පිටුපස දිගු කිරීම්: ඔවුන් කරන දේ, ඔවුන් කරන ආකාරය, සහ ඔවුන් ගෙවන්නේ කාටද කියලා

ජිම් එකේ ඉන්න හැමෝම වගේ යම් අවස්ථාවකදී පිටුපස දිගු කරනවා, නමුත් කිහිප දෙනෙක් ඒවා කරන්නේ පැහැදිලි අරමුණක් ඇතිව usually සාමාන් යයෙන් සැසිය අවසානයේ වේගවත් ස්විං තිහක්. මෙම ව් යායාමය සැබවින්ම ප් රයෝජනවත්. ප් රශ්නය වන්නේ ඔබ එයෙන් බලාපොරොත්තු වන්නේ කුමක්ද සහ ඔබ එය ක් රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. මෙන්න මේක පුහුණු කරන දේ, කොහොමද ඒ ක් රමවේදය, කොච්චර කරන්නද, කවුද ඇත්තටම ඒක සැලැස්මේ තියන්න ඕන කියලා.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

නම හයිපර්එක්ස්ටෙන්ෂන් කියලා කියන්නේ වැරදියට. ඒක හරියට අරමුණ තමයි ඔයාගේ පිටුපස පුළුවන් තරම් පිටුපසට හරවන්න, ඒක තමයි ඔයාට ඕනේ නැත්තේ. මේ ව් යාපාරය මූලිකවම උකුල් හින්ජ් එකක්: පපුව පහත් වෙනවා ඉදිරියට, කොඳු ඇට පෙළ උදාසීනව පවතිනවා, පසුව නැවත ශරීර රේඛාවට එනවා එතන නතර වෙනවා.

වැඩ කරන දේ:

• අක්ෂි සෛල ඔවුන්ගේ කාර්යය මෙතන ඔබව ඔසවා තැබීම නොව, කකුල චලනය වන අතරම කොඳු නාරටිය එක තැනක තබා ගැනීමයි. එය ඉවසීමේ ගුණාංගයක් මිස පුපුරන සුළු ගුණාංගයක් නොවේ.
• ග්ලූටස් ප් රධාන රියදුරුට ඉහළට යන ගමන්, විශේෂයෙන්ම ඔබ හිතාමතාම අංශක 10 සිට 15 දක්වා තද කරනවා නම්.
• හම්ස්ට් රින්ග්ස් දණහිස් කෙළින් තබා ඇති විට සහ පැඩ් පහත් තත්වයේ තබා ඇති විට.

පොඩි වෙනස්කම් වලින් අවධානය වෙනතකට යොමු වෙනවා. කොන්දේ තලයට තල්ලු කරන්න. කොන්දේ තලයට විතරයි. පාලනය කළ වටකුරු කිරීමක් සහ නැවත කකුලකින් කකුලකට ඉඩ දෙන්න, සහ දිගු කරන්නන්ම තවත් දේ කරයි. දෙකම වලංගුයි, නමුත් පළමුවැන්න වඩාත් ආරක්ෂිත පෙරනිමි වේ.

බංකුවල දෙකක්, වෙනස් ව් යායාම දෙකක්.

අංශක 45 ක බංකුව

පහසුම අනුවාදය, මොකද ප් රතිරෝධය පහළම පරාසයේ අඩුයි. ආරම්භකයින්ට, ඉහළ නියෝජිතයන් සඳහා වැඩ කිරීමට, සහ බර වැඩි කිරීමට. පෑඩ් එක සකස් කරන්න, ඒකෙ උඩම කෙළවර ඔයාගේ උකුල් අස්ථියේ පහළට වෙන්න. ඒක ඉහළට තියන්න, ඒකෙන් උකුලේ හින්ජ් එක අවහිර වෙනවා, ඒකෙන් මුළු චලනයම පිටුපසට තල්ලු වෙනවා.

