දියුණු වීම: රේඛීය ක් රමයක් නැති වූ විට දිගටම දිනා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන අවධිය පසුකරලා තියෙනවා නම්, ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඒ ක් රමය යම් අවස්ථාවක වැඩ කිරීම නවත්වන බව. වසර දෙක තුනක දැඩි පුහුණුවකින් පසු, ප් රගතිය මනිනු ලබන්නේ සතියකට නොව වසරකට කිලෝග් රෑම් වලින් වන අතර එය සාමාන් ය දෙයකි. මේක පුහුණුවීම් එක පාරක් සංවිධානය කරන හැටි ගැනයි. තව ටිකක් එකතු කරන්න. තවදුරටත් වැඩ කරන්නේ නැහැ.

රේඛීය ප් රගතිය නතර වෙන්නේ ඇයි?

ආරම්භකයකුට පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලයක් තුල කිලෝ 60ක් බරින් සිටින විට නැවත පණ ගන්වන්න පුළුවන්. ඔබ කිලෝග් රෑම් 180ක් බරින් සිටින විට, එකම කට්ටලයේ පහක් ගමන් කරන්නේ ටොන් ප් රමාණය මෙන් තුන් ගුණයක් වන අතර සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට දින තුනක් හෝ පහක් ගත වේ. වැඩෙන්න ඉඩකඩත් අඩුයි: පළමු වසරෙදි කිලෝ 40ක් 60ක් එකතු කිරීම යථාර්ථවාදීයි. හතරවෙනි වසරෙන් පස්සේ අවුරුද්දකට කිලෝ 5ක් 10ක් එකතු කිරීම හොඳ ප් රතිඵලයක්. දියුණු වර්ධනය යනු ඔබ ආරම්භකයකු ලෙස කළ දේට වඩා වේගවත් අනුවාදයක් නොවේ - එය වෙනස් ගණිතයකි, දිගු චක් රයන් පුරා පැතිරී ඇති කුඩා පැනීම් සමඟ.

දෙගුණයක් වැඩිවීම: පළමුව නැවත නැවත, පසුව බර

හැම සැසියකම බර එකතු කරනවා වෙනුවට, නැවත නැවත පරාසයක් සකස් කරලා බර මාරු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස බෙන්ච් ප් රෙස් සඳහා, කිලෝග් රෑම් 100 ක් සහිතව 6-8 නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයක කට්ටල 4 ක්:

• පළමු සැසිය: 8, 8, 7, 6 - බර පවතී.
• දෙවන සැසිය: 8, 8, 8, 7 - බර පවතී.
• තුන්වෙනි සැසිය: 8, 8, 8, 8 - ඊලඟ පාර 102.5 kg වලට ගිහින් 7, 6, 6, 6 ට පහත වැටෙන්න.

විශාල සෝපාන වලදී මෙම චක් රය කිලෝග් රෑම් 2.5 ක පැනීමක් සඳහා සති තුනක් හෝ හයක් ගතවේ. කුඩා චලනයන් සඳහා කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා පැනීම් භාවිතා කරන්න.

හතරට එකතු එක කොටසේ

උසස් පෙළ පුහුණුකරුවෙක්ට සෑම සතියකම එකම උත්සාහයෙන් පුහුණු විය නොහැක. සරලම ක් රමවේදය සති පහක මෙසොචික් එකක්. ඒක ගණනය කරන්නේ ඔබේ උපරිම එක් නැවත නැවත කිරීමක් අනුවයි.

1. සතිය 1: 4x5 75% කින්
2. දෙවෙනි සතියේ. 4x5 සියයට 77.5යි
3. තුන්වෙනි සතිය: 5x5 සියයට 80ක
4. හතරවෙනි සතිය: 4x3 85 සිට 87.5 දක්වා සියයට
5. පස්වන සතිය: ඩිලෝඩ්, 3x5 සියයට 60ක

ඊලඟ කොටසේදී, සියයට 2 සිට 2.5 දක්වා වැඩි කරන්න, නැත්නම් නව, ඉහළ උපරිමයට සමාන ප් රතිශතයන් තබා ගන්න. මේ වගේ ගොඩනැගිලි දෙකක් හෝ තුනක් අවුරුද්දකට එක එක එසවීමකට ඔබේ සීමාව අසල නිරන්තරයෙන් ඇඹරීමේ පහර.

ඉහළ කට්ටලය සහ පිටුපස කට්ටලය

ස්ථාවර ප් රතිශතය දැඩි බවක් දැනෙනවා නම්, බර ඉහළ කට්ටලයක් ධාවනය කර බර අඩු කර ගන්න: 1x3 බරකින් ඔබට එක් නියෝජිතයෙක් ඉතිරිවෙනවා, 3x5 10% සිට 15% දක්වා අඩු වෙනවා. උඩ කට්ටලය ඔයාව බර බරට පුරුදු කරනවා, පිටිපස්ස කට්ටලය ඇත්තටම පේශි ගොඩනඟන පරිමාව සපයනවා.

