පිට පිට පාපන්දු පුහුණුවීම්: හතරවන කාර්තුවේදී දක්නට ලැබෙන ශක්තිය, පැනීම සහ තත්වය

පැසිපන්දු කියන්නේ කෙටි, නැවත නැවතත් සිදුවන ක් රීඩාවක්. තත්පර තුනක ස්ප් රින්ට් එකක්, හර්ඩ් ස්ටොප් එකක්, පනින්න, ඊට පස්සේ ආයෙත් උඩින්. විනාඩි 40 ක් ක් රීඩා කරන අතරතුර ඔබ පැනීම් 40 සිට 60 දක්වා සිදු කරනවා සහ දිශාව වෙනස් කිරීමක් දහසකට ආසන්නයි, ඔබේ දිගම ස්ප් රින්ට් එක මීටර් 20 ට වඩා වැඩි වෙන්නේ නැහැ. කිලෝමීටර් පහක ධාවන තරඟයක් වගේ පුහුණු සැලැස්මක් ක් රීඩාව ඇත්තටම ඔයාගෙන් ඉල්ලන දේෙන් පහෙන් එකක් විතර ආවරණය කරනවා.

ශක්තිය: සතියට දෙපාරක්, කිසිම විදේශීය දෙයක් නෑ.

සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් හොදයි, කන්නයේ, තුන් වතාවක් කන්නයෙන් පිට. මූලික ව් යායාම හයක් හෝ හතක් තෝරන්න, මාස ගණනක් ඒවා කරගෙන යන්න, බර වැඩි කරන්න සෑම සතියකම ව් යායාම මාරු කරන්න එපා.

• පිටුපසින් හිඳගන්න 5ක් 4ක් 80-85%ක් වගේ, 2-3ක් අතර විවේක ගන්න.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 3x8, තත්පර 3ක් පාලනය යටතේ පහතට.
• බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව කකුලකට 3x8 ක්, අතේ හෑන්ඩ්බෙල්ස්.
• බංකුවක හෝ ඉහළින් පීඩනය 3x6.
• අදින්න හෝ නැමීමට පෙළ 3x8.
• නෝර්ඩික් හම්ස්ට් රින්ග් කැරලි 3x5, පහත් කිරීමේ අවධිය විතරයි.

පටිය පුහුණු කරන්න, පටිය පුහුණු කරන්න, 200 ක් පුහුණු කරන්න එපා. 4x30 මීටරයක ගොවිපලක බරක් සහිත කිලෝග් රෑම් 2432ක් සහ පැල්ෆ් පීඩනය 3x10ක් ඕනෑම බඩවැල් අභියෝගයකට වඩා වැඩ කරයි.

පනින්න පටන් ගන්න කලින් වැඩ කරන්න ඕනේ.

ප්ලයිමැට් රික් එක මුලින්ම කරන්න ඕනේ සැසියෙදි, කවදාවත් අන්තිමට ඔයා මහන්සි වෙලා ඉන්නකොට. සතියකට දෙපාරක්, සැසියකට භූමිකා සම්බන්ධතා 80-120 ඒක පෙනෙනවට වඩා අඩුයි, ඒ වගේම ඒක හිතාමතාම කරන දෙයක්.

• 4x3 පැනීමේදී, තත්පර 45ක් අතරින්.
• 3040 cm පෙට්ටියකින් කෙලින්ම සිරස් පැනීමක් 4x4
• එක කකුලක සීමාවන් කකුලකට 3x5
• පියවර දෙකක ප් රවේශ පනිවිඩය 5x3.

පස්වෙනි පැනීම පළමු පැනීමටත් වඩා පහත් නම්, පැනීම අවසන්. පැනීමේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි වෙනවා; වෙහෙසීම නරක රටාවක් පුහුණු කරනවා.

කකුල් සහ දණහිස්

කකුල් වළලුකරය තමයි වඩාත් පොදු පාපන්දු තුවාල බොහෝ තුවාල නිරීක්ෂණ දත්ත වලදී ඒවා සිදුවන හැමදේම වලින් තුනෙන් එකක් හෝ බාගයක් වගේ. වැළැක්වීම කම්මැලියි. විනාඩි පහක් යනවා.

