බෝංචි: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ගැලපෙන ආකාරය

බෝංචි ඇට ප් රෝටීන්, කාබොහයිඩ් රේට් සහ ෆයිබර් එකම තැටියක තබන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි, ඒ නිසයි මිනිස්සු ඒවා ආහාර සැලැස්මට ඇතුළත් කිරීමට වෙහෙසෙන්නේ. ව් යාකූලත්වය තවත් නරක අතට හැරේ. මොකද පැකේජයේ ලැයිස්තුගත කර තිබෙන්නේ වියළි බෝංචි වල අගයන්. ඔබ ඒවා ඇත්තටම උයලා කනකොට, බර මෙන් දෙගුණයක් සහ භාගයක් පමණ. මෙන්න ඇත්ත අංක සහ ඒවා ඔබේ දෛනික ප් රමාණය සඳහා අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

අංක: වියළි, පිසූ සහ තොගගත

සියළුම අගයන් ග් රෑම් 100කට අනුව වෙනස් වන අතර ප් රභේදය අනුව සියයට කිහිපයක් වෙනස් වේ. නමුත් ඒවා සැලසුම් කිරීම සඳහා ප් රමාණවත් තරම් නිවැරදි වේ.

• වියළි බෝංචි: 330-350 kcal, 21-24 g ප් රෝටීන්, 55-60 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, 15-20 g ෆයිබර්, 1-2 g මේද.
• පිසූ බෝංචි: 125-140 kcal, 8-9 g ප් රෝටීන්, 20-23 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, 6-7 g ෆයිබර්.
• තොග වශයෙන්, නිස්සාරණය කර: 100-130 kcal, 7-8 g ප් රෝටීන්, අමතරව 250-400 mg සෝඩියම්, ඔබ සෝදන මඟ හරින්න නම්.

සංවර්ධන යතුර: වියළි බෝංචි ග් රෑම් 100ක් පිසින ලද බෝංචි ග් රෑම් 230-250ක් වෙනවා. ඉතින් ඔබ ග් රෑම් 100 ක් වියළි ලෙස බර කර එය සියල්ලම කෑවොත්, ඔබ ග් රෑම් 340 ක් පමණ කැලරි සහ ප් රෝටීන් 22 ක් පමණ ගත්තා, තැටියේ ඇති තරම් ආහාර පෙනුම කුමක් වුවත්. තොග බෝංචි වල තෙල් තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග ත

යථාර්ථවාදී කොටසක් 200g පිසූ බෝංචි කිලෝ කැලරි 265ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 13ක්.

ඇත්තටම ප් රෝටීන් කොච්චරක්ද?

කෑමට ග් රෑම් 17ක් හොදයි, ඔයා ඝනත්වය සමාන කරනකම්. කිලෝ කැලරි 100කට බෝංචි වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6.5ක් ලැබෙනවා. කුකුළු මස් පපුව 18g, බිත්තර 8g, අඩු මේද සහිත චොකලට් 13-17g. බෝංචි වලින් පමණක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලබා ගැනීමට නම් ඔබ ග් රෑම් 350ක් පමණ පිසින ලද ආහාර අනුභව කළ යුතුයි, එනම් එක් ආහාර වේලකදී කිලෝ කැලරි 460ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 23ක්.

ගුණාත්මකභාවය තමයි දෙවෙනි කාරණය. බෝංචි වල මෙතියොනින් අඩුවෙන් සහ ලයිසින් වැඩි; ධාන් ය වල ප් රතිවිරුද්ධය. ඒකයි බෝංචි + සහල් හෝ බෝංචි + පාන් එකම දවස පුරාම වැඩිපුර ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් ලබා දෙනවා. ප් රායෝගික නීතිය: ඔබේ ආහාර වේල ප් රධාන වශයෙන් ශාක මත පදනම් නම්, අබ ඇට වලින් භාවිතා කළ හැකි ප් රෝටීන් 20-25% අඩු ලෙස ගණන් කර දිනකට ප් රෝටීන් 10-15 g එකතු කරන්න.

ඔබ කපන විට

උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 85 ක මිනිසෙක් 2000 kcal ප් රමාණයක් ගන්නා අතර ප් රෝටීන් ග් රෑම් 150ක් ලබාගන්නවා. 200g බෝංචි කෑමක් 265 kcal සහ 17 g ප් රෝටීන් ආවරණය කරයි, ඊට අමතරව දිනකට අවශ් ය ෆයිබර් ඉලක්කයෙන් අඩක් (25-30 g). සන්තෝෂය සැබෑ වාසියක්; ෆයිබර් සහ මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය ඔබව පැය 3-4 ක් පුරවා තබයි.

බෝංචි කවදාවත් ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒවාට එකතු වෙන්නේ:

• රූස් එකේ තෙල් හැඳි 1ක්: +90 kcal- මම දන්නවා.
• 100g මස් හෝ සොසේජස්: +300 සිට 400 දක්වා kcal- මම දන්නවා.
• කෑම වේලක බෝංචි සහ මස් පිඟානක් පහසුවෙන්ම 700-900 kcal දක්වා පහත වැටේ.

ඔබ ආහාරය අඩු නම්, ආහාර වේලකට පිසූ බෝංචි 150-250 g පමණක් ආහාරයට ගන්න, සතියකට 3-5 වතාවක්, වැඩිම වශයෙන් තෙල් හැඳි 1 ක් සහ ප් රෝටීන් වැඩි කිරීමට අවශ් ය නම් කෙට්ටු මස් 80-100 g.

