ජීවිත කාලය පුරාම අස්ථි සෞඛ් යය: 25, 45 සහ 65 දී කළ යුතු දේ

ඇත්තටම ඔබේ ඇටකටු වලට මොකද වෙන්නේ ඔබේ විසි ගණන් වල සිට ඔබේ හැත්තෑ ගණන් දක්වා, ඊට අමතරව ඒවා ආරක්ෂා කරන විශේෂිත ඔසවා තැබීම, පැනීම, කැල්සියම් සහ ප් රෝටීන් සංඛ් යාව.

4 විනාඩි කියවා ඇත · යාවත්කාලීන කරන ලදි 31.07.2026. · පරිවර්තන යන්ත් රය

ඇටකටු කියන්නේ ජීවමාන පටකයක් rou ඔබේ ඇටකටු වලින් 10%ක් පමණ සෑම වසරකම කඩා දමා නැවත ගොඩනඟනවා. ඒක දෙපැත්තටම යනවා. නරක පුරුදු ඒක නැති කරනවා, බර වැඩිවීම ඒක ගොඩනඟනවා. මෙන්න ඇත්තටම දශකයකට දශකය වෙනස් වන දේ, සහ එක් එක් එක් එක් දී කළ යුතු දේ.

ජීවිත කාලය පුරාම ඇටකටු වලට මොකද වෙන්නේ කියලා.

ඔයා ගැහුවා. අස්ථි ස්කන්ධය 25-30 අතර- මම දන්නවා. ඒ වලින් 90%ක් පමණ 18-20 වයසට පෙර තැන්පත් කර ඇත. ඒ නිසා ඔබේ නව යොවුන් වියේදී ඔබට ලැබෙන වටිනාම අවස්ථාවයි. 40න් පස්සේ ඔයා ගොඩක් අඩුවෙනවා. වසරකට අස්ථි ඝනත්වයෙන් 0.5-1%- මම දන්නවා. කාන්තාවන් අතර, සංසර්ගයෙන් පසු පළමු වසර 5-7 තුළ එය වසරකට 2-3% එස්ටෙරෝජන් අඩු වෙනකොට ජීවිතයේ ලොකුම බිඳීමේ අවදානම.

පිරිමි අයත් එහෙම නෑ, ප් රමාදයි විතරයි. 65-70 න් පස්සේ අලාභය වැඩි වෙනවා. සියලුම උකුල් කැඩීම් වලින් 20% ක් පමණ සිදුවන්නේ පිරිමින්ටයි, උකුල් කැඩීමෙන් පසු පළමු වසර තුළ ඔවුන්ගේ මරණය කාන්තාවන්ට වඩා වැඩියි.

පුහුණුව: ඇත්තටම ඇටකටු හදන එකම දේ

ඇටකටු ප් රතිචාර දක්වනවා බරසාමාන් යයෙන් චලනය වෙන්න එපා. පීනීම සහ බයිසිකල් පැදීම ඔබේ හදවතට හොඳ නමුත් ඇටකටු වලට සංඥා එවන්නේ නැහැ; ඇවිදීමෙන් ඔබේ ඇටකටු දුර්වල වෙනවා. ඔයාට ශක්තියක් ඕන.

ශක්ති වැඩ

සතියකට සැසි 2-3ක්විනාඩි 45-60ක් විතර.
බහු සන්ධි සෝපාන: කුකුළා, මළ සිරුර, පහර, උඩින් පීඩනය, පේළිය, ඇදගෙන යන්න.
5-8 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3-5ක් ඔබේ 1RM වලින් 75-85% ක්. සැහැල්ලු 15-20 නැවත නැවතත් කට්ටලයක් ශක්තිය ගොඩනඟනවා, නමුත් ඇටකටු ඒවා දුටුවාම අඩුයි.
ප් රගතිය විකල්පයක් නෙවෙයි. ඔබ එක් එක් සැසිය තුල නැවත නැවත පරාසය ඉහළට පහර පසු, 2.5-5 කිලෝ ග්රෑම් (5-10 lb) ඊළඟ සැසිය එකතු කරන්න.

