සේ විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න.
• උරහිස සහ බෙල්ල: 10 සිට 15 දක්වා මේදය. ඒවා පැය 2 සිට 3 දක්වා වේගයෙන් පිසීමට අවශ් යයි, නමුත් ඒවා ලාභදායී හා රසවත් වේ.
• මස් මස්: ලේබලය කියවන්න. 5 සිට 10 දක්වා සියයට මේද අනුවාදය අඩු කැලරි සහිත දින සඳහා සුදුසුයි, 20 සියයට අනුවාදය සමස්ථායන අවධිය සඳහා සුදුසුයි. මධ් යයේ අංශක 71ක් උෂ්ණත්වයට බීෆ් එක උයන්න.

සකස් කිරීමේදී: කළු පැහැයට පත්, ගිනිගත් කොටස් සහ දිගු කාලීන සෘජු ගිනි දැල්ලට නිරාවරණය වීම වළක්වා ගන්න. ලෙමන් හෝ විනාකිරි මැරිනේඩ් එකක් උයන්න කලින්, මස් එක විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා පෙරළා, ඉහළ උෂ්ණත්වයේ දී ඇති වන සංයෝග අඩු කරයි.

රතු මස් කොච්චරක් වැඩිද?

බොහෝ සෞඛ් ය උපදෙස් සතියකට උයන ලද රතු මස් ග් රෑම් 500ක් පමණ, එය දළ වශයෙන් 650 සිට 700 g දක්වා අමු, හෝ 150 g කින් 3 සිට 4 දක්වා කොටස් වේ. ඒක ජනගහනය මට්ටමේ නිර්දේශයක්, දඬුවමක් නෙවෙයි. සැකසූ මස්, එනම් සොසේජස්, සලාමි, බේකන් සහ හොට් ඩොග් යනු සෞඛ් ය අවදානම සමඟ පැහැදිලි සම්බන්ධතාවයක් ඇති වෙනම කාණ්ඩයකි. ඒක අවම කරන්න, ඒ ග් රෑම් 500 ඇතුලේ ඒක සමාන වෙනසක් විදිහට ගණන් ගන්න එපා.

යකඩ: ඇත්තටම කාටද වැඩක් තියෙන්න ඕනේ?

දෛනික අවශ් යතාවය පිරිමින්ට 8 mg හා කාන්තාවන්ට 18 mg පමණ වේ. දුවන හෝ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවීම් කරන කාන්තාවන්ට වැඩි යකඩ ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා, ඒ නිසා සතියකට රතු මස් කෑලි 2 සිට 3 දක්වා සමීකරණයේ හොඳ කොටසක් විසඳනවා. ආහාර වේල සමඟ විටමින් C, උදාහරණයක් ලෙස පැණිරස මිරිස් භාගයක් හෝ ග් රෑම් 100 ක කොළ, යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. එම ආහාර වේලෙහි කෝපි සහ කළු තේ වලට යකඩ අවශෝෂණය 50% කින් අඩු කළ හැකිය. ඒ අතර පැයක් තියන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙක තුනකට වඩා පවතින වෙහෙස, සැහැල්ලු උත්සාහයකින් හුස්ම හිරවීම හෝ පැලැන්තිය: ෆෙරිටින් සහ රුධිර සංඛ් යාව ඉල්ලන්න. කෑමෙන් ඒක හදන්න උත්සාහ කරනවාට වඩා.
• ඔබේ පවුලේ කෙනෙකුට හීමොක් රොමැටෝසිස් රෝගයක් තිබුනා නම්, හෝ ඔබේ ෆෙරිටින් ප් රමාණය ඉහළ නම්, ඔබේම අධික රතු මස් පරිභෝජනය වැඩි නොකරන්න.
• දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැනටමත් දැන සිට ඇත. ගව මස් වල මධ් යස්ථව ඉහළ පයිරින් ප් රමාණයක් ඇති අතර 150g ට වැඩි ප් රමාණයක් ප් රභවයක් විය හැකිය.
• LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම, වකුගඩු රෝග හෝ නිදන්ගත ආහාර ජීර්ණ ආබාධ: ප් රෝටීන් සහ මේද ප් රමාණය වෛද් යවරයකු හෝ ආහාරවේදියකු සමග සකස් කරන්න.
• පිටි වල ලේ හෝ හදිසි අනියම් බර වෙනස් වීම: ඒක හමුවීමක්, ආහාර වේල වෙනස් කිරීමක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• පිසූ කෙට්ටු හරක් මස් ග් රෑම් 100ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 28-31ක්, කැලරි 175-200ක්, හීම් යකඩ මිලිග් රෑම් 2.5ක් සහ දිනකට සම්පූර්ණ බී 12ක් ලබා දෙයි.
• කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමේ අරමුණින්, 32 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න.
• බර පුහුණුවකට පැය 3 කට පෙර විශාල හරක් මස් ආහාරයක් ගන්න; පුහුණුවෙන් පසු ඔබට පැය 2 ක පහසු කවුළුවක් ඇත.
• සතිපතා උයන ලද රතු මස් ග් රෑම් 500ක් පමණ ආහාරයට ගන්න.
• දිගුකාලීන වෙහෙස, ඉහළ ෆෙරිටින්, ග් රෝටෝ හෝ ඉහළ LDL ප් රමාණය වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට හේතු වේ.