කනස්සල්ල සහ ව් යායාම: ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔබ ශරීරයේ ශරීරයේ ඇතිවන කාර්යබහුලතාවය හා කාංසාව නිසා ඔබේ පපුව දැඩි වී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ ගොස් ඇඳුම් මාරු කාමරයේ වාඩි වී සිටින විට ඔබ බිඳී නොසිටිනු ඇත. ව් යායාම කිරීම ප් රතිකාර වෙනුවට වෙනසක් නෙවෙයි, නමුත් එය ඉතාම කෙටි කාලයකින්, විනාඩි 20ක් 30ක් ඇතුලත, දිගු කාලීනව, සති කිහිපයක් පුරාම ක් රියාත්මක වන උපකරණ කිහිපයෙන් එකකි. මෙන්න නිශ්චිතව කියනව: කොච්චර, මොන වගේ, මොන තරම් තීව් රතාවයකින්ද.

ශරීරයේ සිදුවන දේ

අධික කනස්සල්ලක් ඇතිව, සංවේදී ස්නායු පද්ධතිය උණුසුම් වෙනවා. නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා පස් ගුණයකින් 15 ගුණයකින් වැඩි වෙනවා, හුස්ම ගැනීම සාමාන් ය 10 සිට 14 වෙනුවට විනාඩියකට 16 සිට 20 දක්වා වේගයෙන් සිදු වෙනවා, බෙල්ල, කටු සහ කම්මුල් පැය ගණනක් තිස්සේ දැඩිව පවතිනවා. ඒ නිසා තමයි මිනිස්සු පැය අටක් ඇඳේ ඉන්නකොට වෙහෙසට පත්වෙලා අවදි වෙන්නේ.

ජිම් එකේ ප් රශ්නේ එකිනෙකට ආවරණය වීම. වේගවත් ස්පන්දන වේගය, දහඩිය ගැලීම සහ හුස්ම හිරවීමත් සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන් ය ප් රතිචාරයක් වෙහෙසට, මොළය නරකයි මේ දෙක වෙන්කර හඳුනා ගැනීමට. බය වෙන්න පුළුවන් කෙනෙක්ට, බර වැඩියි. කියවා බලන්න ප් රහාරයක ආරම්භය ලෙස. ඒකෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ නෑ පුහුණුව ඔයාට හානියක් කරනවා කියලා. ඒක එකම සංඥාව වැරදි ලෙස තේරුම් ගැනීමක්.

පර්යේෂණ වලදී පෙන්නුම් කරන මාත් රාව

ඒරොබික් ව් යායාම සහ කාංසාව පිළිබඳ අධ් යයන වලින් ලැබෙන සංඛ් යා තරමක් එකඟයි:

• සංඛ් යාතය: සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක්.
• කාලය: සැසියකට විනාඩි 30-45ක්.
• අධිකව: මධ් යස්ථ, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60 සිට 75% දක්වා.
• බලපෑම් කරන කාලය: එක් සැසියකින් පැය 2 සිට 4 දක්වා දේවල් සන්සුන් වෙනවා. සති 4 සිට 6 දක්වා ස්ථාවර වැඩ කිරීමෙන් පසු ස්ථාවර මූලික වෙනසක් පෙන්නුම් කරයි.

ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 220 ක් අඩු කරන්න. 35 ට ඒක 185 ක්, ඒ නිසා ඉලක්ක කලාපය විනාඩියකට 111 සිට 139 දක්වා වේ. ඔරලෝසුවක් නැතුව: ඒ වේගය තමයි ඔයාට වචන පහක් හයක් තියෙන වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් නමුත් ගායනා කරන්න බැහැ.

ශක්ති පුහුණුව දුර්වල විකල්පයක් නෙවෙයි. සතියකට 2 සිට 3 වතාවක්, සැසියකට ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා, 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 3 මාලාවක් එක් පුනරාවර්තන උපරිමයෙන් 60 සිට 70% දක්වා, තත්පර 90 ක විවේකයන් සමඟ එය අධ් යයනයන් මගින් කාඩියෝ වලට සමාන රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමක් වාර්තා වූ පරාසයයි. දිවීම හෝ ඔසවා තැබීම අතර තෝරා ගැනීමේ ගැටලුවක් ඔබට නිතර මතුවෙනවා නම්, ඒ දෙකම කරන්න.

සතියක පෙනුම

1. සඳුදා: මුළු සිරුරේ ශක්තිය, විනාඩි 45 ස්කූට්, ප් රෙස්, රෝයි සහ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, කට්ටල 10 බැගින් 3 ක්.
2. අඟහරුවාදා: පැයකට කිලෝමීටර් 5 සිට 6 දක්වා වේගයෙන් ඇවිදින විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා, හැකි නම් එළිමහනේ.
3. බදාදා: විවේක ගන්න, නැත්නම් විනාඩි 15ක් සැහැල්ලුවෙන් දිගු කරන්න.
4. බ් රහස්පතින්දා: ශක්තිය, විනාඩි 45 යි.
5. සිකුරාදා: පහසු හෘද ව් යායාම, විනාඩි 30, හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ට සීමා කරන්න.
6. සෙනසුරාදා: දිගු හා නොසැලකිලිමත් දෙයක් විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ඇවිදීම, බයිසිකල් ගමනක්, ඇවිදීම.
7. ඉරිදා: විවේක ගන්න.

ඒක සතියකට විනාඩි 150 සිට 200 දක්වා ව් යායාම කිරීමක්. ඒකත් වැඩිහිටියන්ට සාමාන් ය සෞඛ් ය නිර්දේශ වල පහළ සීමාව.

ඒක ඔයාට වැඩ කරන අතරේදිත් දැනෙනකොට.

පියවර හතරකින් යුත් සැලැස්මක්:

1. බර බිම දාලා වාඩි වෙන්න, නැත්නම් බිත්තියට ගහලා ඉඳගන්න. ඔබට පුළුවන් නම් කෙලින්ම ගොඩනැගිල්ලෙන් පිටතට යන්න එපා පිටවීමෙන් ජිම් එක හා අනතුර අතර සම්බන්ධය ශක්තිමත් වෙනවා.
2. හුස්ම ගන්න: තත්පර 4ක් නාසයෙන් ඇතුලට, තත්පර 6 සිට 8 දක්වා කටින් පිටතට, චක් ර 10 සිට 12 දක්වා. දිගු හුස්ම ගැනීමෙන් ස්පන්දනය අඩු වෙනවා, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමෙන් නෙවෙයි.
3. ඔයාට පේන දේවල් 5ක්, ඇහෙන දේවල් 4ක්, අල්ලන්න පුළුවන් දේවල් 3ක් කියන්න. කාරණය තමයි අවධානය ශරීරයෙන් පිටතට ගෙනියන එක.
4. ඔයාගේ ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා පහළට වැටුණොත්, තව එක සැත්කමක් කරන්න ඔයාගේ වැඩ බරෙන් 40-50% අතරින්, ඊට පස්සේ සැසිය ඉවර කරන්න.

මේ තරංග බොහොමයක් විනාඩි 5 සිට 20 දක්වා කාලය තුළදී පහව යනවා. ඒක හැම සැසියකම මාසයකට වඩා දිගු කාලයක් නැවත නැවත සිදුවෙනවා නම්, ඒක වෛද් යවරයෙක්ට කතා කරන්න දෙයක්, ශක්තිමත් පුහුණු පෙර සැත්කමක් ගන්න හේතුවක් නෙවෙයි.

අධිකව: රේඛාව පිහිටා ඇති තැන

අධි ශක්තිමත් කාල පරතරයන් සහ අසාර්ථකත්වයට තබා ඇති හෘද ස්පන්දන වේගය 90% ට වඩා වැඩි කර ඇති අතර හිතාමතාම භීතිය ඇති කරන හැඟීම් නිර්මාණය කරයි. ඔබට ආසාදන ඇති වුවහොත්, පළමු සති 4 සිට 6 දක්වා 60% සිට 70% දක්වා රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සතියකට එක් කාල පරතර සැසියක් එක් කරන්න උදාහරණයක් ලෙස විනාඩි 1 ක දැඩි හා විනාඩි 2 ක පහසු වට 6 ක්.

වෛද් ය විද් යාව තුල ප් රතිකාර ක් රමයක් ලෙස හඳුනාගෙන ඇති රෝග ලක්ෂණ මනසේ තබා ගැනීම (අන්තර්ජානනිකව නිරාවරණය වීම) නමුත් එය වෘත්තිකයෙකු සමග සැලසුම් සහගතව සිදු කරනු ලබනවා මිස වේගවත් පදික පටියක නොවෙයි.

පොඩි පොඩි දේවල් නිසා ප් රතිඵල වෙනස් වෙනවා.

• කැෆේන්: සාමාන් ය උපරිම මාත් රාව දිනකට මිලිග් රෑම් 400 ක් නමුත් සැලකිය යුතු කාංසාවකින් 100 සිට 200 mg දක්වා උත්සාහ කරන්න සහ දහවල් 2 න් පසු කිසිවක් කරන්න එපා. එස්ප් රෙසෝ කෝප්පයක් මිලිග් රෑම් 80 ක් පමණ, විශාල ෆිල්ටර් කෝපි මිලිග් රෑම් 150 සිට 200 දක්වා සහ පුහුණු වීමට පෙර සූත් ර බොහෝ විට 150 සිට 300 දක්වා මිලිග් රෑම් වේ.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. පැය 4 සිට 5 දක්වා එක් රාත් රියක ඊළඟ දවසේදී කාංසාව මැනිය හැකිය.
• පුහුණුවට පෙර ආහාර: නිරාහාරව පුහුණු වෙන්න එපා. විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා කාලයකදී කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 40 දක්වා ප් රමාණයක් පානය කිරීමෙන් පහසුවෙන් කලබලයට ලක්වන වෙව්ලීම දුරු වේ.
• මත්පැන්: නැවත නැවතත් කනස්සල්ල ඇතිවෙනවා බීමෙන් පැය 6 සිට 12 දක්වා කාලයකට පසු සහ උදෑසන උපරිම වේ.
• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කනස්සල්ල සඳහා නොව දුර්වල සුවය තවත් ආතතිකාරකයක් බවට පත් නොවන පිණිස.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුව රෝග විනිශ්චය කිරීමේ මෙවලමක් නෙවෙයි. හමුවීමක් වෙන්කරගන්න පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් නම්:

• පපුවේ වේදනාව අතට, බෙල්ලට හෝ කම්මුලට පැතිරීම, අජීර්ණය වීම හෝ ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය එකම දිනයේම, හදිසියේම.
• නිශ්චිතව 100 ට වඩා වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම, අත් වෙව්ලීම සහ අධික දහඩිය දැමීම: තයිරොයිඩ් ලේ පරීක්ෂා කරන්න.
• මාස 6 කට වඩා දිගු කාලයක් පවතින රෝග ලක්ෂණ, හෝ ඔබ ස්ථාන සහ මිනිසුන් වළක්වා ගැනීමට පටන් ගෙන ඇත.
• සතියකට කිහිප වතාවක් ජිම් එකෙන් පිටත් වෙලා ප් රහාර එල්ල වෙනවා.
• ස්වයං හානියක් ගැන සිතීම මේ මොහොත එනතුරු බලා නොසිටින්න. හදිසි අනතුරු හෝ වෛද් යවරයකු අමතන්න.

පුහුණුවීම කනස්සල්ලට ප් රතිකාර කිරීම සඳහා හොඳ අතිරේකයක් වන අතර රෝග විනිශ්චය සඳහා දුර්වල ආදේශකයක් වේ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි 3 සිට 5 දක්වා, විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60 සිට 75% දක්වා; මාරුව සති 4 සිට 6 දක්වා පෙන්නුම් කරයි.
• ශක්ති වැඩත් හොදින් කරනවා: සතියකට 2-3 වතාවක්, 8-12 පුනරාවර්තන 3ක්.
• එක සැසියකින් පැය 2ක් 4ක් සන්සුන් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා දන්නවනේ අමාරු දවසක් වෙන්න කලින් ඒක පාවිච්චි කරන්න.
• බියගුලු හැදෙනවා නම්: වාඩිවෙන්න, තත්පර 4ක් ඇතුලට ගිහින් තත්පර 6ක් 8ක් පිටතට ගිහින්, චක් ර 10ක් 12ක්, ඊට පස්සේ සැහැල්ලු සැරසිලි කට්ටලයකින් සැසිය අවසන් කරන්න.
• කැෆේන් මිලිග් රෑම් 100-200 අතර ප් රමාණයක්, හවස 2න් පස්සේ කිසිම එකක් නැහැ, පැය 7-9 අතර කාලයක් නිදාගන්න, හිස් බඩේ කවදාවත් පුහුණු වෙන්න එපා.