බාබෙල් එදිරිව ඩම්බල්ස්: කවදාද පාවිච්චි කරන්නේ?

A සිට B දක්වා බරක් ගෙනයාම නමුත් ඔවුන් එය වෙනස් ආකාරයකින් කරනවා. ඇත්ත වෙනස කාරණා තුනකට වැටෙනවා: ඔබට ඇත්තටම බර වැඩි කරගන්න පුළුවන් කොච්චරද, ඔබේ සන්ධි නිදහසේ ගමන් කරන්න පුළුවන් කොච්චරද, සහ ඔබ නතර වෙන්න කලින් ඔබට කොච්චර කාලයක් බර වැඩි කරගන්න පුළුවන්ද කියලා. දැන් තමයි තෝරගන්න වෙලාව, එක්කෙනෙක් පූජනීයයි අනික නිෂ්ඵලයි කියලා හිතලා නෙවෙයි.

ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද ඔයා බාර් එක ඩම්බල්ස් වලට මාරු කරනකොට

බාබෙල් එකක් එක්ක ඔයාගේ අත් එකම පාරේ හිර වෙලා. සමබරතාවය සරලයි, ශක්තිමත් පැත්තෙන් දුර්වල පැත්ත ආවරණය කළ හැකිය, ඒ නිසා තමයි බොහෝ අය බාර් එකකින් 1020%20% වැඩි බරක් දරන්නේ. ඔයා බර 80ක් බාර් එකකින් බංකුවට දැම්මොත්, 2x32 සිට 2x36 දක්වා කිලෝග් රෑම් වල ඩම්බල්ස් බලාපොරොත්තු වෙන්න, 2x40 නෙවෙයි.

දෙවන වෙනස තමයි චලන පරාසය. බාර් එක ඔයාගේ පපුව ළඟ නතර වෙනවා, එච්චරයි. ඩම්බල්ස් වලින් ඔයාගේ අත් පහලට යන්න දෙනවා සෙන්ටිමීටර් 5 10 පහළට ගිහින් උඩට එකතු වෙනවා. ඒකෙන් කියන්නේ වැඩ වැඩිපුර කරනවා කියලා, ඒත් ඒකෙන් වෙන්නේ වැඩ වැඩිපුර ඉල්ලුමක් ඇතිවීම.

තුන්වැන්න තමයි ඔයාගේ පැනීම් කොච්චර පොඩිද කියන එක. කිලෝ 1.25ක තැටි දෙකක් ඔබට පිරිසිදු කිලෝ 2.5ක් ලබා දෙනවා. ගොඩක් ජිම් හෑන්ඩ්බෙල් රාක්ක එක අතකට කිලෝ 2ක් පනින්න පුළුවන්, ඒ නිසා එක පාරට කිලෝ 4ක් පනින්න පුළුවන් 2x24 කිලෝ ප් රෙස් එකක ඒක එක සැසියකදී 8% වැඩි බරක්, ඒක ගොඩක්.

පන්දුව වඩාත් හොඳ තෝරාගැනීමේදී

• ශක්තිය තමයි ඉලක්කය. කුකුල්, මළ සිරුරු සහ පීඩන බරක් ඔබ කවදාවත් තත්වයට ලබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත පවා dumbbells සමග. 5 set 5 වගේ වැඩසටහන් වලදි 80-85% ඔයාගේ එක rep max එක බාර් එකක තියෙන්න ඕනේ.
• ඔයාට මැනිය හැකි දියුණුවක් අවශ් ය වුනාම. සතියකට කිලෝ 2.5ක් කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන ඉන්න එක මාසෙට කිලෝ 10ක් වගේ වෙනවා. ආරම්භකයකුට මාස 3ක් 4ක් ඒ වේගය පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
• ඔයා අලුත් කෙනෙක් වුනාම. වෙනස් වන අඩු වේගවත් ඉගෙනුම් අදහස්. පළමු සති 8-12 තුල මෙම බාර් එක හුදෙක්ම වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක් රියාත්මක වේ.
• බර කකුල් පුහුණු කරනකොට. රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට් වලදී ඔබේ අත් අල්ලා ගැනීම ඔබේ කකුල් වලට වඩා බොහෝ කලකට පෙර අසමත් වේ ඔබ 2x30 kg ක් දරයි නමුත් ඔබේ කකුල් වලට 100 ක් දරාගත හැකිය.

ඩම්බල්ස් තමයි හොඳම තෝරාගැනීම

• ඔයාට වම්-දකුණු පරතරයක් තියෙනවා. ඔයා වම් අතෙන් 10 වතාවක් සහ දකුණෙන් 13 වතාවක් එක පෙළට කරනවා නම්, බාබෙල් එකක් ඒක හංගනවා. නීතිය: දුර්වල පැත්තෙ ප් රතිචාර ගණනය කරන්න.
• ඔයාගේ උරහිසට තදින් අල්ලන්න කැමති නැති විට. විවිධාකාරයේ පීඩන සහිතව සටන් කිරීම
• ඔයා 815 rep පරාසය තුල පරිමාව ගොඩනගන විට. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙවලම එතරම් වැදගත් නොවන අතර, ඩම්බල්ස් ඔබට අඩු අක් රමිකතාවයකින් වැඩි චලන පරාසයක් ලබා දෙයි.
• ඔයා තනියම පුහුණු වෙනකොට, රක් එකක්වත්, ස්පෝටර් කෙනෙක්වත් නැතුව. ඩම්බල්ස් අතහැරලා දාන්න පුළුවන්, 100kg බරක් පපුව උඩින් වාඩි වෙලා ඉන්න බෑ.
• ඔයා ගෙදරදි පුහුණු වෙනකොට. 2 සිට 24 දක්වා කිලෝග් රෑම් වල වෙනස් කළ හැකි ඩම්බල්ස් යුගලයක් වර්ග මීටර් දෙකක ප් රවේශම් වැඩසටහනක 80% ක් ආවරණය කරයි.

