De peso superior a 200 g/m2 que se dividem por quem

Um treino dividido é apenas um cronograma uma forma de organizar a semana para que cada músculo receba séries suficientes e recuperação suficiente. Não há divisão mágica; há uma divisão que corresponde ao número de dias que realmente temos.

Três dias por semana → corpo inteiro

Cada sessão atinge tudo. Cada músculo é treinado 3 vezes por semana com 46 séries ideal para iniciantes e qualquer pessoa com pouco tempo.

Segunda / Terça / Sexta: pressão de agachamento ou perna, pressão (banco ou ombros), puxa (fileira ou puxa), isquiotibiais, tronco.

Quatro dias → superior / inferior

Duas sessões superiores e duas inferiores. Cada músculo duas vezes por semana com 81212 conjuntos o melhor equilíbrio de resultados e recuperação para os intermediários.

Segunda, segunda, quinta, sexta.

Cinco a seis dias → empurrar / puxar / pernas

Empurrar (peito, ombros, tríceps), puxar (de volta, bíceps), pernas. Você corre o ciclo duas vezes por semana.

Mon push, Tue pull, Wed legs, Thu rest, Fri push, Sat pull, Sun legs. (Pulso de segunda, puxa de segunda, pernas de segunda, descanso de quarta, puxa de sexta, puxa de sexta, pernas de sol) Ou seis dias seguidos sem descanso.

O que não fazer

• A "bró split" (um músculo uma vez por semana) é a opção mais fraca para a maioria das pessoas cada grupo recebe apenas um estímulo em sete dias.
• Cinco dias quando consegues três. Um plano completo de três dias bate metade de um plano de cinco dias.

Como escolher

1. Quantos dias podes Garantia- Não . Não quantos gostarias.
2. Há quanto tempo treinas? Menores de um ano corpo inteiro ou parte superior/inferior.
3. Quanto tempo dura a sessão? Com 45 minutos, mais dias com menos exercícios funcionam melhor.

A versão curta

• 3 dias → corpo inteiro; 4 dias → parte superior/inferior; 56 → empurrar/puxar/pernas.
• Cada grupo muscular duas vezes por semana é o padrão ouro.
• A divisão é muito menos importante do que a progressão e a consistência.