ඔබ බර වැඩි කර ගන්නා විට

බෝංචිබීජ කියන්නේ මිල අඩු ක් රමයක්. ඔයා බඩු බාහිරාදිය බාගයක් කෑවා වගේ දැනෙන්න නැතිව. උයන බෝංචි ග් රෑම් 250 ක් සහ උයන සහල් ග් රෑම් 200 ක් කියන්නේ කැලරි 590 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ. එකම සීමාව ෆයිබර්: දිනකට ග් රෑම් 55-60 ට වඩා වැඩි නම් බොහෝ දෙනෙකුට පිපෙන බවක් දැනෙනවා සහ ආහාර රුචිය නැති වෙනවා.

පුහුණුව සහ කාලසටහන

පුහුණුවට විනාඩි 45කට කලින් බෝංචි ග් රෑම් 300ක් කන්න එපා. ඔබේ බඩේ ෆයිබර් ග් රෑම් 20ක් තියෙද්දි, ස්කූට් 5ක් 5ක් අසරණයි. යන්න. පැය 3-4ක් කෑම අතරේ සහ සැසිය අතර. පුහුණුවෙන් පසු බෝංචි ඉතාම සාධාරණ කාබ් ප් රභවයක්, නමුත් 25-40 g ඉක්මන් ආහාර ජීර්ණය වන ප් රෝටීන් වෙනත් තැනකින් එකතු කරන්න.

උඩු යටිකුරු වීම සහ ආරක්ෂිතව සකස් කිරීම

1. පැය 8-12 අතර කාලයක් පොඟවා ගන්න. වතුර විසි කරන්න. සහ සෝදන්න. එමගින් ගෑස් වලට වගකිව යුතු ඔලිගෝසැකරයිඩ් (රෆිනෝස්, ස්ටැචියෝස්) වලින් කොටසක් ඉවත් වෙනවා.
2. තදින් උයන්න. අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් වත්, ඊට පස්සේ තව විනාඩි 45-90 ක් තම්බන්න. අඩු ආහාර ප් රමාණයක් සකස් කර ඇති රතු වකුගඩු බෝංචි වල phytohaemagglutinin අඩංගු වන අතර පැය 1-3 ක් තුළම වමනය, වමනය සහ පාචනය ඇති කළ හැකිය. අඩු (75-80 °C) උෂ්ණත්වයේ මන්දගාමී උදුනකින් මෙය විසඳෙන්නේ නැත; බෝංචි ඇතුළට යාමට පෙර පෙර උණු කරන්න.
3. ඒවා ක් රමයෙන් හඳුන්වා දෙන්න: ආහාර වේලක් සඳහා පිසූ ග් රෑම් 100 ක් සමඟ ආරම්භ කර දින 3-4 කට වරක් ග් රෑම් 50 ක් එකතු කරන්න. ඔයාගේ බක්ටීරියා සති 2-3කින් හැඩගස්වනවා.
4. බොන්න වතුර, සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35ක්. ප් රමාණවත් තරල ප් රමාණයක් නොමැති ෆයිබර් වමනය ඇති කරනවා වෙනුවට එය සුව කරනවා.

තව එක විස්තරයක්: පිසූ බෝංචි ග් රෑම් 100 ක් තුල යකඩ මිලිග් රෑම් 2-2.5ක් අඩංගු වේ. නමුත් එය දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන හීම් නොවන යකඩ වේ. ලෙමන් හෝ මිරිස් ග් රෑම් 50 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් එම ප් රමාණය දෙගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් වැඩි කළ හැකි අතර ආහාරයට ගැනීමත් සමග කෝපි හෝ තේ පානය කිරීමෙන් ප් රතිවිරුද්ධ ප් රතිඵලයක් ලැබේ. ඒවා පැයක් පමණ තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ ජල විසර්ජනය පිළිබඳ සංඥා ඇති වන අඩු උණු වූ බෝංචි වලින් වමනය හා පාචනය.
• ශුක් රාණු වල ලේ, මාස 6ක් ඇතුලත 5% කට වඩා බර අඩු වීමක්, නැත්නම් රෑට ඇහැරෙන වේදනාව. ඒක නෙවෙයි බෝංචි, ඒක ඉක්මනට පරීක්ෂා කරනවා.
• ක් රමයෙන් හඳුන්වා දුන්ත් සති හතරකට වඩා දිගු පුපුරා යාම සහ කැක්කුම්; කෝපාවිෂ්ට බඩවැල් රෝග හෝ සෙලියැකියාව සඳහා පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් වැළඳී ඇත්නම්: පිසූ බෝංචි ග් රෑම් 100ක් තුල පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 400ක් සහ ෆොස්ෆරස් ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. එබැවින් දිනපතා ආහාර ප් රමාණය පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• යකඩ අඩු බවක් ඔබට සැක නම්, ඔබම අතිරේක ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරනවා වෙනුවට ෆෙරිටින් පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• වියළි බෝංචි ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 340ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22ක්. උයලා ගත්තොත් ඒකෙන් වෙන්නේ ආහාර ග් රෑම් 230-250ක්.
• ඇත්තම 200g පිසූ කෑමක්: 265 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 13 ක්.
• බෝංචි 100 kcal එකකට ප් රෝටීන් 6.5g ලබා දෙන අතර එමගින් ඒවා හොඳ අතිරේකයක් හා දුර්වල එකම ප් රභවයක් බවට පත්වේ.
• ඒවා ධාන් ය වර්ග සමග එකතු කර දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10-15 ක් එකතු කරන්න. ඔබ වැඩි වශයෙන් ශාකමය ආහාර ගන්නා නම්.
• පැය 8-12ක් පොඟවාගෙන විනාඩි 10ක් තදින් උතුරන්න.