බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කැලරි 3,000 ක ආහාර සැලැස්මක්

කැලරි 3000ක් කියන්නේ ගොඩක් කෑම වගේ. ඔයා ඒක හැමදාම කන්න උත්සහ කරනකම්, සතියෙන් සතිය. ඊළඟට තියෙන්නේ වැඩ කරපු දවසක්: ආහාර වේලකට ග් රෑම් ප් රමාණය, මැක් රෝ බෙදීම සහ බර තැබීමේ වේගය අඩුවන විට ඔබේ ප් රමාණය වෙනස් කිරීමේ නීති. මේ අංක හදලා තියෙන්නේ 75ත් 85ත් අතර බරක් තියෙන කෙනෙක්ට සතියකට තුන් හතර වතාවක් බර උස්සන්න.

3000 හරි ගානක්ද?

සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු වන අතර දවස පුරාම සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩි වී නොසිටින කෙනෙකුට ශරීර බර කිලෝග් රෑමකට 33 සිට 35 දක්වා කිලෝ කැලරි ප් රමාණයක් ඇත. කිලෝ 80ක්, ඒකෙ කිලෝ 2,650ත් 2,800ත් අතර ප් රමාණයක් තියෙනවා. දිනකට 250 සිට 350 දක්වා කැලරි අතිරික්තයක් ඔබට 3,000 ක් පමණ ලබා දෙන අතර සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.25 සිට 0.5 දක්වා වැඩිවීමක්, එම වේගය තමයි වැඩිවීමේ වැඩි කොටස මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි වලට යනවා.

කිලෝ 70 ට අඩු, 3000 එක පාරට ලොකු පනින්න වෙන්න පුළුවන්: 2,700කින් පටන් ගන්න, සති තුනකට පස්සේ එකතු කරන්න. කිලෝ 95ට වැඩි සහ කෙට්ටු, 3,000ක් ඇති වෙන්න බෑ.

මැක් රෝ බෙදීම

• ප් රෝටීන්: 170 ග් රෑම් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 2ක් පමණ. මේකෙන් වැඩි දෙයක් එකතු වෙන්නේ නැහැ, කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් පිටතට යනවා විතරයි.
• මේදය: 85 ග් රෑම් (765 kcal) about කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1ක් පමණ. මේදය A, D, E සහ K විටමින් ප් රවාහනය කරන අතර එය හෝමෝන තත්වයට බලපායි.
• කාබොහයිඩ් රේට්: 390 ග් රෑම් (1,560 kcal) ඉතිරිව ඇති සියල්ල. මේක පුහුණු ඉන්ධන සහ ඔබේ කට්ටල අර්ධයේ දී බිඳ වැටෙන්නේ නැහැ ප්රධාන හේතුව.

ඒ සමගම දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 30 සිට 35 දක්වා සහ දියර ලීටර් 3 සිට 3.5 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මන්ද ආහාර ප් රමාණය වැඩි වන විට මෙම අවශ් යතා දෙකම වැඩි වන බැවිනි.

දවස: ආහාර වේල් පහක්

උදේ ආහාරය කිලෝ කැලරි 700ක් පමණ

• 100g ඕට් රෝල්
• කිරි මිලි ලීටර් 300ක් 2.8%ක මේදයක් සහිතව
• විශාල බැනන් 1 ක් (ග් රෑම් 120 ක් පමණ)
• පොල් බටර් 15g සහ මී පැණි හැඳි 1ක්

උදේ මැද භාගයේ කිලෝ කැලරි 400ක් විතර

• 250g යෝගට් හෝ ග් රීක යෝගට්
• ඇමන්ඩ් හෝ නට් ග් රෑම් 30ක්
• ඇපල් 1 ක්

දවල් කෑම කිලෝ කැලරි 850ක් විතර

• කුකුළු මස් පපුව ග් රෑම් 200 ක්, අමු බර
• 120 g අමු සහල් (දළ වශයෙන් 330 g පිසින ලද)
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 15ක්
• 200 g එළවළු, අමු හෝ පිසින ලද

පුහුණුව වටා කිලෝ 450 ක් පමණ

• 60g පූර්ණ ධාන් ය පාන් (පෙති දෙකක්)
• 200g කූටේජ් චීස් හෝ ක්වාර්ක්
• 1 බැන්නාන්

රාත් රී ආහාරය 650 කිලෝ කැලරි 650ක් පමණ

• 150 g 12% දක්වා මේද සහිත මස් මස් හෝ 180 g සැමන්, හර්ක් හෝ වෙනත් මාළු
• ග් රෑම් 400ක් අර්තාපල්
• තෙල් මිලි ලීටර් 10ක් සහ කොළ පැහැති සලාදයක්

ඒකෙන් කියවෙන්නේ කැලරි 3,050ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 170ක් වගේ. කැලරි සියයක් කියන්නේ අභ් යන්තර මිනුම් දෝෂයක්. ඒ ගැන වද වෙන්න දෙයක් නෑ.

