පුහුණු කරන අයට ඇවොකාඩෝ: ඇත්තම අංකය සහ කවදාද කන්න ඕනේ කියලා.

ඇවොකාඩෝ සාමාන් යයෙන් සලකන්නේ ප් රාතිහාර්ය ආහාරයක් ලෙස හෝ ඔබ වළක්වා ගත යුතු මේද බෝම්බයක් ලෙසයි. යථාර්ථය වඩාත් කම්මැලියි: එය හොඳ මේද ප් රොෆයිලයක් සහිත කැලරි ඝන පලතුරක්, ෆයිබර් සහ පොටෑසියම් ගොඩක් සහ ඔබේ දිනය තුළ තරමක් නිශ්චිත ස්ථානයක්. මෙන්න ඇත්තටම ඒකේ තියෙන දේවල් සහ ඔබ පුහුණු වෙනවා නම් කන්න තේරුමක් තියෙන වෙලාව.

ඇත්තටම ඇවකැඩෝ වල තියෙන්නේ මොනවද?

අංක 100g කන ලද මස් සඳහා වේ (ගල් නැත, සම නැත), හැස් වර්ගය:

• 160 kcal
• 15g මේදය ආසන්න වශයෙන් 10 g ඒකාබද්ධ නොවන, 2 g සංතෘප්ත, 1.8 g බහු අසංතෘප්ත
• කාබොහයිඩ් රේට් 8.5g, එයින් 6.7g කියන්නේ ෆයිබර්, ඉන්ධන ලෙස හැසිරෙන ග් රෑම් 1.8 ක් පමණ ඉතිරිව ඇත
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 යි ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස ඇවොකාඩෝ ගණන් නොගන්න
• 485 mg කැලියම්, 29 mg මැග්නීසියම්, විටමින් E මිලිග් රෑම් 2 ක් පමණ, ෆෝලට් මිලිග් රෑම් 81 ක්, විටමින් K මිලිග් රෑම් 21 ක්

මධ් යම ඇවොකාඩෝ ගලක් සහ සමක් සමග ග් රෑම් 200 ක් පමණ බරක් ඇති අතර ග් රෑම් 140 ක් පමණ මස් ලබා දෙයි. ඒ කියන්නේ කැලරි 225 ක් පමණ, මේද ග් රෑම් 21 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 9 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 680 ක් පමණ- මම දන්නවා. සංසන්දනය කරන්න: 120 g බැන්නාන් වල කැලරි 105 ක් සහ තන්තු 3 ක් සහ අලංකාර 30 ක් 175 ක් පමණ වේ. ශක්ති ප් රයෝජනයට ඇවොකාඩෝ පලතුරු වලට වඩා ගෙඩි වලට වඩා සමීපයි.

ඔබ පුහුණු වෙනවා නම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

• පොටෑසියම්. එක් අලිගැට පේරක් දිනකට අවශ් ය මිලිග් රෑම් 3,500 ක ප් රමාණයෙන් 20% ක් පමණ සපයයි. ඔබ සතියකට 4-5 වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම් සහ අධික ලෙස දහඩිය දැමෙනවා නම්, එය අතිරේක නොගෙන එම ප් රමාණය වැඩි කිරීමට ඇති සරලම ක් රමයකි.
• ෆයිබර්. ග් රෑම් 9ක් කියන්නේ දිනකට 25-30 ග් රෑම් ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් විතර. සාමාන් යයෙන් කපන මිනිස්සු පළතුරු සහ එළවළු මුලින්ම අතහැරලා දානවා. ඊට පස්සේ කල්පනා කරනවා ඇයි ආහාර ජීර්ණය නතර වෙන්නේ කියලා.
• කැලරි බාරයක් වගේ මහතයි. ඔබ බර වැඩිවෙනවා නම් සහ ඔබට කිලෝ කැලරි 3000ක් ලබා ගැනීමට අපහසු නම්, අර්ධ ඇවොකාඩෝ එකක් අතිරේක ප් රමාණයක් නොමැතිව 110ක් එකතු කරයි.
• විටමින් අවශෝෂණය. විටමින් A, D, E සහ K සහ කැරොටිනොයිඩ් ශරීරයට වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වන්නේ මේදය සමගයි. ඇවොකාඩෝ සලාදයක තියෙන එක ඒ වැඩේට වඩා හොඳට කරනවා කිසිම මේදයක් නැති සලාදයක.
• තෘප්තිය. මේදය සහ ෆයිබර් ගැබ්බඩියේ හිස්වීම මන්දගාමී කරයි. ඒ නිසා ආහාර වේලක ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 70ක් ඔබට සුදු පාන් ග් රෑම් 70කට වඩා වැඩි කාලයක් ලබා දෙයි.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