පැතලි බංකුව හෝ රෝම පුටුව

ගොඩක් අමාරුයි: උඩින් ඔයාගේ පපුව බිම සමාන්තරව තියෙන්න ඕනේ. එතකොට බලය නරකම තැනට යනවා. අමතර බරක් මෙහි මුල් මාස කිහිපය තුල අර්ථවත් නොවේ clean පිරිසිදු ශරීර බර 10 නැවත නැවත 3 කට්ටල දැනටමත් ගෞරවනීය ප්රතිඵලයක්.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කකුල් දෙක ඇතුලට දමන්න, දණහිස් කෙලින් තියාගන්න (අංශක 5 සිට 10 දක්වා නැමීම).
2. අත් දෙක පපුව උඩින් තියාගන්න. ඒක තමයි ප් රවේශ බර. හිස පිටුපසින් අත් තදයි, පපුවේ තහඩුව තමයි අමාරුම.
3. ඔයාගේ කම්මුල ටිකක් වට්ටලා ඔයාගේ ඇස් හැම වෙලාවෙම ඉස්සරහ බිම තියාගන්න. හිස කොඳු ඇටය අනුගමනය කරනවා, එය එය මෙහෙයවන්නේ නැහැ.
4. තත්පර 2-3ක් පහලට දාන්න, ඔයාට හැම්ස්ට් රින්ග්ස් වල විහිදීමක් දැනෙනකම්. ගැඹුර පුද්ගලිකයි: අංශක 60 සිට 90 දක්වා ප් රමාණවත් වන අතර පිටුපස වටකුරු වීමට පටන් ගන්නේ නම් ගැඹුරට යාමට අවශ් ය නැත.
5. තත්පර 1-2කින් උඩට එන්න, බඩවැල් තද කරන්න, ඔබේ සිරුර කෙළින් රේඛාවක් බවට පත් වූ විට නතර කරන්න- මම දන්නවා. හැම සෙන්ටිමීටරයක්ම පහුකරනකොට, ඒකෙන් පීඩනය වැඩි වෙනවා කොඳු ඇටකටු වල.
6. හුස්ම ගන්න: පහලට යන ගමන් ආශ්වාස කරන්න, උඩට යන ගමන් පිට කරන්න. 15ක් විතර හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

ඔබට නිහඬව කෙටි වාක් යයක් කියන්න බැරි නම්, ඔබ වැඩිපුර වංගුවක් හෝ හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා.

ඔයා වැඩියෙන්ම දකින වැරදි

• හොල්ලනවා. පාලනයක් නැතිව වේගයෙන් උඩට පහලට යන එක ව් යායාමයක් බවට පත් කරනවා. ඒ වගේම දිගුකරන යන්ත් ර වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• ඉහළින් ඉන්න අයව පාලනය කරනවා. මිනිස්සුන්ට කියන්න තියෙන සාමාන් ය හේතුවක් තමයි පිටුපස දිගු කිරීම ඔවුන් සමග එකඟ නොවීම.
• ඔලුව පස්සට දැම්මා. දිගු කරන ලද බෙල්ලක් මුළු කොඳු නාරටියම එකම රටාවකට ඇදගෙන යයි.
• පෑඩ් එක උස වැඩියි. උකුලට බෑ, ඉතින් හැමදේම වෙන්නේ පහළ පිටේ.
• බර වැඩිවෙලා. කිලෝ 20ක තහඩුවක් දුර්වල චලන රටාවකට උඩින් තියලා කිසිම දෙයක් හදන්නේ නැහැ.

කොච්චර වැඩ කරන්නද?

විශේෂයෙන්ම සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට:

