විනාඩි 30 පුහුණුව: සෑම සමුළුවක්ම වැදගත් කර ගැනීම

විනාඩි තිහක් ප් රයෝජනවත් ව් යායාමයක් සඳහා ප් රමාණවත් නමුත් ඔබ කරන්නේ කුමක්දැයි හරියටම දැනගෙන ඇවිදින විට පමණි. ගොඩක් වෙලාවට තීරණය කරන්න, උපකරණ එනකම් බලාගෙන, ෆෝන් එක බලන්න යන එක මගහැරෙනවා, සීරීස් එකේදි නෙවෙයි. මෙන්න පැය බාගෙකට ගැලපෙන සැලැස්මක්.

ඔබට කළ හැකි දේ

ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සඳහා වැදගත් වන්නේ සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ගුණාත්මක වැඩ කට්ටල ගණනයි දළ වශයෙන් 10 සිට 20 දක්වා. විනාඩි 30 කින් ඔබට වැඩ කරන කට්ටල 12 සිට 15 දක්වා ගැලපේවි ඔබ තත්පර 45 සිට 90 දක්වා විවේකයේ රැඳී සිටියහොත්. සතියකට සැසි තුනක් ලැබෙනවා ඔයාට සැසි 36ක් 45ක්, ඒක මාස ගානක් ප් රගතිය පවත්වාගන්න ප් රමාණවත්.

මොකක්ද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ: එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව් යායාම පහක්, විනාඩි තුනක විවේකයක් සහ විශාල උසස් පෙළට පෙර හුදකලා වැඩ. ඔබ තෝරා ගැනීමට සිදු වුවහොත් එකවර සන්ධි කිහිපයක් ආවරණය කරන ව් යායාම තෝරා ගන්න.

විනාඩි 30 බෙදන්නේ කොහොමද?

1. විනාඩි 04: උණුසුම් කිරීම විනාඩි 2ක් පහසු චලනයන් (බයිසිකලය, ට් රේඩ්මිල්, ස්ථානයේම පැනීම) සහ විනාඩි 2ක් උකුල් සහ උරහිස් චලනයන්.
2. විනාඩි 4 6: ඔබේ පළමු සෝපානය සඳහා ප් රවේශම් කට්ටල දෙකක්, ඔබේ වැඩ බරෙන් 40% සහ 60% ක් පමණ, එක් එක් වාර 5 ක්.
3. විනාඩි 62727 යි: වැඩ කරන කට්ටල 12 සිට 15 දක්වා.
4. විනාඩි 27 30 යි: හුස්ම ගන්න, තදින් දැනෙන දේ දිගු කරන්න, හැම පැත්තකටම තත්පර 30ක්.

ඒකාබද්ධ කිරීමේ ව් යායාම වලින් ඔබට විනාඩි අටක් ලැබෙනවා.

එකිනෙකාට බාධා නොකරන ව් යායාම දෙකක් එකට කරන්න. පීඩනය සහ ඇදීම, හෝ කකුල් සහ උසස් කොටස. එකෙක් වැඩ කරන අතරේ අනෙකා විවේක ගන්නවා. ඒ නිසා එකම විවේක කාලය දෙගුණයක් වැඩ කරනවා.

විශේෂයෙන්: A1 බංකුව පීඩනය 8 වතාවක්, විවේක තත්පර 45 ක්, A2 පේළිය 10 වතාවක්, විවේක තත්පර 45 ක්, පසුව නැවත ඉහළට. තුන් වටයක් කියන්නේ වැඩ කරන කට්ටල 6ක් විනාඩි 9කටත් අඩු කාලයකින්.

විනාඩි 30ක සැසියකදී තත්පර 90කට වඩා වැඩි විවේකයක් ගැනීම ඔබව පුහුණුවීම් වලින් තුනෙන් එකකටත් වඩා වැය කරන තීරණයක්.

සූදානම් කළ සැසි තුනක්

සම්පූර්ණ සිරුරක් සහිත

• කකුල් දෙකෙන්: 5ක් 3ක්, තත්පර 90ක් විවේක ගන්න.
• බංකුව පීඩනය: 6 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, පේළි සමග සකස් කර, තත්පර 45ක් විවේක ගන්න.
• නැමුණු පේළිය: 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 10ක් දෙකක්, තත්පර 60ක් විවේක ගන්න.
• පුවරුව: තත්පර 40 කින් යුත් කට්ටල 2ක්

ඒක වැඩ කරන කට්ටල 13ක්.

