ආර්නල්ඩ් ප් රෙස්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ආර්නෝල්ඩ් ප් රෙස් එක තමයි ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එක. ඔයා පටන් ගන්නේ ඔයාගේ අත්ල ඔයා දිහා බලාගෙන. ඒ භ් රමණය නිසා ඩම්බල් එකේ ගමන් මග දිගු වෙනවා සහ සම්මත ඩම්බල් ප් රෙස් එකකට වඩා දිගු කාලයක් තිස්සේ උරහිසේ ඉදිරිපස කොටස ආතතියට පත් වෙනවා. ප් රායෝගික ප් රතිඵලය සරලයි: එකම බරකින් එය සැලකිය යුතු ලෙස අමාරුයි, ඒ නිසා එය බොහෝ දෙනා බලාපොරොත්තු වන වඩා සැහැල්ලු හා පිරිසිදු කළ යුතුය.

ව් යායාමයෙන් සිදු වන දේ සහ නොකරන දේ

ඩෙල්ටොයිඩ් වල ඉදිරිපස සහ පැති හිස් බොහෝ වැඩ සිදු කරයි, ඉහළ පපුව පහළින් උදව් වන අතර ට් රයිසෙප්ස් නැවත නැවතත් අවසන් කරයි. ට් රයිසෙප්ස් මෙහිදී ස්පන්දන පීඩනයකට වඩා අඩු ලෙස ක් රියා කරයි, මන්ද චලනයෙන් කොටසක් භ් රමණය සඳහා වැය වේ. ඉතින් ආර්නෝල්ඩ් ප් රෙස් කියන්නේ බර පීඩනය වෙනුවට වෙනසක් නෙවෙයි ඒක අනුපූරකයක්, ව් යායාම ගුණාත්මකභාවය සහ උරහිස් ආතතිය පස්සෙන් පන්නන අභ් යාසයක් පෞද්ගලික වාර්තා වෙනුවට.

ඔයාගේ උරහිස චලනය සීමිත නම්, මේ චලනයෙන් ඒක වහාම හෙළිවෙයි. ඒකෙන් වැළකෙන්න හේතුවක් නෙවෙයි, නමුත් ඒකෙන් කරකැවිල්ලේ පරාසය අඩු කරන්න හේතුවක් සහ බර අඩු කරන්න හේතුවක්.

කරුණු හයක තාක්ෂණය

1. අංශක 80 90 ක කෝණයකින් පිහිටුවා ඇති බංකුවක වාඩි වන්න, නැතහොත් කකුල් උකුල් පළල තරම් දුරින් තබාගෙන සිටින්න. පිටුපස ආධාරක තමයි හොදම තේරීම ඔයා රටාව ඉගෙන ගන්න අතරතුර.
2. කකුල් දෙක ඉස්සරහට තියන්න, අත් දෙක මුහුණට මුහුණලා.
3. ඔබේ බඩවැල් තදකරගෙන ඉල පහලට ඇදගන්න.
4. එකවර අත් දෙක උඩට තල්ලු කරලා පෙරළන්න.
5. උඩින් අත් දෙක කෙලින්ම තියෙන්නේ, උරහිස් උඩින් තොල්, කකුල් දෙක මෘදුයි.
6. තත්පර 2 3 ක් පහළට ගෙන විලෝමය ආපසු හරවන්න කොකු උස යටට වැටෙන තුරු.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

ආර්නෝල්ඩ් පුවත්පත වැඩ කරන්නේ මධ් යම සහ ඉහළ නියෝජිත පරාසයන් තුළයි. නැවත නැවත 6 ට අඩු තාක්ෂණය සෑම විටම පාහේ කකුල් ධාවනය බවට බිඳ වැටේ, සහ උරහිස් අවදානම වැඩි වේ කිසිදු අමතර ප්රතිලාභයක් සඳහා.