• එක කකුලකින් ඉන්න, කකුලකට තත්පර 3x30, අන්තිම කට්ටලය ඇස් වහගෙන.
• එක කකුලකින් වැඩ කරන පැටියා 3x15 උස්සනවා, ඊට පස්සේ 1020 kg බරක් දානවා.
• ඔයා දැනටමත් කකුල කැඩිලා නම්, ඊලඟ මාස 12 තුලදී ඒක නැවත සිදු වීමේ අවදානම දෙගුණයක් වෙනවා. මාස තුනක් තිස්සේ දිනපතා සමබරතාවය වැඩ කරන්න, සති දෙකක් නෙවෙයි.

පැනීමේ දණහිසට (මුහුණේ පහළින් වේදනාව, වාඩි වී සිටීමෙන් පසු වඩාත් නරක) සෙමින් බර බර පැටවීම වඩාත් හොඳින් ක් රියා කරයි: ස්පාඤ්ඤ ස්කූට් ක් රියාවලිය තත්පර 4x45ක් හෝ කකුල් දිගු කිරීමක් තත්පර 4ක් සහිතව තත්පර 4ක පහත් කිරීමේ අවධියක් සතියකට තුන් වතාවක්. ව් යායාමයේදී 10 න් 3 ක් වේදනාව පිළිගත හැකිය; ඊළඟ දවසේ උදෑසන වේදනාව නරක අතට හැරීම පිළිගත නොහැකිය.

ප් රශ්නෙට තියෙන සාමාන් යම හේතුව එක එක ව් යායාම නෙවෙයි ඒක ප් රමාණයේ වැඩිවීමක්. ඔයාගේ සතිපතා ක් රීඩා පිටියේ විනාඩි වැඩි කරන්න එපා 10%කට වඩා කලින් සතියට වඩා. ගොඩක් තුවාල සිදුවෙන්නේ ප් රථම දින 10 තුලයි සහ පළමු දින 10 තුලයි.

ක් රීඩාවක් වගේ හැඟෙන හැඩය.

දිගු ධාවන තරඟ වෙනුවට, ක් රීඩාව ඉල්ලන දේ පුහුණු කරන්න:

1. තත්පර 30ක විවේකයක් සහිතව මීටර් 10x30ක් දිවීම (ඇත්ත වැඩ විනාඩි 6ක් පමණ).
2. 5-10-5 වෙනස් කිරීමේ 6 නැවත නැවත, තත්පර 60 විවේක.
3. තත්පර 6x30 බයිසිකලයකින් හෝ දුවමින්, තත්පර 90 අතර ඇවිදීම.

සතියකට වරක් විනාඩි 2530ක් ධාවනය හෝ බයිසිකල් පැදීමේදී 13014145ක් පමණ හෘද ස්පන්දන වේගයකට වැඩි කරන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ ශක්තිය නැති නොකරම ස්ප් රින්ට් අතරේ සුවය ලබාගන්න පුළුවන්.

ආහාර, දියර සහ නින්ද

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට සංඛ් යා; උදාහරණය කිලෝග් රෑම් 85 ක් රීඩකයෙක්:

• කාබොහයිඩ් රේට්: 57 g/kg දිනකට පූර්ණ පුහුණුවීම් වලදී, ඒ නිසා 4255595 g. මේක තමයි ගොඩක් වෙලාවට පාපන්දු ක් රීඩකයන් මගහරින්නේ.
• ප් රෝටීන්: 1.62.2.0 g/kg, ඒ නිසා 13617170 g, 3540 g ආහාර වේල් 4 කට බෙදා ඇත.
• මේදය: 1 g/kg පමණ වන අතර 0.8 ට වඩා අඩු නොවේ.
• ක් රීඩාවට පෙර: පැය 3ක් පිටත ආහාර වේලක්, 12 g/kg කාබොක් හා මේද අඩු ප් රමාණයක්; තවත් 203030 g ආරම්භයට මිනිත්තු 304545කට පමණ පෙර (පෘතු, යුෂ, මී පැණි සහිත පාන්).
• දියර: පැය දෙකකට පෙර මිලි ලීටර් 500 ක්, ක් රීඩාව අතරතුර විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර කාලයකදී මිලි ලීටර් 150 ත් 250 ත් අතර ප් රමාණයක් සහ ඉන් පසු ශරීරයේ බර අඩු වූ සෑම කිලෝග් රෑම් එකකටම 1.5 ලීටර්.