බලපෑම් වැඩ

සතියකට 3-5 වතාවක් පනින්න. සිරස් පැනීම්, ස්ථානයේ පැනීම්, අඩි දෙකක පහත වැටීම් 20-30 cm පියවරෙන්.
පනින්න අතරින් තත්පර 10-15ක් විවේක ගන්න. අස්ථි නැවත සකස් කිරීම ඒ හිඩැස ඇතුලේ, ඊලඟ ගොඩබෑම අලුත් සංඥාවක් ලෙස සැලකේ. පස්සට පස්සට පැනීම් 20ක් කරනවාට වඩා අඩුයි.
මේ සේරම කරන්න විනාඩි 2-3ක් යනවා. ඔබ දැනටමත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වී ඇත්නම් හෝ අතීතයේ දී අස්ථි කැඩීම් ඇති වී ඇත්නම්, ඔබ වෛද් යවරයකු සමඟ කතා කරන තුරු මෙය නොකරන්න.

බොන් අහන්නේ නෑ ඔයා කොච්චර වෙලාවක් ගියාද කියලා. ඒකෙන් අහන්නේ ඔයා කොච්චර බරින්ද ඒක පැටෙව්වේ කියලා.

ඉතිරි 60 න් පසු

අවුරුදු 60ට වැඩි අයගෙන් බාගයක්ම වැටෙන්නේ නෑ.- මම දන්නවා. විශේෂයෙන්: එක කකුලකින් හිටගෙන, එක පැත්තකට තත්පර 30ක්, දවසට දෙපාරක්; උකුලෙන් පය දක්වා මීටර් 10ක් ඇවිදගෙන; අත් පාවිච්චි නොකර පුටුවක ඉඳගෙන ඉඳගෙන, නැවත නැවත 10ක්, 2-3ක්. සංවිධානාත්මක සමතුලිතතාවය සහ ටයි චි වැඩසටහන් අඩු කිරීම 20-30% කින් අඩු වෙනවා.

පෝෂණය: මතක තියාගන්න වටින අංක තුනක්.

කැල්සියම්: වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 1000 mg, වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා 1200 mg සහ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා 1200 mg. අමුතුම මාර්ගෝපදේශය: කිරි මිලි ලීටර් 250 ≈ 300 mg, තද චීස් ග් රෑම් 30 ≈ 200 mg, යෝගට් ග් රෑම් 200 ≈ 250 mg, ඇටකටු සහිත සර්ඩීන් ටින් ග් රෑම් 100 ≈ 350 mg, පිසූ කැලරි කෝප්පයක් ≈ 180 mg. පුළුවන් හැම වෙලාවකම කෑම කන්න.
විටමින් ඩී: උතුරු අක්ෂාංශ වල ඉන්න බොහෝ අයට දිනකට IU 800-1000 අතර ප් රමාණයක්. ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා සමෙන් කිසිවක් නිපදවන්නේ නැහැ. රුධිරයේ මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න; 30 ng/ml (75 nmol/L) ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.
ප් රෝටීන්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.2-1.6ක්. ඇටකටු ප් රමාණයෙන් අඩක් පමණ කොලජන්, ප් රෝටීන් වලින් සමන්විතයි. වැඩිහිටියන් තුල ප් රෝටීන් ප් රමාණය අඩු වීමෙන් අස්ථි වලට හානි සිදුවෙනවා.

මැග්නීසියම් (300-400 mg) සහ විටමින් K2 උපකාරී වේ, නමුත් ඉහත තුනම නොසලකා හරින්නේ නම් ඒවා අතුරු කතාවක්.

අස්ථි අතුගා දමන්නේ කුමක්ද?