මේක තමයි ඇවොකාඩෝ එක ඔයාට විරුද්ධව වැඩ කරන්න පුළුවන් තැන. මේදය සහ ෆයිබර් මගින් බඩ මන්දගාමී වෙනවා. සැසියකට විනාඩි 60-90කට කලින් ඔයාට ඕන වේගයෙන් ඉවත් වෙන කෑම. කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40-60 අතර ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-30 ක් සහ මේද ග් රෑම් 10 ට අඩු ප් රමාණයක්- මම දන්නවා. සම්පූර්ණ ඇවොකාඩෝ එකකට ග් රෑම් 21ක මේදයක් සහ ග් රෑම් 9ක ෆයිබර් තියෙනවා, ඒ වගේම ඔයාලට දැනෙයි ඒක වාඩි වෙලා ඉඳගෙන හෝ මළ සිරුරක් ඔසවමින්. ඔයාට ඇත්තටම ටිකක් ඕන නම්, ගන්න. උපරිම වශයෙන් 25 ග් රෑම් (සිට 35 ග් රෑම්, 55 kcal) සහ අවම වශයෙන් පැය 2ක් පිටතට යන්න.- මම දන්නවා. ඉතුරු ටික පස්සේ තියාගන්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

මෙතන ප් රශ්නයක් නෑ. පුහුණුවෙන් පසු මේදය නැවත ගොඩනැගීම අවහිර කරන අදහස ප් රායෝගිකව ක් රියාත්මක වෙන්නේ නැහැ එය අවශෝෂණය වීම විනාඩි 20-30කින් ප් රමාද කරනවා, ඔබ සෑම පැය 3-4කට වරක් ආහාර ගන්නා විට එය අදාළ නැහැ. පුහුණුවීම් වලින් පසු ආහාර වේලක ප් රමුඛතාවය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 60-100 ක්ඇවොකාඩෝ කියන්නේ අතිරේකයක් මිස පදනමක් නොවේ. ඔබ පසුගිය සැටියට පසු කෙලින්ම ෂේක් එකක් පානය කරන්නේ නම්, අලිගැට පේරයක් එයට මිශ් ර නොකරන්න 60- ඇත්තම ආහාරය විනාඩි 60-90 කට පසුව එනතුරු බලා සිටින්න.

දවසෙ ඉතුරු ටික.

උදේ කෑම, දවල් කෑම, රෑ කෑම... ඒකෙන් වැඩක් නෑ. ආහාර වේලෙහි කාල සීමාව දෛනික ආහාර ප් රමාණයට වඩා අඩුයි. උදේට බිත්තර එක්ක කන්න කැමති නම් උදේට කන්න. රෑට කන්න කැමති නම් රෑට කන්න. කිසිම සාක්ෂියක් නෑ රෑට කෑ ගුණයක් උදේ 8ට කෑ ගුණයට වඩා වෙනස් තැනක අවසානයි කියලා.

කොච්චර කන්නද?

සරල නීති රීති අනුව:

1. බර අඩු කර ගැනීම: දිනකට ඇවකෝඩෝ 25 සිට 50 දක්වා, එනම් 35-70 g හෝ 55-110 kcal. ඊට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ප් රෝටීන් හිඟයක් ඇති තැනට ආහාරයට ගන්න පටන් ගන්නවා.
2. නඩත්තු කිරීම: බාගෙට එක සම්පූර්ණ, 70-140 ග් රෑම්.
3. දිනා ගැනීම: දවසට එක කෑමක් හරි, 225 kcal වෙනුවට තවත් සහල් පිඟානක් වගේ ගන්න වෙනවා.

සන්දර්භය: ඔබ කිලෝ කැලරි 2500ක් ආහාරයට ගන්නවා නම් සහ 30%ක් මේද වලින් ගන්න නම්, ඒ කියන්නේ දිනකට මේද ග් රෑම් 83ක් පමණ. ඇවොකාඩෝ එකක් කියන්නේ ඔබේ දිනපතා මේදයෙන් හතරෙන් එකක ග් රෑම් 21ක්. ඒ නිසා තමයි පළමු සතියේ ඔබේ ඇස ක් රමාංකනය වන තුරු එය බර කිරීම වටිනවා. ඇස්තමේන්තුගත භාගය සහ සැබෑ භාගය අතර පරතරය සාමාන් යයෙන් ආහාර වේලකට 40-50 kcal වේ.

