ආර්නල්ඩ් ප් රෙස්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ආර්නෝල්ඩ් ප් රෙස් කියන්නේ ඩම්බල් ඔවර් හෙඩ් ප් රෙස් එකක වෙනස් වීමක්. ඔයා පටන් ගන්නේ ඔයාගේ අත්ල ඔයා දිහා බලාගෙන, ඔයා තල්ලු කරනකොට ඔයාගේ අත් දෙක පිටතට හරවනවා. එම භ් රමණය මගින් මාර්ගය දිගු වන අතර සම්මත ඩෙල්ටෝයිඩ් ප් රෙස් එකකට වඩා දිගු කාලයක් ඩෙල්ටෝයිඩ් හි ඉදිරිපස සහ පැති හිස ආතතියට ලක් කරයි. එය මැජික් ව් යායාමයක් නොවේ, නමුත් ඔබට සැහැල්ලු බරක් සහිතව වැඩි වැඩියෙන් උරහිස් වැඩ අවශ් ය වූ විට එය ප් රයෝජනවත් මෙවලමකි.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඉදිරිපස ද්විත්ව කොටස වැඩ කරන අතර දෙවන භාගයේ දී අතුරු ද්විත්ව කොටස වැදගත් ලෙස දායක වේ. ට් රයිසෙප්ස් ක් රියාත්මක වෙනවා, රොටේටර් කෆ් එක ඔලුව ස්ථාවර කරනවා අත හැරෙන අතරතුර. පිටිපස්සෙ ඩෙල්ට් එක එච්චර සම්බන්ධ නෑ, ඉතින් ආර්නල්ඩ් ප් රෙස් එක පේළි හෝ පිටිපස්සෙ ඩෙල්ට් ෆ්ලයිස් වෙනුවට ගන්න බෑ ඔයාට තාමත් ඒවා ඕනේ.

සාමාන් ය ඩ්ම්බල් ප් රෙස් එකක් සමග සසඳන විට, ඔබ සාමාන් යයෙන් ප් රතිචාර ගණනය කිරීමේදී 20 සිට 30 දක්වා අඩු බරක් භාවිතා කරයි. ඔබ කිලෝ 20ක ඩ්ම්බල්ස් 10ක් තද කරනවා නම්, මෙහි කිලෝ 14 සිට 16 දක්වා ප් රමාණයක් භාවිතා කරන්න. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නෑ ඔයා මොකක් හරි වැරැද්දක් කරනවා කියලා භ් රමණය නිසා පහළ භාගයේ තියෙන යාන්ත් රික වාසි නැති වෙනවා.

නිවැරදි තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බංකුවක වාඩිවෙලා අංශක 85 සිට 90 දක්වා පිටුපස ආධාරකයක් තියන්න. බිම දිගා වෙලා, පිටේ පල්ලෙහා පැත්තට වෙලා, ඉළ ඇට පහලට. ඔයාගේ අස්ථි කොන්ද වක් ර කරන්න එපා.
2. උරහිස් උසටම තල්ලු කරන්න, අත් දෙකට යොමු කරන්න, ඉණ ඔබේ උරහිස ඉදිරිපිටට ගෙන පහලට යොමු කරන්න. අත් දෙක සිරස්ව, දඟර අස්ථි මට්ටමේ, පපුවෙන් සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා.
3. උඩට තල්ලු කරලා අත් දෙක පිටතට හරවන්න. එක පාරටම- මම දන්නවා. ඔබේ අත්ල පෙරට හැරවිය යුතුයි.
4. ඔබේ කොන්ද දිගු කර, ඔබේ හිස පිටුපස හෝ ඉදිරිපස නොව කෙලින්ම ඔබේ උරහිස් මත තබාගෙන අවසන් කරන්න. අකුලෙන් පොඩි වංගුවක් තියාගන්න.
5. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට, නැවත හැරවීමෙන් අත්ල නැවත ඔබ වෙත යොමු වන්නේ පහළම කොටසෙහිදී පමණි.

ගොඩක් අයට වැඩ කරන වේගයක්: තත්පර 2ක් උඩට, තත්පර භාගයක් උඩට, තත්පර 2ක් 3ක් පහලට. උඩට යන ගමන් පිටතට හුස්ම ගන්න, පහලට යන ගමන් ඇතුලට ගන්න. ඔබට එම වේගයෙන් සම්පූර්ණ භ් රමණය සම්පූර්ණ කළ නොහැකි නම්, බර වැඩියි එය ඔබට ඇති වේගවත්ම ස්වයං පරීක්ෂණයයි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

මුද්රණය අතරතුරේ වෙනුවට ඉහළ භ්රමණය

බොහෝ විට සිදු වන වැරැද්ද තමයි මුලින්ම ඩම්බල්ස් එක උඩට තල්ලු කරලා ඒක අගුළු දමද්දී විතරයි ඒක හරවන්නේ. ඒක සාමාන් ය පීඩනයක් සහ සම්පූර්ණ බර යටතේ අනවශ් ය එක හැරුමක්. භ් රමණය සිදුවන්නේ ව් යාපාරයේ පළමු භාගයේදී, සන්ධියේ බර අඩුම වන විට.

අධික බරක් භාවිතා කිරීම

මේක මධ් යස්ථ සිට ඉහළ ප් රතිචාරයක් දක්වන ව් යායාමයක්. ඔයාට බර ත් රිත්ව සහ පස්වන අවශ් ය නම්, සම්මත පීඩනයක් භාවිතා කරන්න. මෙහි 8 නැවත නැවතත් යටතේ ඕනෑම දෙයක් සාමාන්යයෙන් ඔබ භ්රමණය කැප කර ඇති අතර ඔබේ වැලමිට ඉක්මන් වී ඇති බවයි.

