BCAA: ඒවා ඇත්තටම කරන්නේ මොනවාද, ඒවායේ මාත් රාව සහ ඒවා වටිනවද?

BCAA කියන්නේ ඕනෑම ජිම් එකක වැඩියෙන්ම අලෙවි වෙන අතිරේකයක් වගේම නරකම අතිරේකයක්. ඒ ප් රචාරය සාධාරණයි වගේ: පේශි වැඩිපුරම භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ල තුනක් අරගෙන, ඒවා පුහුණුව අතරතුර බොන්න, ඊට වඩා හොඳ ප් රතිඵලයක් ලැබෙනවා. ඔබේ ශරීරයට අවශ් ය දේ ගැන සිතා බැලූ විට නව මාංශ පේශි ප් රෝටීන් ගොඩනැගීමේදී තර්කනය බිඳ වැටෙනවා.

BCAA ඇත්තටම මොකක්ද?

BCAA කියන්නේ ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල වලින්, ඒවගේම ඒවා තුනක් තියෙනවා: ලුසීන්, අයිසොලූසීන් සහ වැලීන්- මම දන්නවා. අතිරේක සාමාන් යයෙන් ඒවා 2:1:1 අනුපාතයකින් මිශ් ර කරයි, සමහර විට 4:1:1 හෝ 8:1:1 වැඩි ලුසීන් තල්ලු කිරීමට. ප් රෝටීන් ගොඩනඟන ඇමයිනෝ අම්ල 20න් 9ක් අත් යවශ් යයි, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට ඒවා හදන්න බෑ, ඔයා ඒවා කන්න ඕනේ. BCAA කියන්නේ ඒ 9න් තුනක්.

ලියුසින් තමයි සිත්ගන්නා කොටස. එය සංඥාවක් ලෙස ක් රියා කරයි, ස්නායු සෛලයට mTOR මාර්ගය හරහා සංයුතිය ආරම්භ කිරීමට පවසන ස්විචයක්. ඒකයි ලෙයුසින් එක වෙනම ගණන් කරන්නේ, ලේබලය මතින් BCAA ග් රෑම් කියවා ගන්නවා වෙනුවට.

සංඥා පමණක් ප් රමාණවත් නොවන හේතුව

සිතන්න බිත්තියක් හදන එක, විවිධ වර්ගයේ ගඩොල් 9ක් අවශ් ය වෙනවා. ලුසීන් කියන්නේ වැඩ පටන් ගන්න කියලා කෑ ගහන වැඩකාරයා. ඔබ වැඩකරන සේවකයන් දෙදෙනෙකු සහ වැඩකරන සේවකයන් දෙදෙනෙකු සමග පැමිණියත් අනෙක් ගඩොල් වර්ග හය මග හැරී ගියහොත්, වැඩකරන සේවකයා කෙතරම් හයියෙන් කෑගැසුවත් බිත්තිය සෙමින් ඉහළට යනවා.

පර්යේෂණ වලත් ඒකම කියනවා. 2017 අධ් යයනයකදී මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය කෙලින්ම මැන බැලූ අතර, 5.6 g BCAA ප් රතිරෝධක පුහුණුවකින් පසු සංස්ලේෂණය ප්ලේසෙබෝ වලට වඩා දළ වශයෙන් සියයට 22 කින් වැඩි කළේය. ඒක හොදට ඇහුනා, ඔයා සංසන්දනය කරනකම්: සම්පූර්ණ Whey ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් තුල ලබාදෙන ලුසින් ප් රමාණය මෙන් දෙගුණයක් පමණ සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි. එකම සංඥාව, ගොඩනැගිලි ද් රව් ය නෑ.

වේදනාව හා වෙහෙස

මෙතන තියෙන සාක්ෂි ටිකක් හොඳයි ඒත් තවමත් නිහතමානීයි. මෙටා විශ්ලේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරනවා BCAA වලට පුළුවන් ප් රමාද වෙලා පටන් ගන්නා මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන්න, සැසියකින් පැය 24 සිට 48 දක්වා ඔබට දැනෙන වේදනාව, ලකුණු 100 ක පරිමාණයකින්. ඒක ගොඩක් අය කවදාවත් දකින්නේ නැති වෙනසක්.