B නිවසේදී උපකරණ නොමැතිව

• පුෂ්-අප්: 4 කට්ටල, එක් එක් නතර 2 නැවත නැවත අසමත් වීම අඩු, තත්පර 45 විවේක
• බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් (පසුපස පාදය පුටුවක): කකුලකට 10ක් වගේ කට්ටල 3ක්
• මේසය යටින් අදින්න හෝ පෙරළා ගන්න පේළි: 4ක් අසමත් වෙන්න ලං වෙලා
• එක කකුලකින් උකුල තල්ලු කිරීම: 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• මැරුණු කෘමි: එක පැත්තකට 10ක් වගේ කට්ටල දෙකක්

C ඩම්බල් දෙකක්

• ගෝල්ට් ස්කූට්: 10 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• ඉහළ පීඩනය: 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• තනි අවි පෙළ: එක අතකට 10ක් වගේ කට්ටල 3ක්
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 12 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• පටවාගෙන යන: මීටර් 40 ක කට්ටල දෙකක්

බර එකතු කරන ආකාරය

ද්විත්ව ප් රගතිය තමයි සරලම ක් රමය. නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයක් තෝරන්න, 8 සිට 12 දක්වා කියන්න, සහ එකම බර තබා ගන්න ඔබ සියලුම කට්ටල තුනේම 12 ක් රීන් රිපීට්ස් වලට පහර දෙන තුරු. ඊට පස්සේ එකතු කරන්න. කිලෝ 2.5 යි ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත හෝ කිලෝ 5 යි කකුල් ඔසවන්න, නැවතත් 8ක් කරන්න.

ඔබ සති දෙකක් එක දිගට එකම අගය මත රැඳී සිටින්නේ නම්, බර සියයට 10 කින් අඩු කර නැවත නැගීමට උත්සාහ කරන්න. ඒකෙන් හැමවෙලේම ඔයා ආපහු වේගෙන් යන්න ගන්නවා.

හදවත් පුහුණුවීම් කරන්න

ඒකත් විනාඩි 30ක් උස්සන්න එපා ඒකෙන් ඔයාගේ වැඩ කරන කට්ටල ටික කනවා. වෙනුවට වෙනම දවසක් භාවිතා කරන්න: විනාඩි 5ක් රත්කරන්න, ඊට පස්සේ විනාඩි 6ක් 8ක් රත්කරන්න, විනාඩි 1ක් රත්කරන්න, ඊට පස්සේ විනාඩි 4ක් සිසිල් කරන්න. ඒක විනාඩි 25-29ක්. ඔබේ ඉලක්කය හෘද සෞඛ් යය නම්, සතියකට මධ් යස්ථ ව් යායාම විනාඩි 150ක් ඉලක්කයයි, ඇවිදීම සහ බයිසිකල් පැදීම ඔබ දැනටමත් ඒ සඳහා ගණන් ගනී.

සැසියෙන් බාගයක්ම කාපු වැරදි.

• සැලැස්මක් නැතුව එනව විනාඩි 5ක් 7ක් යනකම් අතුරුදහන් වෙනවා මොනවා කරන්නද කියලා තීරණය කරන්න.
• දිගු සැකසුම් අවශ් ය කරන ව් යායාම හෝ වෙනත් අයෙකු භාවිතා කරන යන්ත් රයක්.
• ඔබේ දුරකථනය සකස් කිරීම අතරතුර; තත්පර 60ක විවේකයක් පහසුවෙන් මිනිත්තු 3ක් බවට පත් වෙනවා.
• විනාඩි 12ක රත්කරන වැඩසටහනක්, ඔයාට විනාඩි 15ක් ඉතිරි වෙනවා ඇත්තටම පුහුණු වෙන්න.
• එක මස්ලයට පහර දෙන හුදකලා කිරීමේ ව් යායාම පහක් සඳහා සංයුක්ත සෝපාන මාරු කිරීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කෙටි සැසිවලදී දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමට පුරුදු වී සිටින නිසා, ඔබ එය කිරීමට පෙර ඔබේ මූලික ලක්ෂ් යය පරීක්ෂා කිරීම වටී. ඔබට පහත සඳහන් රෝග ඇති නම් වෛද් ය උපදෙස් ලබා ගන්න:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, ව් යායාමයේදී කරකැවිල්ල හෝ අඳුර වැටීම
• ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ රුධිර පීඩනය 160/100 ට වඩා වැඩි බව දැන සිටීම
• සති 2 කට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ රාත් රියේ අවදිවන වේදනාව
• ඔබ දැනට ගැබ්ගෙන හෝ ඔබ උපතින් සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ සිටිනවා නම්
• වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් වලින් ඉවත්ව සිටීම සහ අධික බර සහ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසය

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 30ක් වැඩ කරන වැඩසටහන් 12ක් 15ක් අතර ප් රමාණයක් තියෙනවා. සතියකට සැසි තුනක් වැඩසටහන් 36ක් 45ක් අතර ප් රමාණයක් තියෙනවා.
• බෙදලා දාන්න: මිනිත්තු 4ක් උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 2ක් වැඩ කිරීම, මිනිත්තු 21ක් වැඩ කිරීම, මිනිත්තු 3ක් සිසිල් කිරීම.
• ව් යායාම දෙකකට (කැපීමෙන්) තද කරන්න සහ තත්පර 45 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• දෙගුණයක් දියුණු වීම: සැරයක් 12ක් නැවත නැවත කරන්න, ඊට පස්සේ උඩුමස් කිලෝ 2.5ක් හෝ පහළමස් කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න.
• සති දෙකකට පසු පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකෙන එක හෝ සන්ධි වේදනාව කියන්නේ පළමුව වෛද් යවරයා, දෙවනුව පුහුණුව.