පුහුණුවීම් කරන විට බෝංචි: සංඛ් යා හා නිවැරදි කාලගුණය

බෝංචි බීජ කියන්නේ එකම තැටියේ හොඳ ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් ගොඩක් එකතු කරන ලාභදායී ආහාර කිහිපයෙන් එකක්. ප් රශ්නය තමයි පුහුණු කරන අය එක්කෝ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනවා බර වැඩියි., නැත්නම් සැසියකට පැයකට කලින් ඒවා කන්න. මෙන්න නියම අංක සහ නීති රීති ඔයාගේ දවසට බෝංචි කොහේද යන්නේ කියලා.

අංක: ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන දේ

අගයන් සදහා පිසූ බෝංචි ග් රෑම් 100 ක්, සරල, රූක්ස් සහ මස් නොමැතිව:

• 125-140 kcal
• ප් රෝටීන් 8-9 g
• 22-25 g කාබෝහයිඩ් රේට්, එයින් 6-7 g ෆයිබර් වේ
• 1g ට අඩු මේද ප් රමාණයක්
• යකඩ මිලිග් රෑම් 2-3 ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 400-450 ක්, මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 45-70 ක්
• ෆෝලට් මික් රොග් රෑම් 130-180 අතර ප් රමාණයක්

පිසීමට පෙර වියළි බෝංචි වල කැලරි 330 ක් හා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21-23 ක් පමණ 100 ක් සඳහා ඇත. ඒවා පිසින විට 2.5 සිට 3 ගුණයක් දක්වා පුළුල් වෙනවා, ඒ නිසා 100g වියළි ඔබට 250-280g පිසින ලද ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා. ඔබ මැක් රෝස් ලුහුබඳිනවා නම්, ඒවා වියළි ලෙස බර කරන්න - දෝෂය ගොඩක් අඩුයි.

ඇත්තම 200g පිසූ කෑමක්: 270 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 13 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 850 ක් පමණ. ඒකෙන් දවසට ගන්නා ෆයිබර් වලින් බාගයක්ම ලැබෙනවා.

බෝංචි ප් රෝටීන් මස් ප් රෝටීන් වගේ නෙවෙයි.

බෝංචි වල ලයිසින් වැඩි සහ මෙතියොනින් අඩුයි. ප් රායෝගිකව ප් රතිඵලයක් ලෙස භාවිතයට ගත හැකි ප් රෝටීන් ප් රමාණය බිත්තර, මස් හෝ කිරිපිටි වලට වඩා 20-30%කින් අඩුයි. ඔබ දිනපතා ගන්නා ප් රෝටීන් ප් රමාණය ගණනය කරන විට බෝංචි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් දළ වශයෙන් ග් රෑම් 13-14 ක් ලෙස සැලකීම සාධාරණයි. භාවිතයට ගත හැකි ප් රෝටීන්.

දෙවන කාරණය තමයි ලුසින්, පේශි වර්ධනය වඩාත් ශක්තිමත් කරන ඇමයිනෝ අම්ලය. ග් රෑම් 200ක පිසූ ආහාර වේලක ලුසින් ග් රෑම් 1.3-1.4ක් පමණ ඇති අතර පුහුණුවීමෙන් පසු පැහැදිලි සංඥාවක් සඳහා ග් රෑම් 2.5-3ක් පමණ අවශ් ය වේ. ඒ නිසා බෝංචි ඇට පුහුණු කිරීමෙන් පසු තනිවම යන්න හොඳ නැහැ.

සරල විසඳුම් දෙකක්:

• බෝංචි සහ ධාන් ය එකම ආහාර වේලක - පිසූ බෝංචි ග් රෑම් 200ක් සහ පිසූ සහල් ග් රෑම් 150ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21-22ක් පමණ ලබා දෙයි.
• බෝංචි සහ සත්ව ප් රභවයක් - බිත්තර 2ක්, යෝගට් 150ක් හෝ කුකුළු මස් 100ක් එකතු කරන්න.