පිටුපස පටිය වැනීම සහ කකුල් වලින් රිය පැදවීම

අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදි අමාරු වෙනකොට, සිරුර පැනගන්න පාරක් හොයනවා: කොඳු ඇට පෙළ ගැස්ම, උදරය පෑඩ් එකෙන් පිටවෙනවා, කකුල් තල්ලු කරනවා. ඔයාගේ පිටේ සෙන්ටිමීටර කීපයක් විතර පිටිපස්සෙන් ඇරුනොත්, ඒක ඉවර කරන්න. ඔයාගේ බඩවැල් තද කරලා මුළු සැටියටම ඉළ ඇට පහත් කරගෙන ඉන්න.

යටින් අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරේ අඩිපාරයේ අඩිපාරයේ අඩිපාරයේ අඩිපාරයේ අඩිපාරයේ අංකය

ආරම්භක ස්ථානයේ දී ඔබේ කොන්දොස්තරලා ඔබේ උරහිස ඉදිරිපිට වාඩි විය යුතුයි, ශරීරයෙන් අංශක 30 සිට 45 දක්වා. ඒවා පිටතට ඇදලා ඔයාගේ උරහිස්වල තලය තුළට දානවා. එතකොට ඔයා ඒකාබද්ධතාවය උස්සලා පිටතට හරවනවා. ඒකෙන් ගොඩක් අයගේ උරහිස් ඉදිරිපස කොටස සිපගන්නවා.

ගොඩක් ගැඹුරට යනවා.

පපුව මට්ටමට පහලට දාන්න අවශ් ය නැහැ. ඔබේ අත් දෙක සිරස්ව සිටින විට නවත්වන්න. ගැඹුරු කිසිවක් එකතු කරන්නේ නැහැ සහ එය විය යුතු වඩා ඉදිරිපස උරහිස් කප්සල බර.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

ඔබට අවම වශයෙන් මාස 3 සිට 6 දක්වා ස්ථාවර ශක්ති පුහුණුවක් තිබේ නම් සහ දැනටමත් පිරිසිදු ඩම්බල් ප් රෙස් එකක් කළ හැකි නම්, ඔබට බර බරක් නොමැතිව වැඩි උරහිස් පරිමාවක් අවශ් ය නම් හෝ ඔබ නිවසේදී සීමිත ඩම්බල් කට්ටලයක් සමඟ පුහුණු වන්නේ නම් සහ කිලෝග් රෑම් 10 ක් හෝ 12 ක් වැඩි ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට අවශ් ය නම් එය හොඳින් ගැලපේ.

ඔබට ක් රියාකාරී උරහිස් වේදනාව තිබේ නම් එය මඟහරින්න, ඔබ ඔබේ පළමු සතිවල පුහුණුවීම් වල යෙදී සිටින අතර තවමත් මූලික පීඩන රටාව ගොඩනඟන්නේ නම් හෝ ඔබේ ඉලක්කය පිරිසිදු ඉහළ ශක්තිය නම් බාබෙල් ඉහළ පීඩනය සහ සම්මත ඩම්බෙල් පීඩනය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.

කොහොමද මේක වැඩසටහන්ගත කරන්නේ?

ප් රධාන උරහිස් ව් යායාම ලෙස: 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 90 විවේක ගන්න. බර පීස්ට් එකක් හැදුවට පස්සේ වැඩ කරන වැඩ: 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60ක විවේකයක්. සතියකට සැරයක් හරි දෙපාරක් හරි ඇති.

ප් රගතිය: සතිපතා එක් සැටියක් එකතු කරන්න, ඔබ පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන තුරු, පසුව 1 සිට 2 kg දක්වා වැඩි කර පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. තාක්ෂණය කෙළින් චලනයන් වලට වඩා වේගයෙන් බිඳ වැටේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අඩු බරක් තිබියදීත්, ඔබව රාත් රියේ අවදි කරවනවා නම් හෝ ඔබට එම පැත්තෙන් නිදාගත නොහැකි නම්, තියුණු වේදනාවක් නොමැතිව ඔබේ අත ඔසවා තැබිය නොහැකි නම්, හෝ ඔබට අතේ කැසීම හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ නම්, ඔබේ ශරීරය සෞඛ් යාරක්ෂිතව තබා ගැනීමට ඔබ උපකාරී වන වෛද් යවරයෙකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු හමුවන්න. වැටුනොත් වේදනාව හෝ හදිසි කම්පනයක්, ඉදිමීම හෝ පෙනෙන විකෘතියක් ඇතිවීමත් ඒ වගේමයි. ඒක පාලනය කරන්න එපා ප් රති-ගිනි අවුලුවන පෙති සහ තවත් පුහුණු සැසියකින්.

කෙටි පිටපත

• මුද් රණ යන්ත් රයේ මුල් භාගය හරහා හැරෙන්න, ඉහළට නෙවෙයි.
• සාමාන් ය ඩ්ම්බල් ප් රෙස් එකක් වලට වඩා 20 සිට 30 දක්වා අඩු බරක් බලාපොරොත්තු වෙන්න.
• 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල ධාවනය කරන්න, සතියකට එක් වරක් හෝ දෙවරක්.
• කකුල් දෙක උඩු අතට දමා උඩු අතට දමා තබා ගන්න.
• සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ ව් යායාමයට නොවේ.