බඩ රෝදය: ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් දේ, ඒක පාවිච්චි කරන විදිහ සහ ඒකෙන් ප් රයෝජන ගන්න පුළුවන් කාටද කියලා

බඩ රෝදය ලාභදායීයි, ලාච්චුවක ගැලපේ, හා සෙල්ලම් බඩුවක් වගේ පෙනේ, නමුත් එය ඔබට කිලෝග් රෑම් එකක් බරක් නොගෙන කළ හැකි දුෂ්කරම අභ් යාසයකි. ගොඩක් අය එකක් අරන්, දහයක් විතර හදලා, දවස් දෙකක් කෙලින් හිටගෙන ඉන්න බෑ. මේක ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද, කොහොමද ඒක කරන්නේ, සහ කාටද ඒක වටිනව කියන එක.

මේකෙ අරමුණ: විස්තාරණය වැළැක්වීම

කම්පනයකින් ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළක් වැනෙනවා. ඒකෙ ප් රතිවිරුද්ධ වැඩ තමයි වෙන්නේ. ඒකෙන් ඔයාට බල කරනවා ඔබේ පහළ පිටුපස ආරුක්කු වීම වළක්වන්න ඔයාගේ අත් ඔයාගේ උකුලෙන් ඈත් වෙලා. ඒක ප් රති-පෝෂණයකි, ඒක තමයි ඔයාගේ පටිය ඇත්තටම කරන්නේ මළ සිරුරක් ඔසවන, බාබෙල් කුකුළෙක්, ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකක්, හෝ එක අතකින් ගෙනියන ළමයෙක් යට.

චලනය අතරතුර වැඩ කරන දේ:

• Rectus abdominis සහ obliques යන දෙකම බර වැඩිපුර ගන්න, ඒ වගේම ඒවා දිගු තත්වයක ගන්න, ඒක වර්ධනයට හොඳ උත්තේජනයක්.
• ලැට්ස් සහ ට් රයිසිප්ස් අත් දෙක කෙලින් තියාගන්න. ඔයාගේ උකුල් පැත්තට ඇදලා ගන්න.
• උකුල් පෙළ ගැස්ම අඩු දායකත්වයක් ලබා දෙනවා.

මේක අමාරු කරවන්නේ ලීවරය. ඔයාගේ අත් ඔයාගේ උකුලෙන් ඈත් වෙන තරමට, ඉල්ලුම වැඩි වෙනවා, ඉතින් මේ වැඩසටහනේ අන්තිම සෙන්ටිමීටර 10 එකට ගත්තු හැමදේකටම වඩා අමාරුයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

ඔබේ දණහිසෙන් මූලික අනුවාදය

1. දණහිස් යට තබා ගන්න. දණහිස් උකුල තරම් දුරින්, රෝද කෙලින්ම ඔයාගේ උරහිස් යටින්, ඉණ කෙළින් නමුත් ලොක් අවුට් එකට හිරවෙලා නැහැ.
2. ඔයා යන්න කලින්.බෙල්විස් එක ඇතුලට දාගන්න. ඔයාගේ උදරයේ ඉදිරිපස කොටස ඉලක්ක කරගෙන ඉලක්ක කරගෙන පහලට ඇදගන්න. ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස ටිකක් වටකුරු වෙන්න ඕනේ, කවදාවත් වළක් වෙන්න එපා. ඒක තමයි ආරම්භක ස්ථානය, ඔයා ඒක හැම වෙලාවෙම තියාගන්න.
3. හුස්ම ගන්න, හෙමින් හෙමින් ඉදිරියට පෙරළන්න. තත්පර 3 සිට 4 දක්වා., ඔයාට පුළුවන් තරම් දුරට විතරයි.
4. ඔයාගේ පස්ස පහළ පැත්ත පහත් වෙන්න පටන් ගන්න මොහොතේම නවත්තන්න. අදට ඔය ප් රමාණයයි තියෙන්නේ. තව දුරටත් යන්න එපා.
5. ආපහු එන්න ඔයාගේ බඩවැල් සහ අඩි වලින් ඇදලා, ඔයාගේ අත් වලින් නෙවෙයි. ඔයාගේ උකුල් දෙසට ඇදගෙන යන්න.

නිහඬ කොඳු ඇටයක් තියෙන බාගයක්ම, පිටුපස ඇලවීමක් තියෙන සම්පූර්ණ එකක්. පරාසය කියන්නේ මෙහි ප් රගතියේ මිනුම, නැවත නැවත ගණන් කිරීමක් නෙවෙයි.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

1. දණහිස බාගෙට දිගු කරනවා, පෙට්ටියක් හෝ බිත්තියක් රෝදයට ඉස්සරහින් තද නැවතුමක් ලෙස.
2. අර නැවතුම පස්සට ගන්න. සතියකට සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා ඔයා සම්පූර්ණ දිගට එනකම්.
3. දණහිසෙන් සම්පූර්ණ දුරට, බිම සමග සමාන්තරව.
4. බිත්තියකට ගැටුනොත් රෝදය බිත්තියට ගැහුවාම ඔයා කාලයත් එක්ක ආපහු ඇවිදිනවා.
5. බිම සිටගෙන සම්පූර්ණයෙන්ම පැතිරෙන්න. යථාර්ථවාදීව, බොහෝ මිනිසුන්ට මෙය අවශ් ය නොවන අතර එය වසරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වැඩ කරයි.

