Jak zaplanować rok szkolenia

Większość ludzi planuje trening tydzień na tydzień, dlatego 12 miesięcy później są w przybliżeniu tam, gdzie zaczęli. Plan roczny nie jest skomplikowanym dokumentem jest decyzją o tym, co robisz w jakim okresie, jak długo i kiedy celowo zwolniasz. Oto jak rozłożyć 52 tygodnie tak, by się do czegoś dodały.

Jeden cel główny, nie pięć.

Nie można zwiększyć siły, zrzucić 10 kg tłuszczu i biec półmaratonem w ciągu dwóch godzin w tym samym roku. Wybierz jeden główny cel i najwyżej dwa drugorzędne, które nie będą z nim walczyć.

Realistyczny postęp dla kogoś z 2-4-letnim szkoleniem wygląda tak: 2 do 4 kg mięśni, 10 do 20 procent podczas głównych podnoszeń (np. przysiadanie z 100 do 115 kg) i utrata tłuszczu w wysokości 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo w fazie, w której jest to cel. Jeśli jesteś początkującym, liczby te są dwa do trzech razy większe w pierwszym roku. Jeśli trenowałeś przez ponad pięć lat, pociągnij je na pół. Ustaw sobie cel, który pasuje do tych liczb, albo zrezygnujesz w kwietniu, bo Nie porusza się wystarczająco szybko.- Nie .

Podział roku na bloki 8 do 12 tygodni

Blokada to rozciąganie, w którym robisz jedną rzecz i nie zmieniaj jej. Krótsze niż 8 tygodni nie daje nic mierzalnego; dłuższe niż 12 tygodni zazwyczaj staje się przestarzałe. Jeden podział, który działa dla większości ludzi:

1. Tygodnie 112,12, objętość i technika: 12 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, 8 do 15 powtórzeń, 2 do 3 powtórzeń pozostawione w rezerwie na każdym zestawie. Umiarkowane obciążenia, forma jest na pierwszym miejscu.
2. Tydzień 1324, siła: Objętość mięśni spada do 8 do 12 setów na grupę mięśni, powtórki do 3 do 6, odpoczynek między ciężkimi setami 3 do 5 minut. Tutaj odbywają się akta osobiste.
3. 25-36 tydzień, utrata tłuszczu: Trzymaj ładunki tak długo jak możesz, obniż głośność do 10 do 14 zestawów, dodaj 8 do 10 tysięcy kroków dziennie.
4. Tydzień 3748, powrót do objętości: Tak samo jak w pierwszym bloku, ale z większymi ciężarami niż w styczniu.
5. 49-52 tydzień: utrzymanie: 2 sesje w tygodniu, 2 zestawy na ćwiczenie. Wystarczająco, żeby nic nie stracić podczas podróży, pracy do późna lub zachorowania.

Wydobywanie co 5 do 6 tygodni

Tydzień bez pracy oznacza, że przychodzisz tyle razy, ale robisz połowę sesji przy 60 do 70 procent swojej zwykłej wagi przez 5 do 7 dni. To nie nagroda, to część planu. stawy i ścięgna odzyskują siły wolniej niż mięśnie, a układ nerwowy wolniej niż oba. Jeden przeładunek na blok oznacza od 6 do 8 rocznie, około 15 procent kalendarza. Czas ten nie jest zmarnowany dwa tygodnie po odładowaniu zwykle przenoszą ciężary, które zostały zablokowane przez miesiąc.

Jak wygląda tydzień w bloku

Trzy do czterech sesji tygodniowo od 60 do 75 minut pokrywa wszystko, czego potrzebuje 95 procent ludzi. Piąta sesja nie daje wiele i gwałtownie zwiększa szanse, że zaczniesz tracić dni.

• 3 sesje: Całe ciało za każdym razem, 5-6 ćwiczeń, 3 zestawy.
• 4 sesje: Dwie części ciała, dwie części ciała, 6 do 7 ćwiczeń na sesję.
• Kardio: 2 do 3 razy w tygodniu, 20 do 30 minut, w dni bez podnoszenia lub po podnoszeniu nigdy wcześniej.

Postęp jest prosty: po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała lub 5 kg do podnoszenia dolnej części ciała i wróć do dolnej części.

Jedzenie idzie za blokem, a nie odwrotnie.

• Faza budowy: 200-300 kcal powyżej utrzymania, zwiększając 0,25 do 0,5% masy ciała tygodniowo. Wszystko szybciej jest głównie tłuste.
• Faza cięcia: deficyt 300-500 kcal i nie dłuższy niż 12-16 tygodni bez przerwy w utrzymaniu.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie w obu fazach.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Chronicznie mniej niż 6 godzin zrujnuje rok szybciej niż jakiekolwiek błędy w programowaniu.

Co śledzić

Zapisz ciężar i powtórzenia dla każdego zestawu pracy to jedyna liczba, która naprawdę mówi ci, czy postępujesz. Poza tym waż się rano 3 do 4 razy w tygodniu i czytaj średnią tygodniową, a nie pojedynczy dzień. Mierz talię raz w miesiącu. Procent tkanki tłuszczowej z wagi w łazience, zdjęcia dzienne i zegarek mówiący jak. odzyskane Jesteś hałasem.

Kiedy plan się zawali.

Złamię go. choroba, praca, dzieci, uraz. Zdecydujcie się na zasady z wyprzedzeniem. Przegap dwa tygodnie, zacznij od miejsca, gdzie skończyłeś, z 10% mniejszą wagą. Przegap 3 do 8 tygodni, wznowić z 70% obciążenia i wrócić do 4 tygodni. Przegapiłeś ponad dwa miesiące, zacząłeś od początku. Nie próbuj nadrobić straconych sesji podwojeniem ilości; w ten sposób odkupiasz sobie kolejne trzy miesiące wolnego.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie lub ból budzący się w nocy.
• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas treningu tego samego dnia, bez oczekiwania.
• Tętno, szpilki lub osłabienie biegnące w dół ramienia lub nogi.
• Jeśli masz ponad 40 lat, masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę, w rodzinie występują choroby serca lub nie jesteś aktywny od ponad roku przed rozpoczęciem ciężkiego bloku należy przeprowadzić badanie i badania krwi.
• Nieplanowana utrata masy ciała (ponad 5 procent w ciągu trzech miesięcy) lub zmęczenie, które nie ustępuje po dwóch tygodniach przerwy.

Krótka wersja

• Jeden główny cel na rok, bloky od 8 do 12 tygodni, odładowanie co 5 do 6 tygodni.
• 3 do 4 sesje tygodniowo od 60 do 75 minut, od 10 do 20 sesji na grupę mięśni.
• Białko 1,62.22,2 g/kg; nadwyżka 200300300 kcal podczas budowy, deficyt 300500500 kcal podczas cięcia.
• Zapisz swoje ciężary i powtórzenia bez tego dziennika plan nie istnieje.
• Nie nadrabia się tygodni, które się nie udały; zamiast tego wracasz do planu z mniejszym obciążeniem.