Wszystkie artykuły (286)
Wszystko co napisaliśmy do tej pory, od pierwszego dnia w siłowni do zaawansowanego programowania.
Rozgrzewki i rozciągania: co działa i co marnuje twój czas
Dlaczego rozciąganie przed podnoszeniem zmniejsza siłę, jak wygląda 8-minutowe rozgrzewanie i kiedy rozciąganie naprawdę pomaga.
2 min read
Wyroby z włókien mechanicznych: który jest lepszy dla początkującego.
Za i przeciw każdej z nich, kiedy maszyna naprawdę robi pracę lepiej i jak początkujący powinien je połączyć w ciągu pierwszych trzech lat.
2 min read
Dlaczego nie rosną: siedem najczęstszych powodów
Przejrzyj tę listę przed zakupem innego programu: jedzenie, sen, zbyt wiele zestawów, zbyt mało obciążenia, programy, nieprzemyślane pomiary i nierealne oczekiwania.
2 min read
Proszek białkowy: serwatka, kazeina lub roślina którą wybrać
Różnica między koncentratem serwatki, izolatem, kazeiną a białkami roślinnymi, jak porównać koszty za gram białka i kiedy nie potrzebujesz żadnego z nich.
2 min read
Przeskocz: Technika, szerokość chwytu i bezpieczeństwo bez obserwatora.
Ustawienie łopatki i stopy, ścieżka pręta, jak wybrać szerokość chwytu i co zrobić, jeśli utknąłeś pod prętem sam.
2 min read
Kardio dla utraty tłuszczu: ile, jakiego rodzaju i kiedy
Stabilny stan lub interwał, ile kalorii naprawdę spala ćwiczenia sercowe i dlaczego codzienne kroki przebijają godzinę na bieżni.
2 min read
Ile setów i powtórzeń: praktyczny przewodnik
Ile zestawów na ćwiczenie, jakie oddziaływania budują siłę czy mięśnie, jak długo odpoczywać i jak to dopasować do 45-minutowej sesji.
2 min read
Rozgrzewanie w windzie po windzie: Co zrobić przed pierwszym zestawem pracy
Konkretny plan rozgrzewki dla przysiadania, odbioru, podnoszenia ciężarówek, odbioru głowy, podciągania i biegania, z dokładnymi zestawami, procentami i minutami.
4 min read
Jak zapisywać czas treningu
Co zapisać w dzienniku treningowym, jak zapisywać zestawy i RPE, i jak dziesięciominutowy cotygodniowy przegląd mówi ci, jaką wagę obciążyć w następnej sesji.
4 min read
Jak ocenić postęp w siłowni
Konkretny system monitorowania postępów w siłowni: dzienniki treningowe, tygodniowe średnie masy ciała, pomiary taśmy, zdjęcia i liczby pokazujące rzeczywiste zmiany.
4 min read
Szkolenie na porażkę: Kiedy pomaga, a kiedy tylko kosztuje
Kiedy trening do porażki doda mięśni, kiedy tylko zjada twoje odzyskanie i jak dopasować go do tygodnia z konkretnymi liczbami setów i celami RIR.
4 min read
Wielkie zestawy: Jak je zbudować i kiedy naprawdę działają?
Jak zbudować gigantyczny zestaw z czterema ćwiczeniami: obciążenie, odpoczynek, rundy na sesję, sekwencje próbkowe i cele treningowe, w których ta metoda jest nieodpowiednia.
5 min read
Supersety: jak je używać bez utraty siły
Jak połączyć ćwiczenia w superzestawy, które kombinacje naprawdę działają, ile obciążeń i odpoczynku tracisz i trzy dni tygodnia treningu.
5 min read
Zestawy do zrzucenia: Jak je wykonywać, jak często i kiedy ich pomijać
Praktyczny przewodnik do upuszczania zestawów: ile wagi zrzucić, ile powtórzeń spodziewać się, jakie ćwiczenia są dla nich odpowiednie i jak często je wykonywać w tygodniu.
4 min read
Trening tempo 3-1-1-0: co oznaczają te liczby i jak je używać
Jak odczytać tempo 3-1-1-0, ile wagi zdejmować z pręta, jak liczyć sekundy i sześciotygodniowy plan, który możesz wykorzystać na bieżąco.
4 min read
Zestawy klastrów: Rozdzielanie zestawu, aby utrzymać każdą replicę na bieżąco
Jakie są zestawy klastrów, jak długo powinien trwać odpoczynek w obrębie zestawu i trzy gotowe schematy siły, hipertrofii i mocy z prawdziwymi wagami i sekundami.
4 min read
Trening w czasie odpoczynku: Jak z jednej zestawy czerpać więcej korzyści
Jak naprawdę działa trening w czasie przerwy, dokładne czasy odpoczynku i liczby powtórzeń, które podnoszenia są odpowiednie, kiedy można je pominąć i jak często je wykonywać.
4 min read
Zestawy piramidy: Jak z nich korzystać bez marnowania czasu
Jak wyglądają zestawy wznoszące się, spadające i pełne piramidy w liczbach rzeczywistych, jak wybrać obciążenia i czasy odpoczynku, i kiedy zestawy prostych je pokonają.
4 min read
Jak zaplanować rok szkolenia
Konkretny sposób podziału 52 tygodni na bloky treningowe, przerwy i przerwy, z prawdziwymi liczbami setów, kalorii i rocznego postępu.
5 min read
Tygodnie wyładowania: Kiedy i jak?
Jak rozpoznać oznaki, że potrzebujesz obciążenia, dokładnie jak dużą objętość i obciążenie obniżyć, i konkretny plan siedmiu dni, który utrzyma twoją siłę.
7 min read
Bloky szkoleniowe i okresowość dla amatorów: jak zaplanować 12 tygodni
Praktyczny przewodnik do bloki i okresowania dla amatorów: Dokładne zestawy, powtórki, procenty i 12-tygodniowy cykl możesz zacząć zapisywać do dziennika.
5 min read
Szkolenie w obwodzie: Jak ćwiczyć bez przerwy między zestawami
Jak zbudować trening obwodowy: Liczenie ćwiczeń, powtórzeń, odpoczynku, obciążenia, dwa gotowe przykłady i szczere granice tego, co mogą dostarczyć obwody.
5 min read
Trening 30-minutowy: Każdy zestaw ma znaczenie
Konkretny plan na 30-minutową sesję: Jak podzielić czas, trzy gotowe treningi z seriami i powtórzeniami i jak dodawać wagę każdego tygodnia.
4 min read
Dwu-dniowy program treningowy w tygodniu, który naprawdę działa.
Konkretny plan na dwa dni w tygodniu: Dwie sesje całego ciała z dokładnymi setami, powtórzeniami i czasami odpoczynku, plus reguła progresji, która działa przez miesiące.
4 min read