කොන්ක් රීට් හුවමාරු

උඩුමස් කොටස

• බාබෙල් බංක පීඩනය (4x5, විනාඩි 3ක විවේකයක්) නැඹුරු ඩම්බල් පීඩනය අංශක 203030ක (3x10, තත්පර 90ක විවේකයක්).
• බාබෙල් නැමුණු පේළිය (4x6) single තනි අතින් හැන්ඩ්බෙල් පේළිය (3x12 එක් පැත්තකට).
• නැගී සිටින බාබෙල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් (5x3) neutral වාඩි වී සිටින නියත ග් රහණයේ ඩම්බල් ප් රෙස් (3x81010).

පහළ සිරුර

• පිටුපස කුඩය (5x5) ගෝල්ට් කුඩය (3x1215) හෝ බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් කුඩය (3x8 එක් කකුලකට).
• බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (3x35) ඩෙම්බෙල් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (3x10, තත්පර 3 පහත හෙලීම).

සතියකට ඒක කරන්න.

සරලම සැකසුම සතියකට සැසි හතරක්: බාර් එක තමයි පලවෙනි ව් යායාමය, ඩම්බල්ස් තමයි අනිත් හැමදේම.

1. සඳුදා: පිටුපස වාඩිවීම 5x5, ඊට පස්සේ බල්ගේරියානු බෙදීම් වාඩිවීම 3x8 සහ හම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුර 3x10.
2. බදාදා: 4x5 පඩිපෙළ, ඉන්පසු 3x10 පඩිපෙළ, 3x15 පඩිපෙළ.
3. සිකුරාදා: 3x3 මළ සිරුරක් උස්සන්න, ඊට පස්සේ එක අතකින් 3x12 එක පැත්තකට, 3x12 එක පැත්තකට.
4. සෙනසුරාදා: උඩ පතුලේ 5x3 පීඩනය, ඊට පස්සේ අනිත් හැමදේටම ඩම්බල්ස්, 3x101515 එක් එක් ව් යායාමයට.

මුළු වැඩ කට්ටල 1020 ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව සතියකට. 10 ට අඩු ප් රගතිය මන්දගාමීයි; 20 ට වැඩි ඔබට බොහෝ දුරට වෙහෙස මහන්සි වෙනවා.

මොකක් හරි දෙයක් රිදෙනකොට

බම්බල් බංකුව මත පිටුපස උරහිස් වේදනාව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ඉතා පුළුල් ග් රහණයක් සහ ඉතා උස් නැඹුරුවක්. අතක් එකතු කර උරහිස් පළල දක්වා තද කරන්න, බංකුව අංශක 20 දක්වා පහතට හෙලන්න, නැත්නම් සති 3 4 ක් තිස්සේ මධ් යස්ථ ග් රහණයෙන් යුත් ඩම්බල්ස් වලට යන්න. කෙළින් බාර් කැරලි වලදී ඉණේ වේදනාව සාමාන් යයෙන් ඉවත් වන්නේ EZ බාර් හෝ ඩම්බල්ස් සමඟ ය. මන්ද අත්ල නිදහසේ භ් රමණය විය හැකිය.

ඔසවා තැබීම රිදෙනවා නම්, ග් රහණය, චලන පරාසය සහ බර මුලින්ම වෙනස් කරන්න ව් යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමීම අවසාන පියවරයි, පළමු පියවර නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ බර 30%~40% කින් අඩු කර ග් රහණය වෙනස් කළත් සති 2 කට වඩා පවතින වේදනාව.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය.
• බර උසකින් පසු ඇතිවන තියුණු පිටේ වේදනාව, ඔබ කැස්ස හෝ පෙරට නැමීමෙන් පසු නරක අතට හැරේ.
• පුපුරන ලද, කැළැල් ඇතිවීම හෝ එක් වරක් නැවත නැවත කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වල පෙනෙන වෙනසක් එය වේදනාවක් නොවන අතර එම සතියේම සැලකිල්ලක් අවශ් ය වේ.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම හෝ හුස්ම හිරවීම පුහුණුව නතර කර එම දිනයේම පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• බාර් බර බර රැගෙන යා හැකි අතර කුඩා පැනීම් (+ 2.5 kg) ඉඩ දෙයි; ඩම්බල්ස් චලන පරාසය ලබා දෙයි.
• ශක්තිය: බාබෙල්, 36 නැවත නැවත. ප් රමාණය සහ කැත සන්ධි: හෑන්ඩ්බෙල්ස්, 815 නැවත නැවත.
• බාර් සිට න්බෙල්ස් normal වෙත ලිෆ්ට් ගෙන යන විට 1020%20% අඩු සමස්ත බරක් බලාපොරොත්තු වන්න එය සාමාන් ය දෙයක් මිස පසුබෑමක් නොවේ.
• ප් රායෝගික සැකසුම: සැසියෙහි පළමු උසස් කිරීම සඳහා බාබෙල්, ඉතිරි සඳහා dumbbells, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 1020 කට්ටල.
• සති දෙකකට පසු වේදනාව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, අලුත් වැඩසටහනක් නෙවෙයි.