ඔබ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම්, බෝංචි ඇට ඔබේ දෛනික ආහාර ප් රමාණයෙන් 20-30% ක් ආවරණය කළ හැකිය. ඒවා වෙන කිසිම දෙයක් වෙනුවට ගන්න බෑ.

පුහුණුවීම් අතරතුර ඒවා කන්න ඕනේ වෙලාව.

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්නා කොටස. බෝංචි වල ඇති ෆයිබර් සහ ඔලිගෝසැකරයිඩ් මගින් බඩවැල් හිස් වීම මන්දගාමී වන අතර බඩවැල් වල වායූන් නිපදවයි. බඩු බාර් එකක් යට හරි ස්ප් රින්ට් එකක හරි ඔයාට ඒක දැනෙනවා.

• පුහුණුවට පැය 3-4කට කලින් මේ තමයි සම්පූර්ණ බෝංචි කෑම සඳහා ඇති නවතම අවකාශය. හවස 6ට පුහුණුවීමෙන් අදහස් වෙන්නේ දවල් කෑම වේලෙ බෝංචි, දහවල් එකයි දෙකයි.
• පුහුණුවට විනාඩි 60-90කට කලින් - නෑ. - ඔයා දන්නවද? ඔබේ එකම ආහාර වේල නම්, ඒ වෙනුවට පිසූ සහල් ග් රෑම් 100-150 ක් සහ බැනනියක් ගන්න.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ - හරි, ඒත් ඒවා වේගවත් ප් රෝටීන් ප් රභවයක් එක්ක සම්බන්ධ කරන්න. 5ක් 5ක් වගේ හෝ විනාඩි 60ක් මහන්සි වෙලා වැඩ කළාට පස්සේ බෝංචි පිඟානක් සහ බිත්තර 2ක් තනියම බෝංචි වලට වඩා හොඳයි.
• හවසට - හොඳ තේරීමක්: අඩු ග්ලයිසමීය ප් රතිචාරයක් සහ පැය 3-4ක් තිස්සේ පවතින පූර්ණ බවක්.
• විවේක දින - මේක තමයි ලොකුම කෑලි ටික තියෙන්නේ, 250g හෝ ඊට වැඩි, ඔයාට ගැලපෙන නම්.

කොපමණ සහ කොපමණ වාරයක්

සතියකට 3-5 වතාවක් පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට, සතියකට බෝංචි ආහාර 2 සිට 4 දක්වා, 150-250 ග් රෑම් පිසින ලද ආහාර- මම දන්නවා.

ඔයා දැන් බෝංචි කන්න පුරුදු වෙලා නැත්නම්, සම්පූර්ණ තැටියකින් පටන් ගන්න එපා:

1. පළමු සතිය: 80-100 ග් රෑම් පිසලා, දෙපාරක්.
2. දින 4-5කට වරක් 30-50g එකතු කරන්න.
3. සති 2-3කින් ඔයා සම්පූර්ණයෙන් බීලා ඉවරයි කිසිම පැමිණිල්ලක් නැතිව.

දිනකට 300-500 ml වතුර එකතු කරන්න. දිනකට අවශ් ය ෆයිබර් ප් රමාණය 25-38g අතර වුවද රාත් රියේදී 12 සිට 35g දක්වා වැඩි වීමෙන් සෑම විටම පාහේ පිපිරීම ඇති වේ.

ගෑස්, පොඟවා ගැනීම සහ පිසීම

ගෑස් එන්නේ රෆිනෝස් සහ ස්ටැචියෝස් වලින්, ඔබට ජීර්ණය කළ නොහැකි සීනි, ඒ නිසා බක්ටීරියා ඒවා බිඳ දමයි. ඔයා ඒවා අඩු කරනවා, ඔයා ඒවා ඉවත් කරන්නේ නැහැ:

• බෝංචි ටික පොඟවා ගන්න. පැය 8-12 අතර සීතල වතුරට දාලා ඒ වතුර විසි කරන්න. ඒකෙන් සීනි වලින් 25-40%ක් ඉවත් වෙනවා.
• සම්පූර්ණයෙන්ම මෘදු වන තුරු උයන්න, සාමාන් යයෙන් විනාඩි 60-90ක්. තද බෝංචි වලට ආහාරය ද් රව් යමය වශයෙන් පහසුවෙන් ග් රහණය කරගත නොහැකියි.
• රතු වකුගඩු බෝංචි වල phytohaemagglutinin අඩංගු වන අතර එය අවම වශයෙන් මිනිත්තු 10 ක් දැඩි ලෙස උතුරන්න.- මම දන්නවා. දිගු කාලීන උෂ්ණත්වයෙන් උයන එක මේක විසඳන්නේ නෑ.
• බට ද් රව් ය තොග විනාඩි 1-2ක් ජලය යටින් සෝදා හරින්න - එමගින් සෝඩියම් හා වායූන් සෑදූ සීනි වලින් 40%ක් පමණ අඩු වේ.

අනුකූලතාවය හැම උපක් රමයක්ම පරදිනවා. ඔබේ බඩවැල් ශාක 2-3 සති තුළම වෙනස් වෙනවා ඔබ මාසයකට වරක් නොව නිතිපතා බෝංචි ආහාරයට ගන්නවා නම්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බෝංචි ගොඩක් අයට හානිකර නැහැ. නමුත් සමහර තත්වයන් තියෙනවා.

• ග් රෝටා හෝ අධික මුත් රා අම්ලය - පොල් වල මධ් යස්ථ පයිරින් අඩංගුයි.
• වකුගඩු රෝග - පිසූ බෝංචි ග් රෑම් 200ක් තුල පැටෑසියම් මිලිග් රෑම් 850ක් හා ෆොස්ෆරස් ප් රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. වකුගඩු ක් රියාකාරිත්වය අඩුවීමේදී එය වැදගත් වෙනවා.
• කුපිත බඩවැල් රෝගය - පොඩි කෑමක් හරි ඔයාට තට්ටුවක් වුනොත්, ඔයාට පෝෂණ විශේෂඥයෙක් ඕනේ, ලොකු කෑමක් නෙවෙයි.
• ශුක් රාණු වල රුධිරය, සති 2-3 කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින ආන්තික උදර වේදනාව හෝ මාස 6 ක් තුළ සිරුරේ බරෙන් 5% කට වඩා අමුතුවෙන් නැතිවීම - ආහාර වේල කුමක් වුවත් එය වහාම පරීක්ෂා කර බලන්න.
• දුර්වලතාවය සහ සුදු පැහැය අඩු රුධිර රුධිර රුධිරයේ ඇති විය හැකි බව සැක කිරීම - යකඩ සහ ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කර බලන්න; බෝංචි වලින් ලැබෙන යකඩ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන බැවින් ඒවා තැටියකින් ගැනීමෙන් ගැටලුව විසඳෙන්නේ නැත.

කෙටි පිටපත

• 100g පිසූ බෝංචි: කිලෝ කැලරි 130ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8-9ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 6-7ක්; ග් රෑම් 200ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17ක් ලබා දෙනවා.
• බෝංචි ප් රෝටීන් භාවිතයට ගත හැකි ප් රමාණය අඩුයි - 20-30% අඩු ප් රමාණයක් ගණන් කර සහල්, පාන්, බිත්තර හෝ යෝගට් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
• ඔයාගේ අන්තිම බෝංචි කෑම බීම කන්නේ පුහුණුවට පැය 3-4කට කලින්, කවදාවත් විනාඩි 60-90කට කලින්.
• සතියකට 2-4 වතාවක් 150-250 g පිසින ලද අතර, සති 2-3 ක් තුළ ක් රමයෙන් වැඩි වේ.
• පැය 8-12 අතර කාලයක් පොඟවා තබා, මෘදු වන තුරු පිස දමන්න. සෑම විටම අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක්වත් රතු වකුගඩු බෝංචි තදින් උනුවා.