වැදගත් විස්තරය: මෙම බලපෑම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ට දක්නට ලැබේ. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2 ට වඩා අඩුය.- මම දන්නවා. 1.6 g/kg ට වැඩි කරන්න, වෙනස බොහෝ දුරට නැති වෙනවා. ට් රිප්ටෝෆාන් සහ සෙරොටොනින් සම්බන්ධ මධ් යම වෙහෙස කතාව අලංකාර ලෙස පෙනේ, නමුත් එයට පිටුපසින් ඇති ශක්ති පුහුණු දත්ත දුර්වල හා අස්ථාවරයි.

මාත් රාව, ඔයා කොහොම හරි ඒවා ගත්තොත්.

• ලුසින් ගණනය කරන්න, මුළු BCAA ගණනය කරන්න එපා: වයස අවුරුදු 40ට අඩු නම් ආහාරයට ගන්න ලුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා සහ වයස අවුරුදු 50ට වැඩි නම් ග් රෑම් 3 සිට 4 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.
• 2:1:1 BCAA: කුඩු ග් රෑම් 6 සිට 10 දක්වා ඔබට ලුසින් ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා ලබා දෙයි. ග් රෑම් 10 ඉක්මවා ගියොත් කිසිම දෙයක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.
• කාලසටහන: පුහුණුවට විනාඩි 15-30කට කලින් හෝ ඊට පස්සේ. මිනිස්සු කියන තරම් මේ වින්ඩෝ එක අඩු නෑ. මුළු දෛනික ප් රමාණය ඊට වඩා වැදගත්.
• BCAA වෙනුවට EAA: ඔබ කුඩු මිලදී ගන්නේ නම්, 10 සිට 15 දක්වා ග් රෑම් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, ඒ සියල්ලම, එකම මුදලට වඩාත් බුද්ධිමත් මිලදී ගැනීමකි.

සාමාන් ය ආහාර වලින් ලැබෙන ප් රතිලාභ

• 30g ස්කූප් Whey කුඩු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා
• 150 ග් රෑම් කුකුළු මස් පපුව: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33 ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 2.5 ක් පමණ
• සම්පූර්ණ බිත්තර තුනක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 1.6 ක් පමණ
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් සහ ලුසීන් ග් රෑම් 2 ක් පමණ
• 250g පිසූ ලුණු: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක් සහ ලුසින් ග් රෑම් 1.7 ක් පමණ

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එක් සාමාන් ය ආහාර වේලක් දැනටමත් සීමාව ඉවත් කරයි. ඔබ දිනකට ආහාර 4ක් ගන්නා විට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ප් රමාණයක් ගන්නා විට, BCAA කුඩු ඔබ දැනටමත් නොගෙන ඇති කිසිවක් එකතු නොකරයි.

BCAA වලට ඇත්තටම වැදගත්කමක් තියෙනවා නම්

ලැයිස්තුව කෙටි නමුත් හිස් නැහැ:

1. ඔයා උදේම නිරාහාරව පුහුණු වෙනවා, පැය දෙක තුනකට කලින් කිසිම දෙයක් කන්න බෑ. ඊට පස්සේ BCAA ග් රෑම් 8 සිට 10 දක්වා, හෝ ඊඒඒ ග් රෑම් 15 ක් වඩා හොඳින්, ඔබේ පළමු ආහාර වේල සඳහා කුඩා පාලමක් ලෙස ක් රියා කරයි.
2. ඔබ දැඩි ලෙස කපා ඇත, දිනකට 700 kcal හිඟයක්, සහ ප්රෝටීන් කිලෝග්රෑම් 1.6 ක් පහර කිරීමට අරගල කරනවා.
3. ඔයාලා කන්නේ ශාකමය ආහාර අඩු ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් සහිත ආහාර, එහිදී ලුසීන් ප් රමාණය ග් රෑම් 2 ට අඩුයි.
4. ඔබ සජීවීව සිටිනවා හෝ ශල් යකර්මයකින් සුවය ලබනවා. ආහාර රුචිය අඩුයි. ඒක ඔයාගේ වෛද් යවරයා එක්ක කතාබහක්, ඒක තනි අත්හදා බැලීමක් නෙවෙයි.

