පියවර 10,000ක්: එම සංඛ් යාව පැමිණියේ කොහෙන්ද?

ඔයාගේ දුරකථනය, ඔරලෝසුව සහ ඔයාගේ ඇප් එක හැම එකක්ම එකම ඉලක්කයයි: දවසට පියවර 10,000ක්. ඒ අංකය ලැබ් එකකින් ආවෙ නෑ, ඒක ආවෙ 1965 ජපන් අලෙවිකරණ ව් යාපාරයකින්. ඒකෙන් ඒක වටිනාකමක් නැති දෙයක් වෙන්නේ නෑ, ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඒක ශුද්ධ දෙයක් නෙවෙයි කියලා. ඒ වගේම ඔයාට වඩා නිවැරදි අංකයක් තියෙනවා.

ඇත්තටම මේ අංකය ආවේ කොහෙන්ද කියලා.

1964 ටෝකියෝ ඔලිම්පික් උළෙලෙන් පස්සේ ජපානය ඇවිදින ප් රවණතාවක් ඇති කළා. 1965 දී යමාසා නම් සමාගමක් සාක්කුවේ පියවර ගණකයක් නිකුත් කළා එය manpo-kei ලෙස නම් කළා, වචනාර්ථයෙන් 10,000 පියවර මීටරය. මෙම නම තෝරාගනු ලැබුවේ එය හොඳින් ඇසුන නිසාත් 10,000 සඳහා වන ජපන් අක්ෂරය ඇවිදින පුද්ගලයෙකුට නොපැහැදිලි ලෙස සමාන නිසාත්ය. කිසිම අධ් යයනයක් ඒක පිටිපස්සේ හිටියේ නැහැ. එම සංඛ් යාව රැඳී සිටියා, මහජන සෞඛ් ය ව් යාපාර වලට මාරු විය, පසුව ස්මාර්ට් ඔරලෝසු වලට, අද බොහෝ මිනිසුන් එය වෛද් ය නිර්දේශයක් ලෙස සලකයි.

පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ

විද් යාඥයන් අවසානයේ පියවරයන් සැබෑ ප් රතිඵල වලට සාපේක්ෂව මැන බැලීමට පටන් ගත් විට, ප් රතිලාභය 10,000 ට වඩා හොඳින් පෙන්වන බව පෙනී ගියේය.

• 2019 වසරේදී සිදුකළ අධ් යයනයකදී කාන්තාවන් 16,741 දෙනෙකු සහිතව සාමාන් ය වයස අවුරුදු 72ක් වූ අයුරු සොයා ගන්නා ලදී. සාමාන් යයෙන් දිනකට පියවර 4,400ක් යන අයගේ මරණ අනුපාතය 2700ක් යන අයට වඩා 40%කින් අඩුයි. වක් රය පියවර 7,500ක් පමණ සමතලා වූ අතර ඊට එහා ගිය විට අමතර වාසිය නැතිවුණා.
• 2022 දී වැඩිහිටියන් 47,000 ක් පමණ විශ්ලේෂණය කිරීම: වයස අවුරුදු 60ට අඩු පුද්ගලයන්ගේ ප් රතිලාභය අඩි 8,000 සිට 10,000 දක්වා ඉහළ යන අතර වයස අවුරුදු 60ට වැඩි පුද්ගලයන්ගේ ප් රතිලාභය දැනටමත් 6000 සිට 8000 දක්වා ඉහළ ගොස් ඇත.
• ඇවිදීමේ වේගය වැදගත්, නමුත් මුළු ශබ්දය වඩා අඩු. ඔයාට එකක් තෝරගන්න වෙනවා නම්, මුලින්ම ගණන් කිරීම වැඩි කරන්න, දෙවනි තැන වේගය.

එක වැදගත් අවවාදයක්: මෙම අධ් යයනයන් සෞඛ් ය හා මරණ මැනුවා, මේද නැතිවීමක් නොවේ. ඒ වෙනම ප් රශ්න දෙකක්.

කිලෝමීටර්, විනාඩි සහ කැලරි වලින් පියවර 10,000ක් කියන්නේ මොකක්ද?

• සාමාන් ය පියවර දිග මීටර් 0.65 සිට 0.80 දක්වා වන අතර එය කිලෝමීටරයකට පියවර 1,250 සිට 1,500 දක්වා වේ.
• පියවර 10,000ක් කියන්නේ කිලෝමීටර් 7-8ක් වගේ දුරක්.
• විනාඩියකට පියවර 100 සිට 110 දක්වා මධ් යස්ථ වේගයකින් ඇවිදීම මිනිත්තු 90 සිට 100 දක්වා වේ.
• කිලෝග් රෑම් 70 ක පුද්ගලයෙකු පියවර 10,000ක් තුලදී 250 සිට 300 දක්වා kcal දහනය කරයි. කිලෝග් රෑම් 100 ක පුද්ගලයෙකු 350 සිට 450 දක්වා kcal දහනය කරයි. වාඩිවෙලා ඉන්නකොට ඔබ ගිනිගන්නා ප් රමාණය අඩු කරන්න. එතකොට යථාර්ථවාදී අගය 200 සිට 350 දක්වා වෙනවා.

ඔබේ පියවර ගණන් කිරීමේ හැකියාව නොසලකා හරින්නේ ඇයි?