ආහාර වේල් තුනක්

1. උදේ කෑම: සම්පූර්ණ බිත්තර 3ක් + ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 70ක් + සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් ග් රෑම් 60ක් 520 කිලෝ කැලරි 520ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක්.
2. පුහුණුවෙන් පසු දිවා ආහාරය: 150g කුකුළු මස් + 200g පිසූ සහල් + සලාද සහ 50g අලිගැට පේර 700 700kcal පමණ, ප් රෝටීන් 45g.
3. රාත් රී ආහාරය අඩුපාඩුවකින්: 150g සුදු මාළු + 300g එළවළු + 35g අලිගැට පේර 350 350kcal, 32g ප් රෝටීන්.

පොදු වැරදි

• චිප්ස් එක්ක ගුවාකැමෝල්. ඇවොකාඩෝ ප් රශ්නෙ නෙවෙයි tor ටොටිල්ලා චිප්ස් ග් රෑම් 100 ක් කියන්නේ කිලෝ කැලරි 500 ක් විතර. විනාඩි පහකින් ඒක නැති වෙනවා.
• සෞඛ් ය සම්පන්නයි කියලා සලකන්නේ අසීමිතයි. දිනකට ඇවකෝඩෝ දෙකක් 450 kcal, ඒ වගේම ඒක තමයි සාමාන් ය හේතුවක් දිගු පුහුණුවීම් වලටත් වඩා බර අඩු නොවීම.
• ප් රෝටීන් ගැන ගණන් කරනවා. ග් රෑම් 100ට ග් රෑම් 2ක් කියන්නේ කිසි දෙයක් නෙවෙයි. ප් රෝටීන් පැමිණෙන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ පොල් වලින්.
• බර සැසියකට විනාඩි 30කට කලින්. කූඩුවල අටක් ඇති හතරක් ගැටලුව පැහැදිලි කරයි ඕනෑම ලිපියක් වඩා හොඳින්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

එය බොහෝ මිනිසුන්ට අඩු අවදානම් සහිත ආහාරයක්, නමුත් තත්වයන් කිහිපයක් පැහැදිලිව:

• වහාම, හදිසි අවස්ථාවක් ලෙස: තොල්, දිව හෝ උගුරේ ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු හුණු වීම. ඇවොකාඩෝ ලැටෙක්ස්-පෘතු සංසදයේ කොටසක් වන අතර අසාත්මිකතාවයක් ඇති විය හැකිය.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් රඳවා තබා ගැනීමේ ෂධ: ඇවොකාඩෝ එකකට පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 680ක් කියන්නේ සුළු දෙයක් නෙවෙයි. දිනකට ප් රමාණයක් ගන්න කියලා ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් අහන්න.
• වෝර්ෆරින් ප් රතිකාරය: විටමින් K ප් රමාණය මාත් රාවට බලපානවා. ඒ නිසා කලින් පරීක්ෂා නොකර ඔබ ගන්නා ඇවොකාඩෝ ප් රමාණය වෙනස් කරන්න එපා.
• දිගින් දිගටම ඇතිවන පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය සාමාන් ය ආහාර වේලක ඇවොකාඩෝ වල සෝර්බිටෝල් අඩංගු වන අතර සංවේදී බඩවැල් ඇති සමහර අය එය දුර්වල ලෙස ඉවසයි. එය සති 3-4 කට වඩා පවතින්නේ නම්, ඔබ විසින්ම ආහාර ඉවත් කිරීමට වඩා වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 100 ක් තුල කැලරි 160 ක්, මේද ග් රෑම් 15 ක්, තන්තු ග් රෑම් 6.7 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 485 ක් අඩංගු වේ. මධ් යම පළතුරු වලින් මස් ග් රෑම් 140 ක් පමණ ලැබෙන අතර එබැවින් කැලරි 225 ක් පමණ වේ.
• එය තෙල් ප් රභවයක් ලෙස සලකන්න, පලතුරු ලෙස නොව, කිසි විටෙකත් ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස සලකන්න.
• පුහුණුවට පෙර උපරිම වශයෙන් පැය 15ක් සහ පැය 2ක් විවේක ගන්න; පුහුණුවෙන් පසු සහ වෙනත් ආහාර වේල් වලදී කැලරි හැර වෙනත් සීමාවක් නොමැත.
• අඩුපාඩුවක් නම් දිනකට 35-70 g පමණ; නඩත්තු කිරීමේදී හෝ අතිරික්තයක් නම්, මුළු එක දක්වා.
• පළමු සතියේදී බර කරන්න ඇස් බැලුවාම ඔබට හිතෙනවට වඩා 50 kcal අඩුයි.