ඒ වෙනුවට කරන්න ඕන දේ

• මුළු ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට කිලෝග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා වන අතර, එක් එක් ආහාර වේලෙහි 0.3 සිට 0.4 g/kg දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 5 දක්වා බෙදා ඇත.
• ක් රියේටින් මොනොහයිඩ් රේට් දිනකට 3 සිට 5 g දක්වා, සෑම දිනකම, කිසිදු පැටවීමේ අවධියක් අවශ් ය නොවේ. එකම මුදලට ගොඩක් වැඩි ප් රතිඵලයක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා, නැවත නැවත 5 සිට 30 දක්වා, නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා අසාර්ථක වේ.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. එක සතියක නරක නින්දක් ඕනෑම කුඩු වලින් හදන්න බැරි තරම් දේවල් නැති කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට BCAA දිනකට ග් රෑම් 20 ක් පමණ හානිකර නොවන නමුත් ඔබ නොසැලකිලිමත් විය යුතු තත්වයන් තිබේ:

• වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග: ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර අමතර ඇමයිනෝ අම්ල ප් රමාණයක් ගන්නා බව ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.
• මේපල් සිරප් මුත් රා රෝගය (MSUD): දුර්ලභ උරුම රෝගයක් BCAA වලට සම්පූර්ණයෙන්ම විරුද්ධයි.
• 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව හෝ ඉන්සියුලින් ප් රතිරෝධය: රුධිරයේ BCAA මට්ටමේ දිගුකාලීන වැඩිවීම ඉන්සියුලින් ප් රතිරෝධය සමඟ සම්බන්ධ සලකුණකි. අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් එය ඇති වන බව ඔප්පු වී නැත. නමුත් එය ඔබගේ ඊළඟ හමුවීමේදී සඳහන් කිරීම වටී.
• ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම: දත්ත ඉතාම අඩුයි. ඒ නිසා වෛද් ය උපදෙස් නැතිව ආරම්භ කරන්න එපා.
• සති 3-4කට වඩා දිගු වෙහෙස නිසි නින්දක් සහ ආහාරයක් තිබියදීත් එය අතිරේක ගැටලුවක් නොවේ. ඒකෙන් මූලික ලේ පරීක්ෂණ අවශ් යයි: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, යකඩ, ෆෙරිටින්, විටමින් ඩී සහ තයිරොයිඩ්.

කෙටි පිටපත

• BCAA යනු අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල 9න් තුනකි. ලුසින් වර්ධනය ඇති කරයි, නමුත් අනෙක් හය නොමැතිව ඔබට ප් රෝටීන් සෑදිය නොහැක.
• BCAA වලින් පමණක් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය සියයට 22 කින් වැඩි වෙනවා. සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් එකක ඇති එකම ලුසින් ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය දෙගුණයක් වැඩි කරනවා.
• ඔබ ඒවා භාවිතා කරන්නේ නම්, 2:1:1 මිශ් රණයක් ග් රෑම් 6 සිට 10 දක්වා හෝ වඩාත් සුදුසු ලෙස ග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා EAA ගන්න. ආහාරයට ගැනීමේදී ලුසින් ග් රෑම් 2.5 සිට 3 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමයි.
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත එක් ආහාර වේලක් දැනටමත් එම සීමාව ඉක්මවා ඇත, එබැවින් දිනකට BCAA ග් රෑම් 1.6ක්/kgක් දී ප් රධාන වශයෙන් එකතු කිරීමට කිසිවක් නැත.
• ඔයාගේ සල්ලි වෙන තැනක වැඩ කරනවා. ප් රමාණවත් ප් රෝටීන්, දිනකට ක් රියේටින් ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා, ප් රගතිශීලී අධික බරක් සහ නින්ද.