• ප් රධාන උරහිස් ව් යායාම ලෙස: 8 12 නැවත නැවත 3 4 කට්ටල, 90 120 තත්පර විවේක.
• බර පීඩනයකින් පසු උපාංගයක් ලෙස: 10 15 නැවත නැවතත් 2 3 කට්ටල, 60 90 තත්පර විවේක.
• පළමු සති 4 6: 23 කට්ටල 10ක් ඉතා සැහැල්ලු ඩම්බල්ස් සමග; ඉලක්කය වන්නේ භ් රමණය ඉගෙන ගැනීම, වෙහෙසට පත් නොවීමයි.
• සතිපතා ප් රමාණය: සතියකට මුළු උරහිස සඳහා වැඩ කට්ටල 10 20 ක්, එයින් 3 6 ක් ආර්නෝල්ඩ් මුද් රණ යන්ත් රයෙන් සැසි 2 ක් පුරා පැමිණේ.

අවසන් සැට්ටය අවසන් කරන්න. නැවත නැවත 1 2ක් ඉතිරිව තිබෙනවා. ඔයාට ඔයාගේ කකුල් එක්ක හරි පිටිපස්සෙන් හරි එලවන්න වෙනවා නම්, ඒ ප් රතිචාරය ගණන් ගන්නේ නැහැ.

බර තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

පරීක්ෂණය එක කට්ටලයක් ගන්න: ඔයා හිතන විදියට හොද කියලා හිතෙන හෑන්ඩ්බෙල්ස් 15ක් ගන්න. සහ වේගය අඩු වෙනකන් ඔබන්න. ඔයා 15ට හරි වැඩි උනොත්, 2kg වැඩි කරන්න. ඔයාගේ වැඩ බර තමයි ඔයාට පළමු කට්ටලයේ 10 12 ක් රීන් රීප්ස් ලබා දෙන එක තවම ටැංකියේ දෙකක් තියෙද්දි.

අමුතුම තොරතුරක් විදියට: සාමාන් යයෙන් අතින් කිලෝ 20ක් බරින් අඩි 20ක් බරින් අඩි 12ක් බරින් අර්නල්ඩ් පීඩනය ආරම්භ කරන කෙනෙක්. කිලෝ 10ක් බර කෙනෙක් කිලෝ 5ක් 6ක් පමන බරින් පටන් ගන්නවා. මේවා ආරම්භක ස්ථාන මිස ප් රමිතීන් නොවේ.

ඔබට පහළට තල්ලු නොකර නිහඬව තල්ලු කරන්න බැරි නම්, බර වැඩියි ඔබ කොපමණ වාරයක් නැවත නැවතත් කරත්.

ප් රගතිය: ද්විත්ව වර්ධනය

වඩාත්ම විශ්වාසදායක ක් රමය තමයි ද්විත්ව ප් රගතිය ඔයා මුලින්ම වැඩෙන්නේ නැවත නැවතත්, ඊට පස්සේ කිලෝග් රෑම් වලින්.

1. උදාහරණයක් ලෙස 812 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක් තෝරන්න, සහ ඔබේ පළමු කට්ටලය 89ට තබන බරක් තෝරන්න.
2. හැම සැසියකම, ඕනෑම කට්ටලයක් සඳහා එක් නැවත එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. සැසිවාර තුනම 12ට ගියාම ඊලඟ සැසියෙම ඩම්බල් එකකට කිලෝ 2ක් එකතු කරලා 89 නැවත නැවත කරන්න.
4. චක් රය නැවත කරන්න.

අල්ලා ගැනීම තමයි කිලෝ 2 ක පනින්න කිලෝ 10 ක හෑන්ඩ්බෙල් එකක පනින්න 20% ක පනින්න ඒ පැනීමෙන් ඔයා 8ට වඩා අඩු වුනාම, අතරමැදි පියවර භාවිතා කරන්න:

• බරම හෑන්ඩ්බෙල් එකට යන්න කලින් සීරීම් තුනම 14 15 ප් රතිනිර්මාණය කරන්න.
• බර එකතු කරන්න කලින් එකම බරකින් හතරවෙනි කට්ටලයක් එකතු කරන්න.
• එකම වාර ගණනින් පහත හෙලීමේ අවධිය තත්පර 2 සිට 34 දක්වා දීර්ඝ කරන්න.
• විවේකය තත්පර 120 සිට තත්පර 90 දක්වා අඩු කර එම කාර්ය සාධනය පවත්වාගෙන යන්න.

