අත් පුහුණු කිරීම: ඇත්තටම හැඩය වෙනස් කරන්නේ කුමක්ද?

අත් කියන්නේ පොඩි මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්, ඒත් ඒවා තමයි පළවෙනි දේ ඔයා ටී ෂර්ට් එකක දකින, ඒ නිසා තමයි ඒ ගැන මෙච්චර කලබලයක් තියෙන්නේ. ඔබ දිනපතා පුහුණු වීම හෝ පැය ගණනක් පුහුණු වීම අවශ් ය නොවේ. ඔබට සතියකට සැසි දෙකක් අවශ් යයි, ව් යායාම පහක් හෝ හයක්, සහ සති 8 සිට 12 දක්වා ඉවසීම.

අතක් තදකරගන්න ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ මොකක්ද?

ඔයාගේ අතේ හැඩය දෙකට බැඳී තිබෙනවා: කොච්චර පේශි තියෙනවද සහ කොච්චර මේදයක් තියෙනවද කියලා. පුහුණුව පළමු එක බලාගන්නවා, ආහාර දෙවැන්න බලාගන්නවා. ස්පොට් රෙඩිකෂන් එකක් නෑ, ඉතින් දවසට 200ක් විතර කරකැවිල්ලක් කරන්න පුළුවන් නම් ඒ අතින් මේදය ඉවත් කරන්න බෑ. මේදය ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවත් වෙනවා ඔබේ කැලරි ප් රමාණය අනුව.

වෙනම එකක්වත් නෑ. ශක්තිමත් කිරීමේ ව් යායාම ඒක ශක්ති පුහුණුවකට වඩා වෙනස්. එකම ව් යායාම, එකම ඩම්බල්ස්. වෙනස තියෙන්නේ කුස්සියේ, ප් රතිචාර ගණන් කිරීමේදී නෙවෙයි.

මාංශ පේශි තුනක් වැඩ කරනවා.

• ට් රයිසෙප්ස් එය අතේ පිටුපස කොටස වන අතර එහි වටපිටාවේ තුනෙන් දෙකක් පමණ වේ. ඔයාගේ අත යට තියෙන මෘදුම ප් රදේශය ඔයාට කරදරයක් නම්, ට් රයිසෙප්ස් වලට තමයි වැඩිපුරම පහරවල් ලැබෙන්නේ.
• බයිසප් ඉස්සරහ පැත්ත, ඉණ බෑම සහ අත්ල භ් රමණය කිරීම. ඒකෙන් උස වැඩි වෙනවා, ඒත් ඒක ගොඩක් අය හිතනවට වඩා කුඩායි.
• ඩෙල්ටෝයිඩ් වල පැති හිස ඒක තමයි උරහිසේ පැත්ත. ඒක සංවර්ධනය කිරීමෙන් පෙනීමෙන් ඉණ පටු වෙනවා සහ අත හැඩය ලබා දෙනවා, ඒ නිසා උරහිස් පැනීම සාමාන් ය වැරැද්දක්.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර කීයද

• නියෝජිතයන්: කට්ටලයට 8 සිට 15 දක්වා. අන්තිම නැවත නැවතත් ඇත්තටම අමාරු වෙන්න ඕනේ, ඔයා නැවතුනේ ටැංකියෙ තව පිරිසිදු නැවත නැවත දෙකක් තියෙද්දි.
• පරිමාව: ආරම්භකයින් සඳහා සතියකට මාංශ පේශි එකකට වැඩ කරන කට්ටල 6 සිට 10 දක්වා, මාස තුනකට පමණ පසු 12 සිට 16 දක්වා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා අත් සහ උරහිස් සඳහා කට්ටල අතර.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට බස්සන්න, පහළට පොඩි විරාමයක් දෙන්න, තත්පර 1ක් උඩට ගන්න. හකුල පැද්දීමක් නෑ.
• බර: කැරලි සඳහා එක් අතකට කිලෝග් රෑම් 4 සිට 8 දක්වා, පැතිවලින් ඔසවා තැබීම සඳහා කිලෝග් රෑම් 2 සිට 5 දක්වා, ඉහළින් තැබීම සඳහා කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා. ඔයාට අරගලයක් නැතුව 20 වතාවක් ගහන්න පුළුවන් නම්, ඒ හෑන්ඩ්බෙල් එක ඕනම දෙයක් හදන්න තරම් සැහැල්ලුයි.

සතිපතා සැලැස්ම

විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා සැසි දෙකක්, අවම වශයෙන් දින දෙකක් අතර. විනාඩි 5ක් රත් කරන්න. උරහිස් වට, බිත්ති පුපුරවා ගැනීම 15ක්, සහ පළමු ව් යායාමයේ එක් සැහැල්ලු කට්ටලයක්.

සැසිවාරය A

1. නැඹුරුතාවය පුෂ්-අප් හෝ බෙන්ච් පීච්, 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක්
2. උඩින් තියෙන ඩම්බල් ප් රෙස් එක, 8-12 අතර කට්ටල 3ක්.
3. ඉහළ ට් රයිසෙප්ස් දිගුව, 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක්
4. ඩම්බල් බයිසප් කැරකෙනවා, 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්
5. පැති නැගීම, 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 ක්

B සැසිය

1. නැමුණු පේළිය හෝ පටි ඇදීම, 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක්
2. දණහිස් නැමූ බංකුවක නැමීම, 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක්
3. හැම්මර් කරල්, 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3 ක්
4. කේබල් හෝ බැන්ඩ් ට් රයිසිප්ස් තල්ලු කිරීම, 12 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 ක්
5. ප්ලෑන්ක්, තත්පර 30 සිට 45 දක්වා කට්ටල 3 ක්

වර්ධනය වීම

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර පසු, සියලු කට්ටල තුනම, ඊළඟ සැසිය කිලෝග්රෑම් 1 සිට 2 දක්වා එකතු සහ පරාසය පහළට නැවත පහළට. සෑම සති දෙකකටම හෝ හතරකටම වරක් බර වැඩි කිරීමෙන් ඔබට ප් රමාණවත් වේගයක් ලබා ගත හැකියි.

ඔබ මීට මාස දෙකකට පෙර උසස් කළ බරම උසස් කරනවා නම්, ඔබේ අත මීට මාස දෙකකට පෙර මෙන් පෙනේ.

ප් රෝටීන් සහ කැලරි සංඛ් යාවන්

දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝ 65ක් බරැති කාන්තාවකට ග් රෑම් 105 සිට 145 දක්වා බරක් ඇති අතර, ග් රෑම් 25 සිට 35 දක්වා ආහාර වේල් හතරක් ලබා ගැනීම පහසුයි. ප් රායෝගිකව: 150g කුකුළු මස් ග් රෑම් 32ක්, බිත්තර තුනක් ග් රෑම් 18ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 20ක් වගේ.

ඔබ මේදය අඩු කරනවා නම්, දිනකට 300 සිට 500 kcal දක්වා අඩු වීම ප් රමාණවත් වන අතර, සාධාරණ අනුපාතයක් වන්නේ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.3 සිට 0.7 දක්වා ප් රතිශතයකි. වඩාත් දැඩි හිඟයක් මාංශ පේශි ද ඉවත් කරයි, සහ අත අවසානයේ වඩා ශක්තිමත් වෙනුවට කුඩා වේ.

බිය වීම විශාලයි ඒක වැරදියට තැනක් නැති වෙලා. කාන්තාවන්ට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩුවෙනවා, සහ ෂධ රහිත ආරම්භකයකුට පළමු මාස හය තුළ කිලෝග් රෑම් 0.5 සිට 1 දක්වා අස්ථි බරක් ලැබෙනවා, මුළු සිරුරටම පැතිරෙනවා.

ප් රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?

• අතේ වටය, විවේකීව සහ නැමුණු, හැම විටම එකම තැන, සති 4 කට වරක්.
• එකම ආලෝකයේ එකම වේලාවක ඡායාරූප ගන්න, සෑම සති 4 කට වරක්.
• පුහුණු ලඝු-සටහනක් හැම කට්ටලයක්ම සඳහා බර සහ නැවත නැවතත්. ඒක තමයි එකම විශ්වාසවන්ත මුල් ලකුණ මොකක් හරි වැඩ කරනවා කියලා.

පොදු වැරදි

• දස වෙනස් බයිසප් කැරලි සහ ට් රයිසප් වැඩ කරන්නේ නැහැ.
• කිලෝග් රෑම් එකක හෑන්ඩ්බෙල්ස් 30ක් නැවත නැවතත් කරන්න. හැඩයන් මාංශ පේශි.
• සැලැස්ම වෙනස් කරනවා හැම සතියකම, ඒ නිසා කිසිම දියුණුවක් වෙන්නේ නැහැ.
• ප් රතිඵල තක්සේරු කරන්න තලයට වඩා ටේප් මාපකයට සහ ඔබේ සෝපාන වලට.
• සතියට දවස් පහක් අත් පුහුණු කරනවා කිසිම සුවයක් නැතිව, සාමාන් යයෙන් ඒකේ අවසානය තමයි ඇඟිල්ලේ වේදනාව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 කට වඩා දිගු කලක් අඟුරු හෝ උරහිස් වේදනාව, විවේකයෙන් පහව නොයන හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• අතේ හා ඇඟිලි වල කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය.
• ඉදිමීම, කැළැල් හෝ එකවර ඔසවා තැබීමෙන් පසු හදිසි චලනය නැතිවීම, එය ඇටකටු තුවාලයක් විය හැකිය.
• ඔබට පියයුරු සැත්කමක්, ලයිම්ෆා නෝඩුව ඉවත් කිරීම හෝ ලයිම්ෆෝඩෙමා සිදු කර තිබේ නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ බර සැලැස්ම භෞතික චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී අඥාන වීම හදිසි තක්සේරුවක් අවශ් ය වේ. බලා සිටීමේ ප් රවේශයක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• අත හැඩය එන්නේ මාංශ පේශි වලින් සහ කැලරි අඩුවීමෙන්, කවදාවත් දේශීය මේද දහනය කරන ව් යායාම වලින් නෙවෙයි.
• සතියකට සැසි දෙකක් විනාඩි 25 සිට 30 දක්වා, සතියකට මාංශ පේශි 6 සිට 16 දක්වා, 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත.
• ට් රයිසෙප්ස් සහ පැති බෙදීම් වෙනස් කරනවා අතේ පෙනුම බයිසප් වලට වඩා.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක්, අමතරව ඔබ මේදය නැති කර ගන්නේ නම් 300 සිට 500 kcal දක්වා අඩුපාඩුවක්.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, කැසීම හෝ අතේ දුර්වලතාවය වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, තවත් කට්ටලයක් වෙත නොවේ.