• ආරම්භක ස්ථානය: 12 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා, ශරීර බර, පපුව මත අත් හරස්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක. සතියට දෙපාරක්.
• ප් රගතිය: ඔයා සති තුනක් තිස්සේ 3x15 ක් රීට් කරාම, අත් දෙක ඔලුව පිටිපස්සට ගන්න. ඊලඟ පියවර කිලෝ 5ක තහඩුවක්, ඊට පස්සේ කිලෝ 10ක්. කිලෝ 15ක් 20ක් ඉක්මවා යාම අර්ථවත් වෙන්නේ නැහැ. ඉහළින් තත්පර 2ක විරාමයක් ගැනීමෙන් තවත් පිඟානකට වඩා වැඩි මුදලක් ගන්න පුළුවන්.
• ස්ථානගත කිරීම: කකුල හෝ පිටුපස සැසිය අවසානයේදී. කකුල් දෙකේ වැඩ හෝ මළ සිරුර උස්සන වැඩ වලට කලින් නෙවෙයි, එතනදි වෙහෙසකර අක්ෂි දිගුකරන උපකරණ තමයි ඔයාට අවශ් ය අන්තිම දේ.
• විකල්පය: සමමිතික තත්පර 20 සිට 40 දක්වා ඉහළ ස්ථානය තබා ගන්න, කට්ටල 3 ක්. නැවත නැවත චලනයන් දුර්වලව ඉවසන පුද්ගලයින්ට මෙය බොහෝ විට වඩාත් හොඳින් ක් රියා කරයි.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ?

• දිනකට පැය 8ක් වාඩිවෙලා ඉන්න මිනිස්සුන්ට දිගු වෙලාවක් හිටගෙන හෝ ඇවිදගෙන යනකොට පිටුපස පණ නැති වෙනවා. ඉලක්ක ගුණාත්මකභාවය තමයි විඳදරාගැනීම, ඉතින් නැවත නැවත 15 සිට 20 දක්වා හෝ සමමිතික අනුවාදය ක් රියාත්මක කරන්න.
• dead ශක්තිමත් පසුපස දාමයක් වැඩි පරිමාවක් හසුරුවන අතර අවසාන නැවත කිරීම් වලදී වඩා හොඳ ස්ථානයක් පවත්වා ගනී.
• සැහැල්ලු පිටුපස වේදනාවකින් සුවය ලබන පුද්ගලයින්, තීව් ර අවධිය පසු වූ පසු සහ වෛද් යවරයෙකුට හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකුට විරුද්ධත්වයක් නොමැති විට.

ඔබ ඉණ වටා මේදය දහනය කිරීමට ව් යායාම කරනවා නම් එය වාසිදායක නොවේ. ඔබේ සැසිය විනාඩි 45ක් නම් සහ දැනටමත් මළ සිරුරු, රුමේනියානු මළ සිරුරු සහ පේළි ඇතුළත් නම්, පිටුපස දිගු කිරීම අතිරේකයක්, ප් රමුඛතාවයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා ව් යායාමයක් අත්හදා බැලීමේ තත්වයන් නොවේ:

• දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහලට විකිරණය වන වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවය හෝ බඩවැල් වටා නිදිබර බව හදිසි
• වැටීමකින් හෝ කෙලින්ම පහරකින් පසු ඇති වූ වේදනාව
• රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව, උණ හෝ සැලසුම් රහිත බර අඩු වීම
• සති 4 සිට 6 දක්වා පවතින සහ ක් රියාකාරකම් නොතකා වෙනස් නොවන පිටුපස වේදනාව

ඒ අවස්ථා වලදී පිටුපස දිගු කිරීම විසඳුමක් හෝ පරීක්ෂණයක් නොවේ. මුලින්ම රෝග විනිශ්චය, දෙවනි පුහුණු සැලැස්ම.

කෙටි පිටපත

• චලනය සිදුවන්නේ උකුලෙන් සහ නියත කකුලකින්. ඔබ නතර වෙන්නේ කෙළින්ම ශරීර රේඛාවක මිස ඊට ඉහළින් නොවේ.
• උකුල පහළින්, දණහිස් කෙලින්ම, ඇස් බිම.
• 12-15 වාරයක්, සතියකට දෙපාරක්, තත්පර 60-90 විවේකයෙන් පටන් ගන්න.
• ප් රගතිය අනුපිළිවෙල: අත් පපුව මතට, පසුව හිස පිටුපසට, පසුව 5 සහ 10 kg තහඩු 20 කලාතුරකින් 20 kg ට වඩා වැඩි.
• කකුල පහළට කැසීම, පාදයේ දුර්වලතාවය හෝ සති 4-6ක් පුරා පවතින වේදනාව නිසා පළමුව වෛද් යවරයකු හමුවිය යුතුය.