පොදු වැරදි

• පහළ පිටේ වළක්. එකම වැරැද්ද ඇත්තටම ප් රශ්න ඇති කරන එක. ඊලඟ දවසේ ඔයාගේ පිටේ වේදනාවක් තියෙනවා නම් ඔයාගේ බඩවැල් වල වේදනාවක් නෑ, ඔයා වැඩියි.
• උකුල් දිගට නැමෙනවා. මේ චලනය දණහිස් වල හකුරු බවට පත් වෙනවා. බඩවැල් වැඩ කරන්නෙත් නෑ. දණහිස, උකුල සහ උරහිස කෙළින්ම තිබිය යුතුයි.
• වේගෙන් යනවා. මොන්ටිමම් එකෙන් වැඩ බාගයක්ම කරනවා. ඔයාට ඕන නම් තත්පර ගණන් කරන්න.
• හුස්ම හිරකරගෙන. පිටතට යන ගමන් හුස්ම ගන්න, ආපහු එන ගමන් හුස්ම ගන්න.
• ගොඩක් පුනරාවර්තන. අලස අලංකාර 20ක් පිරිසිදු 5කට වඩා වටිනවා.

කොපමණ, කවදා, සහ මොන වගේ දේවල් එක්කද?

• ආරම්භකයා: 5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 90ක විවේකයක්.
• අතරමැදි: 8 සිට 12 දක්වා වාර 3 සිට 4 දක්වා, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්.
• හැමතිස්සෙම සැසිවාරයේ අවසානයේදී, කවදාවත් මළ සිරුරු උස්සන්න කලින් හෝ කූඩුවකට වෙලා ඉන්න කලින්. බාබෙල් එක යටින් මහන්සි වෙලා ඉන්න එක නරක ගනුදෙනුවක්.
• මිනිත්තු 5ක් සාමාන් ය වැඩ වලින් උණුසුම් වෙන්න, ඊට පස්සේ පහසුම සැටි 5ක් බාගෙට දුරින්.
• ඔයාට පුළුවන් වුනාම 15ක් පිරිසිදු සම්පූර්ණ ප් රමාණයේ නැවත නැවත 3ක් කරන්න නැවත නැවත එකතු කිරීම නවත්වන්න සහ අමාරුම වෙනස් කිරීමකට යන්න.

සතියකට සැරයක් එක් දිගු කිරීමේ ව් යායාමයක් (රෝදය), එක් ප් රති-පාර්ශ්වීය ව් යායාමයක් (සුරතල් බෑග් රැගෙන යාම, මීටර් 30 ක කට්ටල 2 ක්) සහ එක් භ් රමණය වන චලනයක් සම්බන්ධ කිරීම අර්ථවත් වේ. පැහැදිලිව කියන්න: බඩ රෝදය ඔබට පෙනෙන බඩවැල් ලබා දෙන්නේ නැහැ. ශරීරයේ මේදය ඒක කරනවා. ව් යායාමයෙන් පහළ පේශි වර්ධනය වෙනවා.

කාටද ඒක වටිනව කියන්නෙ?

ඔබ නිවසේදී සුළු උපකරණ වලින් පුහුණු වන්නේ නම් හෝ ඔබ දැනටමත් බර උසස් කර බර යටතේ ස්ථානගත වීමට අවශ් ය උරහිස අවශ් ය නම් එය වටී. දිනකට පැය අටක් වාඩි වී සිටීමට අවශ් ය නම් සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා යම් යම් දේ අවශ් ය නම් එය ප් රයෝජනවත් වේ. ඔබ බාගෙට පරාසයකින් ආරම්භ කරන තාක් කල්.

ඔබට දිගින් දිගටම පපුවේ වේදනාව ඇතිවෙනවා නම්, ඔබට තත්පර 30 ක පුවරුවක් තදින් අල්ලාගෙන සිටීමට නොහැකි නම් හෝ ඔබේ එකම ඉලක්කය පෙනෙන සික්ස් පැක් එකක් නම් එය වටින්නේ නැත. පළමු අවස්ථා දෙකේදී, සති කිහිපයක් ගත කරන්න ලෑලි මත, මැරුණු කෘමි හා පැටවුණු බඩු.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිගටම යන්න කලින් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• පහළ පිටුපස වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා නැත්නම් දවසින් දවස නරක අතට හැරේවි.
• ඔබට කකුලක කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබ ඇඟිලි තුඩේ හෝ බඩවැලේ ඇති උල්ෙල්ඛයක්, විශේෂයෙන් ඔබ දැඩි ලෙස වෙහෙසට පත්වීමෙන් වර්ධනය වන බව ඔබ දකිනවා නම්;
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ ප් රසූතියෙන් පසු මාස කිහිපය තුළ සිටිනවා නම්, හෝ ඔබ ස්පර්ශය කරන විට ඔබේ මධ් ය රේඛාවේ කුලුනු කඳු මුදුනකට හැරුණු විට;
• ඔබ මෑතකදී බඩ හෝ හර්නියා ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම්.

කෙටි පිටපත

• බඩ රෝදය පුහුණු කරන්නේ විස්තාරණ විරෝධී බවක්, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ පහළ පිටේ තබාගන්න පුළුවන්කම, කොඳු නාරටිය නැමීම නෙවෙයි.
• බෙල්විස් එක කපලා තත්පර 3-4ක් විතර දිගට පෙරලලා තියන්න. පිටේ කැරකෙන මොහොතේම නවතින්න.
• පරාසය අනුව ප් රගතිය, සතියකට සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා, නැවත නැවත ලුහුබැඳීමෙන් නොවේ.
• මාත් රාව: 5 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3ක් ආරම්භ කරන්න, 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල 8 සිට 12 දක්වා පසුව, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්, සැසිය අවසානයේදී.
• සතියකට වඩා දිගු පිටුපස වේදනාව, කකුලක කැසීම, හෝ බඩේ උල්ෙල්ඛය වෛද් යවරයකුට යන්නයි, තවත් සයිට් එකක් නෙවෙයි.