ආරම්භකයින් සඳහා 5x5 වැඩසටහන: කොහොමද ඒක සතියේ පලවෙනි සතියේ පටන් ගන්නේ කියලා.

5x5 කියන්නේ සතියකට සැසි තුනක්, බාබෙල් ලිෆ්ට් කිහිපයක්, නැවත නැවත 5ක් සහ එක් එක් ව් යායාමයේදී සුළු බර වැඩි කිරීමක්. 1950 දශකයේ සිටම එහි අනුවාදයන් පැවතුන අතර ඒවා තවමත් ක් රියාත්මක වන්නේ ඒවා සරල හා මැනිය හැකි නිසාය. කාරණය තමයි වැඩසටහන බුද්ධිමත් කියලා නෙවෙයි ඒක කම්මැලි සහ අනාවැකිමයයි: ඔයා හරියටම දන්නවා ඔයා බදාදා කරන දේ හරියටම දන්නවා බාර් එක කොච්චර බරද කියලා.

වැඩසටහන මොන වගේද?

සතියකට තුන් වතාවක්, අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක්වත් අතරතුරේදී usually සාමාන් යයෙන් සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා.

පුහුණුව A

• පිටුපස වාඩිවීම 5 repetitions 5 sets
• බංකුව පීඩනය 5 කට්ටල 5
• බාබෙල් පේළිය 5 කට්ටල 5 ක්

B පුහුණුව

• පිටුපස වාඩිවී සිටීම 5ක් 5ක්
• 5 කට්ටල 5 ක්
• 1 කට්ටලයක් 5ක්

සතියේ පළවෙනි කොටස A, B, A, සතියේ දෙවෙනි කොටස B, A, B, ඊට පස්සේ නැවත කරන්න. මළ සිරුරක් උසස් කිරීමේදී වැඩ කරන එක කට්ටලයක් විතරයි තියෙන්නේ, මොකද බර කට්ටල පහක් එක්ක සතියක පුනර්ජීවනය නැති වෙනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ පිට සහ කකුල් වලට දැනටමත් වැඩ ගොඩක් ලැබෙනවා සතියට තුන් වතාවක් කුකුල් වෙලා ඉඳගෙන.

කොහෙන්ද පටන් ගන්නේ?

වැඩියි, හිතාමතාම. ව් යාපාර අලුත් නම්, හිස් කිලෝ 20ක ඔලිම්පික් බාර් එකකින් කුට්ටි, බංකුව සහ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් ආරම්භ කරන්න, සහ කිලෝ 40ක ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඒ තමයි පුවරුවල උස බිමෙන් නිවැරදිව තබන බර. ඔයා දැනටමත් පුහුණු වෙනවා නම්, ඔයාට පුළුවන් උපරිමයෙන් 50%ක් පාවිච්චි කරන්න එක වරක් නැගීමට, ඊට වඩා වැඩි වෙන්න එපා.

මුල් සති තුන හතරක් හරි ලේසියි වගේ දැනේවි. ඒ වගේම ඒක තමයි සැලැස්ම. ඔයාට මාසයක් තියෙනවා තාක්ෂණය පිරිසිදු කරන්න බර හානිකර නැති අතරේ, ඉතින් ඔයා අමාරු සැසි වලට එන්නේ දැනටමත් ක් රියාත්මක වන ග් රෝව් එකක් එක්ක.

ප් රගතිය: කොච්චර එකතු කරන්නද?

• කකුල් දෙකෙන්: +2.5 kg සෑම සැසියකටම ඔබ නැවත නැවත 25 සම්පූර්ණ කරන විට
• මළ සිරුරක් උස්සන්න: පළමු සති හය තුළ කිලෝග් රෑම් +5 ක්, පසුව කිලෝග් රෑම් +2,5 ක්.
• බංකුව පීඩනය සහ පේළිය: +2.5 කිලෝ ග් රෑම්
• ඉහළ පීඩනය: +1.25 kg ඔබට මයික් රෝ පුවරු තිබේ නම්; එසේ නොමැති නම්, +2.5 kg සෑම සැසියකටම වරක්

පස් දෙනාගෙන් කවරෙකු හෝ පරාජය වුවහොත් ඊළඟ වතාවේ එකම බර නැවත කරන්න. එකම බරකින් අනුක් රමිකව තුන් වතාවක් පරාදයි. බාධක: 10% කින් පහතට ගිහින් ආපහු උඩට නගින්න. ඒක අසාර්ථකත්වයක් නෙවෙයි, ඒක වැඩසටහනේ කොටසක් සාමාන් ය ආරම්භකයකු පළමු මාස හය තුළ දෙතුන් වතාවක් හෝ තුන් වතාවක් බාගත කිරීම් කරනවා.

විවේකය, උණුසුම සහ සැසිවාරයේ දිග

වැඩ කරන කට්ටල අතර විවේකයක්: තත්පර 90ක් පහසුවෙන්, විනාඩි 3ක් දෂ්ට කරන්න පටන් ගත්තට පස්සේ, විනාඩි 5ක් අන්තිම සැසි දෙකේදී බර බර වැඩි වෙනකොට. සැසිය සඳහා විවේකය කපා නොගන්න. වැඩිපුර හෘද ව් යායාම කරන්න. වැඩ කරන්නේ බර ගෙනියන්න, හුස්ම ගන්න නෙවෙයි.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5ක් බයිසිකලයක හෝ ට් රේඩ්මිල් එකක පහසුවෙන්, පසුව පළමු එසවීම සඳහා 5ක කට්ටල 2ක් හිස් බාර් එක සමග එක් කට්ටලයක් 3ක් 50%කින් සහ එක් කට්ටලයක් 3ක් 70%කින් ඔබේ වැඩ බර. එක ලයිට් සෙට් එකක් ඇති අනිත් එසවුම් වලට. සැසිවාර ආරම්භයේදීම විනාඩි 45ක් පමණ පවතින අතර විවේක කාලය දිගු වූ විට විනාඩි 70 දක්වා දිගු වේ.