සැලැස්ම සුරක්ෂිතව තබා ගන්නා ස්වොප්ස්

කුකුළු මස් වෙනුවට 200g ටර්කියු, 180g හරක් මස් හෝ සම්පූර්ණ බිත්තර 5 ක් සහ බිත්තර සුදු 3 ක් ගන්න පුළුවන්. සහල් 130g වියළි පැස්ටා, 500g අර්තාපල් හෝ 150g ග්රෑම් ග්රෑම් සඳහා හුවමාරු කර ගත හැකිය. ඔබ එළවළු ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයෙක් නම් බිත්තර හා කිරිපිටි ආහාරයට ගන්න. එක් ආහාර වේලක මස් වෙනුවට වියළි ලෙන ග් රෑම් 100 ක් සහ තවත් ආහාර වේලක ටෝෆු ග් රෑම් 250 ක් භාවිතා කරන්න. දිනය පුරා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා එකතු කරන්න.

ඒක වැඩ කරනවාද කියලා දැනගන්න පුළුවන් කොහොමද?

හැම උදෑසනකම නාන කාමරයෙන් පස්සේ සහ උදේ කෑමකට කලින් බර ගන්න, ඊට පස්සේ සතියේ සාමාන් යය ගන්න. එක දවසක් කියන්නේ කිසිම දෙයක් නෙවෙයි, මොකද ජලය සහ බඩවැල් වල අඩංගු ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1.5කින් වෙනස් වෙනවා. සතිපතා සාමාන් යයෙන් සති දෙකක කාලය තුළ කිලෝග් රෑම් 0.2 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් වැඩි වී ඇත්නම්, 250 kcal එකතු කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස 60 g වැඩි සහල් සහ 10 g වැඩි තෙල්). ඔබ සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.6 කට වඩා වැඩි බරක් මාසයකට වැඩි කාලයක් වැඩි කරනවා නම්, කිලෝග් රෑම් 200 ක කැලරි ප් රමාණයක් අඩු කරන්න.

සති දෙකකින් චලනය නොවුන තරාතිරමක මන්දගාමී පරිවෘත්තීය නෑ. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා හිතන තරම් කෑවේ නෑ කියලා.

ඒ පිටුපස ඇති පුහුණුව

ශක්තිමත් පුහුණුවක් නොමැතිව, කැලරි අතිරික්තය ශරීරයේ මේදය බවට පත්වේ. අවම වශයෙන් සතියකට සැසි තුනක්, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල, බොහෝ දුරට 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන පරාසය තුළ, විශාල සෝපාන මත 2 සිට 3 දක්වා විවේකයක් සමග. ප් රගතිය සරලයි: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර විට සියලුම කට්ටල තුන, කිලෝ 2.5 එකතු කරන්න.

පොදු වැරදි

• උදේ කෑම මඟහරින එක, ඊට පස්සේ රෑ කෑම වලට කැලරි 1200ක් දාගන්න උත්සාහ කරන එක.
• පළමු සති දෙක තුනක් තිස්සේ ඒවා බර කරනවා වෙනුවට කෑමට ඇස් යොමු කරනවා.
• එක පාරටම ෆයිබර් සහ අමු එළවළු ගොඩක්, ඔයා පිපීලා ඊලඟ කෑම ඉවර කරන්න බැරිවෙනවා.
• සැලැස්ම වෙනස් කිරීම සෑම දින පහකට වරක්, ඕනෑම ප්රවණතාවක් පෙනී සිටීමට කාලය තිබුණා පෙර.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග, දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් හෝ අධි රුධිර පීඩනය වැළඳී ඇත්නම් ඔබේ ප් රමාණය වැඩි කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න. ඔබ නිරන්තරයෙන් ආහාර ගැනීම හා ව් යායාම කිරීම නොතකා බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබට උදර වේදනාව, දිගුකාලීන පාචනය හෝ සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාව හෝ ඉදිමීම සහ අසාමාන් ය තෙහෙට්ටුවක් ඇති වුවහොත් පරීක්ෂා කර බලන්න. ඔබ කිසියම් ෂධයක් ගන්නවා නම්, කිසියම් ආකාරයක අතිරේකයක් එකතු කිරීමට පෙර එහි අන්තර්ක් රියා තිබේදැයි පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• කිලෝග් රෑම් 70ට අඩු අයට කිලෝග් රෑම් 2700කින් පටන් ගන්න.
• ඒක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 170 ක්, මේද ග් රෑම් 85 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 390 ක් විදිහට බෙදන්න.
• ප් රථම සති තුන තුල ග් රෑම් ප් රමාණයක් සහිත ආහාර 5ක්.
• සතියකට සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 0.25 සිට 0.5 දක්වා ඉලක්ක කර ගන්න; 250 kcal එකතු කිරීමෙන් හෝ 200 kcal අඩු කිරීමෙන් සකස් කරන්න.
• ඔසවා තැබීමකින් තොරව සහ ක් රමයෙන් අධික බරක්, මෙම ප් රමාණය මේදය එකතු කරනවා.