දින 4 ක ඉහළ/පහළ බෙදීම: කාලසටහන, විදුලි සෝපාන සහ අංක

දින හතරක ඉහළ/පහළ බෙදීම තමයි බොහෝ විනෝද ඉසිලීම්කරුවන්ට හොඳම කාලය: සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම සතියකට දෙවරක් පුහුණු වෙනවා, කිසිම සැසියකට විනාඩි 75ක් විතර යනවා. දින හයක් ජිම් එකේ හෝ දිනකට ව් යායාම දහයක් අවශ් ය නැහැ. ඔයාට ඕන සැලැස්මක් මාස තුනක් දිගට කරන්න පුළුවන්, සහ බර වැඩි කරගන්න නීතියක්.

සතිපතා සැලැස්ම

• සඳුදා ඉහළ A
• අඟහරුවාදා පහළ A
• බ් රහස්පතින්දා ඉහළ B
• සිකුරාදා පහළ B

වැදගත් වෙන්නේ එකම වර්ගයේ සැසි දෙකක් අතර පැය 48ක් වත් වෙන එක නෙවෙයි හරියටම වැඩ කරන දවස්. සිකුරාදා වැඩ කරන්නේ නැත්නම්, සෙනසුරාදාට දාන්න. දවස් හතරක් එක දිගට යන්න එපා, මොකද පහල දවස් දෙක එකිනෙකට ගැටෙන නිසා ඔයාගේ කකුල් කවදාවත් සනීප වෙන්නේ නැහැ.

සෑම සැසියකටම යන්නේ කුමක්ද?

ඉහළ A (තදින් අවධාරණය කරන්න)

• බංකුව පීඩනය: 4 sets x 58 repetitions, විනාඩි 3ක විවේකයක්
• අදින්න හෝ අදින්න: 4 x 610, විනාඩි 2ක විවේකයක්
• වාඩි වී සිටින උරහිස් පීඩනය: 3 x 812
• බාබෙල් පේළිය: 3 x 812
• ඩම්බල් පසෙකින් නැගීම: 3 x 1220
• කේබල් ට් රයිසිප්ස් දිගුව: 2 x 1015
• බයිසප් කැරකෙනවා: 2 x 1015

පහළ A

• පිටුපස වාඩිවෙලා ඉන්න: 4 x 58,8, විනාඩි 3ක විවේකයක්
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 x 810
• කකුල් පීඩනය: 3 x 1012
• කකුල් කොකුල්: 3 x 1015
• පැටවාගේ උස: 3 x 1015
• පුවරුව: තත්පර 3 x 304545

ඉහළ B (පෙන්වන්න අවධාරණය)

• බර අඩු කරගැනීමේ: 4 x 610
• නැඹුරු කරන්ට් ප් රෙස් කරන්න: 4 x 812
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: 3 x 1012
• නැගී සිටින ඉහළ මුද් රණ යන්ත් රය: 3 x 610
• මුහුණ ඇදගන්න. 3 x 1520
• බයිසප් සහ ට් රයිසප්: 2 x 101515 එකකට

පහළ B

• මළ සිරුරක් උස්සන්න: 3 x 35, 34 විනාඩි විවේකයක්
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 x 81212
• උකුල් තල්ලුව හෝ පිටුපස දිගුව: 3 x 812
• කකුල් දිගුව: 3 x 1215
• පැටවාගේ උස: 3 x 1220

ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ සැසියකට වැඩ කරන කට්ටල 20ක් සහ ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට සතියකට කට්ටල 101414ක්. සතියකට 8ක් යටතේ ප් රගතිය මන්දගාමීයි. 20ට වැඩි නම් ඔබ වැඩිපුරම මහන්සිය වැඩි කරනවා.

කොච්චර අමාරුද, කොච්චර වෙලා විවේක ගන්නද?

වැඩ කරන කට්ටල ගන්න 13 නැවත නැවතත් උපස්ථයේ ඔයා දැනගෙන හිටියෙ නෑ ඔයාට තවම ක්ලීන් රිපී දෙකක් තුනක් ඉතිරි වෙලා තියෙනවා කියලා. ඇත්තම අසාර්ථකත්වය ඉතිරි කරන්න හුදකලා කිරීමේ අවසන් සැසිය සඳහා, හැම සැසියකටම නෙවෙයි. විනාඩි 3ක් නිවාඩු ගන්න, ඇඹුල් සහ බංකුව මත, විනාඩි 2ක් වෙනත් සංයෝග මත, තත්පර 60 90ක් හුදකලාව. විවේකය තත්පර 45 දක්වා අඩු කරන්න, ඊළඟ සැරේදී ඔබට අමතර ප් රතිලාභයක් නැතිව ඔබේ නැවත නැවත කිරීමේ ප් රතිශතය 10%% කින් අඩු වේවි.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5ක් බයිසිකලයක හෝ ට් රේඩ්මිල් එකක, ඊට පස්සේ පලවෙනි සෝපානය හිස් බාර් x 8, 50% වැඩ බර x 5, 70% x 3, 85% x 1 එක ලේසි කට්ටලයක් ඇති ඊට පස්සේ හැමදේටම.

බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?

දෙගුණයක් වැඩ කරන්න. 4 x 610,10 ලෙස ලීෆ්ට් එකක් නියම කර ඇත්නම්, ඔබ සතර සැටියටම 6 වතාවක් පහර දිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න. හැම සතියකම එක සැරයක් එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න. එක පාරට කට්ටල හතරම 10ට ගියාම එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 යි ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත හෝ කිලෝ 5 යි කකුල් දෙකේ හා මළ සිරුරක් ඔසවා නැවත නැවත 6ක් දක්වා පහතට යන්න.

ඔබේ පළමු වසරෙන් පසු යථාර්ථවාදී වේගයක්: මාසෙකට කිලෝ 2.5යි. ඔබ අඛණ්ඩව සති තුනක් එකම අංකය මත රැඳී සිටින්නේ නම්, සැහැල්ලු සතියක් එකම ව් යායාම, භාගයක් කට්ටල, 60 70 බරෙන් සියයට. ගොඩක් අය කෙලින්ම ආපහු වැඩකට යනවා.

ආහාර හා නින්ද, කෙටියෙන්

ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් දිනකට ආහාර වේල් 34 කට බෙදා ඇත. වැඩි කර ගැනීම සඳහා, 200400400 kcal අතිරික්තයක් පවත්වාගෙන යාම සහ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.250.0.5 ප් රතිශතයක් ලබා ගැනීම අරමුණු කරන්න; අඩු කර ගැනීම සඳහා, 300500500 kcal හිඟයක් සහ සතියකට 0.50.75 ප් රතිශතයක්. පැය 7 9 නිදන්ගතව පැය 6 ට අඩු නින්දක් මෙම කාලසටහනෙහි ප් රගතියට විශ්වාසදායක ලෙස බාධා කරන එක් විචල් යයක්.

ඒකත් එක්ක හදවත් ව් යායාම කරන්න.

විනාඩි 20-30ක් පුහුණු වන්න. (ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය කතා කරන්න පුළුවන්) ඒක උඩින් තියෙන දවස් වලට පස්සේ හෝ නිවාඩු දවසක දාන්න, කවදාවත් පහළ සැසියකට පැය 3කට කලින්.

පොදු වැරදි

• හැම සතියකම වෙනස් වෙන ව් යායාම, ඉතින් ඔයාට කිසිම දෙයක් සංසන්දනය කරන්න නෑ. සති 8 12 ක් එකම තෝරා ගැනීම තබා ගන්න.
• සිකුරාදා දවස මඟහරින්නේ ඔයා මහන්සි නිසා එහෙනම් ඒක උඩ/පහළ බෙදීමක් නෙවෙයි, ඒක අහඹු දවස් තුනක්.
• මුලින්ම පොඩි වැඩ කරන්න. පළමු උසස් කිරීම් දෙකෙන් ඔබේ නැවුම් උත්සාහය ලැබෙනවා. පසුපසට නැගීමට පෙර පැති උසස් කිරීම්.
• ඔයාගේ කට්ටල සටහන් කරන්නේ නෑ. ගිය සතියේ අංක මතක නැත්නම් දෙගුණයක් වැඩ කරන්නේ නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැය 24-72 ක් තිස්සේ සුළු මාංශ පේශි වේදනාවක් සාමාන් ය දෙයක්. හමුවීමක් වෙන්කර ගන්න:

• සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරේ.
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් මත නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබට පපුවේ පීඩනය, ඔලුව කැරකීම, හුස්ම ගැනීමේ අපරිමිත අපහසුතාවය හෝ බර යටතේ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දන ඇති වුවහොත් වහාම සැසිය නවත්වන්න;
• ඔබට හදිසි උදරයක් හැදිලා තියෙනවා නම්, උදරය ඉදිමීම, කැළැල් සහ සම්පූර්ණ චලන පරාසය නැතිවීම
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, හර්නියා රෝග, මෑතකදී සිදුකළ ශල් යකර්ම හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර බර සැලැස්ම පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සැසි හතරක්: ඉහළ A, පහළ A, ඉහළ B, පහළ B, එකම වර්ගයේ දින අතර අවම වශයෙන් පැය 48 ක්.
• සැසියකට වැඩ කරන කට්ටල 20ක්, සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 101414ක්, නැවත නැවත 13ක් නතර කිරීම අසාර්ථකයි.
• මිනිත්තු 3ක් විවේක ගන්න ලොකු එසවුම් වල, තත්පර 60 90ක් හුදකලාව.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: සෑම කට්ටලයකම නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම අගය කරා, ඊට පස්සේ 2.5 kg උඩු පටිය හෝ 5 kg පහළ පටිය එකතු කරන්න.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2g/kg, පැය 79ක් නිදාගන්න, සති 610කට සැහැල්ලු ආහාර ගන්න, නැත්නම් ඔබ නතර වෙන ඕනෑම වෙලාවක.