සමබරතාවය සහ වැටීම වැළැක්වීම: වයස අවුරුදු 60 න් පසු ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ කුමක්ද?

වැටීම වයසට යාමේ සාමාන් ය දෙයක් නොවන නමුත් 65 ට වැඩි අය රෝහල් ගත වීමට වඩාත් පොදු හේතුවක්. සමබරතාවය සහ කකුල් ශක්තිය ඕනෑම වයසක පුහුණු කළ හැකි අතර ව් යුහගත සමබරතා වැඩසටහන් මගින් වැටීමේ අනුපාතය හතරෙන් එකකින් පමණ අඩු කරයි. මේකේ තියෙන අවුල තමයි මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ සතියකට සැසි තුනක්, මාසෙකට සැසි එකක් නෙවෙයි.

සමබරතාවය අඩුවෙන්නේ ඇයි?

ශේෂය පද්ධති තුනකින් ක් රියාත්මක වෙනවා: ඔබේ අභ් යන්තර කණෙහි සමබරතා අවයවයක් වන දෘෂ්ටිය සහ ඔබේ සන්ධි අවකාශයේ පිහිටීම පිළිබඳ හැඟීම. වයසින් වැඩිවෙනවා නම් මේ තුනම තියුණු බව නැති වෙනවා. ඒත් ඒක කතාවේ බාගයක් විතරයි. අනිත් බාගය තමයි ශක්තිය. 50 න් පසු, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වසරකට සියයට 1ක් පමණ පහත වැටෙනවා, ශක්තිය සියයට 2 සිට 3 දක්වා පහත වැටෙනවා, සහ ශක්තිය වර්ධනය වීමේ වේගය, එනම් ඔබට මාංශ පේශි ක් රියාත්මක කිරීමට හැකි වේගය, ඊටත් වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. ඒ වේගය තමයි හරියටම තත්පරයක පස්වන කොටසකින් ඔයාව බේරගන්නේ ඔයාගේ ඇඟිල්ල කාපට් එකකට ඇල්ලුවහම.

මේ නිසා තමයි ශක්ති වැඩ නැතුව සමබරතාවය වැඩ කරන එකෙන් ලැබෙන ප් රතිඵලෙන් බාගයක්ම ලැබෙන්නේ. ඔයාට ඒ දෙකම ඕන.

මුලින්ම ඔබ සිටින තැන මැන ගන්න.

අදම මේ පරීක්ෂණ තුන කරන්න, බිත්තියකින් හෝ පුටුවකින් අත ළඟින්, සහ අංක ඔබේ දුරකථනයට ලියන්න.

1. එක කකුලකින් හිටගන්න. අත් උකුල උඩ තියාගන්න, ඇස් ඇරලා, කොච්චර වෙලාවක් තියාගන්නද කියලා බලන්න. තත්පර 10 ට අඩුයි කියන්නේ මේක වැඩ කරන්න ඕන. තත්පර 5 ට අඩු වීම බරපතල අවදානම් සලකුණක්. දෙපැත්තම පරීක්ෂා කරන්න. තත්පර 5ක වෙනසක් සාමාන් ය දෙයක්.
2. වෙලාව හරි ගිහින් යන්න. පුටුවක වාඩිවෙලා, නැගිටලා, මීටර් 3ක් ඇවිදින්න, හැරිලා, පස්සට වෙලා ඉඳගන්න. තත්පර 10 ට අඩු නම් හොදයි. තත්පර 14 ට වැඩි සංඥා වැටීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
3. තත්පර 30 ක පුටුවක හිටගන්න. අත් දෙක පපුව උඩින් තියාගෙන, කොච්චර සැරයක් හිටගෙන ඉඳගෙන ඉන්න පුළුවන්ද කියලා ගණන් කරන්න. අනුකූලතා ලක්ෂ් ය: වයස අවුරුදු 60ත් 69ත් අතර 12ට අඩු, වයස අවුරුදු 70ත් 79ත් අතර 11ට අඩු, 80ට වඩා 10ට අඩු, ඔයාගේ කකුල් සාමාන් යයට වඩා අඩුයි.

සති 8කින් තුනම කරන්න. අංක තමයි වැඩසටහන වැඩ කරන එකම අවංක සාක්ෂිය.

