මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි 1800 ක ආහාර සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ මිනිසුන්ට, දිනකට kcal 1800 ක් 300 සිට 600 දක්වා kcal හිඟයක් ඇති කරයි, එය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3 සිට 0.6 දක්වා වැඩ කරයි. සංඛ් යාවම ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. ව් යුහය තමයි ප් රශ්නය. දවසම වැඩ කරන්න, රෑ 8ට ඔයාට කැලරි 350ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60ක් ඉතිරි වෙනවා. මෙන්න මේ විදියට තමයි මේ 1800 kcal කලින් බෙදන්නේ, සම්පූර්ණ දිනයකට.

මුලින්ම බලන්න 1800 ඇත්තටම ඔයාගේ නම්බර් එකද කියලා.

ආරම්භ කිරීමට තරම් නිවැරදි අමුතු ගණනය කිරීමක්: නිවාඩු ශක්ති පරිභෝජනය ආසන්න වශයෙන් කාන්තාවන් සඳහා ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 22 kcal සහ පිරිමින් සඳහා කිලෝග් රෑම් එකකට 24 kcal- මම දන්නවා. සතියකට තුන් හතර වතාවක් ව් යායාම කර දවස පුරා වාඩි වී සිටීමෙන් එය 1.4 සිට 1.6 දක්වා ක් රියාකාරීත්ව සාධකයකට ගුණ කරන්න.

• ගැහැණු, කිලෝ 70 යි: 70 × 22 = 1540, ගුණ 1.45 = දිනකට 2230 kcal පමණ. 1800 kcal කියන්නේ 430 kcal හිඟයක්, ඒක හරි.
• මිනිහා, කිලෝ 90යි. 90 × 24 = 2160, ගුණ 1.5 = 3240 kcal පමණ. 1800 kcal කියන්නේ 1440 kcal හිඟයක්, ඒක වැඩියි. ඔහුගේ ආරම්භක ප් රමාණය 2500 kcal ට වඩා සමීපයි.

වැඩ කරන නීතිය: හිඟය පවත්වාගෙන යන්න මුළු වියදමෙන් සියයට 15-25ක්- මම දන්නවා. ඔබ කිලෝග් රෑම් 85 ට වැඩි පිරිමියෙක් නම්, පළමු මාසය සඳහා කිලෝග් රෑම් 1800 ක් සාමාන් යයෙන් ඉතා ආක් රමණශීලීයි.

කිලෝ කැලරි 1800 ක් අංක තුනකට බෙදන්න.

පිළිවෙල වැදගත්: ප් රෝටීන් මුලින්ම, ඊට පස්සේ මේදය, සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ඉතිරිව ඇති දේ ගන්නවා.

• ප් රෝටීන්: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.8 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 70ක් කියන්නේ 125-155 ග් රෑම්. ග් රෑම් 140ක් ගන්න, ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 560ක්.
• මේදය: කිලෝග් රෑම් එකකට අවම වශයෙන් 0.8 g. කිලෝග් රෑම් 70ක් කියන්නේ ග් රෑම් 56ක්, වටකරලා ග් රෑම් 60ක්, හෝ කිලෝග් රෑම් 540ක්. අඩු වෙනවා නම් තෘප්තිය සහ හෝමෝන සාමාන් යයෙන් පීඩා විඳිනවා.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: ඉතිරි කොටස. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, ඒ කියන්නේ 175 g.

ඒ සමගම, අරමුණු කරන්න 25 සිට 35 දක්වා ග් රෑම් අතර ෆයිබර් දිනකට සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30 ක් පමණ, එනම් කිලෝග් රෑම් 70 ක් සඳහා ලීටර් 2.1 ක් පමණ.

ප් රෝටීන් මුලින්ම යන්නේ ඇයි?