යථාර්ථවාදී ප් රගතිය: ආරම්භකයකුට පළමු මාස 6 තුල සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී කිලෝග් රෑම් 2 ක් එකතු කළ හැකියි. වසරක පුහුණුවකින් පසු එකම පැනීම සති 812ක් ගත වෙනවා, ඒක හොඳයි. එක දිගට සැසි තුනක් යනකොට කිලෝග් රෑම් එකක්වත් ලැබෙන්නේ නැත්නම්, සති දෙකක් ගන්න 101515% සැහැල්ලුයි එකම සැසි ගණනකින්, ඊට පස්සේ ආපහු පරණ බරට එන්න.

උදාහරණයක් ලෙස සති 8 ක ප් රමාණයක් කිලෝග් රෑම් 10 සිට: සතිය 12, 10ක කට්ටල තුනක්; සතිය 34, 12ක කට්ටල තුනක්; සතිය 5, 8ක කට්ටල තුනක් සඳහා කිලෝග් රෑම් 12 දක්වා ගමන් කරන්න; සතිය 68, නැවත 8 සිට 12 දක්වා නැවත ගොඩනැගීම.

රැස්වීමේදී එය අයිති තැනට

එය දෙවන හෝ තෙවන තද බාබෙල් හෝ dumbbell පීඩනය පසු හා පැති ඉහල පෙර තබන්න. උණුසුම් කිරීම සඳහා, විනාඩි 2 3 ක උරහිස් භ් රමණයන් සහ හිස් දෑතින් 12 වාරයක් හෝ කිලෝග් රෑම් 2 ක් ප් රමාණවත් වේ.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• බර වැඩියි, ඉතින් භ් රමණය උකුල් ධාවනය බවට පත් වෙනවා.
• බාගෙට නැවත: කොන්දොස්තරලා කොන්දොස්තරලාගේ උසින් නතර වෙනවා.
• පහළ පිටේ වළක් සහ ඉළ ඇට විශාල වෙලා, විශේෂයෙන්ම අන්තිම පුනරාවර්තන තුනේදී.
• උඩින් එකට තට්ටු කරන එක, ඒකෙන් උරහිසෙන් පීඩනය අඩු වෙනවා.
• වේගය වැඩි කරන්න ඉලක්කය තත්පර 1 2 ඉහළට, තත්පර 2 3 පහළට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අලුත් ප් රමාණයකින් පසු සැහැල්ලු වේදනාව දින කිහිපයකින් පහව යයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ ඔලුව උඩින් තද කිරීම නතර කළත්, උරහිස් වේදනාව සති 2 කට වඩා පවතිනවා නම්;
• වේදනාව නිසා රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඒ පැත්තෙන් නිදාගැනීම
• ඔබට අතේ හෝ අතේ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට අංශක 90 ට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබිය නොහැක, නැතහොත් තියුණු වේදනාවකින් ඔබට සවන් දෙන්න;
• වේදනාව හදිසියේ ඇතිවුණා, ඇඟට ගැස්මක් හෝ වැටීමක් ඇතිවුණා;
• ඔබ වැඩ කරන අතරතුර ඔලුව කැරකෙනවා නම් දිගටම වැඩ කිරීමට පෙර ඔබේ රුධිර පීඩනය පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ප් රධාන ව් යායාමයක් ලෙස 81212 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 34; අමතර ව් යායාමයක් ලෙස 1015 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 23.
• තත්පර 90-120ක් විවේක ගන්න. සහ අවසන් සැසිය අවසන් කරන්න.
• සාමාන් ය ඩම්බල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකක් වගේ බරෙන් බාගයක් ගන්න.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: හැම සැටියකටම 12 වතාවක් කරන්න, ඊට පස්සේ කිලෝ 2ක් එකතු කරන්න.
• සති 2 කට වඩා දිගු වේදනාව, රාත් රී වේදනාව හෝ අතේ කැසීම වෛද් ය පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි.