ඇන්ඩ්ල්ස් පුහුණු කරන විට: ඔබට ලැබෙන්නේ කුමක්ද සහ ඒවා කන්න ඕන කවදාද?

හැමෝම කියනවා ඇඹුල් සෞඛ් ය සම්පන්නයි කියලා ඒත් කවුරුවත් ඒවා බරක් ගන්නෙ නෑ. ඔයා පුහුණු වෙනවා නම්, ඒකයි වැදගත්: එක අතක් කැලරි 174ක් වගේ, තිරයක් ඉස්සරහ අතක් තුනක් කියන්නේ සැලසුම් නොකළ ආහාර වේලක තුනෙන් එකක්. මෙන්න ඔයාලට ඇත්තටම ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන දේ සහ ඔවුන් පුහුණුවීම් වලට අයිති තැන.

ග් රෑම් 30ක් ඔයාට දෙන දේ

ග් රෑම් 30ක් කියන්නේ ඇන්ඩ්ල් 24ක්, එක අතක්. ඒකෙ තියෙන්නෙ:

• කැලරි 174ක් ලේබලය මත
• ප් රෝටීන් 6.3g
• 15g මේදයග් රෑම් 9.5ක් පමණ ඒකීය නොසැප
• 3.8 g තන්තුග් රෑම් 2.7ක් පමණ ආහාරයට ගත හැකි කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් සමන්විතයි.
• විටමින් E මිලිග් රෑම් 7.7 එක් අතක් වලින් දිනකට අවශ් ය භාගයෙන් වැඩි ප් රමාණයක්
• 81 mg මැග්නීසියම් (දිනකට අවශ් ය ප් රමාණයෙන් පහෙන් එකක් පමණ), කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 81 ක් සහ පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 220 ක්

ලේබල් එකේ ඔයාට නොකියන දෙයක් තියෙනවා: ඔයා සම්පූර්ණ ඇමන්ඩ් වලින් කැලරි 174ම උරා ගන්නේ නෑ. සමහර මේද සෛල බිත්ති තුල සිරවී පවතින අතර ඒවාට චූ කිරීම හා ආහාර ජීර්ණය කිරීම කිසි විටෙකත් සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ වැටෙන්නේ නැත. එබැවින් සැබෑ අගය කැලරි 135140140 ට ආසන්නයි. ඒක අදාළ වෙන්නේ සම්පූර්ණ ගෙඩි වලට විතරයි ඒවා බටර් හෝ පිටි වලට පොඩි කරලා ඔයා හැමදේම අවශෝෂණය කරනවා.

ඇන්දන් ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවන හේතුව

එක අතක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6ක් හොදින් වගේ පෙනුනා සංයුතිය බලන්න කලින්. මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ් ය වන්නේ ලුසින් ග් රෑම් 2.5 ක් පමණ එක් ආහාර වේලකදී, ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30 ක් ලබා දෙන්නේ ග් රෑම් 0.44 ක් පමණි. ඇමන්ඩ් වලින් පමණක් එම සීමාව කරා ළඟා වීමට නම් ඔබ ග් රෑම් 170ක් පමණ ආහාරයට ගන්නා බව, කැලරි 1000කට ආසන්න ප් රමාණයක්. ඇන්ඩ්ල් ප් රෝටීන් වල ලයිසින් අඩුවෙන් තියෙනවා.

ප් රායෝගිකව: ඇන්ඩම් කියන්නේ මේදය සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ සහිත ආහාරයක්. ඒ වගේම ප් රෝටීන් ටිකක් තියෙනවා. අනිත් පැත්ත නෙවෙයි. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරිපිටි හෝ පොල් වර්ග වලින් ගන්නා පුහුණු ප් රෝටීන් ගණන් කරන්න.

ඒවා කන්න ඕන වෙලාව

පුහුණුවට පෙර

මේදය ග් රෑම් 15ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 4ක්. බාර් එක යටට යන්න විනාඩි 30-45කට කලින් අතලොස්සක් කන්න. එතකොට ඔයාට ඒක බඩේ ඉඳගෙන දැනෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් අයට වැඩ කරන නීතිය: අඹරන්නා පුහුණුවට පැය 2කට කලින්, සහ ආහාර වේලක් කොටසක් ලෙස වෙනුවට තනිවම.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඔයාගේ අන්තිම කට්ටලයෙන් පස්සේ ඔයාගේ ශරීරයට අවශ් ය වේගවත් කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ගුණාත්මක ප් රෝටීන්. ඇන්ඩම් වලින් කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ, ඒ වගේම කෑමෙන් ලැබෙන අනෙක් හැමදේම දිරවීමත් මන්දගාමී වෙනවා. පැය 2-3 කට පස්සේ කෑමකට ඒවා තියාගන්න, වේගය තවදුරටත් වැදගත් නැති වෙලාවට.

කෑම අතර

මෙතන තමයි එයාලගේ තැන හොයාගන්න පුළුවන්. ඔබට දිවා ආහාරය සහ රාත් රී ආහාරය අතර පැය 5ක් හෝ 6ක් අතර පරතරයක් තිබේ නම්, මනින ලද ග් රෑම් 203030ක් එම කැලරි අගය ඇති පලතුරු හෝ බිස්කට් වලට වඩා හොඳින් කුසගින්න පාලනය කරයි. මේ නිසා මේදය, ෆයිබර් සහ හුදෙක් මස් කිරීමේ කාලය සංයෝජනය වේ.