නැවත නැවතත් හැඟීම් වෙනුවට සංචිතය තුළට

RIR කියන්නේ ඔයා තවම කී වතාවක් කරන්න පුලුවන්ද කියලා ඔයා දිගටම වැඩ කරොත්. ප් රායෝගිකව: ප් රධාන සෝපාන RIR 1-2, අමතර උපාංග RIR 2-3 ලෙස තබාගෙන සති දෙකකට හෝ තුනකට වරක් පමණක් අක් රිය කර ඇති අතර හුදෙක් හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා පමණි. ඔයා RIR 2 එකේ නැවත නැවත 5ක් සැලසුම් කරලා තිබුනා නම්, පහක්වත් ලැබෙන්නේ නැතිනම්, ඊලඟ එක 5%කින් අඩු කරන්න. ඒක පිටුපස්සට යන එකක් නෙවෙයි, ඒක ආරක්ෂා කරන එකක් ලබන සතියේ.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

දියුණු උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙ පෙ පෙළ පෙළ පෙ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙ පෙළ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ 12ක් වගේ පටන් ගන්න, සතියකට එකක් දෙකක් එකතු කරන්න 18-20 දක්වා, ඊට පස්සේ බාගන්න. කුරුලෑ සහ මළ සිරුරු ඔසවා තැබීමේදී, සතියකට 8 සිට 12 දක්වා දැඩි කට්ටල ගණන් කරන්න, මන්ද ඒවා වැඩිපුරම සුවය ලබා ගැනීමට වැය වේ. තද රත්කරන අතරතුර විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා හුදකලාව.

අඩු කිරීම සැලසුම් කර ඇත, උපයා නැත

හැම සති 4ක් 6ක් අතරම, සතියකට වරක් වැඩ අඩු කරන්න. සැකසුම් ගණන් කිරීමෙන් අඩක් (16 සිට 8 දක්වා) සහ බර තබා ගන්න, හෝ සැකසුම් තබාගෙන බර සියයට 60-65 දක්වා අඩු කරන්න. දවස් පහක් හතක් ඇති. ඔයාට ඉක්මනට එකක් ඕන කියලා පෙන්නන ලකුණු: පසුගිය සතියේ පහසුවෙන් ගමන් කළ බරක් මත බාර් වේගය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වීම, නින්ද බිඳ වැටීම, උදේට සන්ධි වේදනාව, නිදාගැනීමේ හෘද ස්පන්දන වේගය දින කිහිපයක් අඛණ්ඩව පහර 5 සිට 8 දක්වා ඉහළ යාම.

මෙම පුහුණුව සඳහා ආධාරකයක් ලෙස ලබාදෙන ආධාරක

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා - කිලෝග් රෑම් 80 ක් වන අතර එය ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා වේ.
• කැලරි: දිනකට 200 සිට 300 දක්වා කැලරි ප් රමාණයක් ලබාගන්න, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25 සිට 0.5% දක්වා ඉලක්ක කර ගන්න.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. පැය 6 ට අඩු සති දෙකක් ඔයාගේ පුහුණු වාර්තාවේ තියෙනවා, ඔයාගේ ඔලුවේ විතරක් නෙවෙයි.

ඒක ලියාගෙන සති 8ක් තිස්සේ විනිශ්චය කරන්න.

සෑම වැඩ කරන කට්ටලයක් සඳහාම බර, නැවත නැවත සහ RIR සටහන් කරන්න. ඔබේ උපරිම බර ගණනය කරන්න x (1 + නැවත නැවත / 30): කිලෝග් රෑම් 140ක් නැවත නැවත 5ක් කරන්න. ඒකෙන් කිලෝග් රෑම් 163ක් වෙනවා. සැසියකට සැසිය සංසන්දනය කරන්න එපා, කොටස් වලට කොටස් සංසන්දනය කරන්න - ඔබේ ඇස්තමේන්තුගත උපරිම බර සති අටකට පසු ස්ථාවර නම්, වැඩසටහන වෙනස් කරන්න; එය කිලෝග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා වැඩි නම්, වැඩසටහන ක් රියාත්මක වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති දෙක තුනකට වඩා පවතින වේදනාව, නැත්නම් රාත් රියේ අවදි වීම.
• කැසීම, නිදිබර වීම හෝ අත අල්ලා ගැනීමේ දුර්වලතාවය - මෙය සාමාන් ය වේදනාවක් නොවේ.
• ඉදිමීම හෝ වසා දැමීම සහිත තියුණු සන්ධි වේදනාව.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම හෝ බර යටතේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව - වහාම පරීක්ෂා කරන්න.
• සාමාන් ය නින්ද හා ආහාර ගැනීම නොතකා සති 4 සිට 6 දක්වා ශක්තිය හා ශරීර බර අහිමි වීම.

ඔබ වයස අවුරුදු 35ට වැඩි නම්, රුධිර පීඩනය ඉහළ ගොස් තිබේ නම්, හෝ දිගු නිවාඩුවකින් ආපසු පැමිණෙන්නේ නම්, නව බර වැඩ කොටසක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සාමාන් ය පරීක්ෂණයක් ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• හැම සැරේම මුළු ප් රතිප් රේරණ පරාසයම පුරවා ගත්තට පස්සේ බර එකතු කරන්න. සාමාන් යයෙන් කිලෝ 2.5ක් පනින්න හැම සති තුනකටම හයකටම.
• 4+1 කොටස් වල දුම්රිය: 75, 77.5, 80, 85-87.5 ප් රතිශතය, ඊට පස්සේ සතියක වැඩ අඩුයි.
• ප් රධාන සෝපාන RIR 1-2 ට තබාගෙන සති දෙකකට හෝ තුනකට වරක් පමණක් අක් රිය කරන්න.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 - 20 ක් රියාත්මක කරන්න.
• ප් රෝටීන් 1.6-2.2g/kg, පැය 7-9ක් නිදාගන්න, සහ සති 8ක් තුල ප් රගතිය විනිශ්චය කරන්න, එක සැසියකින් නෙවෙයි.