පැය අටක් හෝ නවයක් නිදාගන්න එක සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි. පැය 7 ට අඩු නින්දක් ගන්න ක් රීඩකයන් වැඩි තුවාල අනුපාතයක් පෙන්නුම් කරනවා, වෙඩි තැබීමේ නිරවද් යතාවය පහත වැටෙනවා ඔබ වෙහෙසට පත්වීමට පෙර.

සතිය ගොඩනඟා ගැනීම

සමය පිටත උදාහරණයක්: සඳුදා ශක්තිය සහ පැනීම්, අඟහරුවාදා ක් රීඩාංගණ වැඩ සහ පරතරයන්, බදාදා පහසුයි (බයිසිකලයේ විනාඩි 30 ක්, සංචලනය), බ් රහස්පතින්දා ශක්තිය සහ පැනීම්, සිකුරාදා ක් රීඩාංගණ වැඩ, සෙනසුරාදා පස්වරුවේ පස්වරුවේ, ඉරිදා නිවාඩු. තරග සමයේදී, එක සැරයක් ශක්තිමත් වීම නවත්වන්න, එක සැරයක් පැනීමේ ව් යායාම කරන්න, සහ එය ක් රීඩාවකට පැය 48ක්වත් ඈතින් තබා ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයාට තුවාල වුනු කකුල උඩ පියවර හතරක් ගන්න බෑ, නැත්නම් දින 4 5 න් පසු ඉදිමීම පහව යන්න පටන් අරගෙන නෑ.
• ගොඩබෑමේදී දණහිසේ පහරක් ඇසුනා හෝ දැනුණා. පැයක් ඇතුළත එය ඉදිමුණා.
• නිශ්චිතව පෙන්වන ඉණ වේදනාව රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරවන අතර එක් ඇඟිල්ලක මුදුනක් යට වේදනා කරයි stress විය හැකි ආතති කැඩීමක්.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම, අඥාන වීම හෝ වෙහෙසීමේදී හෘද ස්පන්දනය එකම දිනයේ, බලා සිටීම අවශ් ය නොවේ.
• හිසට පහරක්, වමනය, ව් යාකූලත්වය හෝ ද්විත්ව පෙනීම: එදා සෙල්ලම් කරන්න බෑ, කෙළවර.
• ඔබේ බර අඩු කර ගත්තත් සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව.

කෙටි පිටපත

• සතියකට දෙපාරක් ශක්තිය: 80885% කින් 4x5 කූඩුවකින් වැඩ කරන්න, අමතරව හම්ස්ට් රින්ග් සහ එක කකුලකින් වැඩ කරන්න.
• නැවුම් වෙලා ඉන්නකොට වැඩ කරන්න, 80120 සම්බන්ධතා, උස පහත වැටෙන මොහොතේ කට්ටලය අවසන් කරන්න.
• දිනපතා සමබරතාවය පවත්වාගෙන යාම සහ හෙමින් බර බර පැටවීමෙන් පාද සහ පාදක නහර ආරක්ෂා කරන්න. දිනකට විනාඩි පහක්.
• තත්ත්වය මීටර් 30යි තත්පර 30 අතර කාලයකින්, කිලෝමීටර වලින් නෙවෙයි.
• 57 g/kg කාබෝහයිඩ් රේට්, 1.62.0 g/kg ප් රෝටීන්, පැය 89ක නින්ද; කිසි විටෙකත් සතියේ බර 10%කට වඩා වැඩි නොකරන්න.