හවසට

රෑට ඒවා මගහරින්න හේතුවක් නෑ. එක් අතක් ඔබගේ දෛනික මැග්නීසියම් ප් රමාණයෙන් 20% ක් පමණ ආවරණය කරයි, සහ පුහුණුවීම් වලදී අධික ලෙස දහඩිය දැමූ පුද්ගලයින් බොහෝ විට අඩුම ප් රමාණයක සිටී. වාඩි වෙන්න කලින් ඒවා බර කරන්න. ග් රෑම් 200ක බෑග් භාගයක් ඔයා නොදැනම අතුරුදහන් වෙනවා. ඒ කියන්නේ කැලරි 580ක්.

දවසට කීයද?

• මේද නැතිවීමේ අවධිය: දිනකට 152020 g, බරින්. ඒක කැලරි 85115ක්. ඒ වගේම විටමින් E සහ මැග්නීසියම් ලබා දෙනවා.
• නඩත්තු කිරීම: දිනකට ග් රෑම් 30ක් කියන්නේ හොඳ පුරුද්දක්.
• ස්කන්ධය වැඩිවීමේ අවධිය: 5060g දිනකට ඔබ කිසිදාක පිරී නොසිටින පහසුම කැලරි 300 වේ.

ඩිජිටල් තරාතිරමකින් බර තබා ගන්න. බොහෝ දෙනාට එය ග් රෑම් 25-40 අතර වේ. සතියක් හෝ දෙකක් ගතවුනාට පස්සේ ඔයාට ඒක ඇස් වලින් හරියටම කියන්න පුළුවන්.

අමු, ගසා, බටර්, පානය

• අමු සහ වියළි ලෙස ගසා දැමූ පෝෂණ අංශවලින් සමානයි. 150160160 °C දී රොස්ට් කිරීමෙන් විටමින් E කිසිදු අර්ථවත් මට්ටමකින් විනාශ නොවේ.
• ලුණු සහිත ග් රෑම් 100කට 200-400 mg නාඩියම් ප් රමාණයක් තිබිය හැකියි. ඔබේ ආහාර වේල පාලනය කරගත හැකි නම් ප් රශ්නයක් නැහැ. නමුත් එය ඔබේ දෛනික ලුණු ප් රමාණයට ගණන් කරන්න.
• ඇමන්ඩ් බටර්: මේස හැඳි 15ක් කැලරි 95ක් පමණ වන අතර ඔබ ඒවා සියල්ලම අවශෝෂණය කර ගනී. හොදයි, ඒත් සම්පූර්ණ ගෙඩි වලට වඩා ඉක්මවා යන්න ලේසියි.
• ඇන්ඩ්ල් බීම කිරි වෙනුවට ගන්න බැහැ. පැණි රහිත අනුවාදයේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.5 ක් පමණ මිලි ලීටර් 100 ක් සඳහා එළදෙනුන්ගේ කිරි වල ග් රෑම් 3.3 ක් ඇත. 250 ml වීදුරුවකට වඩා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක් අඩුයි.
• පොඟවා ගැනීම සමහර මිනිස්සුන්ට ඒවා බඩවැල් වලට පහසු වෙනවා ඒත් පෝෂණය වෙනස් වෙන්නේ නැහැ. සමේ පොලිබ්රහල් විශාල ප් රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් හේතුවක් නොමැතිව එය ඉවත් නොකරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• තොල්, දිව හෝ උගුරේ ඉදිමීම, උදරය හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇමන්ඩ් කෑවට පස්සේ emergency හදිසි ප් රතිකාර වහාම, ලබන සතියේ හමුවීමක් නෙවෙයි. ගස් ගෙඩි වලට ආසාත්මිකතාවය ජීවිතයට තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයා එහෙම කළා නම් වකුගඩු ගලක් හැදිලාඔයා කන ඇන්ඩ්ල් කීයක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද් යවරයාට කියන්න. ඇන්ඩ්ලට් ආහාරවල ඔක්සලේට් ප් රමාණය වැඩිම ආහාර අතරින් එකක් වන අතර එය 100g එකකට මිලිග් රෑම් 120 ක් පමණ වේ.
• පිපිරීම, කැක්කුම හෝ පාචනය ෆයිබර් නිසා හැමදේම පැහැදිලි වෙනවා කියලා හිතන්න එපා.
• ඔබ තයිරොයිඩ් ෂධ හෝ යකඩ අතිරේක, ෆයිබර් සහ කැල්සියම් අධික ආහාර වේලක් අතර පැය 2 ක පරතරයක් සාධාරණයි, නමුත් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කාල සීමාව එකඟ වන්න.
• එකතු කරන්න එපා. විටමින් E කැප්සියුල වෛද් ය උපදෙස් නොමැතිව මේ වගේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන්; ඉහළ අතිරේක මාත් රාවන් ආහාරවල ඇති විටමින් E වලට වඩා වෙනස් කතාවක්.

කෙටි පිටපත

• ඇන්ඩම් ග් රෑම් 30ක් කියන්නේ කැලරි 174ක් කඩදාසි පිටින්, යථාර්ථවාදීව 135140140ක් අවශෝෂණය වෙනවා, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6.3, මේද ග් රෑම් 15ක්, තන්තු ග් රෑම් 3.8ක්.
• ඒවා පුහුණු ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි. 0.44 g leucine එක අතක් එක කෑමට අවශ් ය 2.5 g ට වඩා.
• පුහුණුවට මිනිත්තු 30 60 කට පෙර හෝ මේද හා ෆයිබර් මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණයෙන් පසු ඔබේ පළමු ආහාරය ලෙස ඒවා අනුභව නොකරන්න.
• එයාලගේ හොඳම වෙලාව කෑම අතර කාලය. 203030g බරින්, කවදාවත් කෙලින්ම බෑගයෙන්.
• අසාත්මිකතා ප් රතික් රියාවක් හදිසි අවස්ථාවක් නම්, ඔබට වකුගඩු ගලක් ඇති වී ඇත්නම්, ඔක්සලේට් ගැන ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.