ඇපල් පුහුණු කරන අයට: ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන්නේ මොනවද සහ කවදාද එකක් කන්න ඕනේ කියලා

සෑම කෙනෙකුම පාහේ ගෙවත්තේ ඇපල් තබා ගන්නා අතර කිසිවෙකුට ඔවුන්ගෙන් ලබා ගන්නා දේ හරියටම දන්නේ නැත. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක් පුහුණු වෙනවා නම් වෙනස පැහැදිලිව පේනවා. පුහුණුවට පැයකට කලින් කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 25ක් සහ පුහුණුවට පස්සේ ග් රෑම් 25ක් එකම වැඩක් කරන්නේ නැහැ. ඇපල් ගෙඩියක් ඇත්තටම ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ ඇපල් ගෙඩියක් කන්න සුදුසු වන්නේ කවදාද යන්න මෙන්න.

එක ඇපල් ගෙඩියක් ඔයාට දෙන දේ

සාමාන් ය ඇපල් ගෙඩියක් ග් රෑම් 180ක්, සෙන්ටිමීටර 7ක් 8ක් අතර ප් රමාණයක්, කවරයක් සමග ආහාරයට ගන්නා විට:

• 95 ක් කැලරි
• 25g කාබොහයිඩ් රේට්, එයින් 19 g පමණ සීනි (සමහර විට 11 g ප් රොක්ටෝස, 6 g ග්ලූකෝස, 4 g සැක්රොස)
• 4.4g ෆයිබර් දිනකට 25 සිට 38 දක්වා ප් රමාණයන්ගෙන් 15% ක් පමණ
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.4 ක් සහ මේද ග් රෑම් 0.3 ක් කිසිවක් නැහැ
• 195 mg කැලියම් සහ විටමින් C මිලිග් රෑම් 8.4ක් (දිනකට ලබාගත හැකි ප් රමාණයෙන් 10% ක් පමණ)
• 156 ග් රෑම් වතුර ඇපල් වලින් 85% ක් පමණ ජලය

ඇපල් ගෙඩියක ග්ලයිසමික් දර්ශකය 36 ක් පමණ වන අතර මධ් යම ඇපල් ගෙඩියක ග්ලයිසමික් බර 6 ක් පමණ වේ. පුහුණු පද වලින් පරිවර්තනය කරලා: සීනි ඔබේ රුධිරයට පැමිණෙන්නේ සෙමින්, එය සෛල හා ජලය ඇතුලේ පැකට් කර ඇති නිසා. ඇපල් කියන්නේ නෑ වේගවත් ඉන්ධන, ඒ එක කරුණක් යටින් හැම දෙයක්ම ධාවනය කරනවා.

සම කියන්නේ විස්තරයක් නෙවෙයි. ඇපල් ගෙඩියක් කපා ගත් විට ග් රෑම් 4.4ක් වෙනුවට ග් රෑම් 2ක් පමණ තන්තු ඉතිරි වෙනවා. එමෙන්ම එහි සමේ සහ ඊට පහළින් ඇති පොලිබ් රෝනොල් වලින් වැඩි කොටසක් අහිමි වෙනවා. වොක්ස් එක ඔයාට කරදරයක් නම්, ඒක තත්පර 15ක් 20ක් වතුර යටට විසි කරන්න.

පුහුණුවට පෙර

හොඳම විවෘත කිරීම තමයි විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා- මම දන්නවා. ඔබේ සැසිය 18:00 ට පටන් ගත්තොත්, 16:45 ට ආසන්න ඇපල් එකක් කියන්නේ ඔබ වැඩ ආරම්භ කරන විට එම 25g කාබොක් රොහයිඩ් රේටර් වලින් බොහොමයක් ලබා ගත හැකි බවයි, සහ ඔබේ බඩ දැනටමත් පිරිසිදුයි.

උණුසුම් වීමට මිනිත්තු 15 සිට 20 ක් පමණි නම්, ඇපල් ඇපල් එකක් නරක තේරීමක්. ඒ ග් රෑම් 4.4 ක් ෆයිබර් ප්ලස් ෆ් රැක්ටෝස් ගොඩක් මිනිස්සුන්ව පිම්බෙනවා බර වැඩි වෙනවා හරියට ඔවුන් කුකුල් වී හෝ බර උස්සන්න පටන් ගන්නකොට. ඒ කවුළුව ඇතුලේ බැනන් එකක්, මිලි ලීටර් 150 සිට 200 දක්වා යුෂ හෝ වියළි පලතුරු ග් රෑම් 25 ක් වඩාත් හොඳින් ගැලපේ.

විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා ශක්තිමත් කිරීමේ සැසියකට එක් ඇපල් ගෙඩියක් පමණක් ප් රමාණවත් නොවේ. ඒක වැඩ කරන සංයෝජනයක්: ඇපල් එකක් සහ යෝගට් ග් රෑම් 200ක්, හෝ ඇපල් එකක් සහ ක්වාර්ක් ග් රෑම් 150ක් ග් රෑම් 30-35ක් පමණ කාබොහයිඩ් රේට් සහ ග් රෑම් 20-25ක් පමණ ප් රෝටීන් 250ක් පමණ.

ඇපල් කියන්නේ පුහුණුවට කලින් ගන්න කෑමකට එකතු කරන දෙයක් මිසක් කෑමම නෙවෙයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

වේගවත් ග්ලයිකෝජන් ආදේශනය සඳහා මාර්ගෝපදේශය වන්නේ පළමු පැය තුන හතර තුළ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.0 සිට 1.2 දක්වා වේ. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට 80-96g කාබොක් ඇපල් තුනක් හතරක්. ඒ කියන්නේ එක සැරේට ෆයිබර් ග් රෑම් 13 සිට 18 දක්වා, ඒක තමයි විශ්වාසවන්ත ක් රමය හැන්දෑවේ ඉතිරි කාලය පුරාවට පිම්බී ඉන්න.