ආහාර සහ නින්ද

මේ කොටස මඟහරින්න, වැඩසටහන සති අටකට පස්සේ නතර වෙනවා, ඔයා කොච්චර විශ්වාසවන්තව ආවත්.

• ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6-2.2 ක්. කිලෝ 80ක් කියන්නේ ග් රෑම් 130-175ක්, ග් රෑම් 30-40ක් වගේ කෑම හතරකට.
• කැලරි: වැඩිවීම සඳහා, 250-350 kcal පමණ ආහාරයට ගන්න, එය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.2-0.4 ක් වේ. මේදය අඩු කරගන්න, 300-500 kcal අඩු කරන්න, මන්දගාමී ප් රගතියක් බලාපොරොත්තු වෙන්න.
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. පැය 5-6ක් නිදාගන්න මිනිස්සු හැම වෙලාවෙම මුලින්ම හිර වෙනවා.

පොදු වැරදි

1. පටන් ගන්නකොට ගොඩක් බරයි. පලවෙනි සති 6 ඇතුලත තුන් පාරක් ගිනි ගන්නවා.
2. පහක් බඩු බාහිරාදිය අභ් යාස මත බූල්ටිං හැඩය සඳහා, ඒ නිසා තමයි මේ ශරීරය නැවත ගොඩනගන්න අවශ් ය වෙන්නේ.
3. හැම තුන් සතියකට සැරයක් වැඩසටහන් මාරු කරනවා. ඔයා ඒක විනිශ්චය කරන්න කලින් සති 12ක් ඉන්න.
4. කිසිම දෙයක් සටහන් කරන්නේ නෑ. බර සහ නැවත නැවත නොලැබෙන විට ඔබට වැඩසටහනක් නොව, ක් රමලේඛයක් ලැබෙනවා.
5. සැසියකට නොයා දවස් දෙකකට පස්සේ සැසියකට ගියා. ඒ වෙනුවට මුළු සතියම වැඩ කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ දිගු කලක් ක් රියාකාරී නොවූවා නම් හෝ ඔබට හෘද රෝග, රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි නම්, දියවැඩියාව, හර්නියා හෝ පෙර කොඳු ඇට පෙළ, උකුල හෝ දණහිස සැත්කම් සිදු කර තිබේ නම් පළමු සතියට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න.

සැසිය නතර කර එම දිනයේම පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, කම්මුලට හෝ වම් අතට ව් යාප්ත වන වේදනාව, අඥාන වීමට ආසන්න ඔලුව කැරකීම හෝ මියගිය පසු කකුලක හෝ අතක නිදිබරතාවය සහ දුර්වලතාවය සඳහා පරීක්ෂා කරන්න. බරපතල පිටුපස වේදනාව සමග ඇඟිලි තුඩු වටා නිදිබර බවක් හෝ මුත්රා පාලනය නැතිවීමක් සඳහා වහාම හදිසි ප් රතිකාර වෙත යන්න. සති දෙකකට වඩා පවතින සහ විවේකයෙන් සමනය නොවන සන්ධි වේදනාව ද තවත් කට්ටලයක් වෙනුවට හමුවීමක් අවශ් ය වේ.

කොච්චර වෙලාවක් තියෙයිද?

බොහෝ මිනිසුන්ට 5x5 මාස 4 සිට 8 දක්වා නිෂ්පාදනය කරයි. ඔබ දෙවරක් අනුක් රමිකව ස්කූට් එක ක් රියාත්මක කර ඇති අතර තවමත් එකම බරක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වූ විට, වැඩසටහන සිය කාර්යය ඉටු කර ඇති අතර සතිය පුරාම වැඩි විචල් යතාවයකින් යුත් යමක් සඳහා කාලයයි. ඒ වෙනකම් ඔයාගේ එකම වැඩේ සතියට තුන් පාරක් ඇවිත් කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන එක.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි තුනක්, වැඩ දෙකක්, 5 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක 5 එක සැට් එකක් විතරයි.
• ඉතා සැහැල්ලුවෙන් ආරම්භ කරන්න (කෙලිග් රෑම් 20 ක හිස් බාර් එකක් හෝ ඔබේ එක් නැවත නැවත ප් රමාණයෙන් 50% ක්) සහ සැසියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් එකතු කරන්න.
• එකම බරකින් සැසි තුනක් අසමත් වීමෙන් 10%ක් පහත වැටීම සහ නැවත ගොඩනැගීම අදහස් වෙනවා.
• තත්පර 90 සිට විනාඩි 5 දක්වා විවේක ගන්න, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ගන්න, පැය 7-9 ක් නිදාගන්න.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ උඩු රැගෙන යාමෙන් පසු නිදිබර වීම සැසිය අවසන් කර වෛද් ය හමුව ආරම්භ කරයි.