ඒ 200 සිට 350 kcal එක පැස්ටි එකක් කිරි කෝපි එක්ක, නැත්නම් උල් ගෙඩි එකහමාරක් එක්ක. බලශක්ති වන්දි ගැන පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරනවා සාමාන් යයෙන් මිනිස්සු තමන් ගිනිගත්තු ප් රමාණයෙන් 25%-50%ක් නැවත ලබාගන්නවා කියලා: කොටසක් වැඩිපුර ආහාර ගැනීමෙන්, කොටසක් දවසේ ඉතිරි කාලය සඳහා අඩු ලෙස ගමන් කිරීමෙන්, වැඩිපුර වාඩි වී අඩුවෙන් කලබල වීමෙන්. මේද කිලෝග් රෑම් එකක් සඳහා කැලරි 7,700ක් පමණ අඩුවෙනවා. ඇවිදීමෙන් ඔබට දිනකට කිලෝග් රෑම් 250ක් ලැබෙනවා නම් ඒ අතරින් බාගයක්ම වන්දි ගෙවනවා නම්, ඒක සතියකට කිලෝග් රෑම් 875ක් හෝ කිලෝග් රෑම් 0.1කටත් වඩා වැඩියි. පියවර සෞඛ් යයට විශිෂ්ට උපකරණයක් සහ හිඟයක් තබා ගැනීම සඳහා, නමුත් හිඟයම කුස්සියේ ගොඩනගා ඇත.

ඔබේම අංකය සකසන්නේ කෙසේද?

1. දවස් 7ක් තිස්සේ කිසිම දෙයක් වෙනස් නොකර. මැද අගය ගන්න, ඔයාගේ හොඳම දවස නෙවෙයි.
2. දිනකට පියවර 1500 සිට 2000 දක්වා එකතු කරන්න.
3. ඔබ වයස අවුරුදු 60 ට අඩු නම් 7000 සිට 9000 දක්වා හෝ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි නම් 6000 සිට 8000 දක්වා ළඟා වන තුරු නැවත නැවත කරන්න.
4. දින 7න් 5ක් හෝ 6ක් ඉලක්කයට පහර දෙන්න, හැමදාම නෙවෙයි. සතිපතා මුළු ප් රමාණය ඕනෑම දිනයකට වඩා වැදගත්.
5. නව ප් රමාණය ඔබේ සන්ධි වලට කරදරයක් නම් තවත් දින 7 සිට 10 දක්වා එම ප් රමාණයම තබාගෙන තවත් එකතු කරන්න.

කොහොමද ඒවා සාමාන් ය දවසකට ගැලපෙන්නේ?

• ආහාර වේල් තුනෙන් එකකට පසු විනාඩි 10ක් ඇවිදීම: පියවර 3000ක් පමණ සහ රුධිරයේ සීනි ප් රතිචාරය සන්සුන් වෙනවා.
• වාහනය පැක් කරන්න හෝ පහලට බහින්න මීටර් 800කට කලින්. පියවර 2000ක් විතර යනවා.
• විනාඩි 5කට වඩා දුරකථන ඇමතුම් ගන්න.
• විනාඩි 30ක ඇවිදීමකින් තොරව. පියවර 3,500 සිට 4,000 දක්වා.
• වැසි සහිත දිනයක: මිනිත්තු 10ක ඇවිදීමකින් ගෙයක් වටේ හෝ කොරිඩෝව වටේ ඇවිදින විට පියවර 4000ක් පමණ වෙනවා.

පියවරෙන් පියවර ශක්ති පුහුණුව වෙනුවට

ඔබ අඩුපාඩුවක් ඇති විට ඇවිදීම ඔබේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරන්නේ නැහැ. ඒ සඳහා ඔබට සතියකට ශක්ති සැසි 2ක් අවශ් යයි, සැසියකට ව් යායාම 5 සිට 8 දක්වා, 6 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 4 දක්වා, සහ දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. ඇවිදීම ඒ වෙනුවට නෙවෙයි, ඒ එක්කම යනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, ඇවිදින විට පීඩනය හෝ දැඩි වීම, විශේෂයෙන් එය කකුලට හෝ අතට පැතිරී ගියහොත්. ඒක හදිස්සියක්.
• සැතපුම් 100 සිට 300 දක්වා ඇවිදින විට පෙනී යන සහ විනාඩි කිහිපයක් විවේක ගැනීමෙන් පසු පැහැදිලි වන කැක්කුම් හෝ වම් පස වේදනාව, එය ධමනි පීඩනය අදහස් කළ හැකිය.
• ඔලුව කැක්කුම, අජීර්ණය වීම හෝ හුස්ම හිරවීම ඔබ කලින් පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකි වේගයකින්.
• එක කකුලක ඉදිමීමක්, උණුසුම සහ වේදනාව.
• සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින පාද, කකුල් හෝ දණහිස් වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• දියවැඩියාව වැළඳී ඇත්නම් දිනපතා ඔබේ පාද පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• 10,000 කියන්නේ 1965 ජපන් පියවර ගණකයක වෙළඳ නාමය. පර්යේෂණ සොයාගැනීමක් නෙවෙයි.
• සෞඛ් යයේ විශාලතම වාසි සිදුවන්නේ පියවර 2000 සිට 6000 දක්වා අතර; උසස් පෙළ වයස අවුරුදු 60 ට වැඩි පුද්ගලයින් 6000 සිට 8000 දක්වා සහ ඊට පහළ පුද්ගලයින් 8000 සිට 10,000 දක්වා වේ.
• පියවර 10,000ක් කිලෝමීටර් 7-8ක් සහ ඇත්තම 200 සිට 350 දක්වා kcal, ඔබේ ශරීරය ඒ කොටසෙන් කොටසක් වන්දි ගෙවනවා.
• ඔබේ දින 7ක සාමාන් යයෙන් පටන්ගෙන සති දෙකකට සැරයක් පියවර 1500 සිට 2000 දක්වා එකතු කරන්න.
• ආහාර මගින් මෙම හිඟය ඇති වෙනවා, ශක්ති පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි ආරක්ෂා වෙනවා, සහ පියවර මගින් මුළු දේම තිරසාරව පවත්වාගෙන යනවා.