වඩාත් වැඩ කළ හැකි අනුවාදයක්: ඇපල් 1 ක් සහ උයන ලද සහල් ග් රෑම් 150 ක් හෝ පාන් කෑලි 2 ක්ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා. ඇපල් ගෙඩිය ඔබට අවශ් ය කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් පහෙන් එකක් පමණ සපයනවා. ඒ වගේම වතුර සහ පොටෑසියම් එකතු කරනවා.

ඔයා දවසට එක පාරක් පුහුණු වෙනවා නම්, ඊලඟ සැසිය පැය 24ක් පමන දුරින් තියේ නම්, මේ ගණිතය ගොඩක් අඩුයි. එනම්, ඔබ දිනකට ගන්නා මුළු කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණයයි.

ඔබ ඇපල් කපන අතරතුර

මෙතන තමයි ඇපල් වලට තැනක් ලැබෙන්නේ. කැලරි 95 ක්, ජලය ග් රෑම් 156 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 4.4 ක් ඔබේ බඩ පුරවා ගන්නා අතර ඉතා සුළු ශක්තියක් ලබා ගත හැකියි, ඇපල් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමට මිනිත්තු 5 සිට 6 දක්වා ගත වන අතර එමගින් ඔබේ ප් රමාණය මන්දගාමී වේ.

විශේෂයෙන්: දිනකට ඇපල් දෙකක් කිලෝ කැලරි 190ක් පමණ වෙනවා. ඔබේ නඩත්තු ප් රමාණය කිලෝ කැලරි 2,400ක් නම් සහ ඔබ කිලෝ කැලරි 500ක් හිඟයක් පවත්වාගෙන යනවා නම්, එය ඔබව විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා පිරී සිටින දෙයක් සඳහා ඔබ ගන්නා ප් රමාණයෙන් 10%කටත් වඩා අඩුයි. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, බිස්කට් ග් රෑම් 50 ක් කිලෝ කැලරි 240 ක් පමණ වන අතර මිනිත්තු දෙකකින් අතුරුදහන් වේ ඇපල් දෙකහමාරක් තරම් කැලරි ප් රමාණයක්.

ඇපල් යුෂ වෙනුවට ගන්න බෑ: මිලි ලීටර් 250ක් තුල කැලරි 115ක්, සීනි ග් රෑම් 24ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 0.5ක් පමණි. තත්පර 30කින් එය නැති වෙනවා.

දිනකට කීයක්ද?

දිනකට මධ් යම ප් රමාණයේ ඇපල් දෙකක් හෝ තුනක් යනු ව් යායාම කරන බොහෝ දෙනෙකුට සාධාරණ සීමාවකි. ඇපල් තුනක් කියන්නේ ෆයිබර් ග් රෑම් 13ක් සහ ෆ් රැක්ටෝස් ග් රෑම් 33ක්, කෙටි කාලයකදී ෆ් රැක්ටෝස් ග් රෑම් 25-30ක් වැඩි ප් රමාණයක් ගැනීමෙන් වඩාත් සංවේදී පුද්ගලයින්ට කැක්කුම් හා පිපිරීම් ඇති වෙනවා. ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය අඩු නම්, එකවර ඇපල් තුනක් නොව සතියකට ඇපල් එකක් එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• තොල්, දිව හෝ උගුර කැසීම අමු ඇපල් කෑවට පස්සේ මුඛයෙන් ගන්නා ඇලර්ජික් රෝග ඇති වෙන්න පුළුවන් (බර්ච් පොලු සමග හරස් ප් රතික් රියාවක්). උගුරේ ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි ප් රතිකාර අවශ් යයි.
• පළතුරු කෑමට පසු පිපීම, කැක්කුම් හෝ පාචනය සති දෙක තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා.
• ඔයා එහෙම කළා නම් දියවැඩියාව හෝ ඉන්සියුලින් භාවිතයසාමාන් ය අංක අනුගමනය කරනවා වෙනුවට ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාරවේදියා සමඟ පලතුරු කාලසටහන සහ ප් රමාණය සකස් කරන්න.
• ඔයාගේ බඩේ ලේ තියෙනවා. මාස හයක් තුලදී 5% ට වඩා වැඩි බරක් නැතිවීමක් ඇපල් වලට සම්බන්ධ නැති අතර හමුවීමක් අවශ් යයි.

කෙටි පිටපත

• මධ් යම ඇපල් (180 g): 95 kcal, 25g carbs, 4.4g ෆයිබර්, 19g සීනි, ප් රෝටීන් නෑ.
• පුහුණුවට මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා එය අනුභව කරන්න; අවසාන මිනිත්තු 20 තුළ ඒ වෙනුවට බැන්නාවක් හෝ යුෂයක් ගන්න.
• පුහුණුවීම් වලින් පසු ඇපල් ගෙඩියක් ඔබේ කාබ් අවශ් යතාවයෙන් පහෙන් එකක් පමණ ආවරණය කරයි එය සහල්, පාන් හෝ අර්තාපල් සහ ප් රෝටීන් වලින් පුරවන්න.
• කපන අතරතුර දිනකට ඇපල් දෙකක් (190 kcal) මිල අඩු ආකාරයකින් පූර්ණත්වය සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 9 ක් මිලදී ගත හැකිය.
• දිනකට ජූස් දෙකක් හෝ තුනක් ගන්න.