අඩුපාඩුවක් ඇති විට ඔබේ ශරීරය මාංශ පේශි මෙන්ම මේදයද දහනය කරයි. ප් රෝටීන් සහ ශක්ති පුහුණුව තමයි එකම සංයෝජනය ඒක අර්ථවත් ලෙස අඩු කරන. ඊට අමතරව, ආහාර වේලක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක් ඔබට පැය දෙක තුනක් තෘප්තිමත්ව තබා ගත හැකියි.

ව් යුහය: ආහාර හතරක්, සෑම ආහාරයකම ප් රෝටීන්

450 / 600 / 250 / 500 kcal රාමුවක් සහ අවම වශයෙන් 30 g ප් රෝටීන් ආහාර වේලක් සමඟ වැඩ කරන්න. කෑම හතරක් ගැන කිසිම මායාවක් නෑ, ඒත් හතරක් තමයි සැලසුම් කරන්න ලේසිම සහ වැරදියට ගන්න අමාරුම.

සාම්පල දිනය: කිලෝ කැලරි 1750 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 135 ක් පමණ

හැම බරක්ම අමු.

උදේ ආහාරය, කැලරි 435 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38 ක්.

• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක්, මේද ප් රතිශතය 2% ක් 130 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක්
• 50g ඕව්ස් 190 kcal, ප් රෝටීන් 6g
• ග් රෑම් 100ක් බෙරි 50 kcal
• 10g උල් නෙට්ස් 65 kcal

දවල් කෑම, කැලරි 565 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45 ක්.

• 150g කුකුළු මස් පියයුරු 165 165 kcal, 35g ප් රෝටීන්
• 70 g රයිස්, වියළි ලෙස මනිනු ලැබේ 250 250 kcal
• 250 g උණු කළ හෝ උඳුනක පිසූ එළවළු 60 kcal
• 10 ml ඔලිව් තෙල් 90 kcal

සුලු කෑම, කැලරි 230 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක්.

• 150 g අඩු මේද සහිත කට්ජේ හෝ කැටි චීස් 150 150 kcal, 21 g ප් රෝටීන්
• එක් මධ් යම ඇපල් 80 kcal

රාත් රී ආහාරය, කැලරි 500ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක්.

• 150 g මස් මස්, 10% මේද 240 240 kcal, 30 g ප් රෝටීන්
• 250g අර්තාපල් 200 200 kcal
• තෙල් මිලි ලීටර් 5ක් සහිත විශාල සලාදයක් කිලෝ කැලරි 60ක්

ඒ නිසා කිරි කෝපි එකක් හෝ චොකලට් කෑල්ලක් සඳහා 50 සිට 80 දක්වා කැලරි ඉතිරිව තිබෙනවා. විවේක කාමරය කියන්නේ අලස සැලසුම් කිරීමක් නෙවෙයි. ඒකයි සැලැස්ම සතියක් පුරාම පවතින්නේ.

සාමාන් යයෙන් කිලෝ කැලරි 1800 ක් විනාශ කරන දේවල් තුනක්.

1. තෙල් සහ බැඳුම්කර. තෙල් හැඳි එකක කැලරි 90ක් තියෙනවා. දවසට කෑම හැඳි තුනක් කියන්නේ 270 kcal ඔයා කවදාවත් දැක්කේ නෑ. තෙල් මැන ගන්න හැන්දකින් මිස බෝතලයේ තියෙන දෑසින් නෙවෙයි.
2. දියර කැලරි. යුෂ ලීටරයක් බාගයක් 220 kcal, කිරි සහ සීනි සහිත කෝපි දෙකක් 150 kcal, බියර් එකක් 200 kcal පමණ. ඒක දවසකට ගන්න වියදමෙන් තුනෙන් එකක්.
3. සති අන්තය. දින පහක් 1800 kcal සහ දින දෙකක් 3200 kcal සාමාන් යයෙන් සතියකට 2200 kcal, බොහෝ මිනිසුන්ට එය නඩත්තු කිරීමකි. සති අන්තයේ දවස් වල 2000 සිට 2200 දක්වා කැලරි ප් රමාණයක් සැලසුම් කරන්න.

කොහොමද කියන්නේ ඒක වැඩ කරනවා කියලා?