දුම්පානය දුම් පානය කරන අය උකුල් කැඩීමේ අවදානම 1.5-2 ගුණයකින් වැඩි කරයි.
දිනකට බීම 2කට වඩා ඇල්කොහොල් කෙලින්ම ඇට සෑදීමට සෛල වලට බාධා කරයි.
BMI 18.5 ට අඩු සහ නිදන්ගත ශක්ති හිඟය. කාන්තාවන් දැඩි ලෙස පුහුණු වීමෙන් හා ඉතා අඩු ආහාර ගැනීමෙන් මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් වීම මග හැරීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඇටකටු ක් රියාකාරීව අහිමි වීමයි. ඒක අනතුරු ඇඟවීමක්, හොඳ තත්ත්වයේ ලකුණක් නෙවෙයි.
දිගු කාලීන කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ් උදාහරණයක් ලෙස ප් රෙඩ්නයිසෝන් 5 mg හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් මාස 3 කට වඩා වැඩි කාලයක්.
පැය 8කට වඩා වාඩිවෙලා කිසිම බරක් නැතුව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

DXA ස්කෑන් එකක් හෝ ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කතා කරන්න:

ඔබ වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි කාන්තාවක් හෝ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි පිරිමියෙක් නම් මෙය සාමාන් ය පරීක්ෂණයක් වන අතර රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව සිදු කළ යුතුය.
ඔබ වයස අවුරුදු 50ට පසුව අස්ථි කැඩීමක් සිදුකර තිබෙනවා (අඩු ආබාධයක් ඇති වූ අස්ථි කැඩීමක්)
ඔබට 3-4 cm කින් වැඩි උස අහිමි වී ඇති අතර, ඉහළ පිටුපස වටකුරු බවක් පෙනේ;
දෙමව්පියෙක්ට උකුල් කැඩීමක් වෙලා තියෙනවා.
ඔබ පියයුරු හෝ පුරස්ථි ග් රන්ථි පිළිකා සඳහා කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, තයිරොයිඩ් ෂධ, අලිගැට පෙති හෝ හෝමෝන ප් රතිකාර ලබා ගනී නම්
ඔබට පෙර කාලීන ඔසප් වීම (45 ට පෙර), සෙලියැකියාව, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග, අධි තයිරොයිඩ රෝගය හෝ බරියාට් රික් ශල් යකර්මයක් සිදු වී තිබේ නම්.

හදිසියේ ඇතිවන බරපතල පිටුපස වේදනාව කිසිදු තුවාලයක් නොමැතිව, එය නිරාකරණය නොවන අතර උස අඩු වීමත් සමඟ පැමිණේ, දින කිහිපයක් ඇතුළත එය පරීක්ෂා කළ යුතුය එය කකුල් කම්පන කැඩීමක් විය හැකිය.

කෙටි පිටපත

අස්ථි ස්කන්ධයේ උපරිම අගය 25-30 අතරයි. 40 න් පසු ඔබට වසරකට 0.5-1% ක් අහිමි වෙනවා. කාන්තාවන්ට නම් ඔසප් වීමෙන් පසු පළමු වසර 5-7 තුළ වසරකට 2-3% ක් අහිමි වෙනවා.
සතියකට 2-3 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම්, 75-85% 1RM දී 5-8 නැවත නැවතත් 3-5 කට්ටල, අස්ථි ගොඩනැගීමේ එකම විශ්වාසනීය ක් රමයයි.
සතියකට 3-5 වතාවක් පනින්න 10 - 20 ක් එකතු කරන්න. ඒ අතරින් තත්පර 10-15 ක්.
කැල්සියම් 1000-1200 mg, විටමින් D 800-1000 IU, ප් රෝටීන් 1.2-1.6 g/kg දිනකට.
DXA 65 (කාන්තාවන්) හෝ 70 (පිරිමින්) සහ 50 ට වැඩි අඩු ආබාධිත කැඩීම් වලින් වහාම පසුව.