සමබරතාවය වැඩ

මට්ටම 1: කුස්සියේ කවුන්ටරයේ

• ටැන්ඩම් ස්ථාවරය (එක් පාදයක් අනෙකා ඉදිරිපිට කෙලින්ම, උකුලෙන් උකුලට): තප්පර 30 කින් තට්ටු 3ක් එක පැත්තකට.
• එක කකුලකින් නැගී සිටීම: කකුලකට තත්පර 10 සිට 20 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• උකුලෙන් පය දක්වා ඇවිදිනවා සිතාගත් රේඛාවක් දිගේ: පියවර 10යි, වට 3යි.

මේ ක් රමය මෙහෙමයි: ඇඟිලි දෙකක් කවුන්ටරයේ, ඊට පස්සේ එක ඇඟිල්ලක්, ඊට පස්සේ අත් නෑ, ඊට පස්සේ ඔයාගේ ඔලුව වමට හරි දකුණට හරි හරවනවා, අන්තිමට ඇස් වහනවා. එක දිගට සැසි තුනක් නොනැවතී තබා ගන්න පුළුවන් වෙනකම් හැම මට්ටමකම ඉන්න.

මට්ටම 2: ගමන් කිරීම

• පැති පියවර බිත්තියක් හෝ රේල් පාරක් දිගේ: පියවර 10ක් වමට, 10ක් දකුණට, තුන් පාරක්.
• පිටුපසින් පහර දෙන්න. පහත් බිම ස්පර්ශය සහිත: කකුලකට 8ක් වගේ කට්ටල දෙකක්.
• බර වෙනස් කිරීම එක කකුලකින් ඉස්සරහට සහ පිටුපසට: 10 කින් යුත් කට්ටල දෙකක්.
• හිස පෙරලගෙන ඇවිදිනවා. සෑම පියවර තුනකටම වරක්: පඩි 20ක් පහලට යන්න.

ගොඩක් අය නොසලකා හරින නීතිය: ඒක ටිකක් අපහසුතාවයට පත් වෙන්න ඕනේ. ඔයා එතන හිටගෙන ඉන්නවා නම් ඒක ස්ථිරව සිටීම, සමබරතාවය පුහුණු කිරීම නෙවෙයි. ඔයාට ඕන පොඩි චලනය වෙන්න, හැම වෙලාවෙම අල්ලගන්න දෙයක් එක්ක.

ශක්තිය: අනිත් බාගය

සතියකට දෙවරක් විනාඩි 20ක් 30ක් අතර විවේක දිනයක්:

• වාඩිවෙලා හිටගෙන ඉන්න එක: 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3ක්.
• පැටියා: 15 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
• සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා පියවරක් දක්වා පියවර: කකුලකට 10ක් වගේ කට්ටල දෙකක්.
• බිම මත ග්ලූටේ පාලම්: 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.

ඔයා ප් රතිප් රේරණ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට ආවම, බර එකතු කරන්න: කිලෝග් රෑම් 2 සිට 4 දක්වා බරින් යුතු මල්ලක්, ඊට පස්සේ කාලයත් එක්ක තවත්. බර වැඩි නොවුනොත් ශක්තිය අඩුවෙනවා.

කෑම මෙතනත් වැදගත්. ඉලක්කය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2 සිට 1.6 දක්වා කිලෝග් රෑම් 70 ක පුද්ගලයෙකුට 85 සිට 110 දක්වා ග් රෑම්, කෑමට 25 සිට 30 දක්වා ග් රෑම්. එක බිත්තරයක් ග් රෑම් 6ක්, කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් ග් රෑම් 35ක්, යෝගට් ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 12ක් වගේ.

සතිපතා වැඩසටහනක්

1. සඳුදා: ශක්තිය විනාඩි 25 ක් සහ සමබරතාවය විනාඩි 10 ක්.
2. අඟහරුවාදා: විනාඩි 30ක් ඇවිදින්න.
3. බදාදා: විනාඩි 10ක් ඉතිරි කරන්න.
4. බ් රහස්පතින්දා: ශක්තිය විනාඩි 25 ක් සහ සමබරතාවය විනාඩි 10 ක්.
5. සිකුරාදා: විනාඩි 30ක් ඇවිදින්න.
6. සෙනසුරාදා: විනාඩි 10ක් තිස්සේ සමබරව ඉන්න, වඩාත් සුදුසු පිටත අසමාන භූමියේ.