සතියකට තුන් හතර වතාවක් බර කරන්න, උදේට වැසිකිළියෙන් පස්සේ, හැම වතාවෙම එකම තත්වයන් යටතේ. සතිපතා සාමාන් යයක් අනුගමනය කරන්න, එක දවසක නෙවෙයි, මොකද ශරීර ජලය කිලෝග් රෑම් 1.5ක් දෙපැත්තටම වෙනස් වෙනවා.

සතිපතා සාමාන් යයක් නොපැමිණෙන්නේ නම් සති තුනක් අනුපිළිවෙලින්., මේ දේවල් දෙකෙන් එකක් කරන්න: 150 සිට 200 දක්වා කැලරි අඩු කරන්න, කාබො හරිගම් වලින් ලේසිම, නැත්නම් දවසට පියවර 3000ක් එකතු කරන්න. එක පාරටම දෙකම කරන්න එපා, නැත්නම් ඔයා දන්නෙ නෑ එක වැඩ කලාද කියලා.

කිලෝ කැලරි 1800ක් එක්ක ශක්ති පුහුණුවීම් කරන්න. සතියකට තුන් වතාවක්, සැසියකට ව් යායාම 4 සිට 5 දක්වා, නැවත නැවත 6 සිට 10 දක්වා, අමතරව පියවර 8000 සිට 10,000 දක්වා දිනකට. එහෙම නැතිව ඔයා ගොඩක් මාංශ පේශි නැති කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබටම අඩුපාඩුවක් ඇති වීමට පෙර, ඔබ 1 හෝ 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, වකුගඩු හෝ අක්මාව රෝග, තයිරොයිඩ් රෝග, ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට හෝ ඔබ ඉන්සියුලින්, රුධිර පීඩන ෂධ හෝ ප් රති-ඇලවීමේ ෂධ ගන්නා විට වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න. ප් රමාණය අඩු වූ විට මාත් රාවන් බොහෝ විට වෙනස් කළ යුතුය.

නවතින්න සහ පරීක්ෂා කරන්න:

• ඔබ සති තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් තුළ සතියකට කිලෝග් රෑම් 1 කට වඩා අඩු බරක් අඩු කර ගනී.
• ඔබේ BMI අගය 20 ට අඩු නම් සහ ඔබට තවමත් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ් ය නම්
• ඔබට කරකැවිල්ලක්, අඳුරක් හෝ ඔබේ විවේක ස්පන්දනය 50 ට වඩා අඩු වීම
• ඔබේ ඔසප් වීම එක දිගට චක් ර දෙකක් නතර වෙනවා
• ඔබ ආහාර ගැනීමේ ව් යාකූලතා හඳුනාගන්නවා: බීග්ස්, රහසිගතව කෑම කන, ගණන් කිරීමේ වශී වීම

කිලෝ කැලරි 1800ක් කියන්නේ මාස දෙකක හතරක උපකරණයක් මිසක් ස්ථිර තත්වයක් නෙවෙයි. ඔයා ඔයාගේ ඉලක්කයට ගියාම, සතියකට කැලරි 100-150ක් එකතු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• අංක ගණනය කරලා බලන්න 1800 kcal කියන්නේ ඔබට 15 සිට 25 දක්වා අඩු ප් රමාණයක්ද කියලා.
• කිලෝ 70කට බෙදලා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 140ක්, මේද ග් රෑම් 60ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 175ක්.
• ආහාර හතරක්, සෑම ආහාරයකම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක්, ඊට අමතරව දිනකට කැලරි 50 සිට 80 දක්වා.
• තෙල් මැන ගන්න, කැලරි අඩු පානය කරන්න, සති අන්තයේ කැලරි 2000-2200 ක් ගන්න.
• සාමාන් යයෙන් සති තුනක් තිස්සේ නතර වෙලා? 150 සිට 200 දක්වා කැලරි අඩු කරන්න හෝ පියවර 3000 ක් එකතු කරන්න එකවර එක වෙනසක්.