Przeskocz: Technika, szerokość chwytu i bezpieczeństwo bez obserwatora.

Przesun na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem w każdym siłowni i najczęściej źle wykonywanym zwykle dlatego, że ludzie patrzą tylko na ręce, podczas gdy plecy i nogi wykonują połowę pracy.

Ustawienie

1. Oczy pod kratownią. Kiedy się położycie.
2. Stopy płaskie i mocne na podłodze., pod kolanami lub lekko za nimi. Będziesz wpychać się w podłogę przez cały zestaw.
3. Przyciśnij łopatki do siebie. jakbyś trzymał ołówek między nimi i trzymał je tam przez cały zestaw. To najważniejsza część: Stabilne ramiona oznaczają silniejszą pozycję i mniej bólu.
4. Lekki łuk w dolnej części pleców. To normalne i pożądane; tyłek zostaje na ławce.

Winda .

5. Złap sznurek. więc przed ramionami masz pionowe ustawienie, gdy pręt dotyka Twojej klatki piersiowej (zwykle około 1,5 szerokości ramion).
6. Niższy pod kontrolą do dolnej części klatki piersiowej nie do szyi.
7. Łokcie w 456060° do ciała, nie rozbłysknięte w kształcie T.
8. Odsuń szczebel., w kierunku twoich oczu, nie prosto w górę ścieżka jest płytka krzywa.

Szerokość uchwytu

• Szeroki uchwyt: Krótszy zasięg, większa przebiegłość, większe obciążenie ramionami jeśli przednie ramię boli, prawdopodobnie masz zbyt szeroki chwyt.
• Średnia: Najlepszy kompromis dla większości ludzi.
• Wąska (szerokość ramienia): Więcej trójkręgosłupa, przyjaźniejsze ramiona, doskonały wybór jeśli masz ból.

Jeśli nie masz obserwatora

• Użyj stojaka z prętami bezpieczeństwa. ustawione tuż pod wysokością klatki piersiowej.
• Nie używaj obroży. Kiedy siedzisz sam na płaskiej ławce bez zabezpieczeń w ostateczności możesz nachylić szczebel i pozwolić płytom ześlizgnąć się.
• Jeśli się zatrzymasz: Opuść sztabę do piersi, zwróć ją na brzuch do bioder i usiądź. Nie elegancki, ale bezpieczny.
• Alternatywa: Dębki... nigdy nie musisz wychodzić spod nich, po prostu po prostu położysz je na bok.

Częste błędy

• Odbija się od klatki piersiowej. Tracisz napięcie i zwiększasz ryzyko. Dotknij, a potem naciśnij.
• Podnoszę biodra. To znak, że ciężar jest za ciężki.
• /Pozwalając łopatkom rozciągać się. (ramiona przewracające się do przodu) główną przyczyną bólu przedniego ramienia.
• Zbyt wiele zestawów do porażki. na ławce jest miejsce, gdzie porażka niszczy technikę najszybciej.

Jeśli boli cię ramię

1. Zmniejsz chwyt do szerokości ramion.
2. Wymiana płaskich ławek na lekkie nachylenie (153030°) lub hantle.
3. Dodaj prace górnej części pleców (rzędy) dwa razy w tygodniu ramiona, jak równowaga.
4. Jeśli ból trwa dłużej niż dwa tygodnie, należy udać się do fizjoterapeuty.

Krótka wersja

• Łopatki przyciskane, stopy włożone, lekki łuk.
• Przedramiona pionowo na dole.
• Łokcie na 45°60°, bar do dolnej części klatki piersiowej.
• Sam trening oznacza paski bezpieczeństwa lub hantle.