ඒක සතියකට පැය 2.5ක් විතර. සමබරතාවය දිනපතාම සිදුකරනවා මොකද ඒක තමයි ඔබට ඉක්මනින් නැතිවෙන ගුණාංගය.

ගෙදර, ගොඩක් වෙලාවට වැටෙන තැන.

• ලිහිල් වූ කාපට් ඉවත් කරන්න හෝ දෙපැත්තටම තද කරන ටේප් එකක් දාගන්න.
• ඇඳෙන් නාන කාමරයට යන මාර්ගයේ රාත් රී ආලෝකය; ධාවන පිරිවැය නොසලකා හැරිය හැකිය.
• ඔබ සන්සුන්ව සිටින විට ඔබේ අත්ල උසටම සවි කර ඇති ස්නාන තටාකයේ සහ පඩිපෙළ අසල රේල් පීලි අල්ලා ගන්න.
• වහලා තියෙන උකුල් දෙකේ සපත්තු, විවෘත සපත්තු වෙනුවට ලිස්සා නොයන සපත්තු.
• ඇස් පරීක්ෂා කිරීමක් සෑම වසර දෙකකට වරක්. බහු අවධි කණ්නාඩි නිසා පඩිපෙළ අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා සාමාන් ය දුර කණ්නාඩි පහලට යනකොට ගොඩක් වෙලාවට වැඩ කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් ඔබට අදාළ නම්, රැඳී සිටීමට වඩා හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න:

• ඔයා පහුගිය මාස 12 ඇතුලත එක පාරක් වත් වැටුනා, කිසිම දෙයක් කැඩිලා නැති උනත්.
• ඔයා හිටගෙන ඉන්නකොට ඔලුව කැරකෙනවා, ඔයාගේ පෙනීම අළු වෙලා, නැත්නම් ඔයාට සිහි නැති වෙලා.
• ඔබ රුධිර පීඩනය, නින්ද, කාංසාව හෝ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සඳහා බෙහෙත් හතරක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ගන්නවා. ෂධ පරීක්ෂා කිරීම වැටුප් වැළැක්වීමේ ඉහළම වටිනාකමක් ඇති පියවරකි.
• ඔබේ පාදවල නිදිබරතාවය, දැවිල්ල හෝ සංවේදනය නැතිවීම.
• ඔබේ සමබරතාවය හදිසියේම නරක අතට හැරුණා, වසර ගණනාවක් තිස්සේ ක් රමයෙන් නොව සති ගණනාවක් තිස්සේ.
• ඔයාගේ ටයිම් එක ඉවර වෙලා තත්පර 14කට වඩා යනවා.

විටමින් ඩී ප් රමාණය ගැන විමසීමද වටී. මන්ද එය අඩු වීම සාමාන් ය දෙයක් වන අතර මාංශ පේශි දුර්වලතාවයට සම්බන්ධ වේ. ඕනෑම අතිරේකයක් ලබා ගැනීමේ වගකීම ඔබේ වෛද් යවරයාට බාර දෙන්න, අන්තර්ජාලයට නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• අදම දේවල් තුනක් මැන බලන්න: එක කකුලකින් හිටගන්න, කාලසටහන්ගත කරලා යන්න, තත්පර 30 ක පුටුවක හිටගන්න. සති 8කින් නැවත පරීක්ෂා කරන්න.
• දිනකට විනාඩි 10ක් සමබරතාවය පවත්වා ගන්න. සතියකට දෙවරක් විනාඩි 20ක් 30ක් ශක්තියෙන් ඉන්න.
• වැඩ කටයුතු තරමක් අමාරු වෙන්න ඕනේ. ඔයා ටිකක් සෙලවෙන්න ඕනේ.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට 1.2 සිට 1.6 දක්වා දිනකට, ආහාර වේලකට 25 සිට 30 දක්වා පැතිරී ඇත.
• එක වැටීමක්, ඕනෑම ඔලුව කැරකීමක්, හෝ හතරකට වැඩි බෙහෙත් වට්ටෝරු පරීක්ෂා කර ගැනීමට හේතුවක්, බලා සිටීමට නොවේ.