පුහුණු කරන අයට: පෝෂණ තොරතුරු සහ ඒවා ආහාරයට ගත යුතු වේලාව

බැනන් යනු බොහෝ විට ශාරීරික බෑග් වල ඇති බහුලම පලතුර වන අතර කිසිවෙකු දන්නේ නැත ඇත්තටම එහි ඇති දේ. ඒවා මැජික් හෝ විශේෂ දෙයක් නෙවෙයි ඒවා ලාභ, ගෙන යා හැකි, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක් විතරයි. මෙන්න අංක සහ කොටස් ඇත්තටම ඕනෑම දෙයක් වෙනස් කරන.

එක බැන්නාන් එකක තියෙන්නේ මොනවද?

මධ් යම පරාසයක බැන්නාන් ගෙඩියක් බර ග් රෑම් 118ක් පමණ වේ. ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන්නේ:

• කැලරි 105ක්
• කාබොහයිඩ් රේට් 27g, එයින් 14g පමණ සීනි සහ 3g පමණ ෆයිබර් වේ.
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.3 ක් සහ මේද ග් රෑම් 0.5 ට අඩු
• ගැන 420 mg කැබලි වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 12%ක් පමණ
• විටමින් B6 මිලිග් රෑම් 0.4ක් (දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් 25%ක් පමණ) සහ විටමින් C මිලිග් රෑම් 10ක්
• මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 32 ක් පමණ

ප් රමාණය ගණිතය වෙනස් කරනවා මිනිස්සු හිතනවට වඩා: කුඩා ග් රෑම් 100ක හාල් වල කැලරි 90ක් සහ කාබොග් රෑම් 23ක් තියෙනවා, විශාල ග් රෑම් 135ක හාල් වල කැලරි 120ක් සහ 31ක් තියෙනවා. ඔබ මැක්රෝස් අනුගමනය කරනවා නම්, බැනන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ කාබෝහයිඩ් රේට් තීරුවට යනවා ප් රෝටීන් සහ මේදය වට කිරීමේ දෝෂයකි.

පුහුණුවට පෙර

සැසියකට කලින් ඉලක්කය බර බඩක් නැතුව ඉන්ධන. බැනාන් වැඩ කරන්නේ ඔවුන් මේද සහිත සුලු කෑම වලට වඩා වේගයෙන් බඩවැල් වලින් පිටවෙන නිසා.

• විනාඩි 45-60කට කලින්: එක සම්පූර්ණ කෙසෙල් ගෙඩියක් (27g carbs) විනාඩි 45 සිට 75 දක්වා ශක්ති සැසියකට ආවරණය කරයි ව් යායාම 5ක්, 612 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 34ක් කියන්න.
• විනාඩි 15-20කට කලින්: බාගයක් බැන්නාන්. පුහුණුවීම් වලට ආසන්න සම්පූර්ණ කොටස ගොඩක් අයට බරයි, විශේෂයෙන්ම කුඩුවල හා මළ සිරුරු ඔසවන විට.
• උදේ පාන්දරම, නිරාහාරව: විනාඩි 45කට කලින් බැන්නර් දෙකක් (කබොග් ග් රෑම් 55ක් පමණ) ගන්න එක ප් රමාණවත් වෙනවා අන්තිම කට්ටල දෙක තුනේදී ඔබ අඳුරු වීම නවත්වන්න.

ඔබ සාමාන් ය ආහාර වේලක් ආහාරයට ගත්තේ නම් පැය 2-3කට පෙර ඔබට ඇත්තටම බැනන් අවශ් ය නැහැ. ඒක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, ඒත් කැලරි හැර වෙන කිසිම දෙයක් එකතු කරන්නේ නැහැ.

දිගු සැසි වලදී

විනාඩි 60 ත් 75 ත් අතර කිසිම දෙයක් නිසා සැසිය මැද කන්න හේතුවක් නෑ. විනාඩි 90ක් තිස්සේ දිගු වැඩ කිරීමෙන් පසු දුවන, බයිසිකල් පදින්න, දිගු පරිපථ usual සාමාන් ය උපදෙස් අනුව පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් 30~60g, පැයකට බැන්නර් එකක් හෝ දෙකක්. මිනිත්තු 2 3ක විවේකයක් සහිත ශක්ති පුහුණුව සඳහා මෙය කලාතුරකින් අදාළ වේ, මන්ද සැබෑ වැඩ කාලය එකතු වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මෙම විනාඩි 30 ක ඇනබලික් වින්ඩෝ දිනය පුරාම සාමාන් යයෙන් ආහාර ගන්නා විට ඉදිරි පැය දෙක තුළ ආහාර ගැනීම හොඳ දෙයක්. වේගය වැදගත් වෙන්නේ ඔබ දිනකට දෙවරක් හෝ පැය 8කට අඩු කාලයක් පුහුණු වෙනවා නම් පමණයි. එවිට ඉලක්කය වන්නේ පළමු පැය කිහිපය තුළ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.2ක්. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට, ඒ කියන්නේ 8096g කාබොක් රොහිනල්, නැත්නම් බැනන් තුනක් හතරක්, එක සැරේ කාපු කෙනෙක් නැහැ. එක බැනාන් එකක් සහ සාමාන් ය කෑම සහල්, අර්තාපල් හෝ පැස්ටා සමග යථාර්ථවාදී අනුවාදයයි.

මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වඩා වැදගත් වන්නේ කාබොක් රොහයිඩ් රේට් වලට අමතරව ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25-40ක් පමණි. බැනන් එකක ග් රෑම් 1.3ක් තියෙනවා, ඒකෙන් කිසිම දෙයක් ආවරණය වෙන්නේ නෑ. යෝගට්, බිත්තර, මස් හෝ ගෙඩි සමග ඒක එකතු කරන්න.

පරිණත වීමෙන් එය ක් රියා කරන ආකාරය වෙනස් වෙනවා.

කොළ පැහැති කෙසෙල් වල ප් රතිරෝධී කුඩු ගොඩක් අඩංගු වන අතර ග්ලයිසයිමික් දර්ශකය 30440 ක් පමණ වේ. කහ පැහැයට හැරී දුඹුරු පැහැති ලප ලැබුණු පසු, එම අක්මාව සීනි බවට පරිවර්තනය වෙනවා, දර්ශකය 55660 දක්වා ඉහළ යනවා, එය වේගයෙන් ජීර්ණය වෙනවා.

• පුහුණුව ගැන: වඩාත් පරිණත කහ පැහැති කෙසෙල් වේගවත් ඉන්ධන, අඩු පිම්බීම.
• කෑම අතරෙ කෑමක් විදියට: ටිකක් කොළ පාට දිරවීම මන්දගාමී වෙනවා සහ වැඩි කාලයක් තෘප්තිය පවත්වාගෙන යනවා.

පොටෑසියම් සහ කැරකීම්: අවංකව කියන එක.

බැනන්වලට ඔවුන් නොලැබූ කීර්තියක් තියෙනවා. දිනකට අවශ් ය පොටෑසියම් ප් රමාණය මිලිග් රෑම් 3,500ක් පමණ වන අතර බැනනින් මිලිග් රෑම් 420ක් ලබා දෙයි. දහදියෙන් ඔබට අහිමි වන දේ බොහෝ දුරට සෝඩියම් (8001,1,500 mg per liter of sweat); පොටෑසියම් අහිමි වීම 150250250 mg per liter පමණි.

පුහුණුවීම් අතරතුර ඇතිවන කැරලි සාමාන් යයෙන් ඇතිවෙන්නේ ස්නායු වෙහෙසීමෙන් සහ පුහුණු බර ඉක්මණින් පැනීමෙන්, පොටෑසියම් හිඟයකින් නොවේ.

ඔබ නිතිපතා කැක්කුම් ඇති කරනවා නම්, ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ ඔබේ ආහාරයේ ඇති තරම් ලුණු, උණුසුම් කාමරයක පැයක් පුහුණුවීම් සඳහා 5007750 මිලි ලීක් රඩ් සහ සතියේ පුහුණු ප් රමාණය 10% ට වඩා අඩු ලෙස තබා ගැනීමයි. පැය බාගෙකට කලින් බැනන් එකක් ගත්තොත් අන්තිම සැරේ කැක්කුම නවත්වන්නේ නෑ.

දිනකට කීයක්ද?

නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට දවසකට බැන්නර් 13ක් ගැනීම ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. බැන්නාන් තුනක් කැලරි 315ක් සහ කාබොග් රෑම් 80ක් පමණ වෙනවා ඔබ කැලරි 500ක් අඩුපාඩුවක් නම්, එය ඔබව සෑහෙන කාලයක් තෘප්තිමත් නොකරන දෙයක් සඳහා විශාල අයවැයක්. තන්තු ග් රෑම් 3ක් පමණක් ඇති බැටරියක බර සමාන ඇපල් හෝ පර්ස් වලට වඩා අඩුය. එබැවින් ආහාර රුචිය සඳහා එය සාමාන් ය දෙයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම් හෝ පොටෑසියම් ඉතිරි කරන ෂධ (සමහර රුධිර පීඩන ෂධ සහ සමහර මුත් රා නාශක) ගන්නා විට පොටෑසියම් ප් රමාණය සැලසුම් කිරීම සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.
• ඔබට දියවැඩියාව හෝ ග්ලූකෝස් ඉවසීම අඩු නම් පලතුරු ප් රමාණය සහ වේලාව තනි තනිව සකස් කළ යුතුය.
• ඔබ නිතරම බැන්නා පානය කිරීමෙන් පසු ඔබට උණුවීම, බඩවැල් කැක්කුම් හෝ පාචනය ඇතිවෙනවා නම් FO මෙය FODMAP සංවේදීතාවක් විය හැකි අතර එය පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible
• සති ගණනක් තිස්සේ පවතින කැක්කුම් සමග මාංශ පේශි දුර්වලතාවය හෝ කැසීම එය පරීක්ෂණ ප් රශ්නයක් මිස පෝෂණ ප් රශ්නයක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• මධ් යම ප් රමාණයේ හාල්: කැලරි 105 ක්, කාබොග් රෑම් 27 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3 ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 420 ක්, ප් රෝටීන් නෑ.
• පුහුණුවට විනාඩි 45ක් 60ක් කලින් බැනන් එකක් 45ක් 75ක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් සඳහා අවශ් ය වෙනවා. විනාඩි 15ක් පිටතදී කෑවොත් බැනන් බාගයක්.
• පුහුණු කිරීමෙන් පසු, බැනනෙකු තම කාර්යය කරන්නේ වෙනත් ප් රභවයකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 254040 ක් සමඟ පමණි.
• බැනාන් පොටෑසියම් වේදනාව නිරාකරණය කරන්නේ නැහැ. ලුණු, දියර සහ බර වැඩිවීම නිරාකරණය කරනවා.
• වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව හෝ මුඛ ප් රතික් රියාවක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු එය ස්වයං මාත් රාවක් නොව වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීමට හේතු වේ.